Așa conduceți SĂNĂTATEA FEMEILOR în toamnă și iarnă

Alergarea toamnei Cele mai bune 5 sfaturi pentru a alerga la frig

Sincer, nu aveți exact o fugă în vremea tristă. De fapt, v-ați hotărât să faceți antrenamentele de alergare în mod consecvent, dar acum ploaia rece și ploioasă fac ravagii în planurile dvs. de sport? De fapt, alergarea în aer liber din toamnă este unul dintre evenimentele sportive pe care majoritatea oamenilor le place să sară. din pacate.

sănătatea

Acum merită să vă legați pantofii de alergare. Pentru că alergarea nu este niciodată la fel de utilă ca în sezonul mai rece. Mai ales că joggingul este încă unul dintre cele mai sigure sporturi din perioada Corona, mai multe despre asta aici. Deci, mergeți mai departe, vă vom infirma scuzele de vreme rea și vă vom scoate de pe canapea. Și apropo: Cu acest plan de antrenament, chiar și ca începător, poți să faci prima alergare de 30 de minute.

  • Plan de 12 săptămâni - elaborat de editorii revistei de specialitate Runner's World
  • Plan de formare de 10 pagini în format PDF
  • Baza perfectă pentru a începe cu antrenamentele de alergare
  • Optimizat pentru imprimare
  • Puteți găsi mai multe informații despre planul de instruire aici

Vrei să slăbești, să-ți construiești mușchii sau să fii mai în formă peste tot? Atunci ai exact dreptate cu noi. Antrenorii noștri de top vă iau exact unde vă aflați și vă scriu unul personalizat Plan de formare și/sau nutriție - Motivație și întrebări incluse.

  • 1. Aerul rece nu dăunează plămânilor?
  • 2. Face jogging în întuneric periculos?
  • 3. Ai nevoie de haine de alergare calde?
  • Ofertă partener: Nike Air Zoom Pegasus 37 Shield
  • 5. Ce te ajută dacă nu ai chef să alergi pe vreme?
  • Așa te motivezi să alergi toamna

Deci, să începem cu cele mai importante întrebări atunci când alergăm toamna și iarna:

1. Aerul rece nu dăunează plămânilor?

Este un mit persistent care există de ani de zile - dar încă nu este adevărat. „Biatletii arată cum este: chiar și la cele mai adânci temperaturi de îngheț, se mișcă în raza anaerobă, cu o rată de respirație extrem de mare”, spune antrenorul de alergare Sonja von Opel, autorul cărții „Alergare sănătoasă: o viață”. Ea explică: „Gura, gâtul și plămânii sunt capabili să preîncălzească aerul rece ca gheața, astfel încât să nu se întâmple nimic tuburilor bronșice.” Este absolut inofensiv să fugi afară toamna și iarna până la minus 10 grade.

Cu toate acestea, ar trebui să vă adaptați ritmul la vremea rece și să îl reduceți în consecință. Respirația ar trebui să fie, de asemenea, diferită atunci când fugiți la frig: dacă respirați prin nas, aerul de intrare este încălzit cu 10 grade și mai mult până când ajunge la plămâni. În plus, poți trage și o eșarfă sau o cârpă peste obraji, astfel încât aerul inhalat să nu mai simtă gheața rece. Atenție: Vom clarifica aici dacă ar trebui să faceți mișcare în ciuda răcirii.

2. Face jogging în întuneric periculos?

Desigur, lipsa de lumină este o problemă. Dar nu un obstacol. Folosiți lumina zilei cât mai des posibil când alergați toamna și iarna. Chiar și după 30 de minute în aer liber, corpul produce mai multă vitamina D, ceea ce promovează producerea hormonului fericirii serotonină - ciao, blues de iarnă!

Dacă acest lucru nu este posibil, căutați un traseu luminat (mai degrabă urban), mergeți pe străzi cu puțin trafic și pe trotuare în loc de parc. Un mic downer pentru toate ciudatele muzicii: Din păcate, muzica la căști este absolut tabu în întuneric. Deoarece cu muzică tare în ureche, ești foarte distras, nu poți auzi ce se întâmplă în jurul tău, percepi prea târziu pericole și situații periculoase.

Purtarea unui far, ca acesta aici, poate necesita ceva obișnuință, dar are două avantaje decisive: iluminează perfect calea cea mai întunecată, ceea ce asigură o siguranță mai bună. De asemenea, sunteți ușor vizibil pentru ceilalți. Purtați haine de culoare deschisă, reflectorizante sau fluorescente cu reflectoare care sunt vizibile de la distanță, ceea ce vă mărește vizibilitatea până la 150 de metri. Alternativ, curelele speciale din jurul brațului și/sau piciorului vă pot ajuta. Reflectoarele sunt bune pentru acest lucru, diodele intermitente sunt chiar mai bune.

3. Ai nevoie de haine de alergare calde?

Nu aveți nevoie de o parte foarte caldă, ci de multe subțiri. Puneți un strat deasupra celuilalt ca o ceapă. În cel mai bun caz, se completează unul pe celălalt în mod sensibil, și anume astfel: Porți o membrană peste lenjeria de alergat. „Un al doilea strat merită de îndată ce intră în joc umezeala: un strat pentru a absorbi transpirația, celălalt protejează împotriva influențelor externe, cum ar fi ploaia și vântul”, spune expertul în funcționare Opel.

