Ar trebui să credem în continuare în fereastra anabolică post-antrenament
Fereastra anabolică sau Fereastra metabolică este un concept care se referă la o perioadă limitată de timp, localizată imediat după o sesiune de antrenament cu greutăți (de obicei între 30 și 60 de minute).
Se susține că în aceste 0 până la 60 de minute, mușchii sunt „pregătiți și gata” pentru creștere, deoarece se consumă o sursă bună, adecvată și adecvată de proteine.
Se crede că această strategie produce îmbunătățiri dramatice ale compoziției corpului și unele merg până acolo încât spun că în acest moment aportul nutrițional este mai important decât orice aport zilnic de nutrienți.
Cu toate acestea, datele recente au contestat această teorie și așa că am decis să evaluez critic această strategie nutrițională populară.
Un aspect al nutriției post-antrenament este prevenirea catabolismului muscular sau descompunerea proteinelor musculare.
Creșterea insulinei după efort pare a fi cel mai important factor în reducerea defalcării proteinelor musculare.
Studiile arată că insulina reduce defalcarea proteinelor musculare independent de prezența aminoacizilor după un antrenament, deși aminoacizii tind să crească efectul.
O modalitate simplă de a crește concentrația de insulină după exerciții fizice este consumul de carbohidrați simpli. Oamenii de știință au arătat că 100g de carbohidrați ingerați după exerciții de rezistență îmbunătățesc recircularea proteinelor, în principal datorită scăderii treptate a descompunerii proteinelor musculare.
S-a remarcat de Roy și colegii săi că consumul unui supliment de carbohidrați de 1 g/kg după antrenamentul de rezistență scade imediat și degradează semnificativ degradarea proteinelor miofibrilare, precum și excreția urinară de azot (mai puțin decât moleculele de uree produse).
Există controverse asupra efectului insulinei asupra sintezei proteinelor musculare. S-a constatat că insulina are un efect pozitiv asupra sintezei proteinelor, indiferent dacă este menținută sau crescută eliberarea aminoacidului.
Așadar, pentru a răspunde la întrebare, pare rezonabil să consumi proteine și carbohidrați după un antrenament, acești doi nutrienți combinați cresc insulina chiar mai mult decât carbohidrații singuri. Cu toate acestea, studiile arată că creșterea insulinei de peste 3-4 ori peste nivelul normal de post (15-30 mU/L) nu oferă alte beneficii..
Pentru a pune acest lucru în perspectivă, o masă clasică mixtă (75 g de carbohidrați, 37 g de proteine și 17 g de grăsimi) a raportat că crește insulina de până la 3 ori peste nivelul de post în 30. la doar câteva minute după consum și de până la 5 ori după 1 oră. Acest lucru sugerează că ar putea fi mai important să aveți o masă bine pregătită înainte de antrenament.
Un alt aspect al „ferestrei anabolice” susține că beneficiile sunt că mărește sinteza proteinelor musculare.
Studiile arată că sinteza proteinelor în mușchi stimulată de aminoacizi esențiali este îmbunătățită în continuare de exercițiile anterioare.
Creșterea sintezei proteinelor musculare este stimulată maxim la o doză de proteine de aproximativ 25 g sau o doză de 10 g de aminoacizi esențiali.