Cu acest plan simplu de antrenament pentru primul dvs. maraton

De Thorben Grünewälder | 25 octombrie 2019, ora 11:03

Mulți oameni visează să alerge la un maraton, dar înfricoșează teama de a nu reuși distanța de 42,195 km. Nu trebuie să fie: antrenamentul potrivit și o dietă sănătoasă.

1: 59: 40,2 ore și nici o secundă mai mult: în acest timp incredibil, kenyanul Eliud Kipchog a fost prima persoană care a terminat un maraton în mai puțin de două ore. Faptul că a mers pe jos în curentul unei mașini electrice și că traseul optim a fost trasat - gratuit.

Nu visezi la înregistrări și faimă, ci vrei doar să experimentezi singur „mitul maratonului”? Apoi, pe lângă răbdare și disciplină, aveți nevoie de un plan de antrenament bun. Din acest motiv, am lucrat cu medicul sportiv și expert în curse Dr. med. Matthias Marquardt și l-a întrebat ce să ia în considerare atunci când se pregătește pentru un (primul) maraton.

Poate chiar începătorii (rapid) să gestioneze un maraton?

Dacă și când puteți finaliza cu succes un maraton ca începător depinde de mulți factori diferiți, inclusiv de propria dispoziție genetică și stilul de viață. Oricine a fumat 30 de țigări pe zi și, de obicei, se mută doar de pe canapea la frigider are un dezavantaj în comparație cu oamenii sportivi.

În același timp, el îndeamnă la prudență: „Pe măsură ce sistemul cardiovascular se adaptează rapid la noua încărcătură, unii alergători devin supărați. Ei uită că ligamentele și tendoanele trebuie să se obișnuiască și cu antrenamentul. ”Internistul este el însuși un alergător și autor al bestsellerului„ The Running Bible ”. În calitate de expert în motivație, sănătate și nutriție, el cunoaște problemele cauzate de o ambiție falsă. „O iritare a tendonului lui Ahile poate distruge întregul preparat. În special, începătorii ar trebui să-și ia timp și să nu se grăbească cu nimic. "

Brățară sport PORTHOLIC impermeabilă

✔️ Suport pentru chei, slot pentru card, orificiu pentru căști
✔️ Pentru jogging, ciclism și drumeții
✔️ Disponibil în diferite dimensiuni

Acesta este cât de mult ar trebui să vă antrenați în avans (pentru începători)

Luna 1 - 6

• Pentru a obișnui încet corpul cu volumul ridicat de antrenament, începătorii ar trebui Alergă de trei până la zece kilometri de trei ori pe săptămână.

„Această sarcină de lucru este ideală pentru stabilirea unei capacități portante de bază și, de asemenea, pentru adaptarea sistemului musculo-scheletic”, explică Dr. Marquardt.

Din luna 7

• După o jumătate de an de antrenament, volumul poate fi crescut încet până la Rulează în jur de 20 până la maxim 30 de kilometriposibil sunteți.

Important: Doar pentru că ai reușit să alergi cu ușurință cei 20 de kilometri în antrenament nu înseamnă că un maraton complet este doar de două ori mai obositor. Dr. Marquardt avertizează: „Un maraton înseamnă mai mult de două jumătate de maraton. Sarcina - mai ales în ultimii zece kilometri - este considerabilă și necesită un antrenament și mai consistent și mai intens. "

• 40 de kilometri pe săptămână ar trebui să alergi dacă vrei să participi la un maraton.

Expertul în alergare. „Dacă ai un anumit timp în minte, poate fi mai mult”.

Cum să mănânci corect în avans

Un atlet bine antrenat poate alerga 30 de kilometri pe stomacul gol. Așadar, sunt o greșeală orgiile tipice de paste dinaintea unui maraton? Are corpul nevoie de glucide?

Mai ales susținătorii epocii de piatră sau cel puțin dieta cu conținut scăzut de carbohidrați nu fac orez, cartofi etc. Și acest lucru poate avea un sens perfect atunci când aveți unități de antrenament „normale”: „Pentru a menține metabolismul grăsimilor să nu adoarmă, puteți face fără carbohidrați înainte de antrenament „Explică Dr. Cu toate acestea, Marquardt subliniază: „Cu toate acestea, încărcarea cu carbohidrați - adică aportul țintit de carbohidrați - are întotdeauna sens atunci când te antrenezi la o intensitate foarte mare sau când maratonul este iminent.”

Geacă de alergare SEEU femei

✔️ Buzunar lateral cu fermoar
✔️ Găurile pentru degetele mari păstrează mânecile în poziție
✔️ În special respirabil și confortabil

Dar, desigur, nu toți carbohidrații sunt la fel. Așa-numiții carbohidrați complecși sunt buni pentru organism - și nu numai pentru alergătorii de maraton (în special). De ce este așa ne explică Dr. Marquardt:

„Glucidele complexe te umple pe o perioadă lungă de timp și mențin nivelul zahărului din sânge la un nivel constant ore în șir”, spune dr. Marquardt. De asemenea, ele oferă corpului nostru multă energie și fibre importante. Întrebarea care rămâne este ce alimente conțin niveluri deosebit de ridicate de carbohidrați „buni”?

Lista noastră vă va spune:

• Banane
• Fasole
• orez brun
• ovaz
• mei
• Miere
• Năut
• Cartofi dulci

Dar, desigur, nu există doar alimente care ar trebui recomandate exercițiilor fizice, ci și cele care ar putea împiedica un maraton de succes.

Ce alimente ar trebui să evitați înainte de un maraton?

În acest moment nu este necesar să intrăm în faptul că alcoolul este dăunător și nu se încadrează într-o viață sportivă. Chiar și carbohidrații simpli conținuți în mâncare prăjită, chipsuri sau fast-food nu fac prea mult pentru ca primul dvs. maraton să fie un succes. „Mai ales în zilele dinaintea maratonului, ar trebui să mănânci doar alimente familiare. Este mai bine să amânați experimentele cu mâncare necunoscută sau foarte condimentată până după maraton ”, recomandă Dr. Marquardt. În caz contrar, există riscul de crampe stomacale, diaree sau greață. „Un maraton este întotdeauna o provocare mentală. Cei care încep să știe că au avut o dietă curată și s-au antrenat bine au un avantaj clar aici. "

---