Așa funcționează antrenamentul eficient al mușchilor abdominali Cele mai bune sfaturi pentru exerciții fizice

Atunci când femeile și bărbații ar trebui să ofere informații despre un fizic perfect, termenul „șase pachete” este de obicei folosit. Chiar și femeile se străduiesc din ce în ce mai mult să se spele la antrenamentul de zi cu zi. Cu toate acestea, grupul muscular este cel mai greu de identificat. Pentru a-ți putea realiza absul la spălat, în acest articol am adunat cele mai importante sfaturi pentru antrenamentul abdominalelor pentru tine. 5 exerciții abdominale pentru acasă || 5 exerciții abdominale în studio || Șase mituri de pachete

Antrenament abdominal: cum să o faci corect

Când faceți antrenament abdominal, ar trebui să urmați aceleași principii care se aplică antrenamentului altor grupuri musculare. Am rezumat cele mai importante sfaturi pentru dvs. în următoarea listă:

Exercitarea în fiecare zi nu este benefică. Aceleași grupuri de mușchi abdominali trebuie antrenate nu mai mult de o dată la două zile, pentru a permite o regenerare suficientă.
Pe măsură ce rezultatele progresează, creșteți intensitatea exercițiului. 15 ședințe cu o greutate suplimentară au mai mult sens decât 30 de ședințe fără greutate.
nu antrenează doar anumite abs. Ar trebui să vă asigurați că muschii abdominali superiori și inferiori, dar și cei laterali sunt antrenați.

Vă puteți antrena stomacul foarte eficient atât în sala de sport, cât și acasă. Ca un ghid, vom explica acum 5 exerciții pentru antrenamentul mușchilor abdominali fără echipament și 5 exerciții pe care le puteți face în sala de gimnastică.

5 exerciții abdominale pentru acasă

1. Sedinte laterale

Sit-up-urile laterale te aduc la poziția inițială normală de stand-up.
totuși, când vă îndreptați partea superioară a corpului, încercați să vă atingeți genunchiul drept cu cotul stâng. La următoarea rep, genunchiul stâng este atins cu cotul drept.
După cum sugerează și numele, mușchii laterali sunt folosiți în principal aici.
3-4 seturi de câte 15 repetări sunt un bun punct de plecare pentru ambele variante.

2. Așezați-vă

Sit-up-urile sunt unul dintre cele mai populare exerciții atunci când vine vorba de antrenamentul absului fără echipament.
Intinde-te pe spate cu picioarele la un unghi de 45 de grade.
brațele sunt încrucișate în spatele capului.
Din această poziție vă îndreptați partea superioară a corpului în direcția picioarelor până când nu mai puteți merge.
Este important să vă rotiți partea superioară a corpului cât mai departe posibil pentru a obține cea mai bună contracție posibilă a mușchilor abdominali.
apoi coborâți din nou partea superioară a corpului, dar nu până la podea, deoarece tensiunea trebuie întotdeauna menținută în poziție verticală.
Clasicele ședințe antrenează în primul rând mușchii abdominali superiori.

3. Picături de picior

Piciorușele nu trebuie să lipsească într-un antrenament muscular abdominal fără echipament.
stai întins pe spate cu brațele încrucișate și picioarele drepte.
apoi zona abdominală este tensionată și picioarele sunt ridicate de pe podea până când sunt la un unghi de 90 de grade față de corpul superior.
apoi picioarele sunt coborâte încet până chiar deasupra podelei.
Din nou, picioarele nu ar trebui să atingă solul pentru a menține tensiunea.
Picăturile picioarelor sunt unul dintre cele mai eficiente exerciții pentru abdomenul inferior. Din nou, sunt recomandate 3-4 seturi de câte 15 repetări.

4. Scânduri

Cu scândurile, poziția de plecare este identică cu flotările, dar vă susțineți pe antebrațe.
întregul trunchi este tensionat, picioarele sunt pe vârfuri și această poziție este menținută timp de aproximativ un minut.
cu scândurile antrenezi întreaga zonă centrală, inclusiv întregul stomac.

5. Împingerea șoldului

Hip Thrust este o extensie a picăturilor piciorului care integrează și mușchii abdominali superiori. Execuția rămâne aceeași, dar de îndată ce picioarele sunt la un unghi de 90 de grade față de corpul superior, vă împingeți și șoldurile în sus. Acest lucru determină o contracție suplimentară a mușchilor abdominali superiori.