Când devine foarte înghețat, un al treilea strat de încălzire este în ordine. Dar vă rog să nu le scoateți din dulap prea repede: înainte de a începe să mergeți, ar trebui să aveți mai degrabă senzația că sunteți îmbrăcat prea cool. O geacă izolată ca aceasta de la GORE Wear este ideală pentru antrenamentele de alergare la frig. Așadar, ești respirabil și protejat de vânt și ploaie în același timp.

Atenție: dacă ești confortabil și cald încă de la început, vei transpira prea mult în timpul alergării. Pentru că oricât de rece ar fi, mișcarea de rulare crește temperatura corpului central și vei transpira. Pierzi o cantitate excesivă de transpirație dacă începi să alergi în mai multe straturi groase de lână la temperaturi de aproximativ zero grade.

Totuși, ceea ce nu poate fi bine protejat este capul și gâtul, deoarece aici corpul își pierde cea mai mare parte a căldurii. În plus față de pălărie și eșarfă, mănușile și șosetele funcționale mai groase sunt o alegere sensibilă pentru a alerga toamna și iarna. Deoarece cu mâinile și picioarele reci ca gheața, poate apărea o senzație de amorțeală, care devine o afacere cu adevărat dureroasă la decongelare.

Ofertă partener: Nike Air Zoom Pegasus 37 Shield

Comanda aici: Model pentru femei (119,99 € în loc de 129,99 €)
Potrivit pentru: Antrenament complet pe vreme rea

Pegasus este unul dintre cei mai populari pantofi de amortizare de până acum. Și acum, modelul actual este disponibil și în ediția Shield: această versiune rezistentă la intemperii a modelului multifuncțional are o husă impermeabilă, o talpă exterioară inspirată din anvelopele de iarnă și elemente reflectorizante. O recomandare pentru toți cei care doresc să fie afară și cu picioarele uscate chiar și în ploaie. Toate produsele Nike Shield sunt disponibile aici.

Greutate: 240 g (femei)
Explozie: 10 mm
Preț: 130 €

4. Nu alunecați în ciuda alergării și a udului, cum funcționează?

Tot ce trebuie să faceți este să vă adaptați cursa la condițiile externe. Cu alte cuvinte: fiți mai încet decât de obicei. "O regulă importantă pentru stilul de alergare este: cu cât contactul cu solul este mai scurt, cu atât este mai mică probabilitatea de a aluneca", explică antrenorul de rulare Opel. piciorul tău se ridică de sus și te împinge din nou înapoi. Cu această măsură poți chiar să alergi în siguranță peste zăpada proaspăt căzută și poți evita, de asemenea, zone mai mici de gheață mai flexibil.

Suprafața neregulată și riscul crescut de alunecare nu sunt doar stupide, ci de fapt un lucru frumos: stăpânirea ambelor necesită o concentrare mai mare pentru a nu aluneca. Și exact acest lucru se dovedește a fi un avantaj: simțul echilibrului este antrenat lateral, mușchii sunt stresați diferit și provocați.

5. Ce te ajută dacă nu ai chef să alergi pe vreme?

Bine, înțelegem asta - și să fim sinceri: cine nu se simte așa din când în când? Trucul este: Nu vă stresați și luați mental dorința de a fugi. Toamna și iarna nu sunt momentele celor mai bune vremuri, ci doar ceea ce trebuie să reduci sarcina de lucru și să faci kilometri într-un mod relaxat.

Pentru că așa puneți bazele pentru alergarea pentru anul următor dezvoltând rezistența de bază. Și aceasta este exact baza pentru fiecare antrenament de alergare și vă permite să începeți noul sezon de alergare cu performanțe aerobice bune. În plus, cu alergări regulate în toamnă și iarnă, vă salvați reintrarea mult mai grea, după o lungă pauză în primăvară. Aici puteți găsi cele mai bune 7 sfaturi ale noastre împotriva blues-ului de toamnă.

Așa te motivezi să alergi toamna

Și cum te ridici acum? Pur și simplu parcurgeți rutinele obișnuite de rulare, explorați alte rute și descoperiți lucruri noi. Sau luați parte la o alergare casuală de iarnă în care vă bucurați doar de atmosferă. Deci distracția nu se pierde și tot faci ceva pentru fitness.

Și ce se întâmplă dacă sinele mediu mai slab nu vrea să te dezamăgească de la canapea până la urmă? „Un obiectiv specific, la care merită să te ții, ajută enorm să-l depășești”, spune von Opel. Nu contează dacă este cel mai bun moment în cursa de 10 kilometri, un semimaraton în anul următor (sperăm că nu mai este împovărat de coroană) sau rulați primul maraton din viața voastră - tot ce vă inspiră vă face mai ușor!

Alergarea toamna și iarna este mai provocatoare decât alergarea primăvara - dar merită. Cu sfaturile noastre, puteți alerga relaxat în sezonul întunecat și puteți aduce bucurie în viața cotidiană gri cu endorfine suplimentare.