Aportul și doza de BCAA Cât de mult am nevoie de MYPROTEIN ™
Kennetha Brett
Autor și expert/Publicat în 2020
Distribuie această pagină
Ce sunt BCAA?
Abrevierea BCAA înseamnă „aminoacizi cu lanț ramificat” și nu înseamnă altceva decât „aminoacizi cu lanț ramificat” în limba germană. BCAA-urile includ cei trei aminoacizi leucina, izoleucina și valina.
Corpul uman poate folosi un total de 20 de aminoacizi diferiți și poate sintetiza proteine din aceștia. Dintre aceste 20, 9 sunt considerate „esențiale”, ceea ce înseamnă că organismul nu le poate produce singur și trebuie să i se asigure prin dietă.
Leucina, izoleucina și valina se încadrează în categoria aminoacizilor esențiali.
Acești trei aminoacizi cu lanț ramificat au încă un lucru în comun: spre deosebire de ceilalți 17 aminoacizi, BCAA nu sunt descompuse în ficat, ci în mușchi. Din acest motiv, li se atribuie un rol important în furnizarea de energie în timpul antrenamentului și construirea musculară ulterioară. BCAA sunt deosebit de importante pentru culturisti și sportivi de forță, deci sunt adesea suplimentate (2).
Rezumat: BCAA includ cei trei aminoacizi leucina, izoleucina și valina, care se descompun direct în mușchi.
Aflați mai multe despre efectele și utilizarea BCAA:
Când și cât de mult BCAA ar trebui să consum?
Până în prezent au existat foarte puține studii care au analizat intervalul de timp optim pentru administrarea BCAA. În ceea ce privește construirea musculară în sine, pe baza rezultatelor de până acum, nu pare să facă vreo diferență dacă luați BCAA înainte sau după antrenament. Cu toate acestea, pe baza unor persoane testate, sa constatat că aportul de BCAA în timpul unui antrenament poate reduce simptomele oboselii. Măsura în care acest lucru are un efect pozitiv asupra construcției musculare nu a fost încă testată în mod adecvat (2).
Pe de altă parte, ceea ce a fost stabilit cu certitudine și de mai multe ori în diferite studii este că cantitatea totală de proteine și BCAA pe care le consumați pe parcursul zilei joacă un rol mai mare decât ora exactă a aportului (6).
Rezumat: Când și cât de des luați BCAA în fiecare zi este mai puțin important decât cantitatea.
Dozajul potrivit
Câte BCAA ar trebui să iau?
Deoarece suplimentarea cu BCAA a fost doar cercetată rar, este de asemenea dificil să se administreze o doză zilnică exactă. Cu toate acestea, starea actuală a cercetării sugerează multe 200mg pe kilogram de greutate corporală in fata. Cu o greutate de 75 kg, acest lucru ar echivala cu 15 g de BCAA pe zi pe care ar trebui să îl consumați (6).
După cum sa discutat mai sus, timpul exact de administrare este mai puțin important decât cantitatea totală consumată. Din acest motiv, puteți decide singur când doriți să completați BCAA. Este logic să împărțiți cantitatea zilnică totală în 2-3 porții și să le consumați pe tot parcursul zilei.
Sunt BCAA sub formă de pulbere sau capsule mai bine?
BCAA sunt disponibile atât sub formă de capsulă cât și sub formă de pulbere. Acest lucru vă permite să ajustați cu ușurință doza la nevoile dvs. și să o distribuiți pe parcursul zilei după cum doriți.
În timp ce capsulele sunt rapide și ușor de luat, pulberile BCAA au avantajul că le puteți amesteca în lichide, cum ar fi shake-ul dvs. pre sau post-antrenament.
Dacă nu sunteți sigur cu privire la momentul ideal pentru a o lua, timpul înainte și după sesiunea de antrenament vă poate servi drept ghid. Unii sportivi iau BCAA imediat după ce s-au ridicat pentru a-și aproviziona în mod optim corpul cu aminoacizi după lunga „pauză de nutrienți” din timpul somnului.
Cu toate acestea, deoarece efectele pozitive asupra construcției musculare pot fi demonstrate numai după aproximativ zece zile, este important să consumați în mod constant BCAA în fiecare zi. Perioada de utilizare neîntreruptă de doi ani este considerată sigură (1).
Rezumat: Doza recomandată de BCAA este de 200 mg pe kilogram de greutate corporală. Puteți împărți aportul în 2-3 porții. Rezultatele pot fi văzute numai după 10 zile.
Diferitele tipuri de BCAA
Aminoacizii leucina, izoleucina și valina se găsesc în mod natural în produse de origine animală, cum ar fi Carne de vită și pui, ton sau ouă. Vegetarienii și veganii pot folosi proteine din soia și mazăre cu conștiința curată. Chiar dacă conțin mai puține BCAA decât comparativ cu zerul, aceste alternative pe bază de plante pot obține în continuare un profil BCAA general complet (8) (9)
Dar sportivii care nu consumă doar alimente pe bază de plante își completează dieta cu BCAA. În plus față de pulberea normală de proteine, pe a cărei ambalare este de obicei evidențiat conținutul de BCAA, există și suplimente BCAA „pure”. De obicei, aici se face o distincție între forma de pulbere și capsulă.
