Arde Grăsime - Monstru Fitness - Aventura Slăbită

Un astfel de cuptor ar fi frumos. În articolul următor vă ofer câteva alternative eficiente.

Puteți asculta acest articol și ca un episod de podcast. Vă puteți abona gratuit la podcast aici.

Cel mai bun mod de a arde grăsimile este să combinați următoarele moduri. Într-o clipă îți voi explica ce sfaturi și trucuri poți folosi pentru a crește semnificativ efectul și în același timp pentru a-ți ușura.

Mănânci inteligent și mai puține calorii decât folosești

Destul de simplu, nu-i așa? Cu toate acestea, simplu nu înseamnă simplu. Și ce înseamnă mai exact smart? Inteligent înseamnă că combinați alimentele în așa fel încât să puteți pierde în greutate fără pofta de mâncare. Totul se reduce la dieta potrivită pentru a pierde în greutate.

Îți crești consumul pasiv

Consum pasiv? Ce? Deci: Există oameni care pot mânca mult mai mult decât alte persoane de aceeași dimensiune de același sex. Acest lucru se datorează faptului că și-au crescut semnificativ consumul pasiv (și nu se datorează unei pastile miraculoase).

Vă creșteți consumul activ de calorii

Acest lucru se face cel mai bine prin intermediul rutinelor de exerciții. Cuvântul cheie aici este impuls. Odată ce ați încorporat rutinele, este ca și când ați vrut doar să vă ordonați puțin biroul și apoi l-ați organizat complet. Faceți următorul experiment: Decideți-vă să puneți ceva în camera dvs., de ex. biroul dvs., curățați-vă și opriți-vă înainte de a termina. Ceea ce te menține este impulsul tău. Bine nu? Un principiu puternic care nu funcționează numai atunci când faci ordine.

Stimulați arderea grăsimilor

Să începem cu modul în care vă stimulați arderea grăsimilor prin dieta dumneavoastră.

Calea ta către o figură mai slabă te conduce întotdeauna printr-un deficit caloric. Dacă nu există deficit caloric, nu se ard grăsimi - foarte simplu, nu?

„Da, simplu și ce urmează? Nu este tot? Trebuie să fie mai multe! "

Deficitul de calorii

a arde grasimi

Exact, acesta nu este, desigur, ultimul sfat nutrițional, deoarece există o mulțime de șuruburi diferite pe care le putem întoarce pentru a optimiza pierderea în greutate.

Desigur, ar trebui să vă găsiți drumul în jurul acestei cutii de instrumente cu diferite opțiuni, astfel încât să nu depuneți eforturi inutile sau chiar să renunțați la frustrare la final.

În dieta pentru pierderea în greutate și pentru arderea grăsimilor, este important să vă concentrați asupra uneia aprovizionare eficientă cu nutrienți pentru a vă asigura că vă puteți menține deficitul de calorii pe o perioadă mai lungă de timp și, în același timp, vi se furnizează nutrienții necesari.

Vrei să atingi un deficit de calorii și vrei simți-te plin oricum - aceasta este arta. La urma urmei, întregul lucru ar trebui să fie continuat până când ați atins obiectivul dvs. de greutate personală sau cifra dorită.

Vă voi oferi următoarea recomandare specifică: Construiți o mulțime de proteine (consultați dieta proteică - pierdeți în greutate corect cu proteinele). Acest nutrient vă face să vă saturați cel mai mult în raport cu caloriile sale ȘI în același timp arde caloriile în sine (în timpul procesării).

Când consumați carbohidrați, asigurați-vă că sunt bogate în fibre (nu zahăr rafinat, simplu, ci mai degrabă cereale integrale și, în mod ideal, legume) - mai puține calorii pentru o cantitate mai mare, acesta este un principiu cheie. În general, totuși, vă recomand să limitați alimentele bogate în carbohidrați - cu conținut scăzut de carbohidrați, nu fără carbohidrați - întrucât nu numai că puteți stimula arderea grăsimilor mai eficient, dar vă puteți simți mai puțin foamea și pofta de mâncare în comparație cu dietele cu conținut ridicat de zahăr.
Puteți citi mai multe despre acest lucru în articolul meu „Cu conținut scăzut de carbohidrați, cu conținut scăzut de grăsimi sau ...”.

"Proteinele sunt cele bune, mai degrabă evitați carbohidrații și dacă numai cei cu multă fibră - sună foarte ușor la început ... Este așa?"

