Ardeți grăsimea cu Tabata de înaltă interval de instruire Medical Journal of Health

Editor: DR Riccardo Barioni.

înaltă

în departamentul de dietă și pierdere în greutate la 12:51 a.m., pe 27 martie 2012.

Mic rezumat în antrenamentul Tabata

În acest sezon de vară, cel mai frecvent obiectiv în săli de sport este: GRĂSIMEA DE CRĂCIUN !

Iată deci 7 noi protocoale de instruire bazate pe metoda TABATA TRAINING (vezi articolul anterior); Aceste protocoale de antrenament sunt cele mai bune, scurte, rapide și eficiente pentru a pierde în greutate printr-o planificare corectă și structurată.

Diverse instrumente sunt folosite în aceste 7 antrenamente, de la bara la kettlebell, de la benzile elastice la exerciții fizice gratuite. Veți putea dezvolta aceste antrenamente mai bine în facilități sau spații deschise mari, dar și în camera dvs. de zi (odată ce mobilierul a fost mutat).

4 minute pentru Liberta

Eficacitatea antrenamentului Tabata constă în principal în timpul scurt în care primele rezultate sunt atinse și atinse. Dacă ai timp scurt și nu poți petrece ore întregi la sală sau dacă tot ce vrei este un antrenament obositor, dar plin de satisfacții, Tabata este cea mai bună cale.

Metoda Tabata este ușor și rapid de aplicat, dar nu este ușor de realizat. Tabata și BRUTAL! Multe subiecte nu ating efectiv cele 4 minute și multe renunță după câteva ședințe.

Pentru a vă îmbunătăți progresul și pentru a vă periodiciza antrenamentul Tabata. Și pentru asta, mă puteți contacta mai târziu pentru a avea programe de 8-12 săptămâni pentru a vă maximiza rezultatele și a vă îmbunătăți performanța.

CONDIȚIONAREA împotriva pierderii de grăsime

Tabata este cel mai bun pentru a pierde grăsime în timp ce crește capacitatea de muncă (condiționare). Într-adevăr, există un detaliu subtil între exercițiile de slăbire și cele de condiționare metabolică, dar ambele sunt foarte intense și, prin urmare, permit lucrul întregului corp.

Singurul lucru diferit de celălalt și aplicarea programelor nutriționale pentru scăderea în greutate asociate cu un Tabata pentru scăderea în greutate. Și în acest caz, cu siguranță veți putea crește capacitatea de muncă/exercițiu (rezistență/condiționare) fără diete prea restrictive pentru carbohidrați sau calorii. Însă, pentru a pierde în greutate, trebuie să adoptați o dietă sau un stil de alimentație adecvat.

Puteți găsi zeci de diete „Fit” pentru a slăbi pe internet, sfaturile mele și sprijinul profesioniștilor cu feedback bun.

FORMARE TABATA - PERFORMANȚĂ ANALIZATĂ

Multe îmbunătățiri și demonstrații ale operației de antrenament Tabata pe care le-am primit din străinătate, și anume în Baltimore, au analizat numeroase cazuri de performanță sporită atunci când se utilizează acest protocol de antrenament, care este foarte creativ și poate fi variabil, exerciții diferite, încărcări diferite, dar în cele din urmă vine întotdeauna de la Tabata aceasta.

Protocolul tabata ar prevedea alegerea unui singur exercițiu, cum ar fi ghemuitul, pentru a fi repetat pentru toate intervalele tabatei. Prefer 2 sau 4 sau 8 exerciții și așa mai departe și așa mai departe din câteva motive simple:

- Dacă folosiți un exercițiu precum genuflexiunea pe toată durata antrenamentului dvs. Tabata, veți simți că picioarele obosesc treptat. Această oboseală centralizată la nivelul picioarelor va provoca mișcări din ce în ce mai lente și o execuție din ce în ce mai precară, care va submina și spori intensitatea antrenamentului. Pe măsură ce folosiți exerciții mai descentralizate, veți putea face un antrenament bun, deoarece mușchii dvs. se vor obosi în același mod și veți putea menține niveluri ridicate de intensitate și stare.

