Aportul, efectul, experiența BCAA Totul despre BCAA

Ce sunt BCAA și care sunt beneficiile administrării BCAA?

Acest articol vă va spune tot ce trebuie să știți despre BCAA.

Este ușor să cheltuiți mulți bani pe suplimente, în cel mai bun caz ineficiente.

De aceea am dezvoltat un ghid cu un sportiv și nutriționist pe care îl puteți descărca gratuit aici.

Ce sunt BCAA-urile și care sunt beneficiile de a le lua - M-am întrebat că acum 10 ani bine și acum o aud din ce în ce mai frecvent de la oameni care stau la curent și antrenează.

Procentul de pulbere de proteine este evidențiat pe ambalaj.

Și nu numai că: Majoritatea producătorilor de nutriție sportivă oferă, de asemenea, BCAA separat.

Mulți sportivi își completează dieta cu pudră de proteine. Puțini dintre ei știu ce se ascunde în spatele numelui de familie „BCAA”.

Dacă ai fi unul dintre ei, asta se va schimba astăzi.

În acest articol veți afla:

Această fitness cu M.A.R.K. Episodul vă este prezentat de Audible.de, unde puteți găsi peste 150.000 de cărți audio. Am un abonament Audible de mulți ani - și am auzit de fapt majoritatea cărților pe care le-am citit în ultimii ani.

Cărțile audio costă uneori 50 de euro și mai mult. Cu abonamentul Audible, puteți obține fiecare audiobook la doar 9,95 euro - chiar dacă în mod normal costă un multiplu. Ca formă de fitness cu M.A.R.K. Plătiți doar 4,95 pe lună pentru telefon în primele 6 luni. Accesați FMMames.org.de și obțineți jumătate din preț pentru JUMATATE pe an. Oferta este valabilă numai dacă faceți clic pe acest link.

Bacsis: Îți place „Fitness with M.A.R.K.”? Apoi, verificați aceste 11 cărți neobișnuite de fitness - și de ce merită să le auziți.

Ce sunt BCAA și de ce sunt importante?

BCAA provine din engleză și înseamnă „aminoacizi cu lanț ramificat”, în germană: „aminoacizi cu lanț ramificat”.

BCAA sunt trei aminoacizi, fiecare cu proprietăți diferite:

Leucina,
Izoleucină și
Valine.

Aminoacizii sunt elementele care alcătuiesc o proteină.

Când mănânci proteine, corpul tău le descompune în aminoacizii săi înainte ca aceștia să pătrundă în sânge și pot fi folosiți în continuare.

Din totalul de 20 de aminoacizi pe care corpul nostru îl poate folosi, 11 sunt neesențiali - adică Corpul tău îl poate produce singur dacă nu îl ingeri prin alimente.

Restul de 9 aminoacizi - 3 dintre aceștia BCAA - sunt esențiali: corpul tău nu îi poate produce singur. Trebuie să obțineți acești 9 aminoacizi împreună cu mâncarea.

De ce sunt cele trei BCAA atât de importante încât au propriul nume de familie?

BCAA sunt singurii aminoacizi care nu sunt metabolizați în ficat. Aceasta înseamnă că acestea sunt direct disponibile pentru țesutul muscular, unde au un efect pozitiv în multe feluri.

Carnea și proteinele din zer sunt bogate în BCAA.

Suplimentele BCAA au două avantaje cheie față de sursele de proteine „naturale”:

Fără calorii în plus: Dacă mâncați pentru a vă alimenta mușchii cu materiale de construcție, puteți economisi calorii „de prisos” prin administrarea de BCAA.
Fără probleme digestive: Dacă utilizați BCAA înainte și în timpul antrenamentului în loc de o masă de antrenament sau de antrenament „completă”, vă veți păstra sângele în mușchi fără ca acesta să fie atras în tractul digestiv. Acesta din urmă se întâmplă atunci când consumi proteine întregi.

Cum funcționează BCAA și care sunt beneficiile pentru dvs.?

Aportul de BCAA: beneficii și efecte

BCAA joacă un rol important în corpul nostru și au un impact pozitiv asupra noastră în multe moduri.

Cele mai importante 5 avantaje dintr-o privire.

Efect BCAA # 1 - BCAA promovează sinteza proteinelor

În celulele noastre musculare există o genă numită mTOR care funcționează ca un comutator pentru sinteza proteinelor.

