Arta reducerii corecte a triatlonilor

Reducerea conică ar trebui să obțină ultimul pic de performanță de la atlet. Intr-adevar? Ce se reduce, ce face și - mai presus de toate - cine are cu adevărat nevoie de el?

Termenul englezesc „tapering” poate fi tradus destul de bine în germană cu „tapering”. Antrenamentul este exagerat. Pe scurt: volum mai mic, dar niște stimuli mai duri. Sună ușor, dar reducerea conurilor este o chestiune destul de complexă. Și, de asemenea, unul foarte individual.

Simțul reducerii

În faza de reducere a forței, triatleta ar trebui să mențină nivelul de performanță antrenat în săptămânile și lunile anterioare, construind în același timp tensiune suficientă pentru viitoarea competiție. În același timp, ar trebui să umple rezervele de carbohidrați și să permită organismului să se regenereze. Chiar dacă sună ca o contradicție în termeni: nu este, dar tocmai în aceasta stă arta de reducere. Cu amestecul potrivit de relaxare și stimuli de antrenament direcționați, în mod ideal vă veți aduce corpul la subiect - adică în ziua competiției - în formă maximă. În acest timp, accentul se pune totuși pe regenerare și recuperare.

Timpul și durata conicii

Reducerea conică se încadrează în pregătirea imediată a competiției (UWV). Este recomandabil să urmați faza de conicitate după o săptămână de ușurare, deoarece volumul este redus, dar intensitatea este crescută proporțional și are sens să mergeți în conicitate relaxat. Imediat înainte de începerea reducerii conice, ultima unitate lungă este setată să golească depozitele de glicogen (în special în maratoane sau triatloane pe distanțe lungi).

Faza medie de reducere a conicității este în ultimele 28 până la patru zile înainte de competiție. Există, de asemenea, faze mai scurte și mai lungi. Reducerea conică a lui Mark Allen pentru un Ironman durează șase săptămâni, în timp ce durează doar trei zile sau deloc reducerea deloc pentru distanța tuturor, cu 3 unități de antrenament moderate pe săptămână. Momentul selectat sau durata de reducere a conicității este, prin urmare, o problemă extrem de individuală și este determinată de următorii factori:

Vârsta de antrenament, adică numărul de ani în care sportul a fost deja antrenat
vârsta biologică, în legătură cu capacitatea de regenerare
volumele săptămânale și zilnice, adică volumul săptămânal/zilnic de antrenament în ore și/sau kilometri,
Frecvența antrenamentului, adică cât de des vă antrenați pe zi și/sau săptămână
intensitatea antrenamentului anterior
distanța de competiție, adică dacă se caută toată lumea sau distanța multiplă
abordarea individuală și adaptarea la stimuli de antrenament
rata individuală de pierdere a adaptărilor legate de stimulul de antrenament (= perioada individuală de timp în care un succes de antrenament obținut printr-un stimul de antrenament vizat este redus înainte de stabilirea unui nou stimul de antrenament)

Tipuri de conicitate

Nu există un singur tip, ci mai multe conici. Iată prezentarea generală:

conicitate liniară, în care volumul de antrenament este redus treptat liniar
conicitate exponențială (reducere lentă), în care volumul de antrenament este redus relativ lent și neliniar
conicitate exponențială (reducere rapidă), în care volumul de antrenament este redus mai rapid și neliniar
conicitate pas cu pas, în care domeniul de instruire nu este redus pas cu pas liniar, ci conform unei scheme predeterminate

Un studiu (BAZE ȘTIINȚIFICE PENTRU STRATEGII DE CONSTRUCȚIE PRECOMPETIȚIE în Medicină și Științe în Sport și Exerciții, Vol. 35, Nr. 7, pp. 1182-1187, 2003 De Inigo Mujika, Sabino Padilla, Lawrence E. Armstrong și Carl M. Maresh ) arată că reducerea exponențială cu reducere mai rapidă, neliniară are cea mai mare îmbunătățire a performanței.

Conținutul înregistrării la triatlon

Domeniul de aplicare al unităților de instruire (zilnic/săptămânal) este redus succesiv (cu 60-90 la sută în funcție de factorii menționați mai sus), intensitatea rămânând aceeași. Asta înseamnă: multe intervale, repetări, înot în apă deschisă într-un costum de neopren. Intensitatea în intervale și repetări nu trebuie să depășească intensitatea competiției. De asemenea, intensitatea este redusă pe măsură ce concurența se apropie. Frecvența de antrenament este, de asemenea, redusă (cu 20 până la 80% în funcție de frecvența de antrenament).

