Arderea grăsimilor sau pierderea grăsimilor Martin Fiedler

Aproape orice alt obiectiv nu este urmărit de clienții mei la fel de des ca pierderea de grăsime. Acum, că vara este chiar după colț, mulți vor să arunce câteva kilograme. Dar cum funcționează, ce înseamnă pierderea de grăsime „și care este diferența de arderea grăsimilor? În acest articol vă voi explica cele mai importante elemente de bază și vă voi arăta de ce miturile persistente nu sunt adevărate.

Popular, „arderea grăsimilor” înseamnă „scăderea în greutate”. Cei care doresc să ardă grăsimi doresc, de obicei, să-și reducă grăsimea corporală sau - să spunem simplu - să slăbească. Cu toate acestea, acest lucru nu trebuie echivalat cu arderea reală a grăsimilor, metabolismul grăsimilor.

Aceasta rulează continuu și este utilizată pentru a genera energie. Aceasta arde acizii grași liberi care se obțin prin descompunerea grăsimilor din țesutul adipos. În acest articol păstrăm termenul „arderea grăsimilor” pentru metabolismul grăsimilor. Pentru „pierderea în greutate” vom folosi de acum înainte „pierderea de grăsime”. Cum voi arăta în detaliu cele două procese, nu voi explica în acest articol. În schimb, să începem cu următoarea întrebare: De ce este importantă această distincție?

Un mic exemplu:

Un jogging timp de 30 de minute într-un ritm moderat. A consumă o anumită cantitate de calorii și se încadrează în metabolismul optim al grăsimilor. În consecință, mai multe calorii arse provin din grăsimi, restul din carbohidrați.

B jogging doar 15 minute, dar mai intens. Jumătate din aprovizionarea cu energie provine din grăsimi și carbohidrați. B arde același număr de calorii ca A, dar mai puține dintre ele din grăsimi decât A.

Rezultat:
Dacă obiectivul este pierderea de grăsime (pierderea în greutate) (de exemplu într-o dietă), B din punct de vedere al timpului un avantaj:
B trebuie să alerge doar jumătate cât A pentru aceleași calorii arse. Notă: Ambele au exact același rezultat la final, deoarece ambele au ajuns să consume aceeași cantitate de calorii. Au nevoie doar de perioade diferite de timp.

Concluzie:
Dacă vrei să slăbești, ar trebui să fii atent la echilibrul caloric. Nu este de interes (!) Câtă grăsime a fost folosită pentru a furniza energie. Ceva de genul „arderea optimă a grăsimilor” este absolut irelevant aici.

Supliment: Dacă obiectivul este arderea grăsimilor (metabolismul grăsimilor) (care este relevant, de exemplu, pentru alergătorii de maraton), A are un avantaj: A. instruit în mod eficient metabolismul grăsimilor, deoarece organismul a învățat prin jogging mai lent să genereze mai multă energie pe baza grăsimii.

Aici devine clar că metabolismul și degradarea grăsimilor nu sunt același lucru: Metabolismul grăsimilor în sine nu are nicio legătură cu pierderea în greutate. Ideea aici este din sursa de energie (carbohidrați sau grăsimi) din care organismul își obține în principal energia. Acest lucru nu interesează persoanele care doresc să slăbească.

Pierde grăsime și slăbește cu ea - dar cum?

Dacă doriți să slăbiți, mai devreme sau mai târziu trebuie să vă reduceți rezervele de grăsime. Dar cum îți faci corpul să-și atingă memoria? Răspunsul este bine cunoscut: la sfârșitul zilei trebuie să consumi mai multă energie (calorii) decât ai consumat, ceea ce înseamnă că trebuie să ai un echilibru energetic negativ.

Dintr-un punct de vedere pur aritmetic, este irelevant dacă acest deficit a fost atins prin exerciții fizice, mai puțină mâncare sau o combinație a ambilor factori. Corpul se bazează pe rezerva sa mare de energie - depozitele de grăsime - pentru energia de care are nevoie pentru a compensa deficitul. Câtă energie are nevoie pe parcursul zilei este extrem de individuală. Cu toate acestea, în principiu, necesarul zilnic de energie este întotdeauna alcătuit din elementele de bază și din producție. Cu cât sunt mai mari ambele, cu atât arzi mai multe calorii. Vestea bună: rata metabolică bazală poate fi crescută în mod durabil prin antrenamentul de construire a mușchilor, ceea ce înseamnă că organismul folosește și mai multă energie atunci când vă odihniți. În plus, cifra de afaceri a performanței este un multiplicator, astfel încât persoanele care au o rată metabolică bazală mai mare consumă în mod corespunzător mai multă energie în toate activitățile zilnice sau sportive.