Odată cu aportul de BCAA - în special aminoacidul leucină - acest comutator este răsturnat și se începe producția de proteine musculare.

Întrebarea legitimă este: Dacă leucina joacă un rol cheie în activarea genei mTOR, de ce ar trebui să iau toți cei 3 aminoacizi ca BCAA?

Răspunsul simplu: Pentru că cercetarea nu este încă acolo.

Au fost puține cercetări care să compare efectele consumului de leucină și BCAA.

Efectul anabolic al aportului de BCAA12, precum și suplimentarea cu leucină3 au fost dovedite independent. Până în prezent, însă, nu au existat studii care să compare eficacitatea celor două substanțe.

Deoarece aceste afirmații lipsesc până acum, sunteți în siguranță cu BCAA.

Dacă alegeți un produs, ar trebui să acordați atenție unui conținut ridicat de leucină.

Notă: În studii, activarea genei mTOR a fost, de asemenea, legată de creșterea celulelor tumorale într-un cancer existent.4 Ca și în cazul oricărui supliment alimentar, ar trebui să cântăriți avantajele și dezavantajele unul împotriva celuilalt.

Efect BCAA # 2 - BCAA susțin pierderea de grăsime

Există o serie de studii care sugerează o legătură între aportul de BCAA și procentul scăzut de grăsime corporală.

Într-unul dintre aceste studii, peste 4.000 de persoane au fost examinate și s-a observat că cei cu cel mai mare aport de BCAA aveau cea mai mică greutate corporală.

Chiar dacă acest studiu este corect statistic și observă o relație, este important să înțelegem că DOAR o corelație este dovedită.

Dar nu că CAUZA constă într-adevăr în aportul de BCAA. Încă cred că aceste rezultate ale studiului sunt promițătoare.

Efect BCAA # 3 - BCAA previne defalcarea musculară în cazul unui deficit caloric

BCAA au fost utilizate de mult timp în culturism ca parte a dietelor competitive.

Scopul aportului de BCAA este de a menține masa musculară slabă, în timp ce sportivii își reduc procentul de grăsime corporală la minimum pe parcursul a câteva săptămâni și luni printr-un deficit caloric.

Pierderea musculară este de fapt un risc foarte real atunci când vă aflați într-un deficit caloric pentru o lungă perioadă de timp.

Nu contează dacă provocați acest lucru în mod conștient prin dietă sau inconștient printr-un antrenament cardio extins.

Efect BCAA # 4 - BCAA previn defalcarea musculară legată de vârstă

Pierderea musculară legată de vârstă nu poate fi doar încetinită prin antrenament, ci și prin administrarea de BCAA.

Cauza constă în sinteza îmbunătățită a proteinelor (vezi efectul BCAA nr. 1).

Chiar dacă mă repet, acest punct este important pentru mine, deoarece persoanele în vârstă văd în special suplimentele alimentare - și proteinele și BCAA-urile în special - ca ceva pe care îl folosesc doar „tinerii și sportivii de forță”.

Cred că această viziune nu este doar greșită, ci și contraproductivă.

Dimpotrivă, anumite suplimente alimentare au mai mult sens pentru persoanele în vârstă decât pentru persoanele mai tinere. Mai ales dacă o privim dintr-o perspectivă de sănătate.

Cu cât îmbătrânim, cu atât mTOR reacționează mai „lent” la activarea leucinei.

În plus, există o scădere a ratei metabolice, ceea ce ne poate determina să ne grăsim mai repede.

Pentru persoanele în vârstă, în special, este o idee bună să se asigure o dietă bogată în BCAA - fie prin consumul conștient de surse naturale de proteine, fie prin administrarea de BCAA.

Efectul BCAA # 5 - Alte beneficii ale consumului de BCAA

Se crede că BCAA au alte efecte benefice asupra corpului nostru

Funcția creierului îmbunătățită
Stare de spirit îmbunătățită
Stabilizarea nivelului de zahăr din sânge

Acestea și celelalte avantaje ale administrării BCAA pe bună dreptate fac din BCAA un supliment alimentar sensibil pentru sportivi.

Ce produse BCAA sunt recomandate?

Practic, îmi limitez dieta cât mai mult posibil la alimentele naturale.

Obțin cea mai mare proporție de BCAA din multe dintre alimentele naturale care conțin proteine menționate aici.