Dar: ar trebui să fi terminat deja intervale și repetări în faza de pregătire. Nu ar trebui să fie prima dată în faza conică! Vezi și „Nu ar trebui să faci asta”!

Crește și numărul de zile de odihnă sau de unități regenerative. Puteți găsi, de asemenea, un exemplu de reducere a conicității în planurile noastre de instruire.

Dieta în timp ce se reduce

Alimentele cu conținut scăzut de grăsimi care conțin carbohidrați (paste, orez, cartofi, leguminoase, cereale, carne slabă, pește, lapte, quark, iaurt, legume, fructe) pentru a umple depozitele de glicogen din mușchi și ficat. Cu toate acestea, schimbați doar dieta de antrenament pe bază de carbohidrați ușor spre un conținut de carbohidrați ușor mai mare decât de obicei. De exemplu, dacă o masă a fost „pui cu orez” în timpul antrenamentului, aceasta devine „orez cu pui” în timpul fazei conice. Dacă mâncați „nesănătos” doar în timpul antrenamentului, atunci se aplică din nou punctele de la „Nu ar trebui să faceți acest lucru în niciun caz”.!
Bea mult (fără alcool, cu puțin dioxid de carbon; de ex. Apă, ceaiuri din plante sau fructe, spritzere cu suc de fructe, băuturi sportive), cel puțin 2 litri pe zi.
Formă extremă de încărcare a carbohidraților: dieta cu sare. Nu este recomandat sportivilor amatori!

Regenerare în timpul conicității

Somnul joacă un rol cheie în regenerare. În consecință, este logic să dormi suficient cel mai târziu în faza conică. Vă recomandăm aproximativ 7 până la 8 ore pe noapte.
Întinderea/întinderea activă sprijină, de asemenea, recuperarea, dar numai dacă a fost deja practicată în mod regulat în prealabil (în caz contrar, consultați „Nu ar trebui să faceți acest lucru în niciun caz”).
Masaje, dar numai dacă au fost utilizate în mod regulat în prealabil!
Vizite la saună, dar numai dacă ați fost deja un utilizator obișnuit de saună!

Succesul reducerii conice

Succesul reducerii conice depinde de următorii factori individuali:

Valori empirice din fazele de conicitate trecute
setarea timpului optim individual
Capacitatea de recuperare/regenerare
circumstanțe personale (stres, mediu social, boală etc.)
nutriție

Nici cei mai buni conici nu vor face minuni. Cu un obiectiv concurențial realist și cu aplicarea cu succes a strategiei de conicitate corecte individual, totuși, se poate aștepta o creștere medie a performanței de 3% în competiție.

Nu ar trebui să faceți acest lucru atunci când se reduce

Nu încercați nimic nou! Fără biciclete noi de curse, fără șosete noi, fără ochelari de înot noi etc. și mai ales fără experimente alimentare!
Nu încercați să ajungeți la ceva ce a fost ratat la antrenament! Dacă păstrați un protocol de antrenament, acesta vă va arăta în alb și negru că (sperăm) că v-ați pregătit bine și vă salvați de la încercarea de a ajunge din urmă sau de a face ceva în faza conică.
Nu încercați să setați noi rezultate personale, de exemplu la o alergare distractivă, indiferent cât de bine vă simțiți! Riscul de accidentare este prea mare și, cu acesta, riscul ca concurența dvs. principală să nu aibă loc.

Pericolele de conicitate

Intensitatea excesivă a exercițiului și/sau numărul de unități de antrenament pot duce la răniri și la riscul de antrenament excesiv.