În plus, trebuie să vă asigurați că vă mențineți nivelul de insulină scăzut pentru o lungă perioadă de timp, adică Postul pentru a favoriza pierderea de grăsime. O modalitate posibilă, printre multe altele, este să mănânci mai puțin seara și să aștepți o oră după ce te trezești dimineața (și să bei doar apă) până când mănânci din nou ceva. O altă modalitate este să mănânci caloriile zilnice doar pentru o anumită perioadă de timp și să postesti în restul zilei. Notă: Nu există o singură dietă, fiecare dietă este eficientă în mod diferit pentru fiecare persoană (vezi mitul metabolismului foamei: Când slăbești, metabolismul meu scade).

Nivelurile de insulină scăzute = apetit, nu mulțumesc

Nivelurile de insulină sunt puse în mișcare atunci când mănânci ceva. Cu cât consumi mai mult zahăr și cu atât este mai simplu/mai rafinat, cu atât îți faci să fluctuezi mai mult nivelul de insulină. Este asta o dramă? Depinde de. Dacă vrei să slăbești, vrei să eviți foamea și pofta de mâncare. Dar tocmai acest lucru este stimulat de nivelul crescut de insulină.

„Nu vedem lumea așa,
așa cum este, dar așa cum suntem noi. "

Ceea ce ar trebui să iei cu siguranță este următorul: Stomacul tău ne vorbește.

"Ce! Aceasta este o informație! Chiar ieri seară, așa cum a fost mai frecvent recent, mi-a spus că ar trebui să obțin ceva de la Mc Donald’s. Și aș putea să mă răsfăț cu o Coca-Cola, mi-a spus stomacul. Cred că nu tocmai conversația asta mă ajută, nu-i așa?! "

"Wuuuaaah, ce legătură are citatul de mai sus cu arderea grăsimilor?" monstrul țipă.

Spune-mi cum vezi exercițiile fizice și alimentația sănătoasă.

"Dezgustător. Ei bine, nu chiar ... Deci nu vreau să spun că mi-e rău, când îmi imaginez că mănânc sănătos, mănânc multe fructe și legume și fac mult sport, dar ... merge deja în această direcție. "

Exact. Și probabil că nu ești singurul monstru de acolo.

Acum imaginați-vă că există monștri în care este cazul opusului. Pentru ei „arderea grăsimilor” nu este tortură și gândul la exerciții fizice și la o dietă care este de fapt foarte bună pentru ei nu provoacă greață.

Da, funcționează cu certitudine și cu fiecare monstru. Și cel mai bun: Este un proces care poate fi implementat imediat. Puteți afla mai multe despre dezvoltarea corectă a motivației de a pierde în greutate aici.

Este așa: stomacul nostru continuă să ne vorbească despre foame și pofta de mâncare. De fapt, avem sentimentul când ne este foame și când nu suntem și dacă ne ascultăm corpurile, știm când avem nevoie de cât din care hrană.

Problema cu aceasta: Industria vorbește mai tare.

Ne duce în focul încrucișat. Și totul nu este tocmai simplificat dacă ni se spune, de asemenea, în mod regulat că putem atinge cifra noastră de vis în doar două-patru săptămâni! Că putem pierde 5 și mai multe kilograme într-o săptămână - fără să murim de foame!

Cum ar trebui să faci față asta?

„Asta este rău! Mă gândesc de fiecare dată că îți vei atinge talia de viespe, dar atunci voi fi din nou atât de sferic și pufos. "

Multe diete care nu ard grăsimi se bazează pe aceste reclame:

Acestea sugerează un regim de post, de ex. Supa sau sucul postesc, astfel încât să slăbești foarte repede pe cântar, dar: în cea mai mare parte, aceasta NU este grăsime corporală. De ce ai vrea să slăbești atunci când tot ceea ce elimini de fapt este apă? Și în acest proces, probabil distrugi fabrici metabolice valoroase care îți pun cu adevărat în mișcare arderea grăsimilor - și anume mușchii tăi. Greutatea pe care ai pierdut-o s-ar recâștiga în cel mai scurt timp.

Sporiți-vă metabolismul

„Ei bine, care este calea corectă? Mi-ați spus deja ce să caut în dieta mea, dar cum pot arde grăsimi MAI EFICAC? Cum înființez fabrici metabolice? "

După cum am clarificat deja, nu este posibil să intrăm într-un mod de înfometare (vezi mitul modului de înfometare). Probabil că v-ați gândit deja la voi despre ce este vorba: pe lângă nutriția eficientă, vorbesc despre exerciții fizice și în mod ideal dreapta Antrenament de forță.

