Articole - FLAIR fashion & home
Participă la săptămânile 7 și 8 ale sportivilor pentru Nicolette și a ei Sold după 2 luni de misiune de performanță Antrenament de la antrenorul Seyit. Ce a învățat, cât a slăbit, cum mănâncă acum și cum merge de aici?.
Doamnelor, vă rog să-mi scuzați răspunsul târziu, aveam motive interne pentru care nu am scris în ultimele câteva săptămâni. Dar, bineînțeles, am rămas cu el și am finalizat cu succes modul Leopard (luna 2 a programului Seyit). Cu alte cuvinte, timp de o lună, fără greutăți mari, dar antrenament de viteză cu unități de intervale și ritmuri 25/15/10 plus reintroducerea carbohidraților în zilele de antrenament așa cum mi-a recomandat Diego. Deoarece nutriția a fost/este unul dintre cei mai importanți factori în cazul meu, aș dori să vă listez planul actual de nutriție pentru dvs., împărțit în zile de antrenament și zile fără antrenament. Care a fost dificultatea mea cu totul?
Am avut problema că nu reușesc să obțin echilibrul caloric cu compoziția nutrițională potrivită pentru mine. Așa că am știut cum ar trebui împărțite macro-urile, dar ce anume ar trebui să mănânc și, mai presus de toate, cât de mult pentru a avea suficientă forță pentru antrenament și pentru a arde grăsimi, am avut dificultăți în acest sens. Cumva totul a fost întotdeauna distribuit greșit pentru mine, în mare parte prea multe proteine și prea puțini carbohidrați.
Plan de nutriție pentru ziua de antrenament:
clătite proteice
(aici mai am 10 rețete pentru clătite cu proteine pentru tine)
(acum sunt un profesionist aici și se îmbunătățesc din ce în ce mai bine în fiecare zi)
Ingrediente:
- 150 g albus de ou (disponibil doar în metrou, dar dacă sunteți independent, puteți obține cu ușurință un card!)
- 30 g izolat de zer din Scitec Nutrition (personal cred că este minunat pentru că este dulce)
- 40 g fulgi de ovăz
- 5 g praf de copt
- 5 g pudră de guarana (am comandat de la NU3, un magazin online excelent pentru superalimente!)
- 5 g pulbere de acai (comandată și acolo, este excelentă pentru detoxifiere)
- 5 g scorțișoară
(ultimele 3 ingrediente sunt opționale, de asemenea, au un gust simplu, fără aceste pudre)
Pregătire:
Se amestecă totul împreună, se adaugă 10 g ulei de cocos în tigaie și se coace timp de aproximativ 5 minute pe ambele părți.
Apoi - și acum țineți-vă bine - sirop de ciocolată fără calorii sau sirop de arțar fără calorii de la fermele Walden. Și mă refer la CALORII GRATUITE.
De unde am luat asta? L-am comandat de la Amazon pentru prima dată, dar după 4 zile siropul era gol (hopa) și m-am uitat să văd dacă este disponibil oriunde în Hamburg. Și am avut noroc: cu Body Attack! Da, este un brand de fitness + magazin online cu diverse mărci, dar își au sediul în Eidestedt aici, în Hamburg, iar eu am mers acolo luni și am făcut o achiziție în vrac la fermele Walden: sirop de ciocolată, sirop de arțar, unt de ciocolată și sos pentru grătar (fără zahăr) !) - Îți spun ucigaș! Mai presus de toate: quark degresat cu cazeină de banane și sos de ciocolată = split de banane.
Amiază și după-amiază
De obicei mănânc același lucru:
Gătesc legume mixte sau varză de Bruxelles sau broccoli, le împachetez în 2 cutii de tuppa (de obicei întotdeauna 200-300 g)
+ 150 g pui și 100 g brânză Harz (de obicei tăi brânza Harz direct în legume)
+ 150 g fulgi de ovăz sau cartofi dulci sau quinoa sau fasole. (în funcție de ceea ce aveți acolo, prăjiturile de orez sunt, de asemenea, excelente pentru mijloc!)
Mănânc asta pe tot parcursul zilei.
