Ar trebui să luați micul dejun dacă doriți să slăbiți
Discuția despre câte mese pe zi ar trebui să mănânci pentru a pierde în greutate a luat foc în ultimii ani. Pe ambele părți ale spectrului, există susținători ai abordării respective. Confuzia inevitabilă. Așa că am abordat subiectul și am încercat să fac un bilanț al faptelor științifice - pe cât posibil, fără a face un studiu științific pe parcursul mai multor ani.
Există confuzie ...
Să mănânci ca un rege dimineața, ca un nobil la prânz și ca un cerșetor seara - asta era o regulă des citată.
În zilele noastre oamenii spun adesea „Luați cinci pe zi”: ar trebui să mâncați cinci sau șase mese mici pe zi și să mâncați fructe proaspete și legume crude cu fiecare masă.
Cu toate acestea, alți experți se opun acum la acest lucru. Acestea indică faptul că intestinul este apoi constant ocupat cu activitatea digestivă. Este mai bine să mănânci doar trei mese cu intervale mai lungi între ele.
Unii dintre fumători spun că o țigară pe stomacul gol și o ceașcă de cafea neagră pot fi produse de curățare a colonului eficiente. Credința din spatele acestuia este: fumatul te menține subțire permanent. Dar fumatul îl menține și sănătos?
În „Ghidurile dietetice pentru americani” publicate de guvernul american, s-a afirmat pentru o lungă perioadă de timp că a nu lua micul dejun vă poate îngrașa (1, consultați sfârșitul acestui articol). Studiile efectuate ulterior au dovedit contrariul.
Cetățeanul obișnuit și non-omul de știință este pe bună dreptate confuz.
Ce spune știința?
La fel ca în multe cazuri, există și studii științifice în acest domeniu care nu susțin în unanimitate același punct de vedere.
În spatele acestui lucru se află (așa cum se întâmplă adesea) anumite grupuri de interese pe care consumatorul nu le poate identifica fără o cercetare aprofundată și o analiză critică a sursei (2).
Proiectele de cercetare disponibile până în prezent reprezintă abordări diferite. Aliniați metodele de investigație în conformitate cu teza de cercetare. Studiile independente sunt rare. De cele mai multe ori, astfel de cercetări par a fi finanțate de o industrie și par să servească în primul rând interesele sale. Ca o notă critică în avans.
Noaptea fără alimente ar putea fi văzută ca o formă de post intermitent. Fără să vă bucurați de micul dejun, extindeți această fază a postului.
Dacă doriți să pierdeți în greutate pe termen lung și nu doriți să încercați din nou o nouă dietă accidentală, atunci acesta este probabil cel mai potrivit lucru pentru postul de intervale de 16/8. Pentru o introducere ușoară a subiectului, vă pot recomanda următorul program:
Prin urmare, este recomandat un aport dimineața de carbohidrați - dar prin intermediul carbohidraților, care sunt metabolizați cât mai lent posibil. Fulgi de ovăz proaspăt stoarse din fulger cu lapte neîndulcit, iaurt de fructe cu fructe sau terci de cereale proaspete cu fructe ar fi în consecință bune. Desigur, este clar că există păreri foarte diferite atunci când vine vorba de pregătirea micului dejun. În cele din urmă, există mari refuzatori de gluten din dieta paleo, iar laptele (din cauza lactozei) și fructele (din cauza fructozei) nu sunt neapărat cele mai bune alimente atunci când vine vorba de slăbit.
Fără micul dejun, „hormoni ai foamei”, cum ar fi grelina, provoacă o revoltă. În acest fel, organismul se asigură că primește substanțe vitale necesare urgent. Potrivit unui studiu britanic, insulina și nivelul zahărului din sânge merg pe un roller coaster printre cei care nu iau micul dejun (3).
Experții citează următoarele motive pentru micul dejun pe baza rezultatelor relevante ale studiului:
- Micul dejun nu duce la „supraalimentarea” restului zilei
- Micul dejun ar putea proteja inima
- Micul dejun ar putea proteja împotriva diabetului de tip 2
- Micul dejun te face să pleci
Acest lucru este contracarat de numeroase studii actuale care propagă opusul (de exemplu, 4, 5). Aceste rezultate ale studiului au fost publicate în numărul din august 2014 al Revistei Americane de Nutriție Clinică.
