Arde rapid calorii Exercițiu mai puțin, realizează mai mult! Potriviți pentru distracție
Schimbarea ritmului și a sprinturilor în loc de jogging monoton - acest lucru îi ajută pe alergători să ardă rapid calorii! Avem planul final de 4 săptămâni!
Pur și simplu te vei antrena puțin mai puțin în viitor, dar vei deveni mai în formă, poți arde rapid calorii și pierde în greutate mai repede. Pare o afacere bună, nu-i așa? Nebunia: funcționează. Trebuie doar să vă schimbați puțin antrenamentul. De zeci de ani, experții au susținut „alergarea fără gâfâială” și au sugerat că kilogramele se topesc cel mai repede într-un ritm lent.
Acum, totuși, există semne din ce în ce mai mari că există o modalitate mai bună de a face acest lucru diferit: instruirea oamenilor de știință din întreaga lume descoperă în prezent eficacitatea vârfurilor de sarcină scurtă cu o pregătire generală mai redusă. Participanții la un studiu australian au pierdut în medie două kilograme de grăsime corporală pe o perioadă de douăsprezece săptămâni printr-o sesiune de antrenament de 20 de minute cu sprinturi de 8 secunde intercalate trei zile pe săptămână.
Creșteți metabolismul grăsimilor cu varietate
O formă de antrenament pe care sportivii competitivi o practică de mult timp devine brusc acceptabilă din punct de vedere social pentru joggerii recreaționali. Faptul este: cu cât alergăm mai repede, cu atât ardem mai multe calorii - și construim mușchii mai puternici. Într-un ritm moderat, antrenăm în principal metabolismul grăsimilor și, astfel, rezistența de bază. Expertul FIT FOR FUN, prof. Ingo Froböse de la Universitatea Germană de Sport din Köln, explică foarte clar acest lucru: „Să facem jogging încet, să ne mărim deplasarea. Dar avem nevoie de mai mulți cai putere dacă vrem să obținem multe în scurt timp. ”Froböse subliniază, de asemenea, că fiecare organism nu numai că are fibre musculare lente, ci și fibre rapide, așa-numitele cu contracție rapidă:„ Și acestea vor să fie abordate, altfel se ofilesc căi nervoase importante. "
Ardeți rapid calorii cu un plan de antrenament eficient
Un alt motiv pentru care alergarea este atât de minunată este că nu ai nevoie de nimic elaborat pentru asta. Îți poți face chiar ture cu haine largi și adidași vechi. Și totuși există echipamente care sporesc bucuria de a alerga: pantofii ușori cu tălpi plate sunt deosebit de potriviți pentru secțiunile de viteză care sunt atât de importante în planul de antrenament pentru arsurile de grăsime și un monitor de ritm cardiac sau o curea toracică cu o legătură pentru smartphone pentru controlul stresului. Și o nouă piesă vestimentară preferată funcționează adesea ca un miracol motivațional.
Un alt avantaj al alergării rapide este că tehnica de alergare este mai bine antrenată decât atunci când trotul, spune Dr. Matthias Marquardt, medic sportiv și autor al bestsellerului „Die Laufbibel”. Marquardt subliniază, de asemenea, că sunt necesare exerciții sportive suplimentare pentru o schimbare durabilă a tehnicii de alergare și îi avertizează pe începători complet împotriva a face prea multe sprinturi: „Tendoanele și genunchii lui Ahile ar trebui să fie folosiți pentru o anumită tulpină înainte de a începe”.
Prin urmare, ar trebui să începeți planul de instruire eficient (a se vedea tabelul de mai jos) dezvoltat exclusiv de experții noștri editoriali, atunci când puteți rula timp de 30 de minute la un moment dat. Acest plan este esența celor mai recente cercetări și recomandări ale experților de top. Combină unități de rulare puternică cu câteva alergări de anduranță calme și relaxate și antrenamente scurte de întărire pentru antrenamentul viitorului - toate cu două ore de efort pe săptămână.
Curaj pentru viteză
Expert în fitness și stil de viață Dr. Dr. Michael Despeghel: „Există foarfece diametrale în zona de antrenament. Cincizeci la sută dintre sportivii amatori pe care îi observăm se antrenează mult și intens. Dintre celelalte cincizeci la sută, deși mulți s-au antrenat pentru o vreme, nu au avut niciun succes cu antrenamentul lor și l-au dat afară. Este cu atât mai important să introduceți aceste persoane, care nu vor decât să investească puțin timp, în stres intens. Pentru că aceasta este singura modalitate de a vedea rezultatele rapid și de a fi motivați ".
Deci, dacă aveți curajul să accelerați, adăugați varietate antrenamentului dvs. de alergare. Corpul tău iubește stimuli noi. „După șase săptămâni de antrenament constant, capacitatea de adaptare a corpului scade practic la zero”, spune Despeghel. Apropo, noul antrenament eficient este, de asemenea, foarte distractiv. Cel mai bine este să-l încercați!
