Ar trebui să fac cardio dacă vreau să mă îngraș și să pierd grăsime Răspunsuri aici

Am 24, 1,83 cm și 70 kg. Din punct de vedere tehnic, nu sunt subponderal, dar aș putea folosi o cantitate mare. Am început să fac antrenamente cu greutăți (aproximativ 3 zile pe săptămână) și intenționez să obțin un antrenor personal în curând.

Am auzit/citit aici și în alte părți că nu ar trebui să fac cardio dacă scopul meu final este să mă îngraș. Dar mă deranjează că:

Am doar un pic de "burta de bere"
Starea mea pare să fie rea. Mai ales când vine vorba de anumite activități nocturne pe care nu le pot termina înainte să termin.

Ar trebui să rulez banda de alergat sau să merg cu bicicleta în sala de sport? Ar trebui să fac jogging dimineața sau să fac cardio deloc?

răspuns

Am auzit/citit aici și în alte părți că nu ar trebui să fac cardio dacă scopul meu final este să mă îngraș.

Unele cardio limitate pot fi bune pentru antrenamentul de forță. Cardio ajută la creșterea circulației O2, vă întărește inima și crește rezistența. Totuși, ceea ce cardio nu face prea mult este să vă strângeți mușchii pentru a iniția creșterea. A alerga 5 mile pe zi nu este același lucru cu a face genuflexiuni, deoarece mușchii se aclimatizează rapid și nu este prezentată nicio altă provocare.

Cardio este o tehnică excelentă de încălzire pentru mine personal. Alerg aproximativ 20 de minute înainte de a trece la antrenamentul efectiv de forță. Suficient pentru a încălzi majoritatea mușchilor din corpul meu și am constatat că îmi crește concentrarea mai bine decât întinderea - ceea ce este foarte benefic atunci când lucrez cu greutăți. Cu toate acestea, dacă aveți (sau veți fi în curând) un antrenor personal, aceștia vor putea să pregătească mai bine o rutină de antrenament pentru dvs.

Am doar o mică „burtă de bere”. Starea mea pare să fie rea. Mai ales când vine vorba de anumite activități nocturne pe care nu le pot termina înainte să termin. Ar trebui să rulez banda de alergat sau să merg cu bicicleta în sala de sport? Ar trebui să fac jogging dimineața sau cardio?

Burta de bere se va îmbunătăți cu aproape fiecare exercițiu pe care îl faceți în mod constant. Rețineți, totuși, că genetica poate funcționa împotriva dvs. (bărbații depozitează în general mai multe grăsimi pe trunchi și unii bărbați mai mult decât alții) și că stomacul plat este mai mult o problemă cu grăsime corporală decât mușchii puternici ai nucleului. În timp ce abs-urile puternice sunt cu siguranță mai mari și apasă mai mult pe fundul pielii decât abdomenele neantrenate, nu veți vedea un pachet de șase fără a scădea procentul de grăsime corporală. UNELE grăsimi corporale sunt bune. Dacă te îmbolnăvești vreodată și nu poți mânca prea mult sau pur și simplu nu poți mânca din alte motive, corpul tău va folosi preferențial grăsime în loc de mușchi atunci când este disponibilă.

Aproape orice exercițiu vă va ajuta, de asemenea, cu activitățile de noapte. Cu toate acestea, genuflexiunile și ceva cardio ușor ar funcționa probabil cel mai bine pentru această activitate specială. Dacă rămân în gol din cauza oboselii musculare (bătăile inimii sunt fine, dar mușchii se scurg), s-ar putea să fac presiuni pentru un antrenament mai concentrat asupra greutății. Dacă rămâneți în gol, deoarece ritmul cardiac crește și respirați foarte tare, v-aș recomanda să faceți mai mult cardio.

Ce ar trebui să faci: Ei bine, asta depinde de locul în care te afli acum și de ceea ce îți dorești în cele din urmă. Găsirea unui exercițiu care vă face plăcere și efectuarea constantă este primul pas - antrenamentele sporadice nu vă vor ajuta și vă pot provoca rău pe termen lung. Realizează un obiectiv conservator; Antrenament cu greutăți timp de 30 de minute sau jogging timp de 30 de minute. Când ați atins acest obiectiv, luați în considerare abilitățile dvs. și reevaluați-vă planul. Când sunteți mulțumit de un singur tip de exercițiu - să presupunem că sunteți mulțumiți de jogging timp de 30 de minute de trei ori pe săptămână - puteți lucra la antrenamentul de forță pentru mușchiul slab (sau invers). După ce sunteți mulțumit de ambele, este o problemă de întreținere.

Cu toate acestea, trebuie luate în considerare lucruri importante:

- FORMA CORECTĂ: Învață devreme, fă-o des. Leziunile cardiace nu sunt acute - se strecoară asupra ta după luni sau ani de antrenament prost dacă nu ești în formă potrivită. Leziunile de antrenament cu greutăți pot fi acute și foarte, foarte dureroase. Leziunile la nivelul spatelui inferior datorate formei necorespunzătoare sunt frecvente și, în cazuri extreme, pot fi literalmente paralizante în cazuri extreme. Când nu puteți menține forma adecvată în timpul unui exercițiu, Stop imediat și încercați din nou o altă zi.

- Puteți obține niște câștiguri timpurii de masă musculară în timp ce pierdeți în greutate, dar consensul general este că ar trebui să alegeți unul sau altul pe baza obiectivelor dvs. Pentru a câștiga masă musculară, mușchii trebuie să fie provocați și consumul de calorii în exces (de obicei proteine slabe). Pierderea în greutate implică menținerea masei musculare și a deficitului de calorii (de obicei atât prin exerciții fizice, cât și prin aport caloric redus).

Antrenamentul de forță nu înseamnă să vezi cât de repede poți face o serie de repetări, ci cât de controlat poți fi cu cea mai mare greutate. Când sunteți gata să efectuați un exercițiu, luați un moment pentru a vă flexa mușchii și a vă susține corpul. De asemenea, este foarte obișnuit să începeți mai întâi cu greutăți mai ușoare - poate jumătate din maxim - astfel încât să puteți remedia problemele în forma dvs. atunci când sunteți mai puțin expuși riscului de rănire.

-Orice ai alege, rămâneți cu el . Acesta este cel mai important partid în orice regim de exerciții. Orice antrenament pe care îl faceți - fie că este vorba de cardio sau de forță - este anulat rapid dacă nu îl puteți continua. Câștigurile de forță pot dispărea în doar două săptămâni (în funcție de cât timp ați antrenat mușchiul), iar câștigurile de rezistență pot dispărea într-un interval de timp similar dacă faceți pauze lungi. Străduiți-vă Timp de 6 până la 10 săptămâni antrenament foarte uniform. După aceea, de obicei devine un obicei (de sănătate) cu toate beneficiile care vin cu antrenamentul consecvent.

- Zile de odihnă sunt foarte importante și nu ar trebui să forțați mușchii să facă ceea ce nu vor să facă. Dacă dumneavoastră sau un anumit grup de mușchi sunteți răniți, lăsați-i răniți până când nu mai sunt. Dacă simți că ai tras un mușchi, ai întins un tendon sau ai rănit o articulație, vindecă-te mereu, înainte de a reveni la exerciții. chiar dacă înseamnă săptămâni fără antrenament. Nu vă antrenați prin durere - uzura va reveni pentru a vă mușca. Dacă faceți exercițiul pe care îl preferați, timpul de recuperare va fi scurtat.