Aportul zilnic de grăsime - Fapte noi

Oficiul Federal pentru Sănătate Publică - împreună cu Comisia pentru nutriție - au revizuit recomandările privind consumul de grăsimi din 1992. Iată un extras din acesta.

Grăsime: cel mai energetic nutrient

Grăsimea este cel mai energetic nutrient. Prea mult din aceasta duce la obezitate și alte boli conexe. Pe de altă parte, grăsimea este vitală și este un nutrient semnificativ, cu multe funcții importante în corpul nostru. Ca depozit de energie în organism și ca sursă de energie cea mai concentrată din dietă, un gram de grăsime are 9 kcal sau 37 kJ, adică mai mult de două ori mai mult decât proteinele și carbohidrații (4 kcal sau 17 kJ).

În plus, grăsimea este un purtător al vitaminelor liposolubile A, D, E și K și astfel le permite să fie absorbite din alimente. Grăsimea contribuie, de asemenea, la gustul alimentelor datorită texturii sale și a faptului că este un purtător de arome. Pe lângă funcția sa în metabolism, grăsimea formează și perne pentru a proteja organele vitale și pentru a izola corpul. Un bărbat sănătos, cu greutate normală (70 kg) are aproximativ 7-10 kg, o femeie sănătoasă, cu greutate normală (60 kg) are aproximativ 12-15 kg de grăsime corporală.

Atât cantitatea, cât și tipul de grăsime sunt importante pentru o dietă echilibrată. Consumul excesiv de grăsimi în general și de grăsimi saturate în special este principalul factor care contribuie la boli de inimă și obezitate. În medie, elvețienii consumă 45 kg de grăsime pe an. Pentru o dietă echilibrată, FOPH recomandă reducerea aportului total de grăsimi la 30% din necesarul total de energie (în prezent, 35-40% în Elveția). Aceasta înseamnă că puteți consuma 1 g de grăsime pe kg de greutate corporală pe zi („Recomandări” a se vedea mai jos).

origine

Grăsimile din mâncarea noastră provin din diferite surse:

Animal gras

Acestea sunt componente ale cărnii și produselor din carne, ouă, lapte și produse lactate precum untul, brânza și smântâna. Acestea sunt principalele surse de grăsimi animale din dieta elvețiană.

Grăsimi vegetale

Grăsimile vegetale se găsesc în semințe de plante (de exemplu, rapiță, floarea-soarelui, porumb), în fructe (de exemplu, măsline, avocado) și în nuci (de exemplu, arahide, migdale).

structura

Peste 90% din grăsimile din dieta noastră și din organism sunt stocate sub formă de trigliceride.

Trigliceride

Trigliceridele au o structură asemănătoare furculiței din glicerină (alcool) și trei acizi grași (deci tri, trei).

Acizi grași (FA = acizi grași)

Toate grăsimile sunt alcătuite dintr-o combinație de FA saturată, mononesaturată și polinesaturată, cu un singur tip dominând în general. Alimentele precum laptele și produsele lactate și unele tipuri de carne conțin proporțional FA mai saturate (temperatura de topire relativ ridicată, solidă la temperatura camerei). În schimb, majoritatea uleiurilor vegetale și a peștilor grași conțin mai multe FA nesaturate (de obicei lichide la temperatura camerei).

Acizi grași saturați (SAFA = acizi grași saturați

Acestea se pot forma în corpul însuși. Așadar, aportul alimentar nu ar fi necesar, dar apare totuși într-o măsură considerabilă. Acestea se găsesc în principal în produsele de origine animală. Aprovizionarea cu energie prin SAFA trebuie menținută scăzută, cu maximum 10% din cantitatea totală de energie consumată zilnic (la 2000 kcal sau 8374 kJ/zi: 20-25 g). O reducere determină scăderea colesterolului LDL (= colesterol dăunător) și astfel duce la un risc mai mic de a dezvolta arterioscleroză (= calcificare vasculară).

Aportul redus poate include poate fi realizat prin reducerea grăsimilor animale și scurtarea. Înlocuirea SAFA cu FA mononesaturate și polinesaturate este mai eficientă în prevenirea bolilor arteriosclerotice decât reducerea aportului total de grăsimi sau creșterea aportului de carbohidrați.

Acizi grași mono-nesaturați (MUFA = acizi grași mono-nesaturați)
Acestea apar în cantități relativ mari în ulei de măsline și rapiță și ar trebui să constituie partea principală a tuturor grupurilor FA cu 10-15% din energia consumată pe zi (la 2000 kcal sau 8374 kJ/zi: 20-30 g).

Creșterea cantităților de FA mononesaturate în dietă poate reduce colesterolul LDL (acest efect este în mare parte legat de deplasarea SAFA în dietă). O proporție mare de MUFA este una dintre componentele dietelor mediteraneene, care sunt asociate cu persoanele în vârstă și cu un risc cardiovascular mai scăzut.