- Amestecând mai multe exerciții, programându-le cu o creștere și coborâre, de exemplu, puteți lucra mai multe grupuri musculare sau lanțuri care au nevoie de mai multă energie pentru corpul dumneavoastră și astfel vă puteți crește metabolismul, ceea ce va duce la un antrenament bun pentru arderea grăsimilor

- Fiind doar un exercițiu al antrenamentului Cu plumb plictisitor și plictisitor și crearea de variații și alte combinații de exerciții ne vor permite să alegem libertatea totală a modului în care am folosi timpul planificat pentru antrenamentele noastre Tabata; devine din ce în ce mai dinamic și mai interesant.

splendidul 7

TABEL 1 - COMPLEX BARBELL TABATA (4 EXERCIȚII)

În acest protocol vom folosi 4 exerciții simple cu bara care sunt ușor de transferat și de efectuat. Metoda principală este următoarea:
- Exercițiu de 20 "făcut cât mai repede posibil
- Pauză de 10 ", sau mai bine, în pregătirea pentru al doilea exercițiu
și așa mai departe până la 4?

Acesta va fi COMPLEXUL dvs. BARBELL !

Acestea sunt 4 exerciții care pot fi realizate în acest tabat care permit tranziția ușoară și mișcările conexe:

1deg - lunge inversă (lunges cu bara pe umeri)
2deg - presă pe umăr sau propulsor
3deg - Romanian Deadlift (Stacchi românești)
4deg - Hang Clean (pornește pieptul)
5deg - lunge inversă (lunges cu bara pe umeri)
6deg - presă pe umăr sau propulsor
7deg - Romanian Deadlift (Stacchi românești)
8deg - Hang Clean (răsuciți la piept)

Acesta este, desigur, antrenamentul tău cu bara Tabata, care a fost scris extensiv timp de 4 minute!

TABEL 2 - COMPLEX BARBELL TABATA (8 EXERCIȚII)

Acest wokout ar trebui să se desfășoare în mod identic cu wokout-ul despachetat mai sus, veți face 4 minute de tur în încă 4 exerciții și este bine să faceți cel puțin 2 runde din acest antrenament

Iată un exemplu al celor 8 exerciții posibile:

1deg - lunge inversă (lunges cu bara pe umeri)
2deg - bună dimineața
3deg - presă de umăr sau propulsor
4deg - Hang Clean (pornește pieptul)
5deg - ghemuit frontal
6deg - pieptar (îndoit peste rând)
7deg - Romanian Deadlift (Stacchi românești)
8deg - flotări

Notă: dacă efectuați un complex similar cu acesta și faceți obiceiuri bune și normale, atunci nu utilizați o tehnică de ridicare olimpică „perfectă” în mișcări precum „curat” și „snap”. De ce?

- Pentru că nu este o competiție olimpică și este un complex de bile
- Nu încercați să creați forță explozivă, creați rezistență, condiționare și pierderea grăsimii corporale
- În lifturile olimpice încercăm întotdeauna să ridicăm cea mai mare greutate posibilă în cel mai scurt timp posibil; În cazul nostru, folosind o greutate grea și contraproductivă, ar trebui să ne mișcăm de câteva ori, să menținem un ritm și să menținem o execuție constantă și curată.

TABELUL 3 - COMPLEXUL KETTLEBELL-TABATA (4 exerciții)

Ți-am spus că nu există antrenament mai bun decât kettlebell-ul din lume! În plus față de leagănul "Regelui", puteți face multe exerciții diferite. Când nu aveți un kettlebell sau sala de sport nu este disponibilă? Puteți folosi și gantere, dar nu este același lucru. De fapt, forța pe care o dezvoltă un kettlebell ca „pendul” nu este nici pe departe comparabilă cu un „pendul” forțat realizat cu ghidonul.

Unul dintre antrenamentele mele preferate Tabata kettlebell și următoarele:

20 "- leagăn cu 1 braț (brațul drept)
10 "odihnă
20 "- leagăn cu 1 braț (brațul stâng)
10 "odihnă
20 "ghemuit frontal (brațul drept)
10 "odihnă
20 "ghemuit frontal (braț stâng)
10 "odihnă
Împingere de 20 "(brațul drept)
10 "odihnă
Împingere de 20 "(brațul stâng)
10 "odihnă
Pivot cu 2 brațe de 20 "
10 "odihnă
Pivot cu 2 brațe de 20 "

Puteți face acest lucru fără a schimba brațul de lucru dacă doriți, dar acest lucru va face brațul de lucru mai strâns

20 "- leagăn cu 1 braț (brațul drept)
10 "odihnă
20 "ghemuit frontal (brațul drept)
10 "odihnă
Împingere de 20 "(brațul drept)
10 "odihnă
20 "- leagăn cu 1 braț (brațul stâng)
10 "odihnă
20 "ghemuit frontal (braț stâng)
10 "odihnă
Împingere de 20 "(brațul stâng)
10 "odihnă
Pivot cu 2 brațe de 20 "
10 "odihnă
Pivot cu 2 brațe de 20 "

TABEL 4 - TABEL CU BANDĂ DE REZISTENȚĂ (8 exerciții)

Versatilitatea benzilor elastice sau elastice sau a benzilor de rezistență, dacă doriți și unice, sunt relativ ieftine în comparație cu ganterele sau kettlebells-urile și oferă mult care este prețul lor. Intensitatea exercițiilor următoare rezultă din rezistența benzilor de rezistență, adică în principal în funcție de culoarea lor.