Dacă primesc o licărire în fața ochilor, atunci mănânc una sau două lingurițe de unt de migdale (îl am la birou pentru situații de urgență)
Seara:
În funcție de modul în care simt că îmi fac 200 g friptură + legume și 250 de quark slab cu puțină cazeină
Dacă nu îmi vine să gătesc, atunci creez cazeină și quark și mănânc legume (care sunt încă la gătit dimineața) + 500 g quark cu conținut scăzut de grăsimi, 30 g cazeină și sos de ciocolată Walden Farms (așa cum am spus, meeeggga!)
Iată un exemplu concret de plan cu un număr de grame calculat pe 1500 kcal cu aproximativ 80 g carbohidrați, 160 g proteine și 50 g grăsimi:
Planul de nutriție de 1500 de calorii cu carbohidrați medii
- 160 g albus de ou
- 40 g fulgi de ovăz
- 30 g izolat din zer
- 100 g brânză Harz
- 500 g varză de Bruxelles
- 125 g somon Stremel
- 36 g migdale
- 250 g quark cu conținut scăzut de grăsimi
- 150 g quinoa fierte
Valori nutritive:
- Valoare calorică: 1503 kcal
- Glucide: 88 g
- Proteine: 171 g
- Grăsime: 50 g
- Zahar: 19 g
- Fibre alimentare: 29 g
În zilele fără antrenament, schimb fulgii de ovăz cu făină de nucă de cocos sau migdale (are un conținut scăzut de carbohidrați), fie las carbohidrații la prânz și mănânc mai multe legume sau schimb cele 150 g de quinoa cu fasole (are mai multe proteine)
Plan de nutriție de 1500 de calorii cu conținut scăzut de carbohidrați:
- 160 g albus de ou
- 40 g făină de cocos
- 30 g izolat din zer
- 100 g brânză Harz
- 500 g varză de Bruxelles
- 125 g somon Stremel
- 36 g migdale
- 250 g quark cu conținut scăzut de grăsimi
- 150 g fasole
Valori nutritive:
- Valoare calorică: 1359 kcal
- Glucide: 51 g
- Proteine: 173 g
- Grăsime: 48 g
- Zahar: 25 g
- Fibre alimentare: 59 g
Dar asta e destul de mult cu deficitul de calorii și pentru a nu fi prea jos și a vă distruge metabolismul, aș adăuga un somon Stremel sau migdale
spunem + 125 g somon (deci 250 g somon în total)
- Valoare calorică: 1632 kcal
- Glucide: 51 g
- Proteine 200 g
- Grăsime 67 g
Cum pot calcula totul? Despre FDDB. Trebuie să faceți câteva calcule înainte și înapoi până când aveți valorile optime. Este important să consumați grăsimi bune (nuci, măsline sau ulei de cocos, avocado, somon)
Glucidele din cartofi dulci, orez, quinoa, fasole, tăiței din cereale integrale (și cele normale funcționează, dar nu vă umple atât timp cât cerealele integrale)
Și proteine din ou, izolat sau cazeină, quark cu conținut scăzut de grăsimi, pește, pui, carne de vită
Desigur, puteți schimba oricând mâncarea sau o puteți combina diferit. De exemplu. pentru micul dejun quarkul cu fulgi de ovăz și afine și banane și seara apoi clătita sau la prânz quarkul cu legume și seara somonul etc. Ceea ce este important este echilibrul general. În fiecare caz, cel puțin 160 g de proteine și 50 g de grăsimi. Glucidele variază în funcție de zi (antrenament sau non-antrenament)
Pe baza acestor valori, puteți planifica și pregăti mâncărurile minunat dacă aveți timp. Pregătirea meselor este ceea ce fac mulți oameni în zona de fitness. Aceasta înseamnă: pregătiți duminica săptămâna și umpleți-o în cutii de tuppa, asigurându-vă astfel că consumați cantitatea optimă de calorii cu compoziția nutrițională potrivită. Preferatul meu este tipul Fit Men Cook cu Epic Meal Prep
Lista de cumpărături Meal Prep pentru 5 zile la 1500 kcal pentru femei pentru pierderea de grăsime
Personal, de obicei nu reușesc să gătesc în prealabil mesele în mod corespunzător. Ceea ce fac este de obicei o oală mare de legume și iau brânză Harz și pui sau somon (ambalate și gătite din Aldi) cu mine la birou. Căci între migdale. Fratele meu a calculat cantitatea optimă de migdale pentru mine: 36 g pe zi TREBUIE consumate, astfel încât să pot consuma grăsimile potrivite + grăsimile din somon, desigur.
