Arderea grăsimilor Acești factori sunt sfaturi și cunoștințe cruciale
Există un număr infinit de opinii despre arderea optimă a grăsimilor și adesea nu este ușor să păstrați o imagine de ansamblu. Aici vă prezentăm principiile fiziologice și principiul arderii grăsimilor. Numai cu acestea sunt de așteptat succese de durată atunci când pierdeți în greutate.
De ce corpul tău arde grăsimi?
Cu termenul „arderea grăsimilor” descriem un mod de a furniza energie în care corpul tău resintezizează sursa sa de bază de bază - fosfatul cu conținut ridicat de energie ATP - din grăsimi. Din păcate, acest proces este încă echivalat cu pierderea în greutate, chiar dacă efectele sunt fundamental diferite de cele utilizate pentru a vă îmbunătăți rezistența. Arderea grăsimilor este capacitatea de a oxida grăsimile și de a le transforma în energie.
Arderea grăsimilor: deosebit de pronunțată la sportivii instruiți la anduranță
Practic, corpul tău este capabil să utilizeze carbohidrați sau grăsimi pentru producerea de energie. În anumite condiții, este posibil și un metabolism minim al proteinelor. Se poate considera sigur că sportivii instruiți la anduranță au o capacitate deosebit de puternică de oxidare a acizilor grași. Acesta este singurul mod în care pot folosi grăsimea ca sursă de energie chiar și atunci când depozitele de carbohidrați nu mai sunt umplute în mod adecvat.
Pe de altă parte, carbohidrații depozitați pot fi economisiți pentru perioadele de stres în care este necesar rapid un nivel ridicat de energie. mai rapid și astfel oferă, de asemenea, un nivel mai ridicat de energie într-un anumit timp disponibil.
Procesul de ardere a grăsimilor
Majoritatea grăsimilor proprii ale corpului sunt stocate în țesutul gras de sub piele. Dar avem și mici depozite de grăsime în mușchi. La începutul unui antrenament, o reacție a sistemului nervos duce la stimularea lipolizei. Aceasta înseamnă că acizii grași din țesut sunt din ce în ce mai convertiți în glicerol, care poate fi apoi descompus în continuare. Eliberarea substanțelor chimice mesager, cum ar fi adrenalina și noradrenalina, stimulează, de asemenea, lipoliza.
Grăsimile musculare sunt, de asemenea, arse
Contrar presupunerilor contrare, acizii grași sunt mobilizați de la început în timpul activității fizice - un proces care este întotdeauna activ într-o mică măsură, chiar și în repaus. În timpul activității sportive, corpul dumneavoastră se bazează pe un amestec de acizi grași din depozitele intramusculare și din celulele adipoase. Sportivii bine pregătiți au depozite mai mari de grăsime în mușchii lor și le accesează mai mult. Acizii grași sunt apoi transportați la mitocondrii, unde are loc în cele din urmă oxidarea. Lipoliza - adică defalcarea acizilor grași - este influențată de mulți factori. Cu toate acestea, cea mai importantă variabilă de control sunt hormonii precum adrenalina și noradrenalina (stimulatoare) și insulina (inhibitoare).
Acești factori sunt esențiali în pierderea în greutate
Intensitatea exercițiilor fizice are o influență semnificativă asupra cifrei de afaceri a grăsimilor sub stres! După cum sa menționat mai devreme, arderea anaerobă a carbohidraților poate furniza mai multă energie într-o perioadă scurtă de timp. Dacă corpul tău, cu capacitatea sa de a arde grăsimile, nu mai poate oferi suficientă energie pentru a menține performanța, va trece din ce în ce mai mult la arderea anaerobă a carbohidraților. Deși relația dintre intensitățile reduse de efort și oxidarea grăsimilor a fost descrisă în unele studii, abia recent a fost posibil să se arate acest lucru pentru un spectru de intensitate mai mare.