5 exerciții ab în studio

1. Apăsați pe cablu abdominal

pentru acest tip de presă abdominală atașați o frânghie la scripetele superioare.
apoi îngenunchezi direct sub scripetele cablului și ții frânghia cu ambele mâini direct în fața capului tău.
Din această poziție, vă înfășurați cu picioarele rămânând stabile.
vă ajută dacă vă imaginați că doriți să vă atingeți genunchii cu coatele.
este important să vă curbați cât mai mult posibil pentru a vă asigura o „crăpătură” optimă a mușchilor abdominali.
Presa abdominală pe cablu trage atât mușchii abdominali superiori, cât și cei inferiori.

2. Apăsați lateral pe abdomen pe cablu

poziția de plecare pentru acest exercițiu este identică cu ultimul exercițiu.
Cu toate acestea, când vă curbați, vă întoarceți partea superioară a corpului, astfel încât să puteți atinge genunchiul drept cu cotul stâng și invers.
Prin modificarea secvenței de mișcări, accentul se pune acum pe tensiunea asupra mușchilor laterali ai abdomenului.

3. Sit-up-uri pe banca negativă

Secvența mișcărilor este identică cu situațiile convenționale deja explicate.
Totuși, în studio, vă puteți întinde pe o bancă negativă, ceea ce crește unghiul și crește dificultatea exercițiului. Și aici, întregul stomac este stresat.

4. Creșterea genunchiului

pentru a ridica genunchii, atârnă mai întâi de o bară de tragere.
apoi încercați să vă ridicați genunchii cât mai mult posibil spre partea superioară a corpului și apoi să le coborâți încet din nou.
Este important să nu obțineți niciun leagăn, să faceți exercițiul într-un mod controlat și să acordați întotdeauna atenție contracției mușchilor abdominali.
Ridicările genunchiului implică în primul rând mușchii abdominali inferiori.

5. Apăsați pe aparat pe abdomen

Studiourile au de obicei diferite abdomene abdominale pentru antrenamentul muscular abdominal.
Pentru majoritatea exercițiilor, vă așezați în mașina adecvată, vă fixați brațele și picioarele și apoi vă curlați.
Avantajul mașinilor este că, pe de o parte, puteți crește ușor greutatea, dar, mai presus de toate, accentul se pune pe tensiunea asupra mușchilor abdominali, deoarece brațele și picioarele sunt în mare parte excluse din secvența de mișcări datorită fixării lor.

Șase mituri de pachete

Există câteva mituri persistente despre subiectul „șase pachete”, dar nu ar trebui să te bazezi pe ele.

Se spune adesea că treci Antrenamentele abdominale dificile vizează grăsimea de pe stomac pentru a se topi poti aduce. Cu toate acestea, aceasta este o greșeală, pentru că este cu toată lumea condiționat genetic, unde și în ce măsură pierde grăsimea corporală. Așadar, este foarte posibil să pierdeți excesul de grăsime de pe spate sau picioare atunci când urmați dieta. Este important să vă antrenați mușchii abdominali fără echipament sau cu echipamente în mod regulat, pentru a stimula creșterea, ca și în cazul tuturor celorlalte grupe musculare. Cu cât mușchii sunt mai mari, cu atât îi veți vedea mai repede.

De asemenea, se zvonea că doar unul Dieta cu conținut scăzut de carbohidrați pentru succes nu poate fi confirmat pe toate planurile. Există diferite tipuri metabolice, astfel încât o dietă săracă în grăsimi poate duce și la obiectivul dorit. Așadar, și tu trebuie să încerci singur ce dietă va obține cele mai bune rezultate. Pe vitafy.de veți găsi ajutoare adecvate pentru dieta dvs., cum ar fi Slim Shake în arome delicioase (ciocolată, vanilie, fursecuri și smântână.). Cu antrenamentul adecvat al mușchilor abdominali și dieta corectă, puteți aștepta cu nerăbdare vara viitoare acum!

Antrenamentul dvs. pentru un stomac sexy cu Corinna Frey - faceți-l acum!

S-ar putea să fii interesat și de asta

✔ Culturism - ceea ce tu, ca începător, ar trebui să știi despre cultul corpului ➤ Citește mai mult

✔ Cele mai bune 5 sfaturi motivaționale pentru sala de sport ➤ Citește mai mult

✔ 10 alimente bogate în proteine ➤ citește mai mult