Și asta este valabil atât pentru bărbați, cât și pentru femei. Ce trebuie să faceți pentru a vă construi fabricile metabolice care nu numai că vă fac să arătați tonifiat și clar, ci și în același timp pasiv Creșteți consumul de calorii, este la fel pentru bărbați și femei. Desigur, se întâmplă la viteze diferite și cu potențial diferit, dar important este: principiul este același. Indiferent de sex.

Puteți considera mușchii ca fiind cel mai valoros atu atunci când vine vorba de schimbarea semnificativă a siluetei, deoarece vă ajută de două ori: pe de o parte, ardeți mai multe calorii și, astfel, mai multe grăsimi și, pe de altă parte, vă subliniați forma corpului ferm și ferm - adică ce vrei de fapt să realizezi prin slăbire.

„Dar antrenamentul necesită timp! Nu am timp pentru asta. Nu pot merge la sală câteva ore în fiecare zi. Sau în fiecare zi! "

Nici tu nu trebuie! Există 172 de ore pe săptămână - dacă luați trei sferturi de oră de două până la trei ori pe săptămână pentru a efectua un antrenament eficient de forță, acest lucru vă poate spori arderea grăsimilor și construirea mușchilor FOARTE PUTERNIC.

Arde grăsime - în modul corect

Dacă vezi și că te miști regulat puțin mai mult decât „normal”, de exemplu Rutine de mișcare încorporați-o în viața de zi cu zi sau începeți să vă motivați pentru un sport (a se vedea Dezvoltarea motivației pentru sport), silueta dvs. se va schimba EFICIENT și vizibil într-un timp foarte scurt.

Și pentru a ști aproximativ de unde să începi, unul ghid aproximativ pentru rata metabolică bazală:

Luați înălțimea în centimetri și adăugați un zero. Dacă ești bărbat, adaugi 100 de calorii. Dacă ești femeie, scade 300 de calorii.

Pentru dumneavoastră necesarul total de calorii pentru a obține, acum compensați acest lucru cu factorul de activitate (bazat pe formula destul de exactă Mifflin-St. Jeor).

Deci, estimați cât de activ sunteți, de la 1,2 (nu la puțină activitate) la 1,9 (sport competițional). Cu activitate medie (2-3 ore de exercițiu pe săptămână) calculați rata metabolică bazală de 1,35 și aveți necesarul zilnic total de calorii. Dacă faci 3 până la 4 ore de sport pe săptămână, faci timpul de matematică 1,5. Pentru 5 până la 6 ore luați 1,65 și așa mai departe.

60 kg
160 cm
2 până la 3 zile/ore de exercițiu pe săptămână

Rata metabolică bazală: 1600 kcal minus 300 = 1300.

Necesarul total de calorii: 1300 * 1,35 = 1750 calorii.

Pentru a obține această valoare și mai precis, puteți lua în calcul orice exces de greutate: pentru fiecare 10 kilograme de exces de greutate, necesarul total de calorii crește cu aproximativ 50 de calorii. Pentru a determina greutatea excesivă cu ușurință și aproximativ, puteți scădea pur și simplu 100 din înălțimea dvs. în centimetri și a compensa aceasta cu greutatea actuală.

Greutate curentă: 90 kg
Înălțime: 170 cm

„Greutate normală”: 170 minus 100 = 70 kg

Obezitatea: 90 kg minus 70 kg = 20 kg

Necesarul total de energie crește cu 100 de calorii pe zi.

Desigur, dacă urmați aceste formule, este încă important să urmăriți, cât de mult merge într-un fel sau altul, astfel încât să vă puteți ajusta aportul de calorii.

Cuvântul cheie aici este „rutine”. La început, sună obositor și neimpresionant, dar rutinele pot fi un fel dezvoltați proprietăți magice: Dacă îl repeti, construiți impuls, asta înseamnă că tu ai nevoie de din ce în ce mai puțină energie pentru a repeta exact această activitate din nou.

Este cam ca să te speli pe dinți - dacă aceasta a fost prima zi când te speli pe dinți, probabil că ar fi destul de greu și te-ar costa mult efort. După a unsprezecea oară, însă, este practic integrat automat în viața ta - ai construit impuls.