Pe măsură ce arderea carbohidraților și a grăsimilor scade și crește
Arderea carbohidraților crește proporțional cu intensitatea exercițiului, prin care este inițial aerobă și apoi anaerobă la intensități mai mari. Rata de ardere a grăsimilor, pe de altă parte, crește inițial, dar scade din nou cu intensități mai mari de efort. Dacă acum se afirmă peste tot că arderea grăsimilor ar trebui antrenată la o intensitate scăzută a efortului, acest lucru nu este cazul! În funcție de obiectiv și de nivelul de fitness, există diferite zone de încărcare în care rata de oxidare a grăsimilor atinge maximul. În plus, antrenamentul în zona cu cea mai mare cifră de afaceri a acizilor grași are sens doar cu obiective coordonate în sporturile de anduranță sau cu pacienții.
La ce intensitate arzi cel mai mult grăsime?
Intensitatea exercițiilor la care arzi cel mai mult grăsime poate juca un rol în antrenamentele de anduranță sau în sporturile de sănătate. Prin urmare, problema zonei optime de ardere a grăsimilor este foarte interesantă. O serie de studii recente au încercat să identifice zonele în care trebuie măsurată cea mai mare activitate metabolică lipidică. În timp ce intensitățile medii de 62 - 63% din VO2max sunt date pentru persoanele instruite, s-a constatat la persoanele neinstruite că maximul era de aproximativ 50% din VO2max. Cu toate acestea, sportivii instruiți au prezentat un interval de fluctuație foarte mare între 45% și 70% din VO2max.
De fapt, identificarea exactă a arderii maxime a grăsimilor nu este atât de importantă, deoarece maximul se poate extinde într-un interval de 5 până la 10% din această intensitate. Într-un studiu comparativ cu persoanele supraponderale s-a arătat recent că arderea grăsimilor și în special sensibilitatea la insulină după 4 săptămâni de antrenament cu 3 unități de antrenament pe săptămână au prezentat creșteri semnificative comparativ cu antrenamentele la intervale. nu este un obiectiv sensibil în zona arderii maxime a grăsimilor.
Mica diferență: arderea grăsimilor și sexul
Se pare că nu există diferențe calitative în metabolismul dintre femei și bărbați. Cu toate acestea, majoritatea studiilor științifice indică faptul că organismul feminin arde mai multe grăsimi decât masculul. Într-un studiu recent, 150 de bărbați și femei au fost comparați pe diferite intervale de intensitate. S-a demonstrat că femeile transformă mai multe grăsimi decât bărbații în toate domeniile și că arderea lor maximă a grăsimilor are loc la o intensitate mai mare. Cu toate acestea, aceste diferențe sunt destul de minore și fiziologic neimportante.
Importanța duratei și tipului de expunere
Nu este un secret faptul că metabolismul grăsimilor devine mai important odată cu creșterea stresului. În timpul competițiilor de ultra-rezistență, cum ar fi Race Across America sau distanțele multiple Ironman, arderea grăsimilor poate fi de până la 1 g/min. Cu toate acestea, aportul de carbohidrați înainte și în timpul exercițiilor fizice inhibă arderea grăsimilor.
Durata sarcinii joacă un rol major în planificarea sistematică a antrenamentului, deoarece ajustările continue ale antrenamentului pot fi garantate doar pe termen lung prin creșterea nivelurilor de sarcină. Forma activității are, de asemenea, o mare importanță atunci când vine vorba de arderea grăsimilor. Studiile au arătat că, pentru un anumit aport de oxigen, cantitatea de grăsime arsă în timpul alergării este mai mare decât în timpul ciclismului. Motivul pentru acest lucru este neclar - dar ar putea fi găsit în faptul că mai puțini mușchi sunt implicați în locomoție atunci când mergeți cu bicicleta decât atunci când alergați.
Arderea grăsimilor poate fi crescută prin exerciții fizice
Activitatea fizică regulată singură este o abordare fiabilă pentru îmbunătățirea arderii grăsimilor. Antrenamentul de anduranță duce în special la o prezență crescută a enzimelor care sunt implicate activ în metabolismul grăsimilor. În plus, antrenamentul de anduranță poate crește densitatea mitocondriilor și, datorită îmbunătățirii capilarizării, poate îmbunătăți și fluxul sanguin. Ambele mecanisme acționează asupra oxidării grăsimilor. Modificările cantității de enzimă pot fi detectate după 4 săptămâni de antrenament regulat. Cu toate acestea, nu se pot face declarații fiabile cu privire la un design optim de antrenament.