DAR cu siguranță o voi încerca, din câte am spus, nu știam cât din ce să mănânc într-o zi. Dar acum am valorile și pot de ex. x 5 aritmetică, așa că știu ce să cumpăr pentru săptămână.
Pregătiți masa timp de 5 zile pe bază de 1500 kcal, aproximativ 80 g carbohidrați, 160 g proteine și 50 g grăsimi
Lista de cumpărături Meal Prep 1500 kcal 5 zile arderea grăsimilor
500 g brânză Harz (2,5 ambalaje)
2500 g varză de Bruxelles (5 ambalaje)
1250 g quark (= 5 pachete mici)
750 g quinoa gătită (1 pachet)
Aș cumpăra, de asemenea, afine și banane pentru quark sau clătite (din cauza vitaminelor pe care le-a spus fratele meu și sunt sărace în calorii, cel mai bine să le consumi dimineața)
Salata funcționează întotdeauna, ardei, broccoli, legume imperiale
Trebuie să fii atent cu morcovii, dacă îi gătești dezvoltă zahăr = nu atât de bun.
Pentru situații de urgență: brânza Harzer, de acum înainte o am mereu cu mine și mănânc ceva din ea când sunt în deplasare și îmi fac o gaură în stomac. Are extrem de puțină grăsime și multe proteine! Dar este nevoie să mă obișnuiesc, acum mă interesează, mai ales topit peste legume!
Practic, 1500 kcal sunt destul de scăzute în calorii, deci reducerea grăsimilor va fi destul de rapidă, dar este, de asemenea, destul de greu de ținut pasul. Deci, dacă aveți aproximativ 1700 kcal, acesta este, de asemenea, complet în zona verde.
Mai ales când te antrenezi greu, corpul poate lua mai mult în orice caz!
Dar acum la rezultatele mele:
Anterior:
Mai tarziu:
Ok aici, acum adevăratul după:
Valorile ulterioare:
63,2 kg (dar fluctuează din nou și din nou)
26,2% grăsime corporală (ACEASTA este câștigul real pentru mine aici!)
Piept de 85 cm (din fericire a rămas așa;-))
Talie de 70 cm (măsurată deasupra buricului, deci cu greu se poate schimba)
După cum puteți vedea, nu există o schimbare reală în greutate (acest lucru se datorează în primul rând faptului că mușchii sunt mai grei decât grăsimea), ci mai mult în procentul de grăsime corporală. Și exact asta poți vedea, mușchii mei au devenit mai vizibili, din păcate nu este (încă) un adevărat pachet de șase, dar am învățat multe în cele două luni și acum știu cum să fac asta corect pentru a-mi atinge obiectivul! Ceea ce m-a adus de fapt în retrospectivă a fost modul leopard cu unitățile sale de interval (de care m-am plâns cu adevărat la început), dar îți topește grăsimea, îți spun! și asta în combinație cu antrenamentul de forță - fantastic!
În plus față de valorile fizice, succesele sunt în primul rând din punct de vedere al nivelului de fitness! Cred că nu am fost niciodată atât de în formă ca acum!
În cele din urmă am de ex. 25/15/10 Clean & Jerk + half Burpee + Rollouts realizate în 08:51 secunde (la începutul 10:19 secunde)
Așteaptă un minut, voi face acest lucru ca o listă frumoasă de creștere a greutății și vitezei
Ziua 1 25/15/10
- Greutate genuflexiuni, burpees, încrucișări
- Start: 30 kilograme greutate; Capăt: 40 kg
- Ora de începere: 07:26; Sfârșit: 07:46 min (diferență: mai multă greutate și executarea corectată a burpeelor)
- 7 min la fiecare 200 m alergare + 10 flotări MMA: Start: 4 ture; Final: 6 runde
Ziua 2 15/25/10
- Greutate Deadlifts, MMA Push Ups, explozive Sit Ups
- Greutate de pornire: 40 kg; Capăt: 60 kg
- Ora de începere: 06:12 min; Sfârșit: 06:01 min (greutate mai mare, timp mai scurt)
- 7 min la fiecare 200 m alergare + 10 squats: începe 7 runde; Sfârșitul a 8 runde)
Ziua 3 25/15/10
- Clean & Jerks, Half Burpee, Roll Rolls cu bara
- Start: Greutate: 20 kg
- Început: Timp: 10:19 min Sfârșit: 08:51 min (jumătățile de burpee erau anterior sărituri ghemuit, pentru că nu puteam face salturile de stat cu cea mai bună voință din lume)
- 7 min o cursă de 200 m + 10 burpee: 4 ture, final: 5 ture
De asemenea, am devenit mai rapid și acum rulez cele 7 minute la nivelul 14.3 (desigur, întotdeauna 200 de metri și apoi întotdeauna 10 repetări de genuflexiuni, burpee sau flotări MMA între ele). Săptămâna trecută am reușit un kilometru la rând în 4:20 minute.