Deci, nu are mare diferență dacă luați micul dejun sau nu (6.7). Drept urmare, fiecare poate decide singur ceea ce este bine pentru ei.
Dar îți asculți corpul - sau urmezi planuri pe care le forge ego-ul?
Micul dejun ca o afacere culturală?
Conform opiniei răspândite până acum, persoanele care trec peste micul dejun mănâncă mai mult în cursul zilei. Potrivit diferiților oameni de știință, acest lucru duce la obezitate, boli de inimă și diabet pe termen lung.
Oponenții acestui punct de vedere spun că slăbești dacă omiți micul dejun.
Unul dintre autorii studiilor care au găsit ambele puncte de vedere greșite este Dr. Emily Dhurandar. Lucrează la Universitatea Alabama din Birmingham, SUA. Conform ultimului lor studiu din 2014, nu contează dacă luați micul dejun sau nu pentru greutatea corporală. Aportul caloric este identic la sfârșitul zilei. Dhurandar a spus într-un interviu că micul dejun este mai mult un fenomen cultural. S-a propagat deja între 1700 și 1800 că nu va funcționa fără micul dejun.
Întrebarea trebuie cercetată mai intens.
De fapt, aproape orice alt subiect nu este la fel de emoțional ca valoarea (sănătății) micului dejun. Adesea este vorba despre relația cu greutatea corporală și comportamentul alimentar pentru restul zilei.
Convingerile și miturile legate de dietă au un impact mai puternic asupra opiniei publice în acest domeniu decât orice studiu științific întreprins până în prezent (4).
Un meta-studiu pe acest subiect interesant a arătat că aproape toate proiectele de cercetare pe tema „micului dejun și obezității” au urmărit o anumită abordare a cercetării sau nu au putut stabili relații cauzale dovedibile între micul dejun și pierderea în greutate (8).
Susținătorii micului dejun se văd susținuți de un studiu recent al „American Heart Association” din 2013 (9).
În suma tuturor considerațiilor științifice, rămâne nehotărât dacă ar trebui să luați micul dejun pentru a slăbi sau nu. Din pacate. Sau din fericire?
Două, trei sau cinci mese?
Timp de secole, călugării și călugărițele budiste au mâncat doar două mese pe zi. Acesta este și cazul călugărilor ortodocși de pe Sfântul Munte Athos din Grecia, așa cum am observat deja la vizitele mele acolo.
După prânz nu mănâncă nimic până la următorul mic dejun. Până în prezent, nu au fost găsite deficiențe de sănătate.
Alții susțin să mâncați ori de câte ori vă este foame (10).
În etnologie, se cunosc multe popoare de vânători-culegători care nu dețin stocuri. Mănâncă atunci când este ceva de mâncat. Dacă nu găsești nimic mult timp, cei slabi, bolnavii și vârstnicii mor ca urmare. Cei care primesc mâncarea o împărtășesc cu cei care nu mai pot (mai) și își asumă alte sarcini.
Obezitatea este necunoscută multor popoare indigene de vânători-culegători, având în vedere lipsa de alimente. Adesea vânătorii sau culegătorii trebuie să rătăcească zile întregi pentru a ajunge la surse de hrană. Nu toate alimentele rămân proaspete zile întregi. Prin urmare, carnea sau fructele de pădure trebuie consumate în deplasare. În plus, de multe ori trebuie să lași resturile pradă de vânătoare pe care nu le poți transporta acasă altora.
O contribuție interesantă pe tema „micul dejun da sau nu” a fost făcută de Dr. Sabine Paul a scris deja aici pe site-ul meu. Acolo, ea se referă și la experiențele sale cu indigenii Hadza. În avans: Dr. Paul este un susținător al grupului fără mic dejun. La articolul: Împărăteasa jubilare a creierului ... De ce fără micul dejun este și OK.
Datorită abundenței noastre alimentare și a utilizării grăsimilor și a zaharurilor proaste în astfel de alimente, obezitatea este un corolar în culturile industrializate.
Chiar și așa, este destul de credibil că ar putea avea sens doar să se prescrie numărul de mese având un anumit background cultural (11).
Aparent, consumul a două, trei, patru sau cinci mese pe zi nu are un impact mare asupra greutății (12). Mult mai important este ceea ce mănânci.
