Arde mai multe calorii mai repede cu Hiit (2020)
„Mai mult este mai bine” este o mantră pe care societatea noastră a adoptat-o. Cu toate acestea, când vine vorba de exerciții fizice, nu este atât de ușor să faci mai mult. Te poți antrena greu sau lung, dar nu și ambele. Aceasta este diferența dintre un jogging pe care îl poți face (sperăm) o oră și un sprint cu care poți sta 30 de secunde.
Știința este în
De zeci de ani, cercetătorii au dezbătut care dintre aceste extreme sunt cele mai bune pentru pierderea de grăsime. Studii recente au arătat că fitnessul de înaltă intensitate, care vă permite să obțineți cel mai bun rezultat posibil în cel mai scurt timp, este de departe cel mai eficient mod de a arde grăsimile. Iata de ce:
- Exercițiile de intensitate mare utilizează mai multe calorii în timpul exercițiilor fizice decât antrenamentele de intensitate redusă. (1)
- Exercițiile de intensitate mare declanșează epuizarea excesivă a oxigenului după antrenament (EPOC). Acest proces vă accelerează metabolismul timp de 24 de ore după antrenament. (2)
- Antrenamentul de intensitate ridicată este extrem de eficient în timp. De fapt, puteți face tot antrenamentul, inclusiv încălzirea, în doar 6 minute.
FĂCĂ-ȚI celulele adipoase
Antrenamentul cu intensitate ridicată (HIIT) este calea către pierderea rapidă a grăsimii. Pentru a face HIIT, pur și simplu alegeți un exercițiu cardiovascular pe care îl puteți face până la efort deplin.
Faceți această mișcare timp de 20 de secunde până la intensitatea maximă absolută și apoi vă relaxați timp de 10 secunde înainte de a o face din nou și din nou. De fapt, faci 8 intervale la rând. Atunci cazi la pământ! Ce zici de asta? Sunteți la înălțimea provocării HIIT?
Cum să-l vindeci
Primul pas: Psych Up for Success: Aceasta este o muncă grea. Trebuie să fii pregătit să treci dincolo de zona ta de confort - și apoi să mergi mai departe. Nu conduceți niciodată mai încet, săpați din ce în ce mai adânc și nu lăsați nimic în rezervor.
Pasul doi: Alege-ți exercițiul și implică-te. Când sprintează într-un câmp deschis, cel mai bine este să faceți un exercițiu. Un aparat de canotaj este, de asemenea, o alegere excelentă. Asigurați-vă că aveți un cronometru sau, chiar mai bine, un partener cu un cronometru.
Pasul trei: Faceți o încălzire de două minute și concentrați-vă asupra mișcărilor exagerate care vă vor mișca toate articulațiile.
Pasul patru: Începeți primul dvs. sprint. Porniți cu intensitate maximă. Imaginați-vă că sunteți urmăriți de un Rottweiler flămând. Apăsați complet pentru un total de 20 de secunde.
Pasul cinci: Treceți sau alergați exact 10 secunde - respirați adânc și pregătiți-vă pentru următorul sprint.
Pasul șase: Sprintează încă 20 de secunde. Încercați să mențineți aceeași intensitate ca primul sprint. Apăsați la limită. Apoi odihniți-vă 10 secunde înainte de a repeta încă 4 ori.
Întrebări frecvente HIIT
Formarea HITT este potrivită pentru începători?
Da, atâta timp cât te încălzești. Pe măsură ce te obișnuiești cu programul, trebuie să crești intensitatea. Deci, în faza de start de 20 de secunde, începeți cu o intensitate care vă împiedică să vorbiți, apoi creșteți viteza cu fiecare sesiune până când vă dați totul.
Ce studii științifice au fost efectuate pentru a sprijini formarea HITT?
În 1996, profesorul Izuni Tabata a condus un studiu care implica patinatori de viteză care au făcut 20 de secunde de antrenament extrem de intens, urmat de o recuperare de 10 secunde. Acest lucru a fost repetat timp de 8 cicluri. Un grup de control instruit în stare de echilibru. Primul grup a arătat o creștere mai mare a V02 max, precum și beneficii anaerobe mai mari. (1)
De atunci, au existat mai multe studii care să susțină concluziile lui Tabata. Un studiu realizat de Gibala și colab. În 2009, antrenamentul HITT timp de doar câteva minute a arătat beneficii fizice cardiovasculare și pierderea de grăsime mai mari decât antrenamentul la starea de echilibru, care a durat mult mai mult. (2)
Investiția dvs. de șase minute va produce rezultate extraordinare în ceea ce privește fitness cardio și pierderea de grăsime. Dar nu va fi ușor. Dacă o faci bine, vei rămâne fără suflare și vei sfârși prin a picura în sudoare. Este posibil să dureze câteva minute pentru a vă recupera. Dar atunci poți să mergi, să faci un duș și să-ți continui ziua.