Pe lângă pudra de proteine, folosesc BCAA din motivele menționate mai sus, de ex. în timpul sesiunilor de antrenament mai lungi sau când vreau să-mi reduc procentul de grăsime corporală.

Cred că aportul de BCAA este util în următoarele situații:

după ce te-ai ridicat înainte de un antrenament pe stomacul gol,
înainte de un antrenament când nu doriți să vă strângeți stomacul,
ca remediu pentru o ușoară senzație de foame, de ex. în post intermitent,
ca sursă de proteine „fără calorii” ca parte a unei diete.

Folosesc aceste produse:

Tablete: Weider BCAA Tabs Aminoacizi sintetici puri. 130 de bucăți. Preț: aproximativ 22 euro.
pudra: Pudră Scitec Nutrition BCAA X-Press, 500 g, preț: aproximativ 32 euro.

Dozaj BCAA: Cât de mult BCAA pe zi este optim?

Încă un lucru înainte de a primi recomandări specifice de dozare BCAA.

După cum sa menționat deja, aportul zilnic de BCAA este esențial pentru corpul dumneavoastră.

Cu toate acestea, cele trei BCAA se găsesc și în surse naturale de proteine.

Dacă oricum consumați o dietă bogată în proteine și consumați mai mult de 2 g de proteine pe kilogram de greutate corporală, aportul de BCAA din preparatele menționate probabil nu vă va aduce alte beneficii pentru construirea mușchilor.

Prin urmare, luarea preparatelor BCAA în ghidul meu supliment alimentar nu este una dintre recomandările de bază.

Doza BCAA # 1 - Aportul recomandat de BCAA

Dozajul corect de BCAA se bazează pe obiectivele dvs.

În știință, este menționată o necesitate de izoleucină de 42-48 mg per kilogram de greutate corporală.9 Aceasta corespunde unui total de aproximativ 2 - 10 grame de izoleucină.

Aceasta corespunde unei doze de BCAA de aproximativ 20 de grame pe zi.

De exemplu, dacă eu Dacă iau un preparat BCAA în timpul unei faze de post, folosesc o doză de aproximativ 10 grame de BCAA.

BCAA Dozajul nr. 2 - Limita superioară securizată de ingestie

Un aport de izoleucină de până la 500 mg pe kilogram de greutate corporală pe zi este evaluat ca fiind „sigur” în studiile științifice actuale

Prin urmare, un bărbat sănătos poate lua până la 35 de grame de izoleucină pe zi.

Limita superioară securizată de administrare a unei doze de BCAA este, prin urmare, de până la 70 g pe zi.

Concluzie

Având toate avantajele de a lua BCAA ca supliment alimentar, două puncte sunt deosebit de importante pentru mine:

Nu există nimic care să poată înlocui alimentele naturale!
Tabletele/suplimentele BCAA NU sunt necesare pentru pierderea de grăsime sau pentru formarea mușchilor!

Pentru cei care au aceste două principii în minte și le pun în aplicare cât mai bine posibil, administrarea BCAA poate fi utilă în anumite situații - indiferent de vârstă.

Folosesc BCAA în timpul sesiunilor lungi de antrenament, de ex. când planific o sesiune de rezistență mai lungă după un antrenament de forță.

De asemenea, am întotdeauna o „rație de urgență” de BCAA în geanta de gimnastică, de ex. pentru a suprima durerile de foame până după antrenament.

BCAA-urile pot fi, de asemenea, un plus util în timpul unei faze de post, indiferent dacă sunt planificate (de exemplu, în timpul postului intermitent) sau neplanificate (de exemplu, într-o călătorie care durează mai mult decât a fost planificat).

Ghid gratuit: Modul corect și greșit de a utiliza suplimente

Dacă doriți să utilizați suplimente alimentare, este ușor să investiți mulți bani în, în cel mai bun caz, preparate ineficiente.

Prin urmare, recomandările din acest ghid sunt coordonate cu un nutriționist. Veți afla ce vă ajută cu adevărat.

Dacă doriți să vă optimizați aportul de nutrienți pentru arderea grăsimilor sau pentru construirea mușchilor, ar trebui să-l descărcați acum - este gratuit în prezent.

În carte electronică veți găsi, de asemenea, o listă de verificare în 7 puncte, prin care puteți recunoaște produsele de calitate.

Întrebare: Care este experiența dvs. cu BCAA? Ce părere aveți despre aportul de BCAA? Scrie un comentariu.

