Aportul de grăsimi în dieta ketogenică - blogul KetoUp

DE CE ESTE GRASA ATĂT DE IMPORTANTĂ ÎN DIETA KETOGENICĂ?

ketoup

În dieta ketogenică, grăsimile nu sunt doar purtătoare de aromă și asigură o sațietate de lungă durată, ci joacă și rolul principal în dieta ketogenică. Grăsimea te menține în cetoză și este principala ta sursă de energie în metabolismul grăsimilor.

Deci, grăsimea este esențialul cu care poate rezista sau cădea succesul unei diete ketogene. În special pentru începătorii keto, este important să vă asigurați că există un aport suficient de grăsimi (cu grăsimi sănătoase!), Deoarece caloriile care proveneau anterior în principal din carbohidrați trebuie acum înlocuite și acest lucru necesită o anumită practică și obișnuință.

FUNCȚIILE GRASIMII ÎN CORPUL NOSTRU

  • Grăsimile servesc ca furnizor de energie (furnizează aproximativ 9 kcal la 1 g de grăsime!) și ca Depozitarea energiei (grăsime depozit). Un gram de carbohidrați sau proteine, pe de altă parte, are doar 4 kcal pe 1g - astfel încât grăsimile furnizează de două ori mai multă energie.
  • Acestea asigură că organismul poate absorbi vitaminele liposolubile, cum ar fi vitaminele A, D, E și K, în primul rând. Fără grăsime nici nu ar fi posibilă prelucrarea acestor vitamine.
  • Grăsimile au una Funcție de protecție, construcție și izolare: Ne protejează organele (de exemplu rinichii) de influențe externe, sunt implicate în structura celulelor sau a membranelor celulare și, ca depuneri sub piele, servesc și ca protecție termică.

CLASIFICAREA GRASIMILOR

Acizii grași sunt clasificați, printre altele, după numărul de atomi de carbon din lungimea lanțului. În cazul acizilor grași nesaturați, numărul și poziția legăturilor duble joacă, de asemenea, un rol, dând acizilor grași denumirile lor chimice corespunzătoare. Acizii grași pot fi clasificați în funcție de lungimea lanțului în mai mici (până la 7 atomi C), medii/MCT (8-12 atomi C) și lanț superior/lung (mai mult de 12 atomi C).

    Grăsime saturatăNu au legături duble, ceea ce înseamnă că au un punct de topire mai mare decât acizii grași nesaturați și sunt solizi la temperatura camerei. Deoarece organismul nostru este capabil să producă acizi grași saturați în sine, nu este absolut necesar să-i consumăm.

Funcția grăsimilor saturate
În general implicat în construirea biomembranelor și protejarea organelor noastre, prin care există acizi grași saturați individuali care au funcții specifice, cum ar fi Acid butiric (Informații genetice), Acid palmitic (Metabolismul hormonal) sau, de asemenea Acizi palmitici și miristici (Metabolism imunitar).

Apariție
În concentrație ridicată în principal în alimente de origine animală (cu excepția uleiului de pește), cum ar fi untul, cârnații, slănina, untura, produse lactate etc., precum și în unele grăsimi vegetale, cum ar fi uleiul de cocos, uleiul de palmier, uleiul de palmier și untul de cacao. Acizi grași nesaturați
Aveți cel puțin o legătură dublă și fiți în acizi grași mononesaturați, acizi grași polinesaturați și Acizi grași trans (mic de statura Grasimi nesaturate) împărțit.
Spre deosebire de acizii grași polinesaturați, corpul nostru este capabil să producă acizi grași mononesaturați.
Acizii grași polinesaturați sau acizii grași esențiali sunt esențiali pentru supraviețuire și trebuie luați prin alimente, cum ar fi acid alfa-linolenic (omega-3), Acid linoleic (omega-6), aminoacizi cu lanț ramificat (valină, leucină, izoleucină) etc. Sub forma unei băuturi BCAA ca din Wegain Tropic sau Wegain Black corpul nostru poate absorbi în mod optim acizii grași esențiali.

funcţie
Dacă se suprapun, fac parte din membranele celulare, importante pentru creier, au efect antiinflamator, sunt precursori ai formării hormonilor și susțin diviziunea celulară.

Apariție
În ulei de măsline și alte uleiuri vegetale, nuci, semințe, avocado, produse lactate și, de asemenea, în unele produse animale Acizi grași polinesaturați
Au două sau mai multe legături duble, sunt împărțite în principal în acizi grași omega-3 și omega-6 și rămân lichide atât la temperatura camerei, cât și în frigider.

