Ar trebui să număr macrocomenzile iubesc greutățile tale
Ar trebui să număr macrocomenzile?
Puteți afla ce sunt macronutrienții aici și cum să elaborați un plan nutrițional bazat pe macronutrienți aici.
Doar o reamintire rapidă, macronutrienții sunt substanțe care dau energie și construiesc mușchi pentru organism și sunt proteine, carbohidrați și grăsimi.
O dietă echilibrată este de obicei suficientă
În cazul normal, adică dacă luați o dietă echilibrată și echilibrată caloric, de exemplu sub forma dietei mediteraneene, luați cantități suficiente din toți macronutrienții. Carbohidrații sunt consumați zilnic sub formă de pâine, paste, cuscus și alte produse din cereale. Se găsesc și în fructe, produse lactate și, într-o mică măsură, în legume. Aici sunt preferate produsele din cereale integrale bogate în fibre, astfel încât sătura să dureze mai mult. Proteinele sunt, de asemenea, furnizate în cantități suficiente sub formă de pește, carne, produse lactate și ouă (prin urmare, cel puțin 0,8 g per kilogram de greutate corporală, de obicei chiar mai mult). Grăsimile și uleiurile sănătoase sunt, de asemenea, conținute abundent prin utilizarea recomandată a uleiului de măsline.
Piramida alimentară a dietei mediteraneene.
Deci, dacă doriți să mâncați sănătos, nu aveți un deficit caloric mare (> 500), mâncați 3 mese pe zi și faceți exerciții fizice moderate, veți obține suficienți macronutrienți cu această și alte forme echilibrate de nutriție. Nu trebuie să numărați macronutrienți suplimentari și vă puteți salva scrierea în jos și, în schimb, puteți face ceva care este bun pentru dvs. (iată câteva sugestii).
Când are sens să numărăm macro-urile
Cu siguranță există câteva situații sau obiective pentru care poate fi util să notezi macrocomenzi sau cel puțin pentru o perioadă scurtă de timp să fii clar despre starea actuală.
Construirea musculaturii
Oricine face antrenament intens cu greutăți, adică mai mult de 3 unități de antrenament pe săptămână cu greutăți mari, ar trebui cel puțin inițial să fie conștienți de dieta lor. Dar nu vorbesc aici, după cum s-ar putea crede, de proteine. Cei mai mulți sportivi își dau seama că au nevoie de proteine pentru a construi mușchi și adesea mănâncă mult prea mult din aceasta (peste 2g pe kilogram de greutate corporală, nu există niciun efect suplimentar detectabil). Mai degrabă, este cazul ca antrenamentul intensiv cu greutatea să golească depozitele de glicogen din mușchi și acestea au nevoie de carbohidrați pentru a fi completate. De asemenea, mușchiul poate produce energie din proteine, dar poate începe să scoată proteina din mușchi. Și asta ar fi o prostie. Aceasta înseamnă că carbohidrații sunt numărați aici, iar preluarea lor după antrenament este de o importanță centrală. (Da, există un conținut scăzut de carbohidrați și mulți sportivi o fac, atunci trebuie doar să mănânci mai multe proteine, dar nu contează pierderea de grăsime, apoi, în cele din urmă, contează doar echilibrul caloric.)
De asemenea, sportivii nu consumă suficiente grăsimi, adesea de teama de a nu se îngrășa. Dar este mai important să acordați atenție grăsimilor sănătoase decât să numărați suma.
În general, poate avea sens ca sportivii să acorde atenție grăsimilor și carbohidraților, pe lângă un aport suficient de proteine. Cu toate acestea, este suficient ca un sportiv hobby să conștientizeze conexiunile și să-și schimbe obiceiurile alimentare în consecință.
Doar cei care se antrenează foarte intens, deci de 4 ori pe săptămână, cu greutăți mari până la epuizare musculară și care, de exemplu, se pregătesc pentru o competiție, trebuie să conteze permanent. Compoziția exactă a macro-urilor este de asemenea importantă aici, de exemplu pentru echilibrul apei și, astfel, aspectul mușchilor.
Cu anumite forme de dietă
Cu cât este mai mică limita de calorii, cu atât mai puțini carbohidrați vor avea corpul la dispoziție pentru a produce energie și cu atât mai multe proteine din mușchi vor fi transformate în energie. Prin urmare, este esențial să aveți un nivel ridicat de proteine. În dietele cu o limită calorică foarte scăzută sau în dietele cu conținut scăzut de carbohidrați în care organismul suferă de o lipsă de carbohidrați, trebuie să se acorde atenție asigurării unui aport suficient de proteine, altfel masa musculară va fi redusă. Aici puteți crește aportul de proteine la 2,5-3 g pe kilogram de greutate corporală. Chiar și într-o dietă cu conținut scăzut de calorii, trebuie să vă asigurați că consumați suficiente grăsimi, chiar dacă de multe ori acest lucru nu se încadrează în plan.
