Antrenament electric Puteți topi kilogramele alergând pe scări
Alergarea la etaj arde multe calorii, crește rezistența și întărește întregul mușchi al corpului! Intră în îmbrăcămintea ta sportivă - îți vom arăta un antrenament foarte eficient pe scări.
Dacă doriți să scăpați de câteva kilograme sau să construiți rapid mușchi, ar trebui să încercați să urcați scările. Pentru că alergarea pe scări arde de două ori mai multe calorii decât joggingul: Și anume până la 320 kcal în doar 20 de minute! Dacă nu acesta este un motiv suficient pentru a-ți scoate antrenorii și a sări pe următorii pași.
Ucigașul de calorii numărul 1: mergând sus
Urcarea scărilor este dură, dar minunat de eficientă. Antrenamentul îmbunătățește fitnessul, întărește rezistența și coordonarea, aduce sistemul nostru cardiovascular în plină desfășurare și, întâmplător, lasă kilogramele să se topească. Motivul: Când mergeți la etaj, antepiciul este în mare parte stresat și forța este transferată în sus în loc de înainte atunci când faceți o împingere - acest lucru stresează în special mușchii feselor, coapselor și gambelor. O inserție de braț armat antrenează, de asemenea, întregul corp superior când mergeți la etaj.
Un studiu elvețian a arătat cu ani în urmă că urcarea regulată a scărilor scade nivelul de grăsimi și colesterol LDL din organism. Cu cât această valoare este mai mare, cu atât este mai mare riscul de calcificare a feselor.
Alergarea scărilor ca antrenament eficient de rezistență
Un antrenament eficient pentru scări nu trebuie să fie o scară mare cu câteva sute de trepte - de la 20 la 30 de trepte sunt suficiente pentru a vă accelera pulsul. Pentru primul antrenament, alegeți o scurtă ascensiune cu pași plati. La început ar trebui să alergi în sus doar cu viteză mare. Cel mai bine este să coborâți încet. Acest lucru protejează articulațiile și reduce riscul de rănire.
Practic, ca și în cazul oricărui alt sport de rezistență, ar trebui să începeți să urcați scările cu calm. Unitățile de antrenament nu ar trebui să dureze inițial mai mult de 10 minute (cinci alergări de două minute cu o pauză de un minut între ele). Antrenat două-trei zile pe săptămână - cu cel puțin o zi liberă între ele, astfel încât mușchii să se poată recupera.
Plan de antrenament pentru antrenamentul de urcare a scărilor
Pentru antrenamentul pentru alergarea scărilor, ar trebui să alegeți scări cu cel puțin 10 trepte. În mod ideal, ar trebui să puteți parcurge treptele timp de 10 până la 15 secunde la un moment dat. Asigurați-vă că întregul picior se potrivește pe treaptă - astfel puteți alerga mai repede și mai sigur. Fiecare exercițiu trebuie efectuat timp de cel puțin 30 de secunde la un moment dat. Dacă doriți să faceți antrenamentul și mai solicitant, puteți lua și o sticlă de apă sau o greutate în fiecare mână în timp ce alergați.
Puteți, de asemenea, să încorporați exerciții de forță în antrenament: genuflexiunile, lunges sau salturi sunt excelente pentru mușchii picioarelor.
Varianta 1: faceți fiecare pas la fugă
Mergeți în sus și în jos pas cu pas într-un ritm relaxat. Fără pauză, timp de 3 minute. Mai multe pasaje pe scări mai mici. Mai presus de toate, acest lucru îmbunătățește rezistența și coordonarea. Nu uitați să vă mișcați activ brațele.
Varianta 2: Sprinturile îmbunătățesc rezistența
Pe urmele tale, pregătește-te, du-te: sprintează scările cât mai repede posibil și îți arde ritmul cardiac și grăsimea. Asigurați-vă că nu vă loviți întregul picior, ci doar antepiciul. Acest lucru ar trebui să intre în contact cu solul doar pentru o perioadă foarte scurtă de timp. Dacă ați ajuns la vârf, alergați din nou. Repetați cel puțin 30 de secunde.
Antrenament pe intervale: Dacă doriți, puteți combina și unități de antrenament lent și rapid între ele: 10 x mers ușor în sus și în jos pe scări, 10 x sprinturi la etaj - coborând din nou în mod normal. 2-3 repetări. Repetați în total de 2-3 ori.
Varianta 3: Pașii lungi întăresc mușchii picioarelor și feselor
Nu este vorba doar de ritm. Pentru a vă strânge în mod optim picioarele și fesele, ar trebui să faceți doi pași sau mai mulți simultan cu pași mari. Dacă săriți mai multe etape, se poate întâmpla încet. Este important doar ca după ce ați făcut un pas fără pauză și să vă opriți, următorul pas cu celălalt picior să urmeze imediat.
Varianta 4: Picioarele încrucișate antrenează coapsele interioare și exterioare
În această unitate de antrenament traversezi scările în sus sau în jos. Alternativ, puneți un picior în fața celuilalt. Nu uitați să schimbați părțile. Trecerea nu doar antrenează abilitățile de rezistență și coordonare, ci și întărește părțile interioare și exterioare ale coapselor (aductori și răpitori).
Varianta 5: ridicări ale genunchiului pentru stomac, picioare, fese
Pârghia genunchiului este un exercițiu minunat de forță pe scări: așezați picioarele la doi până la trei pași distanți într-o poziție de pas. Acum trageți genunchiul din spate înainte, rulați suportul pe mingea piciorului. Genunchiul este ridicat mai sus decât atunci când aleargă normal. Înapoi la poziția inițială. Faceți cel puțin zece repetări pe picior.
Varianta 6: salturi cu un singur picior
Salturile cu un singur picior sunt bune pentru puterea săriturilor. Puteți sări mai întâi scările cu piciorul stâng mai întâi (ridicați piciorul drept la un unghi de 90 de grade de la podea), apoi cu piciorul drept, sau puteți face două salturi cu piciorul stâng și două salturi cu piciorul drept etc. O altă opțiune: Salt de 10 ori pe un picior în jos cu un pas și înapoi înapoi.
Dacă este prea ușor pentru tine, poți ieși din ghemuitul cu un singur picior și apoi sări sau să încorporezi salturi rapide în antrenament.
Variația 7: Salturi laterale și alergări
Pentru sărituri sau alergări laterale, sări mai întâi pe scări cu piciorul stâng în poziție laterală, apoi coboară calm. Apoi, faceți totul cu piciorul drept.