Apariție
În principal în alimente vegetale precum uleiuri (ulei de șofrănel, ulei de cânepă, ulei de in), nuci, semințe, dar și în pește de mare gras. De asemenea, conținut în cantități mici în legume, fructe, carne și produse lactate. Acizi grași trans
Acizii grași apar de obicei în mod natural în așa-numita formă cis și se schimbă în forma trans numai în anumite condiții.

Pericol: Numai acizii grași cis, nu acizii grași trans, pot fi folosiți de organism. Grăsimile trans pot fi chiar dăunătoare!

Apariție
În concentrație mare în produsele finite și, de obicei, cu următoarele denumiri: „grăsimi hidrogenate”, „grăsimi parțial hidrogenate”, „grăsimi vegetale”. Acizii grași trans se formează atunci când grăsimile sunt întărite (proces chimic), când grăsimile polinesaturate sunt încălzite excesiv (peste 120-130 grade) și când uleiurile și grăsimile nu sunt depozitate corespunzător (prea multă lumină, oxigen, căldură ...).

MCT și LCT

Acizi grași cu lanț mediu (Engleză: trigliceridele cu lanț mediu) sunt deosebit de ușor de digerat, furnizează energie rapidă și sunt transformate eficient în cetone de către organism, ceea ce face MCT-urile atât de interesante pentru dieta ketogenică. MCT-urile sunt, de exemplu, în grăsimea de nucă de cocos și palmier sau în cele speciale Uleiuri MCT a găsi.
Acizi grași cu lanț lung (Engleză: trigliceridele cu lanț lung) sunt puțin mai dificil de digerat, deoarece nu sunt solubile în apă și pot fi digerate numai cu ajutorul bilei și a enzimelor digestive (de exemplu, lipaza pancreatică). Spre deosebire de acizii grași cu lanț mediu, LCT furnizează doar energie lentă

CÂT DE GRASĂ ÎN DIETA KETOGENICĂ?

De obicei, oamenii au nevoie de 45-80% grăsimi în dieta ketogenică. Cu toate acestea, acesta este doar un ghid dur. Deoarece cât de multă grăsime este de fapt necesară depinde, printre altele, de vârstă, de activitatea fizică din timpul zilei, de posibilele boli, de compoziția fizică și de alte câteva lucruri.

Puteți determina necesarul zilnic de calorii cu ajutorul unui nutriționist sau al unui calculator online, cum ar fi MyFitnessPal pentru a vă oferi o imagine de ansamblu rapidă și dură asupra necesităților dvs. calorice pe parcursul zilei.

Exemplu de necesitate de grăsime: O persoană care are o necesitate calorică de aproximativ 2000 kcal pe zi are nevoie de 144-177 g de grăsime pe zi, cu o necesitate de grăsime de aproximativ 70-80%.
SFATURI PRIVIND CONSUMUL „CORECT” DE GRASIME

  • Grăsimi, dacă este posibil Cumpărați în calitate organică, în cantități mai mici și consumați rapid (în câteva săptămâni sau luni) sau consumă doar proaspete, deoarece multe grăsimi devin rapid rânce și pot fi apoi dăunătoare sănătății!
  • Folosiți întotdeauna uleiuri și grăsimi depozitați într-un loc întunecat, răcoros și bine închis deoarece aerul, căldura și lumina pot strica grăsimea.
  • Pentru Coacere, prăjire și, în general, pentru mese calde Toate uleiurile și grăsimile care conțin acizi grași nesaturați sunt în principal potrivite. Acestea sunt de exemplu: ghee (unt clarificat), ulei de cocos și ulei de palmier
  • Pentru bucătărie rece: Cel mai bine este să folosiți acizi grași mononesaturați și polinesaturați pentru legumele crude sau să le adăugați la alimente numai după gătit, deoarece sunt foarte sensibili la căldură
  • Trebuie avut grijă ca Acizii grași Omega-3 și Omega-6 și ar trebui consumați în proporțiile corecte, deoarece un dezechilibru poate promova anumite boli

Cele mai bune 5 sfaturi pentru a integra mai multe grăsimi sănătoase în dieta ta ketogenică

Se amestecă grăsimea în băuturi
Unele unt, ulei de cocos sau ulei MCT inodor (de exemplu, de înaltă calitate Ulei KetoUp MCT) într-o băutură, cum ar fi cacao, cafea sau latte macchiato, este, de asemenea, un mod foarte simplu de a crește pur și simplu aportul de grăsimi și, de asemenea, de a oferi rafinament în ceea ce privește gustul.