Alții - asta face încă parte din reducerea conicității

Material: Verificați materialul. Folosiți numai material care a fost încercat și testat prin antrenamente sau alte competiții (în caz contrar: a se vedea mai sus la „Nu ar trebui să faceți acest lucru niciodată”).
Pregătirea mentală: joacă mental prin competiție și pregătește-te pentru incidente neașteptate. Gândiți-vă la strategii alternative de acțiune la timp și practicați-le (în general, zi proastă, ploaie, căldură, frig, umflare, curent, ochelari de înot doborâți, lovitură în stomac, schimbarea furtunului, vânt de cap, gaură de motivare, băut/mâncat prea târziu, probleme cu stomacul, crampe la vițel, dureri la genunchi Bule ...). Cu cât sunteți mai bine pregătiți, cu atât veți experimenta mai puține surprize neplăcute.
Creșterea în greutate: Creșterea în greutate poate apărea în timpul reducerii, deoarece apa este stocată împreună cu alimentarea cu glicogen. Datorită volumului redus, este posibil să transpirați mai puțină apă. Vedeți-l ca pe un avantaj în ziua cursei: veți începe bine hidratat.
Durere fantomă: durere brusc, complet necunoscută fără niciun motiv, în locuri care altfel nu au rănit niciodată. Regenerarea țesuturilor la nivel microscopic provoacă uneori ciupiri musculare sau chiar spasme pe măsură ce corpul se adaptează. Deci, nu intrați în panică! Corpul tău se regenerează.
Picioare grele: cauza este o combinație a reaprovizionării depozitelor de glicogen în legătură cu retenția de apă și regenerarea țesuturilor. Remediu: câteva! Incorporează 100m creșteri sau sprinturi (la un ritm maxim de concurență!) Într-o cursă de regenerare sau GA1. Nu exagera!
Depresie, depresie, îndoială, teamă, lipsă de speranță = sentimente negative. Exercițiile fizice contracarează de obicei toate aceste sentimente. Dacă sunteți predispus la aceste sentimente, acestea pot reapărea cu volume de antrenament reduse. Încercați să vă gândiți la aceasta ca la o condiție temporară, pe termen scurt: trebuie doar să treceți prin faza conică. Concentrează-te pe alte lucruri care îți plac și încearcă să te distragă cu ele.

Concluzie: Tapering este potrivit în primul rând pentru sportivii ambițioși. Maximizează-ți performanța și minimizează oboseala. Respectați ultima intensitate a antrenamentului - nu treceți dincolo de aceasta Reduceți volumul de antrenament cu 60-90%. Reduceți frecvența exercițiilor cu 20 până la 80 la sută. Găsiți durata conică individuală. Taper exponențial, neliniar cu reducere rapidă.

Cel mai bine este să încercați strategia dvs. individuală de conicitate înainte de o competiție de testare în timp util înainte de competiția principală (evidențierea sezonului) și, dacă este necesar, modificați-o sau corectați.

Păstrați-vă calmul. Ai încredere în tine, în pregătirea și abilitățile tale.

4 răspunsuri la „arta reducerii corecte a triatlonului”

În primul rând, felicitări pentru acest site grozav. Eu însumi sunt un schimbător de carieră și după câțiva ani de antrenament destul de precaut, sunt pe cale să mă ocup din nou mai intens de triatlon. Momentul meu cel mai intens de până acum a fost din 1999 până în 2003. Printre altele, am terminat două curse la distanță medie și singurul meu maraton de până acum.

Pe cele de mai sus ?imens? M-am pregătit pentru competiții cu conicitate. Am atins maxim de 2 ori pe an, apoi pentru o perioadă de 14 zile. Într-o revistă veche am găsit un plan conic pentru această perioadă de timp, pe care l-am adaptat individual.

Este interesant faptul că, după o fază conică, nu m-am simțit niciodată în formă maximă într-o zi de competiție, destul de greoaie. Rezultatele obținute au arătat, totuși, că am mers de fapt la optimul performanței mele fără să depășesc. Experiențele mele cu reducerea conicității au fost în mod constant pozitive.

Vă mulțumim pentru laudă și pentru raportul de experiență.
În ceea ce privește conicitatea: antrenorul nostru nu obosește niciodată să sublinieze că conicitatea este o problemă foarte individuală. Așa că a fost reticentă să dea exemple în număr.
Salutari

Bună, cu acest articol chiar m-ai liniștit.
Am câteva picioare grele de câteva zile, chiar dacă pășesc. Deci reduceți antrenamentul. Gândurile, sentimentele și conștiința proaste vin deja.
Acum am citit articolul și se spune că se poate întâmpla ca picioarele să te doară brusc în locuri unde nimic nu a rănit la început.
Îmi ia o sarcină din minte.
Ai scris ceea ce am vrut să aud ca confirmare 🙂