Cel mai important pas este - așa cum se întâmplă atât de des - să începem pur și simplu cu puțină rutină și să punem mingea în mișcare.

Vedeți toate studiile referitoare la acest articol

PARKER, Barbara și colab. Efectul unei diete cu scăderea în greutate bogată în grăsimi cu conținut ridicat de proteine și mononesaturate asupra controlului glicemic și a nivelurilor de lipide în diabetul de tip 2. Îngrijirea diabetului, 2002, Vol. 25, Nr. 3, pp. 425-430.

LAYMAN, Donald K., și colab. Un raport redus de carbohidrați dietetici și proteine îmbunătățește compoziția corpului și profilurile lipidelor din sânge în timpul pierderii în greutate la femeile adulte. Jurnalul nutriției, 2003, Vol. 133, Nr. 2, pp. 411-417.

DANSINGER, Michael L. și colab. Comparația dietelor Atkins, Ornish, Weight Watchers și Zone pentru pierderea în greutate și reducerea riscului de boli de inimă: un studiu randomizat. Jama, 2005, Vol. 293, Nr. 1, pp. 43-53.

JOHNSTON, Bradley C. și colab. Comparația pierderii în greutate printre programele de dietă numite la adulții supraponderali și obezi: o meta-analiză. Jama, 2014, vol. 312, nr. 9, pp. 923-933.

WING, Rena R.; PHELAN, Suzanne. Întreținerea pe termen lung a pierderii în greutate–. Revista americană de nutriție clinică, 2005, Volumul 82, Nr. 1, pp. 222S-225S.

STIEGLER, Petra; CUNLIFFE, Adam. Rolul dietei și al exercițiilor fizice pentru menținerea masei lipsite de grăsimi și a ratei metabolice de odihnă în timpul pierderii în greutate. Medicina sportului, 2006, Vol. 36, Nr. 3, pp. 239-262.

PEREIRA, Mark A. și colab. Efectele unei diete cu conținut scăzut de glicemie asupra cheltuielilor energetice de repaus și a factorilor de risc pentru bolile cardiace în timpul pierderii în greutate Jama, 2004, Vol. 292, Nr. 20, pp. 2482-2490.

ESPOSITO, Katherine, și colab. Efectul unei diete în stil mediteranean asupra disfuncției endoteliale și a markerilor inflamației vasculare în sindromul metabolic: un studiu randomizat. Jama, 2004, vol. 292, nr. 12, pp. 1440-1446.

BRYNER, Randy W., și colab.: Efectele rezistenței vs. antrenament aerob combinat cu o dietă lichidă de 800 de calorii pe masa corporală slabă și rata metabolică de odihnă. Jurnalul Colegiului American de Nutriție, 1999, Volumul 18, Nr. 2, pp. 115-121.

WEINSIER, Roland L. și colab.: Modificările adaptive ale ratei metabolice favorizează recâștigarea greutății la persoanele cu greutate redusă? O examinare a teoriei set-point. Revista americană de nutriție clinică, 2000, Vol. 72, Nr. 5, pp. 1088-1094.

AMATRUDA, John M.; STATT, Marcia C.; WELLE, Stephen L.: Cheltuielile energetice totale și de odihnă la femeile obeze reduse la greutatea corporală ideală. Jurnalul de investigații clinice, 1993, Vol. 92, Nr. 3, pp. 1236-1242.

ST-ONGE, Marie-Pierre; BOSARGE, Aubrey. Dieta pentru scăderea în greutate, care include consumul de ulei de triacilglicerol cu lanț mediu, duce la o rată mai mare de pierdere în greutate și masă de grăsime decât uleiul de măsline -. Revista americană de nutriție clinică, 2008, Vol. 87, Nr. 3, pp. 621-626.

JAVED, Fahad și colab. Masa de organ a creierului și a ratei metabolice ridicate: contribuții la odihna cheltuielilor de energie dincolo de masa fără grăsime–. Revista americană de nutriție clinică, 2010, volumul 91, nr. 4, pp. 907-912.

WANG, ZiMian și colab. Evaluarea ratelor metabolice specifice organelor și țesuturilor majore: comparație între bărbați și femei. Revista Americană de Biologie Umană, 2011, Vol. 23, Nr. 3, pp. 333-338.

LABRE, Magdala. Ardeți grăsimi, construiți mușchi: o analiză a conținutului sănătății bărbaților și a stării de sănătate a bărbaților. International Journal of Men’s Health, 2005, anul 4, nr. 2, p. 187.