Ar trebui să fac vrac sau să tai; Potrivirea corpului

Ridicatorii de multe ori sări înainte și înapoi între încercarea de a umple și tăierea, drept urmare își petrec cea mai mare parte a vieții de ridicare pe gardul dintre gardul crăpat și cel pătat.
Răspunsul constă în adoptarea unei strategii de dietă extrem de simple, care vă va permite să câștigați mușchi și să câștigați mușchi în același timp.
Cercetătorii tocmai au publicat un studiu de deschidere a ochilor care evidențiază beneficiile restricționării consumului de alimente la perioade de 9 sau 12 ore pe zi.
În timp ce această strategie exactă a funcționat bine la șoareci și probabil la oameni normali, este necesară o ajustare sau două înainte ca elevatorii să o adopte.
Lifterii ar face bine să folosească o abordare Time Restricted Plus, în care își limitează dieta la 9 sau 12 ore, dar limitează perioadele de ne-hrănire cu proteine specifice pentru a asigura sinteza continuă a proteinelor musculare.

Ar trebui să fac vrac sau să tai?

Aproape oricine își înnebunește corpul se confruntă în mod constant cu o dilemă:

„Mănânc mai mult ca să pot construi mușchi, dar poate niște grăsimi? Sau mănânc mai puțin, astfel încât să mă pot rupe mai mult, dar risc să pierd niște mușchi? "

Într-o săptămână vom vedea un powerlifter puternic care face performanțe uimitoare de forță și vom fi exersați temporar și mâncați ca un powerlifter. În săptămâna viitoare vedem o fotografie a unui tip atât de incredibil de sălbatic și de musculos încât pare că a căzut din paginile unei benzi desenate Marvel pentru a învinge răul.

Aproape imediat vom renunța la lucrurile de powerlifting pentru a începe să facem exerciții și să mâncăm pentru a fi smulși, astfel încât și noi să putem salva lumea.

Sărind înainte și înapoi între aceste două poziții și fără a ne angaja nici în stilul corpului, nici în stilul de viață, trăim în acest purgatoriu etern, în Bine, de asemenea uite, dar nu grozav.

Cu toate acestea, există o modalitate de a combina aspirațiile fizice și va fi printr-o ajustare relativ simplă a dietei.

Se numește Dietă cu restricție de timp și vă permite să vă rupeți și să rămâneți rupți fără a pierde mușchi și este mai probabil , că tu la o rată satisfăcătoare Muschii construieste.

Hobgoblinul de post intermitent

Să trecem mai întâi un hobgoblin dietetic din acest articol înainte să devină o distracție plictisitoare.

Nu-mi place postul intermitent (IF), cel puțin nu postul intermitent tradițional. Este probabil o idee grozavă pentru persoanele cu diabet de tip II, dar nu este atât de fierbinte pentru bărbații interesați să-și sculpteze corpurile în statui grecești.

DACĂ ați putea fi rupt, probabil că creșteți sensibilitatea la insulină, dar există semne că limitați construcția musculară.

Un nou studiu și o nouă modalitate de a pierde grăsime

Acestea fiind spuse, există un nou studiu interesant care face turul. Aceasta este o urmărire mai aprofundată a unui studiu similar publicat în 2012 care a produs rezultate similare. Este un fel de IF care îmi oferă un indiciu despre cum ar trebui să mănânce supereroii în timpul antrenamentului.

Desigur, aceste studii au fost făcute mai degrabă cu șoareci mici decât cu oameni, dar fiziologia mamiferelor este adesea fiziologia mamiferelor, indiferent de specie.

Oamenii de la Institutul Salk din La Jolla, California au hrănit șoarecii cu una din cele patru diete izocalorice diferite pentru o perioadă de 38 de săptămâni:

Conținut ridicat de grăsimi
Fructoză bogată
Conținut ridicat de grăsimi și bogat în fructoză
Ronțăit regulat al mouse-ului

Unii șoareci aveau voie să mănânce ori de câte ori doreau, în timp ce alții erau limitați să mănânce timp de 9, 12 sau 15 ore, dar au existat câteva răsuciri interesante.

Unora dintre grupurile cu restricții de timp li s-a permis să trișeze în weekend mâncând ori de câte ori doreau. În cele din urmă, unii dintre șoarecii din grupul de timp de consum au fost trecuți la grupurile de timp limitat la jumătatea studiului.

