Ardeți calorii cu antrenamentul HIIT - asigurare de sănătate Heimat
Faze de stres care induc transpirația, pauze scurte: Acesta este principiul pe care se bazează antrenamentul la intervale de intensitate ridicată sau HIIT pe scurt. Ce aduce trendul fitnessului și pentru cine este potrivit, ne spune expertul în formare Dr. Heinz Kleinöder.
Dr. Kleinöder, auzi din ce în ce mai multe despre antrenamentele de intensitate mare. Cum funcționează metoda de formare?
După cum sugerează și numele, se bazează pe o structură de încărcare asemănătoare unui interval care poate fi aplicată diferitelor sporturi. Există o sumedenie de constelații diferite, toate bazându-se pe o schimbare foarte rapidă între exercițiile de intensitate mare și recuperarea activă.
Cum poate arăta o astfel de constelație?
De exemplu, puteți rula cât mai repede posibil timp de 20 de secunde și apoi jogging timp de 40 de secunde. Metoda poate fi combinată și cu antrenor de cross, bicicletă sau alte sporturi. O unitate HIIT durează între zece și 30 de minute - în funcție de cât timp și de cât de des proiectați intervalele.
HIIT este considerat deosebit de eficient. De ce?
Metabolismul și sistemul cardiovascular sunt supuse unei tensiuni intense. Acest lucru poate duce la un consum foarte mare de calorii. În plus, încărcăturile intense ajută la creșterea rapidă a nivelului de fitness. Pentru a realiza acest lucru, totuși, este necesar un timp mai lung de pregătire și regenerare decât cu antrenamentul clasic.
La ce altceva ar trebui să fii atent?
Ar trebui să te pui în centru. Asta înseamnă că, dacă nu vă mai simțiți confortabil și antrenamentul devine o tortură, ar trebui să scurtați intervalele sau să le opriți complet. De îndată ce vă antrenați intens, este necesar un nivel ridicat de concentrare pentru a efectua exercițiile într-un mod tehnic curat și pentru a evita încărcările incorecte.
HIIT este potrivit și pentru începători?
Este dificil de răspuns, deoarece metoda necesită întotdeauna o bună rezistență și sănătate. Nivelurile ridicate de stres din HIIT vizează nivelul de fitness - și nu sunt absolut necesare din punct de vedere al sănătății. Începătorii ar trebui să crească intensitatea lent și să se simtă confortabil cu HIIT.
Câte unități pe săptămână sunt recomandabile pentru a beneficia de efectele pozitive?
O unitate intensivă pe săptămână este suficientă. În plus, aș sugera o a doua sesiune de antrenament în sens clasic cu intensitate redusă. Metodele normale de antrenament sunt mai blânde, dar și eficiente.
Schimbarea rapidă între cele două faze este mai solicitantă pentru corp decât antrenamentul într-un ritm constant. Are sens să te antrenezi permanent conform metodei HIIT?
Există multe constelații intensive care pot fi folosite cu siguranță pe termen lung. Metoda are cel mai mult sens pentru mine ca supliment la antrenamentele normale de forță și rezistență. Cu vârsta în creștere, totuși, performanța scade și riscul crește pentru a vă aștepta la prea multă sănătate cu HIIT.
Aveți sfaturi pentru începători?
În niciun caz nu trebuie să cazi la motto-ul „cu cât mai greu cu atât mai bine!”! Creșterea intensității ar trebui să fie distractivă și nu tortură. Și acordă corpului tău timp să se adapteze și să se regenereze!
Potriviți-vă cu HIIT
Tot ce aveți nevoie pentru aceste două exerciții este propria greutate corporală, puțin spațiu - și câteva minute. Scopul este de a combina fazele de stres intens cu pauze scurte. Lungimea și numărul de repetări ale intervalelor depind de dvs., dar ar trebui să se potrivească stării dvs. actuale de sănătate și fitness.
Intervalul rulează
O sesiune ar putea arăta astfel: încălziți-vă cu un jogging de cinci minute. Apoi sprintează de șase până la opt ori timp de 15 secunde, mărind viteza de la interval la interval. Între sprinturi, ia o pauză unanimă în care alergi sau mergi încet.
Coarda de sărituri
Mișcările frânghiei provin de la încheieturi. Umerii și antebrațele rămân rigide. Tu decizi cât de lungi sunt intervalele și pauzele. Este important să faceți intervalele cât mai intense posibil și să vă simțiți confortabil.