Așa ajutați stomacul în aer liber

Nu doriți să vă confruntați cu probleme de stomac în ziua concursului: participanți la Maratonul Lausanne 2017. Foto: Jean-Christophe Bott (Keystone)

Cel mai sofisticat plan de antrenament, cele mai bune gadget-uri tehnice, cel mai puternic antrenor mental: nimic din toate acestea nu este util dacă stomacul și intestinele nu participă în ziua X. Un număr de alergători de maraton amatori, dar și sportivi de elită, experimentează acest lucru din nou și din nou. Trei medici elvețieni sunt de părere că tractul gastro-intestinal este neglijat de sportivi și de supraveghetorii lor și, prin urmare, au luat problema la microscop. În raportul lor, ei arată de ce numeroși sportivi - în special sportivi de rezistență - se plâng adesea de probleme intestinale și stomacale.

Simptomele se manifestă sub formă de cusături, greață, vărsături, flatulență, diaree și reflux - adică eructații acide sau arsuri la stomac. Conform diferitelor studii, femeile sunt mai des afectate de aceste probleme decât bărbații. În plus, medicii observă: cu cât este mai mare distanța, cu atât este mai mare riscul ca aceasta să se întâmple.

Fibra insidioasă

Din punctul lor de vedere, acest rău are diferite cauze posibile: una pur mecanică, deoarece lovituri repetate la stomac și intestine în timpul joggingului, de exemplu, le promovează activitățile. Apoi, fluxul de sânge din sistemul digestiv joacă un rol. Acest lucru se schimbă în timpul activității fizice. Deoarece: Organismul acordă prioritate performanței musculare și răcirii corpului și reduce aportul de energie și oxigen din tractul digestiv. Medicii observă că atunci când există o lipsă de oxigen în intestin, produsele de degradare ale bacteriilor pot pătrunde în vasele de sânge, ceea ce la rândul său declanșează mecanismele de apărare ale corpului, adică vărsături, greață sau crampe.

Cu cât efortul este mai lung și mai intens, cu atât organismul transferă mai mult aportul de energie de la sistemul digestiv la sistemul cardiovascular. Acesta este motivul pentru care simțiți foamea zero după un maraton, deși toate rezervele sunt epuizate. Corpul are nevoie doar de un moment înainte de a porni din nou sistemul digestiv și de a raporta cu varză.

Un al treilea motiv pentru afecțiunile gastro-intestinale în timpul exercițiului este dieta. Fibrele, cum ar fi produsele din cereale integrale, fructele, legumele, nucile sau leguminoasele, precum și carbohidrații foarte concentrați, cum ar fi băuturile energizante și gelurile, fac ca multă apă să fie aspirată în tractul gastrointestinal. La rândul său, aceasta provoacă crampe și diaree. Alimentele bogate în grăsimi, cum ar fi brânza, untul, cârnații sau ciocolata, sunt, de asemenea, problematice, deoarece rămân în tractul digestiv pentru o lungă perioadă de timp. Ceea ce poate duce la balonare și greață la exerciții. Și foarte des cele trei motive sunt multiplicate.

În cazul reclamațiilor gastro-intestinale recurente, medicii recomandă în general:

Evitați cantități mari de alimente grase sau bogate în calorii cu trei ore înainte de exercițiu. (Sfat de la autor: Dacă totuși vrei să mănânci ceva cu puțin timp înainte de mișcare, poți folosi mâncarea pentru copii fără ezitare. Este ușor de digerat și, dacă adaugi puțin zahăr sau sare, absolut delicioasă.)
Bea suficient înainte și în timpul activității.
Evitați cofeina.
Testați băuturi sportive noi sau geluri în antrenament și nu le folosiți pentru prima dată în competiție.
Du-te la toaletă înainte de sport. (Sfatul autorului: transformă mersul la toaletă într-un ritual; corpul se adaptează la el și se obișnuiește cu el.)

Pentru probleme cu insuficiență acidă sau arsuri la stomac:

Un stomac plin poate provoca acest lucru. Prin urmare, ar trebui să evitați porții mari înainte de un antrenament intensiv.
(Sfat de la autor: Experiența mea este că un stomac care este prea gol poate face, de asemenea, acest lucru. Trăiți-l cu ceva înainte de spectacol!)
Țigările, cafeaua, alcoolul, condimentele tari și anumite medicamente promovează simptomele de reflux - evitați-le înainte de antrenament.
La adresa sportivilor răniți: Majoritatea medicamentelor antiinflamatorii afectează mucoasa gastrică și provoacă arsuri la stomac. Oricine revine la antrenament după un astfel de medicament ar trebui să aibă grijă în special de stomac.

Evitați alimentele bogate în fibre, grăsimi și cofeină înainte de exerciții - acestea atrag apă în intestine.
De aceea: în special o mulțime de lichide înainte și în timpul activității.
Acordați atenție alegerii furnizorilor de energie, deoarece carbohidrații sub formă lichidă cauzează mai puțină diaree decât produsele solide sau asemănătoare gelului în timpul competiției. (Sfatul autorului: Datele sunt surse excelente de energie și mult mai puțin agresive decât produsele artificiale.)

Creșteți treptat intensitatea, astfel încât corpul să se poată obișnui.
Exercițiul de respirație „frână de buze”