Planul de instruire de 4 săptămâni!
| Volià: Lovitura inițială pentru un viitor roz pentru alergare | Timp: În săptămâna 1 te antrenezi timp de 2:01 ore | |
| 1 săptămână | ||
| Putere de 20 min: 4 minute de încălzire, 3 creșteri de 20 s fiecare (apoi trot 40 s fiecare), 3 sprinturi de 10 s fiecare, (apoi 1:50 min trot fiecare), 2 sprinturi de câte 20 s fiecare (apoi 1:40 min fiecare la trap), 3 min se termină | Antrenament de 12 minute: 2 x exerciții 1-4 fără pauză (pauză de 2 minute între runde) | |
| Putere de 20 min: 4 minute de încălzire, 3 creșteri de 20 s fiecare (apoi trot 40 s fiecare), 3 sprinturi de 10 s fiecare, (apoi 1:50 min trot fiecare), 2 sprinturi de câte 20 s fiecare (apoi 1:40 min fiecare la trap), 3 min se termină | Antrenament de 12 minute: 2 x exerciții 1-4 fără pauză (pauză de 2 minute între runde) | |
| 45 de minute de jogging ușor (60-70% din ritmul cardiac maxim) | Antrenament de 12 minute: 2 x exerciții 1-4 fără pauză (pauză de 2 minute între runde) | |
| 2 saptamani | Dacă pauzele la trap sunt prea obositoare, pot merge și ele | Timp: În săptămâna 2 te antrenezi 2:01 h |
| Putere de 20 min: 4 minute de încălzire, 3 creșteri de 20 s fiecare (apoi 40 s trot fiecare), 2 sprinturi de 10 s fiecare, (apoi 1:50 min trot fiecare), 3 sprinturi de câte 20 s fiecare (apoi 1:40 min fiecare la trap), 3 min se termină | Antrenament de 12 minute: 2 x exerciții 1-4 fără pauză (pauză de 2 minute între runde) | |
| Putere de 20 min: 4 minute de încălzire, 3 creșteri de 20 s fiecare (apoi 40 s trot fiecare), 2 sprinturi de 10 s fiecare, (apoi 1:50 min trot fiecare), 3 sprinturi de câte 20 s fiecare (apoi 1:40 min fiecare la trap), 3 min se termină | Antrenament de 12 minute: 2 x exerciții 1-4 fără pauză (pauză de 2 minute între runde) | |
| 45 de minute de jogging ușor (60-70% din ritmul cardiac maxim) | Antrenament de 12 minute: 2 x exerciții 1-4 fără pauză (pauză de 2 minute între runde) | |
| 3 săptămâni | Următoarele se aplică etapelor de rulare: nu aterizați prea departe în fața corpului | Timp: Exercițiu în săptămâna 3 2:01 h |
| Putere de 20 min: 4 minute de încălzire, 3 creșteri de 20 s fiecare (apoi la fiecare 40 s trap), 1 sprint de 10 s, (apoi la fiecare 1:50 min trap), 4 sprinturi de câte 20 s fiecare (urmat de un trap de 1:40 min fiecare), 3 min se termină | Antrenament de 12 minute: 2 x exerciții 1-4 fără pauză (pauză de 2 minute între runde) | |
| Putere de 20 min: 4 minute de încălzire, 3 creșteri de 20 s fiecare (după aceea la fiecare 40 s trap), 1 sprint de 10 s, (după aceea la fiecare 1:50 min trap), 4 sprinturi de câte 20 s fiecare (urmat de un trap de 1:40 min fiecare), 3 min se termină | Antrenament de 12 minute: 2 x exerciții 1-4 fără pauză (pauză de 2 minute între runde) | |
| 45 de minute de jogging ușor (60-70% din ritmul cardiac maxim) | Antrenament de 12 minute: 2 x exerciții 1-4 fără pauză (pauză de 2 minute între runde) | |
| A 4-a săptămână | Îmbracă-te călduros! Ultimul antrenament de 2 minute va fi deosebit de dur | Timp: În săptămâna 4 te antrenezi timp de 2:02 ore |
| 20 min putere de funcționare: 4 min încălzire, 3 creșteri de 20 s fiecare (urmate de 40 s trap), 5 sprinturi de câte 20 s fiecare (urmat de un trap de 1:40 min), 3 min se termină | Antrenament de 10 minute: 2 x exerciții 1–4 fără pauză | |
| Putere de 20 min: 4 minute încălzire, 3 creșteri de 20 s fiecare (urmate de 40 s trap), 5 sprinturi de câte 20 s fiecare (urmat de un trap de 1:40 min), 3 min se termină | Antrenament de 10 minute: 2 x exerciții 1–4 fără pauză | |
| 60 de minute de jogging ușor (60-70% din ritmul cardiac maxim) | Antrenament de 2 minute: Trageri și flotări în Schimbați fără pauză (fiecare maxim 10 repetări la rând) |
Antrenamentul de alergare al viitorului va fi variat - și, prin urmare, mult mai eficient. Pentru o porțiune suplimentară de putere, am alăturat 4 exerciții rapide pentru antrenament rapid de forță după ce am rulat în galeria noastră de imagini.
Ediția specială eMag: slăbește acum!
Cel mai bun din FIT FOR FUN! Cele mai importante articole dintr-un an FIT FOR FUN pe teme de antrenament, fitness și nutriție pot fi găsite acum în ediția noastră specială eMag „Acum pierde în greutate!” Revista electronică completă pentru iPad cu multe elemente interactive, antrenamente video și Cele mai bune rețete de slăbit pot fi descărcate acum aici la un preț de 3,59 euro.