Aprilie 2010 Donatori sănătoși de forță pentru oameni care lucrează din punct de vedere fizic »Rețete de gătit din gătit
Munca fizică epuizantă îți face cu adevărat foame - toată lumea știe asta din experiența personală. De asemenea, se știe că mesele mai mari pot fi tolerate mai bine dacă trebuie să faceți din nou mișcare după aceea.
Contribuţie
Comentarii
Munca fizică epuizantă îți face cu adevărat foame - toată lumea știe asta din experiența personală. Se știe, de asemenea, că mesele mai mari pot fi tolerate mai bine dacă trebuie să faceți mișcare din nou după aceea. Cu toate acestea, aceasta nu este o licență pentru consumul de grăsimi, bogat în zahăr sau, în general, nesănătos - chiar și în acest caz, performanța sporită și bunăstarea sunt realizate numai dacă se mănâncă în mod sensibil și sănătos.
De la Daniela Grach
În plus față de necesarul de energie pentru a ne asigura toate funcțiile care susțin viața, cum ar fi respirația, activitatea cardiacă și temperatura corpului (rata metabolică bazală), avem nevoie de energie suplimentară (rata metabolică a performanței), în funcție de performanța fizică și mentală la locul de muncă și în timpul liber. Necesarul de energie poate fi determinat individual prin măsurători antropometrice și/sau prin calorimetrie (in) directă. Dacă nu este posibil să se determine necesarul individual de energie, există orientări pentru orientare, împărțite în grupe de vârstă și sex (valori de referință D-A-CH).
Cerințe mai mari de energie
Corpul consumă mai multă energie prin activități fizice solicitante decât, de exemplu, în timp ce stă așezat. Necesarul de energie este semnificativ mai mare pentru persoanele muncitoare. Legea vorbește despre munca fizică grea dacă, pe parcursul unei zile de lucru de opt ore, bărbații folosesc peste 2000 de kilocalorii de lucru (8374 jouli) și femeile peste 1400 de kilocalorii de lucru (5862 kilojouli de lucru). Un bărbat adult, muncitor din punct de vedere fizic, are astfel o necesitate totală de energie de aproximativ 3100–3500 kcal, o femeie muncitoare între 25 și 51 de ani are 2400–2700 kcal. În comparație, necesarul zilnic de energie al unei femei de aceeași vârstă pentru munca fizică ușoară este de aproximativ 2000-2200 kilocalorii. Profesiile (aplicabile femeilor și bărbaților) care se încadrează în termenul de muncă grea sunt, de exemplu, brutari, muncitori în construcții, mineri, livrători de poștă (majoritatea mergând pe jos), muncitori la recoltare, lucrători din pădure, grădinari, fermieri, lucrători casnici, chelneri, profesii de îngrijire, bucătar, maseur, curat, Ajutor la domiciliu, zidari și vinificatori.
O alimentație sănătoasă vă oferă putere
Datorită efortului fizic cauzat de muncă, organismul are nevoie de o dietă echilibrată pe lângă aportul crescut de energie pentru a menține performanța și sănătatea. În ciuda consumului crescut de energie, consumul constant de alimente grase și băuturi dulci va crește greutatea și va aduce cu sine un risc de diabet zaharat, gută, hipertensiune arterială și alte boli secundare. Nevoia suplimentară de kilocalorii (kilojoule) poate fi acoperită de mai multe mese pe zi și de „grăsimi sănătoase”, cum ar fi uleiurile vegetale sau nucile. Acestea furnizează acizi grași valoroși (de exemplu acizi grași omega-3), vitamine și substanțe vegetale secundare (în special fitosteroli) care pot contracara bolile menționate mai sus.
Alternative sănătoase
Consumul de grăsimi animale și, mai ales, ascunse, cum ar fi cârnații grași și produsele din carne (pâine de carne, salam, cârnați suplimentari, ficat, cârnați de brânză etc.), maioneză, mâncare prăjită (cartofi prăjiți, rulouri de șnițel etc.) sau mese gata preparate, cum ar fi hamburgeri, pizza etc. poate fi mult redus. Nu există nicio interdicție aici - trebuie să fii atent la cantitate și frecvență! Și puteți alege și alternative: cârnați cu conținut scăzut de grăsimi și produse din carne (Krakauer, șuncă, cârnați cu șuncă), carne de porc slabă, carne de vită, șnițel natural. Și tartinele de brânză și caș sunt, de asemenea, ideale pentru o schimbare. Când vine vorba de pizza, poate fi și una cu șuncă, o margherita sau varianta vegetariană. În loc de cartofi prăjiți, puteți alege o mulțime de cartofi de pătrunjel, paste sau orez ca garnitură.
Mai multe proteine
În general, oamenii muncitori au o necesitate mai mare de proteine, dar aceasta nu ar trebui să fie o carte albă pentru consumul excesiv de carne. Trebuie remarcat faptul că sursele de proteine animale sunt, de asemenea, surse de colesterol și grăsimi. Peștele ar trebui să fie pe masă cel puțin o dată sau de două ori pe săptămână. Pe lângă proteinele de înaltă calitate, peștele oferă acizi grași omega-3 valoroși. Din punct de vedere ecologic, peștii locali precum păstrăvul, somonul alpin sau șarpele sunt de preferat. În general, garniturile, pâinea, fructele, legumele și salatele ar trebui să constituie partea principală a dietei.
Gustarea sănătoasă
A lua cu tine un pachet de gustări echilibrat și variat protejează adesea împotriva cumpărării gustărilor mai puțin valoroase la locul de muncă. „Wurstsemmerl” poate fi îmbunătățit cu iaurt, fructe (sau sucuri de fructe, cum ar fi smoothie-uri) și legume (murături, roșii, ardei, ridichi etc.). Ar fi și mai ieftin să înlocuiți deseori rulada cu produse de patiserie integrale. Acești carbohidrați complecși, care se găsesc și în paste, cereale sau cartofi, permit un aport continuu de energie și o saturație mai durabilă. Zahărul sau făina, pe de altă parte, determină o creștere rapidă, dar numai pe termen scurt a performanței datorită creșterii ridicate a zahărului din sânge, care scade rapid din nou.
Nucile, fructele uscate și produsele lactate sunt potrivite ca gustări între mese; Acesta din urmă poate fi luat cu dvs. în punga mai rece sau, de obicei, depozitat la frigider la fața locului.
De asemenea, este necesar un aport adecvat de lichide pentru a menține performanța, deoarece necesarul de lichid este, de asemenea, crescut în timpul activității fizice intense. În loc de limonade bogate în zahăr și băuturi cola, băuturi energizante sau ceai cu gheață, vă recomandăm sucuri de fructe diluate, apă minerală, apă sau ceai.