Cu aceste preparate pure BCAA veți întâlni informații precum 2: 1: 1, 4: 1: 1 sau chiar 8: 1: 1, care oferă informații despre raportul cantitativ al celor trei aminoacizi. În acest moment este interesant de menționat că leucina promovează în primul rând construirea musculară, în timp ce celelalte două contribuie doar ușor.
Isoleucina și valina pot sau nu trebuie neglijate, deoarece studiile au arătat că cei trei aminoacizi în combinație au un efect mai mare asupra creșterii musculare decât leucina singură (3).
Din acest motiv, leucina este întotdeauna dozată mai mult în suplimente decât ceilalți doi aminoacizi și are cel puțin un raport dublu.
Chiar dacă există numeroase suplimente BCAA diferite pe piață, trebuie remarcat că același lucru este valabil și în cazul prafului de proteine: suplimentarea este necesară numai dacă nu se consumă suficiente BCAA în dieta zilnică (10).
Supradozaj BCAA și efecte secundare
De obicei aportul este de 15-35g BCAA pentru adulți sănătoși, fără risc (2). Cu toate acestea, trebuie administrată precauție la femeile gravide, deoarece efectele BCAA în timpul sarcinii nu au fost cercetate în mod adecvat.
Dar chiar dacă nu aveți probleme de sănătate, este foarte posibil ca consumul de BCAA să aibă un impact negativ asupra dumneavoastră. La unele persoane, acestea pot provoca simptome precum oboseală, vărsături, diaree sau gaze. În cazuri rare, acestea sunt chiar asociate cu hipertensiune arterială sau pierderea coordonării. Deci, depinde în totalitate de dvs. să decideți dacă suplimentarea BCAA-urilor are sens pentru dvs.
Rezumat: Se recomandă zilnic 15-35g BCAA. La unele persoane, oboseala, vărsăturile, diareea sau gazele sunt posibile efecte secundare.
De ce ar trebui să luați BCAA?
BCAA sunt aminoacizi esențiali și, prin urmare, nu sunt importante doar pentru sportivi sau sportivi ambițioși. Cu toate acestea, acestea sunt în mare parte asociate doar cu industria fitnessului.
Există o serie de avantaje în a lua BCAA. Suplimentarea are un efect pozitiv asupra creșterii musculare, deoarece se spune că cei trei aminoacizi (în special leucina) au un efect anabolic.
Construirea musculară nu este posibilă fără proteine. Cu cât îți aprovizionezi mai bine corpul cu aminoacizi neesențiali, dar bineînțeles și esențiali, cu atât sunt mai bune cerințele de bază pentru construirea masei musculare Îmbunătățiți antrenamentele. Acest lucru se datorează faptului că administrarea de BCAA în timpul sesiunii poate reduce semnele de oboseală (4). În același timp, vă pregătesc mai repede pentru următorul antrenament, deoarece pot reduce la minimum durerea musculară (5).
Dar BCAA-urile pot fi, de asemenea, importante pentru toți cei care au ca scop reducerea grăsimii corporale. În timpul unei diete, se economisesc calorii, deci există un risc mai mare de a nu obține suficient din aminoacizii necesari din dietă.
Suplimentele BCAA cu conținut scăzut de calorii vă joacă cărțile în această situație, astfel încât să aveți garanția că obțineți suficiente BCAA fără a vă deranja planurile de dietă. Chiar dacă există până acum puține rezultate fundamentate științific asupra efectului direct al BCAA asupra pierderii de grăsime, starea actuală sugerează că BCAA promovează descompunerea grăsimii corporale în timpul unei diete (7).
Prin urmare, BCAA vă pot sprijini antrenamentul și obiectivele atletice în multe feluri. Nu contează dacă ești un atlet profesionist sau un sportiv amator ambițios. Așadar, merită să vă gândiți să adăugați BCAA și la dieta dumneavoastră.
Rezumat: Luarea de BCAA poate ajuta, printre altele, la creșterea musculară, performanța la exerciții și pierderea în greutate.
Luați mesajul acasă
Deoarece BCAA se numără printre aminoacizii esențiali pe care corpul nostru nu îi poate produce singuri, nu sunt importanți doar pentru culturisti sau sportivi de forță. Sunt necesare pentru sinteza proteinelor și, prin urmare, sunt asociate cu multe beneficii pentru sănătate.
În industria fitnessului, acestea sunt adesea asociate cu efectele lor anabolice asupra construirii mușchilor. Cu toate acestea, în acest moment, timpul exact al aportului lor este mai puțin important decât cantitatea totală zilnică. Dar, pe lângă simpla creștere musculară, performanța dvs. atletică poate beneficia de BCAA.
Acestea reduc durerea musculară, reduc simptomele oboselii în timpul unui antrenament și pot promova pierderea mai eficientă de grăsime. Nu există niciun risc în administrarea suplimentelor BCAA pentru adulți sănătoși, atâta timp cât cantitatea zilnică recomandată în funcție de greutatea corporală nu este depășită.
Cu toate acestea, trebuie remarcat faptul că, la fel ca în cazul oricărui alt supliment alimentar, BCAA nu trebuie neapărat să fie suplimentate. BACC-urile pot fi, desigur, găsite și în alimentele naturale și ar trebui să fie completate numai dacă nu vă puteți acoperi nevoile zilnice cu dieta dumneavoastră.