Nu există o „zonă de ardere a grăsimilor” definită
Rata maximă a metabolismului grăsimilor a fost investigată într-un studiu cu 300 de participanți. Subiecții testați au arătat diferite niveluri de fitness - de la sportivi profesioniști la oameni supraponderali și inactivi. VO2max a fluctuat între 20,9 și 82,4 ml/kg/min. Interesant, sa constatat că oxidarea maximă a grăsimilor și absorbția maximă de oxigen s-au corelat între ele. (3) Cu toate acestea, acest lucru nu a permis să se tragă concluzii despre arderea grăsimilor la un nivel de fitness individual. Persoanele obeze au avut rate metabolice care au fost în unele cazuri similare cu cele ale sportivilor profesioniști. Evident, arderea grăsimilor este, de asemenea, foarte dependentă de dietă și de alți factori. Punctul de vedere prezentat în acest articol arată, de asemenea, că „zona de ardere a grăsimilor” nu există. Este un construct care a fost stabilit în practica sportivă de-a lungul anilor și care în realitate este mult mai complex decât se presupunea anterior.
Arderea grăsimilor: concluzii și sfaturi de formare
- Îmbunătățiți-vă rezistența de bază în diferite intervale de intensitate.
- Unitățile de antrenament scurte ar trebui finalizate în zonele cu stres mai mare, în timp ce unitățile de antrenament mai lungi ar trebui să fie finalizate în zonele cu stres mai scăzut.
- Nu consumați carbohidrați chiar înainte de antrenamentele privind metabolismul grăsimilor.
Sfatul cărții de la echipa editorială Trainingsworld:
Cel mai bun antrenament: 150 de sfaturi de la cel mai de succes antrenor din Germania
Nu puteți obține mai multă experiență sportivă: legendarul antrenor Wolfgang Unsöld vă va spune cum să profitați la maximum de voi înșivă. | COMANDA ACUM
Când vine vorba de performanță atletică, în cele din urmă factorii mici decid adesea dacă să câștige sau să pierzi, să reușească sau nu. Deci nu câștigă doar sportivul cu cea mai mare cantitate de antrenament, ci cel care se antrenează optim, dar nu mai mult decât este necesar, care doarme bine și odihnitor, are o dietă care îmbunătățește performanța și are toate nevoile importante. Este furnizat.
Nu este neobișnuit pentru mici ajustări în planul de antrenament sau nutriție pentru a preveni scăderea performanței și pentru a compensa slăbiciunile fizice. Antrenorul profesionist din Stuttgart, Wolfgang Unsöld, este în prezent unul dintre cei mai căutați experți în ceea ce privește formarea orientată spre performanță și condiționare.
Antrenorul personal experimentat și antrenorul de forță, care a studiat cu legenda antrenorului Charles Poliquin, are grijă de majoritatea sportivilor de top din Europa, inclusiv mulți jucători de fotbal și luptătorul UFC Peter Sobotta, campionul mondial Jiu-Jitsu Romy Korn și sprinterul Sven Knipphals de 100 de metri. În această carte, el adună cele mai bune sfaturi și strategii pentru succesul maxim al antrenamentului, inclusiv multe sfaturi inovatoare, dar dovedite științific și testate.
În cele trei capitole Antrenament, nutriție și somn, Unsölld explică schimbările mici sau mari din rutina zilnică, rutina de antrenament și planul de masă cu care cititorul își poate maximiza performanța atletică. El a compilat o colecție indispensabilă de sfaturi valoroase pentru toți cei care doresc să realizeze mai mult în antrenament, de la sportivi ambițioși la sportivi profesioniști până la antrenori.
Referințe
1. Journal of Applied Physiology, 1986, Vol. 60, pp. 562 „567
2. Journal of Applied Physiology, 1984, Vol. 56, pp. 831 - 838 3. Nutriție, 2004, Vol. 20, pp. 678 - 688