Aportul de proteine ​​pentru fereastra anabolică după antrenament

„Fereastra anabolică” este o perioadă în care organismul poate absorbi și utiliza mai mulți nutrienți. Ce inseamna asta geamuri anabolice pentru antrenamentul pentru construirea musculaturii?

proteine

Antrenamentul cu greutăți oferă mușchilor stimulentul pentru a crește. Pentru aceasta sunt necesare materiale de construcție precum proteine ​​și carbohidrați. În timpul antrenamentului, mușchiul devine obosit și stimulul de creștere este stabilit. Partea negativă a unei repetări, de exemplu scăderea lentă a barbelului în timpul ondulării bicepsului, provoacă microtraumatisme, adică mici lacrimi în mușchi. Noi percepem acest lucru ca fiind așa-numiții mușchi dureroși.

Cu un antrenament prelungit și intens, nivelurile de cortizol ale corpului cresc. Hormonul cortizol activează procesele metabolice catabolice și oferă organismului compuși cu energie ridicată precum aminoacizii, acizii grași și carbohidrații. Drept urmare, organismul are o nevoie crescută de acești nutrienți imediat după antrenament.

Acum se deschide fereastra anabolică ...

Care este cel mai bun mod de a utiliza fereastra anabolică?

Experții nu sunt încă siguri cât timp va dura acest lucru geamuri anabolice este deschis. Cert este că este de la imediat după antrenament până la aproximativ 60 de minute după terminarea antrenamentului. Unii experți cred chiar că fereastra anabolică este deschisă până la 120 de minute după terminarea antrenamentului.

Ar trebui să utilizați timpul când fereastra anabolică este deschisă pentru a oferi corpului dvs. nutrienți mai importanți, care sunt necesari pentru Construirea musculaturii sunt necesare pentru a furniza. Acestea sunt:

  • proteină
  • aminoacizi
  • glucide
  • Acizi grași (ideal de mai multe ori saturați)
  • Suplimente (creatină, vitamine, minerale)

Puteți lua acești nutrienți sub formă de alimente sau sub formă de shake.

Shake-ul ideal după antrenament

Dacă doriți să utilizați fereastra anabolică imediat după antrenament, cel mai ușor lucru de făcut este să faceți un shake. Este mult mai convenabil să împachetați o sticlă sau un agitator în geanta de sport decât diverse alimente. De asemenea, este mult mai rapid să bei un shake din zer decât să-l mănânci după antrenament.

Deoarece depozitele de glicogen ale corpului sunt de obicei golite în timpul antrenamentelor musculare dure de, de exemplu, 90 de minute, shake-ul ar trebui să conțină, de asemenea, carbohidrați rapid utilizabili în plus față de proteine. Carbohidrații sunt necesari pentru a umple depozitele goale de glicogen și, de asemenea, pentru a stimula la maximum eliberarea hormonului insulină (care este cel mai anabolic dintre toți hormonii). De asemenea, puteți adăuga aminoacizi speciali și/sau creatină.

Sunt ideali aproximativ 0,5 grame de proteine ​​de înaltă calitate și între 0,5 și 1 gram de carbohidrați pe kilogram de greutate corporală.

Pentru un atlet care cântărește 90 de kilograme, ar fi un shake cu 40 până la 45 de grame de proteine ​​și 70 până la 80 de grame de carbohidrați. Pentru a profita la maximum de fereastra anabolică, ar trebui să beți această băutură cât mai curând posibil după antrenament.

Masă înainte de antrenament

Opiniile despre fereastra anabolică diferă între experți și oameni de știință. Unii susțin că este foarte important să mănânci rapid alimentele după exerciții, pentru a profita la maximum de fereastra anabolică, în timp ce alții consideră că masa dinaintea exercițiului este mai importantă. Deoarece în mod normal, alimentele pe care le consumați nu sunt complet digerate într-o perioadă de 30 până la 90 de minute.

Prin urmare, este logic să mâncați sau să beți o băutură proteică-carbohidrați cu aproximativ o oră sau două înainte de antrenament.

Presupunând că această masă va dura 3 până la 4 ore pentru a fi digerată, punctul în care nutrienții sunt disponibili pentru mușchi se încadrează exact în ceea ce se numește fereastra anabolică.

În orice caz, este un fapt că construirea și regenerarea mușchilor are loc șapte zile pe săptămână și 24 de ore pe zi. Mâncarea pe care o consumați este împărțită încet de corp și este utilizată pentru a repara structurile tisulare deteriorate și pentru a construi mușchi. Prin urmare, este important să aveți o dietă optimă și echilibrată pe tot parcursul anului.

Ce crezi despre? Apreciați masa înainte de antrenament sau shake-ul din zer după aceea? Aștept cu nerăbdare comentariul tău.

Distrează-te și reușește la antrenament!