Unele dintre rezultate au fost previzibile, în timp ce altele au fost de-a dreptul surprinzătoare:

Șoarecii care mănâncă au devenit toți bolnavi și obezi, iar pantalonii lor au trebuit să fie lăsați afară.
Șoarecii care au mâncat în fereastra de 9 sau 12 ore au rămas buni și sănătoși, chiar și cei cărora li s-a permis să trișeze în weekend.
Orice mâncător care a trecut la o dietă temporizată la jumătatea perioadei a pierdut orice greutate a câștigat (dieta temporizată nu numai că a prevenit obezitatea, ci a inversat-o).
Ori de câte ori consumatorii au fost limitați în timp, au pierdut 5% din greutatea corporală în câteva zile.
Șoarecii cu timp limitat au avut, de asemenea, mai multă masă musculară decât prietenii lor laissez-faire-diet.

Cele mai multe dintre acestea sunt destul de interesante, dar este probabil rezultatul final care va face mușchii dureroși să aibă o senzație de furnicături. Da, șoarecii cu perioadă limitată de timp au avut mai mult mușchi, dar pentru a fi sincer, oamenii de știință nu știu încă dacă au câștigat de fapt masă musculară sau doar au câștigat masă musculară care s-ar fi putut pierde în timpul dietei gratuite.

De la depozitarea grăsimilor până la arderea grăsimilor

Oamenii de știință suspectează că a fost un răspuns epigenetic despre care se credea că este hrana care afectează ceasul corpului, iar aceste ritmuri circadiene au afectat funcționarea genelor implicate în metabolism.

Dar probabil are la fel de mult de-a face cu sensibilitatea la insulină; Șoarecii temporari au construit un nivel ridicat al acestuia, în timp ce consumatorii temporari au continuat să locuiască în țara rezistentă la insulină.

La urma urmei, s-a văzut de nenumărate ori la oameni că doar câteva ore de post cresc sensibilitatea la insulină și trec corpul de la un mod de stocare a grăsimilor la un mod de ardere a grăsimilor.

Sinteza proteinelor musculare trebuie să continue!

Sensibilitatea la insulină, indiferent dacă o știu sau nu, este unul dintre motivele pentru care IF convențional este atât de popular în rândul multor oameni, cum ar fi ridicatorii și non-ridicatorii.

Rezultatele dvs. rapide duc la creșterea sensibilității la insulină și la arderea grăsimilor, dar Bugaboo a fost întotdeauna astfel încât este mult mai dificil, dacă nu chiar imposibil, să construiți mușchi în timpul IF, deoarece vă pierdeți nu numai corpul în calorii, ci și proteine.

Din cauza acestui deficit de proteine, există părți mari din zi sau din noapte când sinteza proteinelor musculare (MPS) se oprește complet.

Soluția de a combina dieta cu timp limitat, arderea grăsimilor și construirea mușchilor este de a restrânge mâncarea tradițională la un anumit timp și apoi, oarecum, Asigurați-vă că există suficientă proteină care curge în restul zilei pentru a menține MPS în funcțiune și noaptea.

Din păcate, consumul de cantități mari de proteine, cantitățile care ar declanșa suficient MPS, ar conține, de asemenea, suficiente calorii și aminoacizi care stimulează insulina pentru a crește insulina și a anula motivul unei diete restricționate.

Când mâncați mese proteice în afara limitelor unei perioade limitate de timp, nu o mai puteți numi IF sau o dietă limitată. s-ar numi doar viață normală de haltere.

proteina anabolizantă, o strategie care, desigur, există în diferite încarnări oarecum similare din T Nation. Există o modalitate de a rezolva aceste probleme „și este vorba de a mânca cu impulsuri ale proteinei anabolice de la biotest la o strategie care există în diferite încarnări din țară.

Cu toate acestea, această abordare este probabil cea mai simplă dintre toate. Se numește dieta restricționată în plus, iar cobaiii mei umani au avut un mare succes cu ea.

Cum fac dieta cu timp limitat?

Mai întâi ne determinăm nivelul de oboseală:

Dacă aveți o cantitate semnificativă de grăsime corporală, limitați consumul la o fereastră de 9 ore.
Dacă tot ce trebuie să faceți este să reglați fin, așa cum puteți vedea sau, cel puțin, vedea umbrele unor abs sau vene care se ascund sub mușchi pot simti, limitează-ți masa la o fereastră de 12 ore.
în timpul perioadelor „restrânse” de mâncare. Ambele grupuri iau una sau două porții în timpul orelor „restrânse” de masă.>

Grup de 9 ore

Spuneți că vă aflați în grupul de 9 ore și că luați prima masă la 7 a.m. Aceasta înseamnă că toate mesele dvs. tradiționale trebuie consumate până la ora 16:00.

