Arde grăsimile cu condiționare metabolică
Cu acest concept de antrenament, vă veți transforma corpul într-o mașină de ars grăsime adevărată! Vă explicăm principiul din spatele antrenamentului metabolic, vă oferim exemple de planuri de antrenament și vă arătăm cum să vă puneți la cale antrenamentele personale.
Antrenamentul condiționării metabolice, în limba germană: Antrenamentul care activează metabolismul este, asemănător cu CrossFit sau Calisthenics, un fel de hibrid de forță și antrenamente de rezistență. Cuvântul „antrenament de fitness” nu are nicio legătură cu antrenamentul clasic de rezistență, adică ore de alergare în pădure sau unități plictisitoare de pe banda de alergat. Pentru antrenamentul de condiționare metabolică, pe scurt: MetCon, pentru condiționarea metabolică, este despre unități de interval scurte, dar solicitante, parțial cu greutăți, parțial fără.
Întregul corp sau anumite părți ale corpului sunt antrenate într-un tip de antrenament de circuit cu ajutorul unor exerciții special selectate, inclusiv exerciții de auto-greutate, echipamente precum clopote sau mingi medicinale, echipamente clasice de antrenament de la antrenamente cu greutăți, dar și sprinturi și alte mișcări.
Rezultatul: unități variate, scurte și extrem de eficiente și un corp subțire, tonifiat.
La ce bun este antrenamentul metabolic?
Antrenamentul metabolic poate să nu ardă multă grăsime în timpul sesiunii de antrenament propriu-zise, dar are un impact mare asupra ta metabolism. Intervalele intense îl stimulează într-o asemenea măsură încât încă rulează la viteză maximă ore după sport, chiar dacă ați stat mult timp pe canapea și vă relaxați! Efectul poate dura câteva zile. Pentru că metabolismul tău („metabolismul”) funcționează mai bine, corpul tău arde mai multe calorii și mai multe grăsimi din rezervele sale și slăbești mai repede.
Un alt beneficiu al antrenamentului metabolic este că nu numai că te ajută să pierzi grăsime, ci și puțin Construiți mușchii poate sa. Pierderea în greutate și creșterea mușchilor sunt ceva ce majoritatea programelor de exerciții fizice nu pot face. Spre deosebire de multe alte variante de antrenament pentru depășirea grăsimilor, mușchii care au fost deja construiți nu se pierd desigur.
Cei opt stâlpi ai antrenamentului metabolic
Următoarele opt puncte sunt cei mai importanți piloni ai acestui concept de formare. Ele nu sunt singurele, ci cele mai importante, pietre de temelie ale antrenamentului metabolic și pot fi combinate între ele în orice mod.
1. Antrenament de anduranță cu rezistență
Această formă de antrenament de anduranță folosește ajutoarele din antrenamentul clasic de forță, cum ar fi gantere și gantere sau mașini, dar și ajutoare neobișnuite, cum ar fi mingile medicinale, barele și anvelopele auto. Acestea sunt prelucrate una după alta într-un cerc de antrenament și vă fac mușchii să strălucească.
2. Antrenament de rezistență cardiovasculară
Aceasta este forma tradițională de antrenament de anduranță și constă din sprinturi, alergări, ciclism, înot sau unități pe mașini precum antrenorul transversal sau bicicleta staționară. Puteți face unități mai lungi, moderate sau unități scurte de intensitate mare pentru a vă stimula metabolismul
3. Antrenament hibrid de anduranță
Așa cum sugerează și numele, cele două forme de antrenament descrise mai jos sunt amestecate aici. Rezultatul este un program incredibil de solicitant în care treceți constant între rezistență și antrenament cardiovascular. Aranjamentul exercițiilor joacă deci un rol important.
4. Antrenarea cu propria greutate corporală
Antrenamentul cu propria greutate a fost ridiculizat mult timp - în mod greșit. Oricine a încercat diferitele forme de a se împinge de pe podea sau de a se trage în tavan știe că este nevoie de multă forță pentru a vă deplasa propria greutate corporală. Cu tragerile, variațiile de scufundare, flotările, nenumărate cranchiuri și așezări diferite, scânduri, ridicări ale picioarelor și multe altele, nu numai că obțineți mai multă forță, ci și un metabolism frenetic.
5. Partea superioară/inferioară a corpului
Am menționat deja de mai multe ori antrenamentul de circuit, în care întregul corp este supus unor exerciții. Dar este, de asemenea, posibil să împărțiți corpul superior și inferior, ceea ce poate fi util dacă z. B. numai anumite dispozitive sunt disponibile în ziua respectivă sau anumite regiuni ale corpului trebuie procesate separat.
6. Instruire PHA
PHA înseamnă „Acțiunea inimii periferice”. Aceasta este o metodă de antrenament care forțează mușchiul inimii să lucreze mai repede, pompând sânge în și din brațe și picioare, alternând în mod constant între exerciții pentru corpul superior și cel inferior. Sună epuizant? Este! Dar această metodă, care este cunoscută de zeci de ani, vă va biciui metabolismul.
7. Instruire temporară
Majoritatea planurilor de antrenament pentru construirea mușchilor prescriu un anumit număr de exerciții și seturi și oferă cel mult o limită de timp aproximativă, dacă există. Multe planuri de formare metabolică, pe de altă parte, se bazează pe timp, nu pe numărul de repetări. Scopul este pur și simplu să creăm cât de multe putem. Este important doar să nu neglijați forma corectă cu toată viteza.