Efectul asupra nivelului de zahăr din sânge este aparent mai favorabil cu trei mese mai mari (13). Paradoxal, cei care mănâncă mai rar sunt probabil mai plini decât cei care mănâncă în mod constant ceva între (14).
Multe mituri dietetice despre numărul de mese sunt, prin urmare, de nesuportat sau există la fel de multe argumente care susțin contrariul.
Pierdere delicioasă în greutate cu rețete delicioase - fără a număra caloriile!
Cu toate acestea, are sens să nu mănânci intenționat nimic dacă nu ți se face foame. În acest caz, puteți sări peste o masă sau pur și simplu să mâncați ceva mic (15).
Postul intermitent s-a dovedit a avea beneficii pentru sănătate (16).
Mituri despre numărul de mese
Este puțin probabil ca ideea că ar trebui să răspândiți până la șase mese pe tot parcursul zilei. Cel puțin nu atunci când vine vorba de slăbit. Ajungi să consumi un număr similar de calorii cu cei care mănâncă doar trei mese pe zi (11, 12).
Dar tentația de a mânca ceva nesănătos între ele din cauza poftei de mâncare sau a poftelor crește cu fiecare masă. În plus, țineți intestinul pe degetele de la picioare, pentru că este în permanență digestiv. Acest lucru poate fi în detrimentul sistemului imunitar sau al lucrărilor de reparații interne ale corpului la nivel celular. Prin urmare, pare mai bine să mănânci mai puține mese pe zi pentru a nu perturba sau chiar preveni anumite procese celulare (17).
A fi flămând din când în când nu dăunează organismului. Dimpotrivă: se poate detoxifica mai bine în timpul fără hrană.
Diverse studii au arătat un risc mult crescut de cancer de colon dacă consumați mai multe mese pe zi (18, 19, 20). Astfel de afirmații trebuie privite cu puțină prudență. Chiar dacă asta nu este chiar științific: sentimentul meu intestinal îmi spune că depinde cu siguranță de ceea ce mănânci.
Multe dintre miturile din jurul nutriției apar de fapt într-un anumit context cultural. Prin urmare, acestea nu se găsesc în rândul popoarelor indigene, unde lipsa de alimente tind să fie norma.
Ce recomandări practice de acțiune există?
Cercetările sugerează că este mai bine pentru greutatea ta să mănânci trei mese principale sănătoase pe zi.
Dacă este necesară o gustare între mese, ar trebui folosite fructe și legume. Dacă vrei să slăbești, nu ar trebui să faci greșeala de a mânca prea multe fructe, deoarece există mult zahăr în ea. În acest context, se citește din nou și din nou despre „mâna” de fructe pe zi. Cu cât este mai colorat, cu atât mai bine (adică un amestec mic de fructe).
În orice caz, ar trebui să mănânci numai atunci când ți-e foame și să-ți controlezi aportul de calorii. Una dintre „regulile de bază” atunci când pierdeți în greutate este că ar trebui să consumați mai puține calorii pe zi decât ardeți (desigur, această regulă este, de asemenea, orice altceva decât incontestabilă dacă o lăsați în seama dvs. și nu dați alte explicații de unde provine Caloriile ar trebui să vină).
Cei care consumă furaje și substanțe nutritive care pot fi folosite de organism sunt mai bine serviți decât cineva care deseori îi dăruiește organismului hrană cu conținut scăzut de nutrienți din producția industrială. Astfel de alimente sunt umpluturi bune - dar numai simțite. Între timp, organismul moare de foame după substanțe vitale. Drept urmare, el continuă să raporteze foamea pentru a remedia deficiența.
Acest lucru explică, de asemenea, efectul yo-yo după dietele unilaterale.
În ciuda tuturor dietelor care au fost dezvoltate până acum, o schimbare a dietei pe termen lung este, fără îndoială, cea mai bună modalitate de a slăbi (vezi articolul meu prea puțini carbohidrați, cu conținut ridicat de grăsimi). De regulă, trei mese satisfăcătoare bogate în substanțe vitale ar trebui să fie suficiente.
Desigur, ar trebui să fie clar că vorbesc despre o persoană care nu este activă din punct de vedere fizic, adică se află în principal la un birou la serviciu și face puțin sau deloc sport. Modificarea acestei recomandări privind numărul de mese atunci când cineva face mult sport sau are o slujbă foarte activă ar trebui probabil să fie prezentată într-un articol separat.