Are o dietă vegană sau vegetariană un sens pentru culturisti

Animate este traducerea termenului latin „vegetare” iar proaspăt, animat, plin de viață este traducerea „vegetus”. Cuvântul vegetarian este derivat din unul sau chiar din ambii termeni. Dacă această dietă este cu adevărat atât de revigorantă - în special pentru culturisti - puteți afla în acest articol.

Există diferite forme de dietă vegetariană. Pe de o parte există lacto-ovo vegetarieni și pe de altă parte veganii. „Ovo” înseamnă ou și „lacto” înseamnă lapte. Pe lângă alimentele pe bază de plante, un lacto-ovo vegetarian consumă produse care provin de la animale vii. Ouăle, laptele și mierea ar trebui menționate în acest moment. Lacto-vegetarienii evită și ouăle, iar ovo-vegetarienii evită și produsele lactate.

Oamenii vegani se lipsesc de toate produsele de origine animală. De asemenea, în viața de zi cu zi ar trebui să se asigure că produsele din piele sau lână sunt evitate.

Întrebarea privind proteinele: vegetarianii sau veganii își pot satisface nevoile de proteine?

Aprovizionarea cu proteine prin alimente este esențială pentru menținerea mușchilor, pentru construirea mușchilor și pentru toate celelalte structuri proteice ale corpului. Din acest motiv, există și binecunoscuții nouă aminoacizi esențiali. Aceștia sunt aminoacizii pe care organismul nu îi poate produce singur. În total are nevoie de 20 de aminoacizi pentru a construi proteine.

Problema este acum că alimentele de origine animală furnizează în special proteine valoroase. Acesta este probabil motivul pentru care majoritatea dietelor care construiesc mușchi sunt pui. Ignorând acest lucru, tonul, puiul, carnea de vită și alte carne slabă și pește sunt strâns asociate cu culturismul. Se poate vorbi de tradiție. În plus, aproape toate proteinele animale au o valoare biologică mai mare decât proteinele vegetale.

În literatura științifică, necesarul de proteine este în general dat ca 0,34 grame pe kilogram de greutate corporală. Societatea germană pentru nutriție recomandă 0,8 g proteine pe kilogram de greutate corporală. În acest moment, a fost luată în considerare o marjă de siguranță.

Sportivii competitivi ar trebui să ia ceva mai mult. Recomandările variază de la 0,9 la 3,0 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală. Întrebarea dacă organismul primește suficiente proteine pentru construirea mușchilor printr-o dietă vegetariană este, prin urmare, pe deplin justificată.

Este interesant faptul că, în ciuda conținutului ridicat de proteine din alimentele de origine animală și a conținutului redus de proteine din alimentele vegetale, peste 65% din aportul de proteine din întreaga lume este acoperit de alimentele vegetale. Deci, este posibil să obțineți suficiente proteine din alimentele vegetale.

Un plan zilnic vegan este descris mai jos ca exemplu. Nu am dat nicio rețetă precisă, deoarece acestea ar depăși sfera acestui articol. Cu toate acestea, aceste mese și altele similare pot fi verificate la FDDB.

Mic dejun: O cereală care conține fulgi de ovăz și mei, nuci, iaurt de soia și lapte, printre altele, poate furniza în jur de 20 g de proteine pentru micul dejun.
Luând prânzul: O porție de paste integrale cu Bolognese făcute din linte poate conține până la 30 g de proteine.
Masa de seara: Salata de cuscus cu nucă de cocos, naut și spanac oferă mai mult de 40 g de proteine.

Pe scurt, sunt 90 g de proteine, iar gustările nu sunt încă luate în considerare.

300 ml de lapte de soia conțin de ex. alte 6 g proteine. 50 g de migdale au mai mult de 10 g de proteine. Prin urmare, un vegetarian își poate acoperi necesarul de proteine. Cu toate acestea, cu cât este mai specifică renunțarea, cu atât dieta ar trebui să fie mai planificată.

Este o dietă vegetariană sau vegetariană mai sănătoasă?

În calitate de antrenor personal, instructor de curs și antrenor atletic pentru diverse echipe, am fost întrebat din ce în ce mai mult dacă este mai sănătos să mănânci vegan sau vegetarian. Uneori chiar s-a făcut declarația că cineva ar dori să mănânce mai sănătos și, prin urmare, să evite produsele de origine animală. Acest lucru ar trebui privit în mod critic, deoarece neutilizarea produselor de origine animală nu implică doar avantaje precum un risc mai scăzut de diabet și hipertensiune (Keller, 2014), ci și riscuri.

Dieta restricționată poate duce la o insuficiență de vitamine. Aprovizionarea cu vitamina B12 (cobalamină) este deosebit de critică. Chiar și asociațiile vegane recomandă un aport suficient de cobalamină din alimente îmbogățite, pastă de dinți sau suplimente alimentare.

Motivul pentru aceasta au fost studiile care au arătat că între 40% și 80% dintre vegani sunt deficienți în vitamina B12. Alternativ, se poate încerca să răspundă nevoii cu ajutorul varză murată și a anumitor alge.

Arată similar cu calciu. Per total, 50% din populație nu ating nivelurile recomandate. Vegetarienii lacto-ovo consumă în medie la fel de mult calciu ca și cu o dietă fără să renunțe. Veganii consumă în medie cu 400 mg mai puțin pe zi. Studiile arată că veganii au o densitate osoasă mai mică. Riscul de osteoporoză este, prin urmare, mai mare. Motivul este lipsa produselor lactate.

Cu toate acestea, cererea poate fi satisfăcută și cu plante. Legumele și nucile de culoare verde închis ar trebui menționate în acest moment. Laptele de soia fortificat cu calciu este, de asemenea, o alegere excelenta pentru a satisface nevoile de calciu.