8. Antrenament după repetări
Desigur, puteți face doar un anumit număr de repetări pe care le rezolvați în mai multe runde. Vă puteți îmbunătăți rezistența scurtând pauzele dintre exerciții, crescând ușor greutatea de antrenament sau făcând mișcarea puțin mai dificilă prin modificări ușoare (de exemplu, pentru exerciții de auto-greutate).
Viteză și aclimatizare
Ta tempo în timpul antrenamentului este extrem de important deoarece, pe de o parte, ar trebui să acordați întotdeauna atenție executării corecte, dar, pe de altă parte, ar trebui să vă împingeți întotdeauna la propriile limite.
Înainte de a începe un nou program, vă recomandăm, de asemenea, să parcurgeți toate exercițiile încet pentru a vă obișnui cu ele. Aceste Obișnuindu-se cu el poate dura ceva mai mult. Te ajută să te antrenezi mai repede, mai greu și mai eficient mai târziu și previne rănile. Încercați să ridicați ritmul puțin mai mult de fiecare dată când vă antrenați. Dar nu te grăbi în nimic! Salturile care sunt prea mari conduc, de asemenea, la antrenamente ineficiente, înșelăciune și leziuni. De îndată ce ați interiorizat complet un program, îl puteți accelera, modifica și varia.
Varietatea este importantă
Ca și în antrenamentul clasic de construcție musculară, joacă varietate joacă un rol major în antrenamentul metabolic. Deci, odată ce te-ai obișnuit cu noul tău program, încearcă să-l modifici puțin.
De exemplu, puteți trece de la antrenamentul cu greutate personală la unul cu ajutoare sau puteți alege o abordare hibridă. Sau săriți de la un antrenament temporizat la un antrenament repetitiv. Depinde de dvs., de obiectivele dvs., de cerințele și de preferințele voastre, cum vă puneți la punct programul personal. În cele ce urmează vă explicăm la ce trebuie să acordați atenție atunci când vă creați propriul plan de formare.
Acesta este modul în care vă construiți propriul program de exerciții metabolice
Pentru a vă construi propriul program de antrenament personal, folosim pur și simplu așa-numitul Principiul FITT, care poate fi ușor utilizat pentru alte sisteme de antrenament. Acesta creează un program personalizat pe baza cerințelor dvs. fizice, a echipamentelor disponibile și a flexibilității dvs. în ceea ce privește timpul. FITT înseamnă frecvența de antrenament (frecvență), intensitatea, timpul (timpul) și tipul de antrenament (tipul).
Frecvența antrenamentului
Câte zile pe săptămână puteți face exerciții? De trei sau patru ori ar fi ideal, dar puteți obține multe în doar două zile. Deoarece antrenamentele metabolice nu sunt de obicei foarte lungi, acestea ar trebui să fie mai ușor de încorporat în ziua dvs., astfel încât s-ar putea chiar să vă puteți antrena de mai multe ori pe săptămână. Dacă faceți antrenament clasic pentru construirea mușchilor pe lângă antrenamentele metabolice - ceea ce este fezabil - ar trebui să luați în considerare acest lucru și atunci când vă planificați zilele.
intensitate
Intensitatea antrenamentului dvs. este determinată de mai mulți factori. Principala noastră preocupare este cantitatea de instruire pe care ați făcut-o într-un anumit timp. Te antrenezi pentru timp Sau după repetări și seturi? Cu cât te obișnuiești mai mult cu antrenamentul, cu atât poți face mai mult antrenament în mai puțin timp. Un cerc cu cinci până la opt exerciții ar trebui să fie mai mult decât suficient pentru a începe.
După cum sa indicat deja de mai multe ori, timpul este, de asemenea, un factor important. Vă puteți concentra exclusiv pe antrenamentul metabolic sau îl puteți folosi în plus față de antrenamentul clasic de construire a mușchilor. Sesiunile tale pot fi de 10 minute sau 30. Totul depinde de abilitățile, rezistența, forța și programul tău.
Tipul de instruire
Ce fel de antrenament doriți să utilizați joacă, de asemenea, un rol important în crearea planului de antrenament (a se vedea cei opt piloni ai antrenamentului metabolic de mai sus). Vă puteți antrena cu sau fără ajutoare sau ambele, pentru timp sau după repetări. Decizia pe care o iei depinde dacă te antrenezi acasă, în aer liber sau într-o sală de sport, dacă sala de sport este plină sau goală, bine sau slab echipată sau care sunt pur și simplu preferințele tale personale.
Exemple de planuri de instruire
Încălzire
Înainte de fiecare antrenament, o încălzire completă a corpului este obligatorie pentru a vă pregăti corpul pentru eforturile viitoare. O încălzire temeinică vă crește temperatura corpului și mușchii sunt plini de sânge, ceea ce reduce riscul de rănire și vă puteți adapta mental la antrenament. Mai jos este un program exemplar de încălzire pe care îl puteți folosi.
Apoi, este recomandabil să faceți o rundă a viitoarei antrenamente ca exercițiu uscat, adică cu greutate mică sau deloc și intensitate scăzută.