Acizi grași polinesaturați (PUFA = acizi grași polinesaturați)
Acestea sunt singurele FA esențiale, adică nu pot fi produse de corp și trebuie luate împreună cu alimente (aproximativ 7% din energia totală zilnică; la 2000 kcal sau 8374 kJ: 10-15 g). Ei exercită funcții metabolice care sunt independente unul de celălalt, de exemplu în creștere și dezvoltare.

Acizii grași (FA) și apariția lor

Tipul sursei de acizi grași

saturat: Unt, brânză, carne, produse din carne (cârnați, hamburgeri), lapte integral și iaurt, prăjituri, produse de patiserie, grăsime de porc, grăsime pentru prăjit, margarină și scurtare, nucă de cocos, palmier și ulei de sâmburi de palmier.

monosaturat: Măsline, rapiță, nuci (fistic, migdale, alune, macadamia, caju, pecan), arahide, avocado și uleiurile lor.

n-3 polinesaturați: Somon, macrou, hering, păstrăv (în special bogat în acid eicosapentaenoic lung n-3 FA și acid docosahexaenoic). Nucile, rapița, soia, semințele de in și uleiurile lor (bogate în special în acid alfa-linolenic). n-6: semințe de floarea-soarelui, germeni de grâu, susan, nuc, soia, porumb, ciulin și uleiurile lor. Anumite tipuri de margarină (citiți eticheta).

colesterolului

Colesterolul este o substanță similară cu grăsimile. Cantitatea necesară oamenilor pentru a construi membranele celulare, pentru a produce hormoni sexuali, vitamina D și acizi biliari poate fi produsă în ficat și intestine și, de asemenea, este ingerată prin alimente de origine animală. Prea mult colesterol din sânge poate provoca CHD, iar aportul alimentar de colesterol nu afectează în mod semnificativ apariția CHD. Colesterolul este transportat în sânge în două forme diferite (LDL și HDL). Un nivel ridicat de colesterol LDL este un factor de risc pentru CHD, prin urmare este numit și „colesterol dăunător”. Colesterolul HDL a fost legat de descompunerea colesterolului. Concentrațiile mari sunt benefice, de aceea se numește „colesterol protector”. Cu cât este mai mare valoarea HDL, cu atât este mai mic riscul de CHD.

Pentru majoritatea oamenilor, alimentele care conțin colesterol, cum ar fi ouăle, crustaceele și ficatul, au un efect redus asupra nivelului de colesterol din sânge. Cu toate acestea, există unii oameni care reacționează puternic la colesterolul din alimente și ar trebui să-și limiteze aportul de colesterol.

American Heart Association recomandă limitarea aportului de colesterol din dietă la maximum 300 mg pe zi. Ea justifică această recomandare printre altele astfel încât majoritatea alimentelor bogate în colesterol sunt, de asemenea, bogate în SAFA. Cu toate acestea, în Germania și în multe alte țări, această limită este considerată învechită.

Pentru a reduce consumul de colesterol din dietă, a fost subliniată în mod repetat o reducere a consumului de ouă. Cu toate acestea, datele privind consumul de ouă și influența acestuia asupra apariției bolilor și a mortalității globale nu sunt clare.

Conținutul de colesterol al unor alimente în mg

Ficat, rinichi (1 porție = 120 g) 420-480
1 ou (aprox. 60 g) 200-250
Unt (1 porție = 10 g) 23
Șuncă crudă afumată (1 porție = 100 g) 110
1 cervelat (aprox. 120 g) 90-100
Brânză tare (1 porție = 30 g) 10-45

Recomandări ale Oficiului Federal de Sănătate Publică

Oficiul Federal pentru Sănătate Publică recomandă următoarea administrare zilnică:

Aport total de grăsimi: 1 g/kg greutate corporală
pe 2000 kcal sau 8374 kJ aport de energie:
-Grăsimi saturate SAFA 20-25 g
-Grăsimi mononesaturate MUFA 20-30 g
-Grăsimi polinesaturate n-6 PUFA n-6 6 g
-Grăsimi polinesaturate n-3 PUFA n-3 1,7 g
Raportul n-6/n-3: 5: 1
Raport SAFA/MUFA și PUFA: 1: 2
DHA și EPA combinate: 500 mg
Persoanele sensibile la colesterolul alimentar: ≤ 300 mg

Asta înseamnă pe persoană pe zi:

2-3 lingurițe (10-15 g) ulei vegetal de înaltă calitate, cum ar fi rapiță sau ulei de măsline pentru preparate reci (de exemplu, pentru sosuri de salată)
2-3 lingurițe (10-15 g) de uleiuri vegetale pentru încălzirea alimentelor (aburire, prăjire): de ex. Ulei de măsline și ulei de floarea-soarelui cu conținut ridicat de oleic
Dacă este necesar, 2 lingurițe (10 g) de grăsime pentru unt (unt sau margarină din uleiuri de înaltă calitate)
Se recomandă 1 porție de nuci (1 porție = 20-30 g de migdale, nuci, alune etc.).

Acest tabel servește drept ghid și ilustrează faptul că aceste alimente ar trebui consumate cu moderare.