Ardeți grăsimile rapid și eficient SĂNĂTATEA FEMEILOR

Ardeți grăsimile rapid Aceste 3 metode vor funcționa pentru o mai bună ardere a grăsimilor

Nimeni nu este prea gras. Dar unii oameni - și tu? - au una sau două kilograme de enervare de care vor doar să scape. Asta te enervează că nu dispari așa de încăpățânat. Sau continuați să vă întoarceți. Avem metoda potrivită pentru a contracara acest lucru.

Secretul nu este acela de a continua să faci mișcare, ci de a-l face inteligent. Vă vom explica exact cum să o faceți. Deci fii atent!

În acest articol:

Când arde corpul grăsimile în timpul exercițiilor?

Mai întâi câteva vești bune: Practic, fiecare mișcare aduce o contribuție la arderea grăsimilor. Dar un lucru este important: cu cât este mai rapid și mai intens, cu atât procesele metabolice încep mai mult.

Acest lucru are mai multe efecte în același timp: "În timpul unei sesiuni de antrenament de genul acesta, corpul își începe procesele de ardere a energiei, multe calorii sunt arse", spune omul de știință sportiv din Köln și antrenorul personal Clifford Opoku-Afari. "În plus, metabolismul rămâne ridicat o bună jumătate de zi după o sesiune intensivă. Acest lucru se datorează faptului că organismul trebuie să cheltuiască în continuare energie pentru a repara daunele rezultate din exercițiu."

Plan de formare de 52 de pagini în format PDF
nu este necesar echipament
pentru începători și utilizatori avansați
fiecare exercițiu este explicat în detaliu cu o imagine
Optimizat pentru imprimare, disponibil pe fiecare dispozitiv
Mai multe informatii

Vrei să slăbești, să-ți construiești mușchii sau să fii mai în formă peste tot? Atunci ai exact dreptate cu noi. Antrenorii noștri de top vă iau exact unde vă aflați și vă scriu unul personalizat Plan de formare și/sau nutriție - Motivație și întrebări incluse.

Cât de des trebuie să fac mișcare pentru a arde mai multe grăsimi?

Cu o repetare regulată, aceste unități scurte se plătesc și pe termen lung: antrenamentul metabolic țintit crește rata metabolică bazală, adică cantitatea de energie de care are nevoie corpul pe zi când se odihnește.

Ar trebui să te antrenezi de 2 până la 3 ori pe săptămână, apoi nu vei vedea doar succesul pe cântar, ci și în fața oglinzii. Tot ce trebuie să faceți este să alegeți una dintre cele 3 metode de succes descrise mai jos, cu ajutorul cărora puteți continua antrenamentul și să implementați unul sau altul sfat nutrițional:

Ce metode îmi îmbunătățesc arderea grăsimilor?

Aici vă explicăm 3 principii pe care le puteți folosi pentru a îmbunătăți arderea grăsimilor în timpul antrenamentului. De asemenea, vă vom oferi câteva sfaturi cu privire la modul în care vă puteți schimba dieta pentru a ajunge la un nou nivel de ardere a grăsimilor:

1. Metoda de contrast: Arde grăsime cu mușchi puternici

Mușchii consumă energie. Mereu. De aceea, beneficiați de un corp bine antrenat chiar și în timp ce dormiți. Pentru a vă provoca cu adevărat mușchii, schimbarea dintr-un exercițiu de forță cu greutăți mari și mișcări explozive cu propria greutate corporală, deoarece rezistența este perfectă.

"Este crucial ca ambele exerciții să vizeze același grup muscular. Cu acest tip de antrenament, al doilea exercițiu ar trebui să imite prima mișcare", explică omul de știință sportiv Opoku-Afari.

Cum funcționează metoda de contrast?

Aveți nevoie de un exemplu? Luați o ganteră de 5 până la 10 kilograme în fiecare mână, stați cu picioarele la lățimea șoldului și intrați într-o ghemuire adâncă, menținându-vă spatele drept și drept. Faceți 5 până la 10 repetări, apoi puneți ganterele în jos și apoi faceți 5 până la 10 sărituri întinse explozive dintr-o ghemuit adânc. Important: Săriți în sus, aterizați ușor picioarele și ghemuiți-vă imediat.

Fără gantere acasă? Apoi, luați acest set de 2 de la Movit, de exemplu.