1. Squat & Row
2. Înotător (spate drept, brațe tensionate, atingeți umerii cu banda elastică)
3. Rotire strânsă partea dreaptă (rotirea trunchiului, brațele întinse, pe partea dreaptă)
4. Rotire strânsă partea stângă (rotirea trunchiului, brațele întinse, pe partea stângă)
5. Jab dx (brațul drept drept, piciorul drept avansat)
6. Jab stâng (brațul stâng cu pumnul, piciorul stâng avansat)
7. Înotător (spate drept, brațe tensionate, atingeți umerii cu banda elastică)
8. Squats

Tabata 5 - trupa de luptători Tabata (4 exerciții)

Acest antrenament a fost inspirat de pregătirile atletice ale sportivilor MMA, de fapt este în principal partea superioară a corpului (corpul superior) și permite dezvoltarea multă rezistență; După acest antrenament, puteți împinge, lovi și trage adversarul până la sfârșitul luptei.
Din nou, acest tabata este perfect pentru cei cărora nu le place să-și exercite picioarele, de fapt mulți dintre băieții mei îl folosesc pentru a pierde în greutate și a tonifica partea superioară a corpului; și mult preferabil antrenamentului de forță clasic.

Acest wokout TBT se realizează cu picioare eșalonate, cu piciorul dominant alternând cu fiecare set:

Pumni de 20 "(piciorul stâng)
10 "odihnă
Pumni de 20 "(piciorul drept)
10 "odihnă
20 "- Rând alternativ (Rând alternativ, piciorul stâng înainte)
10 "odihnă
Rând alternativ de 20 "(canotaje alternante, piciorul drept înainte)
10 "odihnă
Pumni de 20 "(piciorul stâng)
10 "odihnă
Pumni de 20 "(piciorul drept)
10 "odihnă
20 "- Rând alternativ (Rând alternativ, piciorul stâng înainte)
10 "odihnă
Rând alternativ de 20 "(canotaje alternante, piciorul drept înainte)

Sau puteți schimba cu fiecare tură

Pumni de 20 "(piciorul stâng)
10 "odihnă
20 "- Rând alternativ (Rând alternativ, piciorul stâng înainte)
10 "odihnă
Pumni de 20 "(piciorul drept)
10 "odihnă
Rând alternativ de 20 "(canotaje alternante, piciorul drept înainte)
10 "odihnă
Pumni de 20 "(piciorul stâng)
10 "odihnă
20 "- Rând alternativ (Rând alternativ, piciorul stâng înainte)
10 "odihnă
Pumni de 20 "(piciorul drept)
10 "odihnă
Rând alternativ de 20 "(canotaje alternante, piciorul drept înainte)
10 "odihnă.

CONCLUZII

Când folosesc masa

Când este esențială utilizarea antrenamentului Tabata pentru atingerea obiectivului dvs.?

Puteți utiliza Tabata pentru un program de 3 antrenamente săptămânale. Este important să modificați protocoalele pentru a face antrenamentul mai distractiv și mai stimulant. Amintiți-vă însă că, dacă doriți să slăbiți, este important să aveți suficientă energie pentru a păstra jurnalul într-un jurnal complet și bine executat, astfel încât este necesară chiar și o doză mică de putere.

Pentru a vă crește și a vă îmbunătăți performanța

Puteți utiliza Taba în mijlocul antrenamentului obișnuit înainte, în timpul sau după antrenament. Știu că acest lucru încalcă regulile, dar în sport (și în viața reală) trebuie să încalci regulile uneori, nu? deci de ce nu în timpul antrenamentului?

În multe sporturi (fotbal, MMA etc.) și uneori necesită o doză bună de forță care ar trebui distribuită în timpul jocului sau pentru o întreagă competiție chiar dacă sunteți obosit. Așadar, amestecați forța și condiționarea și lăsați-i să lucreze împreună și o provocare minunată, care va produce cu siguranță rezultate excelente.


Tabata va fi cel mai bun aliat al tău, acum ai un arsenal de 7 antrenamente de gestionat în timpul liber pentru a-ți atinge obiectivul, apoi suflecă-ți mânecile și începe .