Pentru a crește cifra de afaceri de performanță, există una solidă Antrenament complet la. Aceasta vizează grupuri musculare mari. Scopul aici este de a crește masa musculară, deoarece „mușchii densi consumă calorii suplimentare în permanență. Rata metabolică bazală este astfel crescută permanent și este mai ușor să intrați în deficitul caloric necesar pentru pierderea în greutate. Dar dacă nu doriți doar să slăbiți, ci doriți în mod specific să construiți masa musculară sau să vă „definiți corpul? În acest sens, prevalează concepția greșită că prin antrenarea anumitor părți ale corpului, grăsimea din regiunea dorită a corpului poate fi antrenată în mod specific.

Mitul: arderea locală a grăsimilor

Crunchii îți topesc grăsimea de pe stomac - un mit care există de mult timp. De fapt, corpul cu greu poate arde grăsimile într-un mod țintit. Dacă aveți un pachet de șase sau doriți să vă pierdeți brațele fluturând, ar trebui să reduceți conținutul total de grăsime corporală. Antrenamentul muscular abdominal singur, pe de altă parte, consumă prea puține calorii, deoarece mușchii abdominali sunt un grup muscular relativ mic.

Interesant: Există studii care sugerează arderea locală a grăsimilor. De exemplu, Scotto di Balumbo și colab. [1] 16 femei neinstruite care au fost trimise în mod regulat la sala de sport pentru experiment. Au descoperit că cei care au exercitat în primul rând brațele au pierdut un pic mai multă grăsime în acea zonă a corpului decât cei care s-au concentrat pe picioare în timp ce făceau exerciții. În opinia mea, totuși, acest efect poate fi considerat mai favorabil, mai ales că ancheta menționată mai sus este supusă unor limitări. Pentru a realiza schimbări vizibile, ar trebui mai degrabă să-și organizeze instruirea așa cum este descris mai sus.

Sporturile de anduranță, de exemplu jogging, necesită o densitate musculară crescută cel mult la începători. Toți ceilalți arde calorii în timp ce fac acest lucru, dar nu au un consum crescut de energie după aceea - spre deosebire de antrenamentul de forță, unde mai multă masă musculară care este acumulată are nevoie în mod constant de mai multă energie. O comparație clară pentru pasionații de mașini: este ca și cum ai transforma un 1.6 Golf într-un 1.8 Golf.

Mit: Arderea grăsimilor începe numai după 30 de minute de exerciții.

O altă greșeală bântuie lumea fitnessului: pentru a stimula arderea grăsimilor, trebuie să faci sport mai mult de o jumătate de oră, deoarece începe doar după 30 de minute. Din nou, acest lucru nu este adevărat, deoarece arderea grăsimilor este în curs. Organismul metabolizează permanent grăsimea pentru a ne putea furniza energie. Acest proces poate fi refuzat numai atunci când mâncați.

Cel mai bun mod de a-ți scăpa de grăsime

Ce ar trebui să faceți acum pentru a reduce conținutul de grăsime corporală cât mai bine posibil?

• Creșteți exercițiile fizice în viața de zi cu zi pentru a crește performanța
• Faceți sport (din motive de sănătate și din motive de completitudine, de preferință o combinație de sporturi de forță și rezistență)
• Analizați comportamentul alimentar și, dacă este necesar, modificați-l - de exemplu, în ceea ce privește deficitul de calorii și o distribuție adecvată a macronutrienților
• asigurați o regenerare suficientă (somn, regenerare activă, zile libere între unitățile de antrenament etc.)
• Reducerea stresului, de exemplu, mergând la plimbare sau exerciții fizice, deoarece hormonii stresului trebuie să fie defalcați în mod activ, o viață de zi cu zi regulată sau o mentalitate în general pozitivă

Apropo: Pentru eficiența mult reclamei din ultimii ani Arzător de grăsimi (Suplimentele alimentare care ar trebui să promoveze sau să accelereze pierderea de grăsime) nu există dovezi științifice. Acestea seamănă mai mult cu trucurile de marketing utilizate de industria fitnessului. Suplimentele nutritive pe care le puteți consuma pot fi găsite în acest articol de pe blog.

Concluzie

Dacă doriți să pierdeți grăsime sau să reduceți procentul de grăsime corporală, ar trebui să acordați atenție echilibrului caloric: hrăniți-vă corpul cu mai puțină energie decât folosiți. Indiferent dacă ardeți carbohidrați sau grăsimi în timpul exercițiilor fizice, este irelevant pentru pierderea în greutate!Pe de altă parte, dacă doriți să vă îmbunătățiți metabolismul grăsimilor, de exemplu pentru că sunteți un sportiv de anduranță și doriți să vă îmbunătățiți aprovizionarea cu energie pentru următoarea competiție, ar trebui să vă reduceți intensitatea antrenamentului și să vă antrenați mai mult.

[1] Scotto di Palumbo, Allessandro și colab. (2017): Efectul antrenamentului combinat de rezistență și rezistență la pierderea de grăsime regională. În: Journal of Sports Medicine and Physical Fitness, 57 (6), 794-801.

---