Efectuarea ambelor exerciții una după alta contează ca o repetare, după care îți permiți o pauză de 2 minute. Apoi începeți o nouă secvență, faceți un total de 6 runde.

O mișcare explozivă imediat după un exercițiu de forță are ca rezultat o activitate semnificativ mai mare a sistemului nervos central și stimulează corpul să formeze mai multe fibre musculare. Cercetătorii de la Universitatea din California au arătat că acest tip de exerciții este deosebit de eficient în creșterea masei musculare, reducând în același timp procentul de grăsime corporală.

2. Metoda piramidei: arderea grăsimilor prin antrenament de rezistență musculară

Imaginați-vă o piramidă: fundație largă, înclinată spre vârf. Ce legătură are asta cu antrenamentul tău? Este simplu: îl construiești în același mod. "Începe cu o greutate mică și o mulțime de repetări. În al doilea set greutatea este crescută, dar numărul de repetări este redus în același timp. Și al treilea set este cel de sus, are cea mai mare greutate cu cele mai puține repetări. Apoi merge în cealaltă direcție. coborâți din nou, astfel încât să existe un total de 5 runde ", explică antrenorul personal Clifford Opoku-Afari.

Practic, acest lucru funcționează cu fiecare exercițiu, dar nu începeți imediat cu pachetul complet, ci doar limitați-vă la un exercițiu pentru partea superioară și unul pentru corpul inferior. Restul antrenamentului normal îl faci ca de obicei.

Cum funcționează antrenamentul piramidei?

Pentru picioare, un antrenament piramidal ar putea arăta cam așa: Țineți o pereche de gantere în mâini, luați o lovitură mare și coborâți până când genunchiul este îndoit la un unghi de 90 de grade. Țineți poziția scurt și reveniți la etaj. După 15 repetări, schimbați picioarele.

Înainte de setul următor, faceți o pauză de 20 de secunde și efectuați-o cu o greutate mai mare, dar faceți doar 10 repetări. În al treilea set creșteți greutatea astfel încât să puteți gestiona doar 8 repetări - și după aceea devine mai relaxat, pentru că acum faceți mai întâi al doilea și apoi primul set din nou.

Un antrenament piramidal este un exercițiu intens. Dar merită: intensitatea crescândă și descrescătoare a unei unități crește mușchii, antrenează rezistența musculară și crește arderea grăsimilor.

3. Metoda Tabata: antrenamentul intensiv la intervale ucide kilograme

Cercetătorul japonez Dr. Izumi Tabata a dezvoltat această formă specială de antrenament pe intervale. Când a aflat că intervalele rapide, de intensitate ridicată, cu pauze scurte au un efect extrem de eficient asupra metabolismului.

Diferența față de alte programe de intervale constă în sincronizarea: conform metodei Tabata, împingeți întotdeauna limita timp de 20 de secunde pe exercițiu și faceți o pauză de 10 secunde. O alergare durează 30 de secunde, totul se repetă de opt ori, ceea ce înseamnă, la rândul său, că s-a terminat după doar 4 minute. Este crucial să oferiți întreaga putere. Dacă credeți că nimic nu funcționează, dați-i puțin mai mult.

Cum funcționează antrenamentul Tabata?

Un antrenament complet Tabata constă din 4 până la 5 exerciții. Începeți la 3 prima dată când încercați. Acest trio de antrenament este o modalitate excelentă de a începe: începeți cu lunges și bucle simultane de biceps, continuați cu câte repetări puteți gestiona în 20 de secunde. Apoi, întrerupeți 10 secunde și treceți prin 8 intervale. După o pauză de 2 minute, continuați cu același ritm: mai întâi ghemuit cu salt și apoi flotări.

Durata este scurtă, dar antrenamentul este cu atât mai greu - ceea ce împinge mușchiul la limitele sale și este tocmai din acest motiv atât de eficient: Îți îmbunătățești semnificativ rezistența anaerobă și aerobă. În ceea ce privește construirea mușchilor și metabolismul, acest lucru este mult mai bun decât transpirația pentru o lungă perioadă de timp la intensitate redusă, potrivit cercetărilor de la Universitatea canadiană McMaster din Ontario. Deoarece ritmul cardiac nu este doar ridicat la viteză, ci și menținut ridicat în timpul pauzelor de mini antrenament. Acest efect durează ore întregi după antrenament și aduce mai multe calorii arse la sfârșitul zilei.