Aprovizionare optimă cu alimente pentru antrenamente și jocuri DFB - Deutscher Fußball-Bund e
O alimentație bună crește forța de luptă și vigilența mentală și, astfel, protejează împotriva leziunilor.
În timp ce oamenii obișnuiau să dea doar apă, apă minerală sau spritzer de mere, astăzi știm despre valoarea care îmbunătățește performanța carbohidraților și a componentelor proteinelor. Cu toate acestea, importanța pre-antrenamentului și a alimentației jocului este încă subestimată.
Oferta de antrenament depinde de durata exercițiului. Timp de 60 de minute (încă minerală) este suficientă apă. În perioadele mai lungi de mișcare, băuturile trebuie să conțină cantități suficiente de sodiu, proteine și carbohidrați moderate, care protejează și transportă fluide împotriva crampelor musculare.
Dieta în ziua jocului
Pentru a vă asigura o pregătire fără stres, ar trebui să fiți treaz cu cinci până la șapte ore înainte de începerea jocului. Când fluierul începe la ora 15.30, micul dejun este servit între 9.30 și 10 a.m. Ar trebui să fie ușor și să nu conțină nimic prăjit (stă prea mult în stomac). De asemenea, ar trebui să evitați cârnații pentru a nu reduce potențialul antiinflamator.
Opțiunile bune de mic dejun sunt fulgi de ovăz, muesli cu iaurt, fructe, un ou moale sau o omletă și pâine integrală cu somon sau brânză. Atenție: nu trebuie să conțină prea mulți carbohidrați pentru a menține nivelul zahărului din sânge în poziția corectă: doar pâinea cu miere, gem și o bucată de fruct ar fi alegerea greșită. Așa cum se întâmplă adesea, contează mixul!
La ora 12.30 este o masă ușoară: nu există carne de porc sau de pasăre care să favorizeze inflamația, dar cel mai bine carne de vită slabă. Ar fi mai bine dacă peștii ar fi pe masă. Soluțiile optime pentru această masă ar fi, de exemplu:
- Paste cu mult sos de rosii, ulei de masline, putin piper si branza mozzarella
- Cartofi cu pește și legume aburite (de exemplu morcovi)
- Supa de legume cu cartofi
Pentru a vă încălzi, puteți lua cu voi băuturi sportive „subțiri” sau doar apă simplă. Cu 10 minute înainte de lansare, ar trebui să beți încă aproximativ 250 de mililitri. Acest lucru mărește rezerva de lichide și cantitatea de energie din carbohidrați, aminoacizi (proteine) și sodiu. În acest fel, ingredientele active intră în sânge la timp pentru începutul jocului. Acordați atenție preferințelor dvs. individuale. Ar trebui să vă placă băuturile și, de asemenea, să fiți ușor de digerat în legătură cu exercițiile fizice.
Depunerile de carbohidrați durează aproximativ 60 până la 70 de minute, în funcție de sarcină și poziția de joc. Aceasta înseamnă că jumătatea timpului trebuie folosită pentru a vă reîncărca bateriile. Pentru a putea juca cu un angajament deplin în ultimele 20 de minute, ar trebui să beți una sau două căni de băutură sportivă.
Și așa-numitele geluri energetice pot avea sens. Ar trebui să conțină o proporție mare de sodiu (peste 500 de miligrame), carbohidrați (peste 60 de grame) și proteine (peste 3 grame) la 100 de grame: Sodiul protejează împotriva crampelor, carbohidrații și proteinele cresc capacitatea de performanță pentru a doua jumătate. Desigur, există întotdeauna apă minerală sau apă pentru clătirea gelurilor energetice sau doar pentru clătirea gurii.
După joc, echilibrul apei trebuie mai întâi echilibrat din nou. Așadar, aportul de lichide are prioritate. Băuturile sportive sau spritzerul cu mere (cu puțină sare adăugată) sunt potrivite în special pentru adăugarea de sodiu și carbohidrați. În acest fel, rezervele de energie sunt completate și pierderea de sodiu (prin transpirație) poate fi compensată din nou. O masă bogată în carbohidrați ar trebui să urmeze în următoarele două-trei ore pentru a umple rezervele de energie golite. În plus, alimentele care conțin proteine sunt recomandate, astfel încât mușchii să poată cădea pe suficiente materiale de construcție pentru o regenerare optimă. Peștele, păsările de curte, produsele lactate sau leguminoasele sunt furnizori ideali pentru aceasta. În general, totuși, masa nu trebuie să fie prea grasă pentru a nu încărca prea mult stomacul după exerciții.
Ziua jocului începe cu masa de seară dinaintea ei!
Cu masa din seara dinaintea jocului, reumpleți depozitele de carbohidrați din mușchi și ficat: primiți paste sau cartofi cu legume, salată și apă. Orezul nu ar trebui să fie pe masă din cauza proprietăților sale ușor drenante. Ca donator de proteine, mâncăm pește de mare (nu prăjit!) Sau carne slabă ca alternativă.