Cel mai important lucru într-o dietă cu conținut scăzut de calorii este antrenamentul cu greutăți. Numai dacă mușchii continuă să primească semnalul că sunt necesari, corpul va descompune în primul rând grăsimea. Fără antrenament cu greutăți, toate proteinele nu sunt de nici un folos. Cu toate acestea, este suficient un antrenament cu greutate moderat, prin urmare, 3 unități de antrenament pentru tot corpul cu greutăți. Cu toate acestea, îmi fac propria postare de blog pe dietele cu calorii puternic reduse.
În general, atât o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați, cât și o dietă cu conținut ridicat de calorii nu ar trebui să fie efectuată mai mult de 6 săptămâni. Organismul se obișnuiește cu noua situație nutrițională și succesele nu mai sunt obținute și toți macronutrienții sunt necesari în cantități suficiente pentru ca organismul să funcționeze corect (vezi aici).
În general, ar trebui să urmăriți macro-urile pentru dietele care sunt reduse în calorii sau dietele cu conținut scăzut de carbohidrați.
Ca rege pentru paste sau vegetarian/vegan
Îmi plac carbohidrații mai mult decât orice. Paste, cartofi, orez, fulgi de ovăz (ok au proteine), plus o porție mare de legume și mâncarea este perfectă. Problema cu această selecție de alimente este că nu conține proteine. Acum sunt fericită că iubesc și brânza și produsele lactate și, astfel, obțin în mod intuitiv suficiente proteine. Dar dacă aveți un rulou de mic dejun cu gem devreme, paste cu sos de roșii la prânz și salată cu legume seara ... doar ca exemplu, vă lipsesc proteinele importante.
Vegetarienii și veganii care nu consumă produse de origine animală riscă, de asemenea, să consume prea puține proteine (majoritatea veganilor și vegetarienilor știu acest lucru și sunt extrem de cunoscuți în ceea ce privește proteinele vegetale).
Nu am scris aceste forme de nutriție sub forme de dietă, deoarece reprezintă un stil de viață pe termen lung. Aici nu este ușor să numeri cu 6 săptămâni și să mănânci pur și simplu mai multă carne.
În primul caz, trebuie să existe mai întâi conștientizarea faptului că cumva nu există proteine în alimente, dar că acest lucru este foarte esențial. Apoi, trebuie să vă întrebați cum puteți integra proteina în viața de zi cu zi. Pur și simplu un pachet suplimentar de quark cu conținut scăzut de grăsimi pe zi nu este o soluție. Aici poate avea sens să vă gândiți unde sunt conținute proteinele și ce puteți încorpora în ziua pastelor fără a primi mult mai puține paste (atunci vă va fi foame). Așadar, este vorba despre modificări mici, greu de observat în rutină, dar care furnizează proteine esențiale.
Același lucru este valabil și pentru vegetarieni și vegani. Aici trebuie să vă ocupați de conținutul de proteine al plantelor și să luați note, cel puțin inițial. Unele plante au o cantitate surprinzătoare de proteine și, odată ce știi cât este acolo, poți mânca din nou intuitiv, fără a fi nevoie să numeri.
Concluzie
Dacă doriți doar să slăbiți într-un mod sănătos, faceți exerciții fizice moderate, mâncați bine echilibrat și orientați spre dieta mediteraneană, nu este nevoie să numărați macronutrienți. Este suficient din toate în mâncarea noastră.
Dacă vrei să fii pe scenă ca culturist (sau dacă vrei să te antrenezi foarte mult în acea direcție;)), ai o limită puternică de calorii sau o dietă temporară cu conținut scăzut de carbohidrați. Sau dacă știi că trebuie să te temi de un deficit de proteine din cauza dietei tale, atunci are sens să numeri temporar macro-urile. În funcție de situație, este suficient, de exemplu, să se numere numai proteinele sau numai carbohidrații până când totul s-a stabilit.
Numai dacă sunteți într-adevăr un sportiv competitiv și aveți nevoie de o definiție musculară exactă, atunci trebuie să numărați macronutrienții permanent. Aceasta include, de asemenea, retenția de apă în mușchi datorită absorbției de substanțe nutritive.