Fotografii în articolul „Consum BCAA”: (c) iStock, (cc) Flickr/JD Hancock.

Efectele suplimentării cu aminoacizi cu lanț ramificat asupra creatin kinazei serice și a lactatului dehidrogenazei după exerciții prelungite. Coombes JS, McNaughton LR. J Sports Med Phys Fitness. 2000 septembrie; 40 (3): 240-6. [↩]
Suplimentarea cu aminoacizi cu lanț ramificat nu îmbunătățește performanța atletică, ci afectează recuperarea musculară și sistemul imunitar. Negro M, Giardina S, Marzani B, Marzatico F. J Sports Med Phys Fitness. Septembrie 2008; 48 (3): 347-51. [↩]
Suplimentare cu leucină și antrenament intensiv. Mero A. Sports Med. 1999 iunie; 27 (6): 347-58. [↩]
Semnalizarea mTOR în motilitatea celulelor canceroase și metastaza tumorii. Zhou H, Huang S. Crit Rev Eukaryote Gene Expr.2010; 20 (1): 1-16. [↩]
Consumul mai mare de aminoacizi cu lanț ramificat este asociat cu o prevalență mai mică de a fi supraponderali sau obezi la adulții de vârstă mijlocie din Asia de Est și Vest. Qin LQ, Xun P, Bujnowski D, Daviglus ML, Van Horn L, Stamler J, He K; Grupul de cercetare cooperativă INTERMAP. J Nutr. 2011 februarie; 141 (2): 249-54. doi: 10.3945/jn.110.128520. Epub 2010 15 decembrie [↩]
Nivelurile de aminoacizi cu lanț ramificat sunt asociate cu îmbunătățirea rezistenței la insulină cu scăderea în greutate. Shah SH, Crosslin DR, Haynes CS, Nelson S, Turer CB, Stevens RD, Muehlbauer MJ, Wenner BR, Bain JR, Laferrère B, Gorroochurn P, Teixeira J, Brantley PJ, Stevens VJ, Hollis JF, Appel LJ, Lien LF, Lotul B, Newgard CB, Svetkey LP. Diabetologia. 2012 februarie; 55 (2): 321-30. doi: 10.1007/s00125-011-2356-5. Epub 2011 8 noiembrie [↩]
Efectele băuturii combinate BCAA, arginină și carbohidrați asupra răspunsului biochimic post-exercițiu și a stării psihologice. Hsu MC, Chien KY, Hsu CC, Chung CJ, Chan KH, Su B. Chin J Physiol. 30 aprilie 2011; 54 (2): 71-8 [↩]
Aminoacizii cu lanț ramificat îmbunătățesc recuperarea cognitivă a pacienților cu leziuni cerebrale traumatice severe. Aquilani R, Iadarola P, Contardi A, Boselli M, Verri M, Pastoris O, Boschi F, Arcidiaco P, Viglio S. Arch Phys Med Rehabil. 2005 septembrie; 86 (9): 1729-35. [↩]
Riazi R, și colab.: Cerința totală de aminoacizi cu lanț ramificat la bărbații tineri sănătoși adulți, determinată de oxidarea indicatorului aminoacizilor prin utilizarea L-1-13C-fenilalaninei. J Nutr. 2003 [↩]
Elango R, și colab.: Determinarea nivelului admisibil superior de leucină în studiile dietetice acute la bărbați tineri. La J Clin Nutr. 2012 [↩]

Despre Mark Maslow

Mark Maslow este inginer, antrenor de fitness și fondator al MarathonFitness.de, sala de fitness cu M.A.R.K. Podcast și un sport pasionat de forță și rezistență de peste 20 de ani. Puteți afla mai multe despre el aici. Păstrați legătura pe Instagram, Facebook, Pinterest, Twitter și Strava.

Bara laterală principală

Peste 40.000 de abonați!

Și tu? Înscrieți-vă pentru: cărți electronice gratuite de fitness, sfaturi și instrumente exclusive pe care le împărtășesc numai în buletinul informativ privat.

„Antrenorul de fitness Mark Maslow împărtășește sfaturi despre cum să faci mișcare corectă pentru a arăta ca o vedetă de la Hollywood”.
Lumea

Prin trimiterea formularului, sunteți de acord în mod revocabil să primiți buletinul informativ în orice moment. Informații privind protecția datelor aici