Succesul meu personal în această problemă a fost când Seyit mi-a spus că nu a văzut niciodată o femeie făcând 25/15/10 la fel de repede ca mine, cu excepția iubitei sale. Poate o spune tuturor ca o motivație care știe, dar mi s-a părut grozav!
Luna următoare a început deja - modul Lion pentru rezistența la forță. Aici este de 2 ori pe săptămână 5x5 ca în prima lună și în a 3-a zi PM 50 la 1 = 50 de genuflexiuni, 50 de flotări de mers pe jos, 50 de crăpături de cuțit, 50 de lovituri de mers (picioarele în sus alternativ) tot timpul Apoi alergă un kilometru cât de repede poți. (E minunat, îți spun, 1 kilometru la nivelul 14 este foarte greu)
Oricum, am crezut că nu pot ridica cât de mult pot la sfârșitul lunii trecute, dar mă descurc relativ bine!
Am fost alături de părinții mei duminică, apoi m-am dus la Mc Fit cu fratele meu și am avut impasuri, curățenie, tracțiune ridicată, presă pe bancă și trageți de prosop pe listă (ceea ce încă URASC)
Greutăți actuale:
- Deadlift: 80 kg
- Clean & Jerk: 30 kg
- Trageri ridicate: 30 kg
- Presă de bancă: 30 kg
- Ștergeți prosopul fără un prosop, dar psst: dați jos.
Concluzia sistemului de misiune de performanță:
După cum puteți vedea, Bikini Bootcamp nu s-a încheiat încă pentru mine, voi urmări și sistemul de misiune de performanță până la capăt. Deci un total de 6 luni. La început nu credeam că va funcționa atât de bine! Adică, acum pot să fac 4 trageri strânse pe bara de gantere acasă în timp ce stau în picioare, înainte să reușesc să GARK! Cred că este destul de mișto;-)
Deși am fost foarte sceptic la început dacă acesta era lucrul potrivit pentru mine, am observat că totul are un anumit sens pe măsură ce este structurat. În a doua lună m-am gândit „omule, vreau ganterele înapoi!” dar acum în a 3-a lună cred că "vreau unitățile de interval înapoi!" și chiar la început m-am gândit: „Cum doar 5 exerciții? Antrenamentul meu de 2 ore dinainte trebuie să fie mai eficient, deoarece pur și simplu am antrenat mai mulți mușchi! " - Nu, așa cum a mai spus Diego „Dacă faci deadlifturi și genuflexiuni, atunci nu mai trebuie să faci un antrenament abdominal”, exercițiile pe care Seyit le are în plan pur și simplu antrenează întregul corp, acestea sunt disciplinele supreme ale culturismului clasic și cele mai eficiente exerciții pe care le poți face poate face pentru întregul corp, indiferent dacă este bărbat sau femeie.
Oricum, rămân la planul lui Seyit (atenția pe pagina www.beanathlete.de ați dat jos PDF-urile, dar acestea sunt încă disponibile pe pagina FB!) Odată cu acum (sperăm), planul nutrițional corect ar trebui să fie în cele din urmă faceți ceva!
Ce am învățat în cele 2 luni:
Fetelor, faceți pauze între antrenamente și mâncați carbohidrați! Sună ca o zi de naștere acum, nu-i așa? Salut, da, cred că este grozav și funcționează!