la ora 19:00 și alta la culcare. Pentru ca MPS să nu se deterioreze, aveți o porție de Mag-10% C2% AE „la ceas și alta înainte de culcare.>

Grup de 12 ore

Ia prima masă la 7 dimineața. Aceasta înseamnă că toate mesele tradiționale trebuie consumate până la ora 19:00 în 12 ore.

la culcare. Pentru a vă asigura că MPS-ul dvs. continuă să sufere, aveți o porție de Mag-10% C2% AE înainte de a merge la culcare.>

Opțiuni

Orice grup poate avea o porție suplimentară sau mai mult în mijlocul nopții, dacă se numără printre tipurile rare de ridicători dedicați cărora nu le deranjează să se trezească pentru o anumită hrană.

În plus, ambele grupuri pot fi puțin relaxate în weekend fără a afecta dieta într-o măsură semnificativă.

intrebari si raspunsuri

Știu, știu că ai întrebări ) să păstrez MPS în viață? Cum poate o astfel de cantitate relativ mică de proteine (o porție de Mag-10% C2% AE „să mențină mps în viață”)

Această proteină nu va declanșa și o creștere a insulinei? De ce pot Nu Folosiți proteine pentru a face același lucru?

Dreptul la sânge, boom!

- 20 de grame de proteine - stimulează MPS de peste 5 ori mai mult decât o cantitate similară de proteine convenționale. O porție de proteină gram Mag-10% C2% AE stimulează mps mai mult decât f la fel de mult ca o cantitate de proteine din ierburi.>

Datorită potenței sale, nu trebuie să consumați multe proteine și, împreună cu un număr mare de calorii, obțineți o creștere uriașă a insulinei, ambele ar distruge cumva întregul punct din spatele consumului limitat.

este alcătuit dintr-un complex unic de di-și tri-peptide care nu necesită alte defecțiuni sau digestii. Motivul pentru aceasta este că proteina din Mag-10% C2% AE „constă dintr-un complex unic de di-și tri-peptide care nu necesită descompunere sau digestie ulterioară.> Ca atare, este transportată direct în sânge, boom!

Și aceste structuri peptidice au activități biologice care depășesc cu mult aminoacizii obișnuiți, ceea ce le face extrem de eficiente în stimularea MPS.

este bogat în leucină, iar leucina este un factor determinant al MPS post-masă. În plus, Mag-10% C2% AE „este bogat în leucină și este un mps slab după mese.> Niciun alt aminoacid esențial (EAA) sau aminoacid cu lanț ramificat (BCAA) nu stimulează MPS la fel de mult ca și leucina.

Oamenii de știință au descoperit că o cantitate mică de proteină fortificată cu leucină (6,25 grame, mai exact) a transferat MPS la același nivel cu proteina din zer de 4 ori (25 grame) atunci când tinerii făceau exerciții.

Desigur, ingerarea unor doze mari sau mari de leucină în sine este potențial problematică, deoarece ar putea duce la concentrații mai mici de circulație a altor doi aminoacizi cu lanț ramificat, izoleucină și valină.

Prin urmare, cercetările au arătat că includerea toate BCAA este o idee mai bună pentru maximizarea MPS.

. Introduceți Mag-10% C2% AE „>. Complexele unice de di- și tripeptide și cantitatea abundentă de leucină vă permit să utilizați mult mai puțin din acesta decât proteinele convenționale și să obțineți mai mult din ea. Acest lucru îl face perfect pentru Time-Restricted-Diet Plus.

Nu te complica

Să nu înșelăm prea mult acest plan alimentar foarte simplu.

Vă limitați dieta sănătoasă și sensibilă la o fereastră de 9 ore sau o fereastră de 12 ore, în funcție de procentul de grăsime corporală. . În timpul „% 22 fără consum”> aveți una, două sau chiar trei porții de Mag-10% C2% AE ”.>

La sfârșit de săptămână, îl puteți relaxa puțin și puteți mânca în afara limitelor de timp.

Asta e. Și este de la sine înțeles că nu există nicio limită la cantitatea pe care o poți mânca orice și tot ce vrei. Nici un plan nutrițional sau dietă nu poate rezista unei asemenea idioții.

La fel, știți care ar trebui să fie macro-urile dvs. și ce constituie o dietă sănătoasă. Nu trebuie să mă rogi să mănânc fructe și legume. La urma urmei, aceasta este T Nation și este de așteptat să știți câteva lucruri înainte de a vă stabili chiar aici.