În populația noastră, iodul și vitamina D sunt acoperite în principal de produse lactate. Cu toate acestea, chiar și cu artiști mixți, riscul unei deficiențe este foarte mare. Prin urmare, aprovizionarea cu vegani este și mai rea. Când vine vorba de sare de masă, trebuie să se acorde o atenție deosebită pentru a se asigura că a fost întărită cu iod. Mai mult, radiația solară în lunile de iarnă nu este suficientă în latitudinile noastre. Prin urmare, se recomandă suplimentarea, indiferent de dietă, în special între octombrie și martie (Leitzmann, 2010).

Trebuie respectate alte vitamine și minerale, cum ar fi vitamina B2 (riboflavina), fierul și zincul, deoarece absorbția este ușor mai mică decât în cazul artiștilor mixți. Cu toate acestea, în general, veganii se află și într-un interval normal.

Concluzie asupra dietei anterioare (ca culturist)

Societatea germană pentru nutriție este încă critică față de dieta vegană. Mai ales în faze speciale ale vieții, cum ar fi sarcina și alăptarea.

"Probabilitatea unei deficiențe de nutrienți este mai mare, cu cât selecția alimentară este mai limitată și dieta este mai puțin variată. Cu o dietă vegană sau macrobiotică, există riscul unei surse deficitare de energie, proteine, acizi grași n-3 cu lanț lung, fier, calciu, Iod, zinc, riboflavină, vitamina B12 și vitamina D. Trebuie acordată o atenție deosebită aportului acestor substanțe nutritive.Aici sunt necesare cunoștințe speciale privind selecția și prepararea alimentelor sau asigurarea aprovizionării cu alimente sau suplimente fortificate. (DGE, 2011) Deși această declarație DGE este criticată de multe asociații vegetariene și vegane, aceasta ne interesează consumatorii.

Dieta vegetariană (ovo-lacto) poate fi implementată fără ezitare, cu condiția să fie bine planificată. Pentru culturisti și sportivi de forță, acest lucru înseamnă că o dietă vegetariană sau vegană nu este mai bună. Cu greu veți avea vreun avantaj în ceea ce privește performanța sau construirea mușchilor printr-o dietă restricționată.

Dacă se respectă aspectul etic, vă pot recomanda doar reducerea cantității de carne pe care o consumați. În acest moment trebuie respectate recomandările de mai sus.

Personal, cu greu folosesc carne în dietă, puțin pește, multe legume și fructe și multe surse de carbohidrați, cum ar fi orez, quinoa, paste și pâine. Îmi acoper nevoile de proteine în special cu produse lactate. Așadar, nu sunt vegetarian sau vegetarian, dar încearcă să nu mănânc produse de origine animală provenite din agricultura din fabrică - ceea ce, desigur, nu funcționează întotdeauna.

Îmi completez dieta cu vitamina D, acizi grași omega 3, proteine praf, HMB și creatină. Văd tendința vegană foarte pozitiv, dar prea mulți oameni implementează această formă de dietă fără a se informa și fără a adapta dieta la nevoile lor (cum ar fi culturismul).

literatură

Claus Leitzmann și Markus Keller: nutriție vegetariană. Ulmer 2013 (a treia ediție actualizată).
DGE (2011): Dieta vegană: aprovizionarea cu nutrienți și riscurile pentru sănătate în copilărie și copilărie. legătură.
Leitzmann C, Keller M: Dieta vegetariană. UTB, Stuttgart (2010).
Leitzmann C: Vegetarianism. Bazele, avantajele, riscurile. C.H. Beck, Munchen (2001), 38
Keller M.:UGBforumspezial: mâncare vegană și sănătoasă 2014, pp. 9-12.
Kersting, M. (2008). Dieta alternativă. În gastroenterologie pediatrică, hepatologie și nutriție (pp. 497-500). Springer Berlin Heidelberg.
Kugler, H. G. (2007). Mănâncă carne vegetariană - uită de carne: sfaturi medicale pentru vegetarieni și vegani. Editura Das Wort.
Dцrr, B. (1998). Aportul și aportul de vitamina B6 cu o dietă vegană: rezultatele studiului vegan german.
Oksanen, J., Kindt, R., Legendre, P., O’Hara, B., Stevens, M. H. H., Oksanen, M. J., și sugerează, M. A. S. S. (2007). Pachetul vegan. Pachetul de ecologie comunitară.
Barnard, N.D., Cohen, J., Jenkins, D.J., Turner-McGrievy, G., Gloede, L., Jaster, B.,. & Talpers, S. (2006). O dietă vegană cu conținut scăzut de grăsimi îmbunătățește controlul glicemic și factorii de risc cardiovascular într-un studiu clinic randomizat la persoanele cu diabet de tip 2. Îngrijirea diabetului, 29 (8), 1777-1783.
Allen, N.E., Appleby, P.N., Davey, G.K., și Key, T.J. (2000). Hormoni și dietă: factor de creștere scăzut similar insulinei-I, dar androgeni biodisponibili normali la bărbații vegani. Jurnalul britanic al cancerului, 83 (1), 95.
Rauma, A. L., Tцrrцnen, R., Hдnninen, O. și Mykkдnen, H. (1995). Starea vitaminei B-12 a adepților pe termen lung a unei diete vegane stricte neființate („dieta alimentară vie”) este compromisă. Jurnalul de nutriție, 125 (10), 2511-2515.

_____________________________________________________
Imagine:Katrin Morenz | F_H

De asemenea, vizitați marele nostru forum cu peste 301.500 de membri !