Așa funcționează antrenamentul eficient pe banda de alergat - FIT FOR FUN
Banda de alergat este unul dintre cele mai populare dispozitive interioare. Dar cum alergi eficient, care este diferența față de exterior și cum începi să te antrenezi? Toate sfaturile pentru a intra în flux și în interior.
Pentru alergătorii hardcore care sunt mereu afară, banda de alergat este roata de hamster a lui Homo sapiens: natura cade pe marginea drumului - la fel și tehnica de alergare. Dar mulți alții intră în fluxul meditativ în timp ce fac exerciții fizice fără distragere sau scuze.
Da, vă rotiți picioarele diferit pe banda de alergare decât atunci când alergați pe drumuri de pământ sau pe asfalt. Și da, nu există aer proaspăt și puteți scăpa de experiența naturală într-un studio de fitness aglomerat, cu oameni care transpiră.
De aceea, centura de alergare este încă o parte perfectă a antrenamentului și există multe motive bune pentru antrenamentul pe banda de alergat - și datorită diferitelor programe de rulare și electronice moderne de divertisment, poate fi chiar distractiv.
Verificare rapidă: 7 avantaje ale antrenamentului cu banda de alergat
- Ligamentele sunt bine amortizate și absolut plate - acest lucru reduce sarcinile de impact care apar pe ligamente, tendoane și articulații.
- Sunteți complet independent de condițiile meteorologice și de drum și vă puteți antrena atunci când este extrem de rece, alunecos sau chiar înghețat afară.
- Întunericul nu contează, vă puteți antrena în orice moment al zilei sau al nopții.
- Chiar dacă locuiți într-o zonă care este la fel de plată ca Câmpia Germaniei de Nord, puteți încorpora alergări montane și curse de rezistență la forță în antrenamentul dvs.
- Puteți antrena doar o plimbare eficientă în sus. Nu este nevoie să fugi în jos, ceea ce este deosebit de stresant pentru articulații și ligamente - acest lucru nu este posibil în natură.
- Sarcina poate fi dozată foarte precis, deoarece puteți seta ritmul exact și vă puteți monitoriza atent ritmul cardiac.
- Cursele pe intervale pot fi antrenate foarte precis; în special, viteza setată este mai ușor de întreținut pe banda de alergat decât atunci când rulează în exterior.
Banda de alergare: Totul depinde de înclinație
Când vă antrenați pe banda de alergat, trebuie să țineți cont de câteva lucruri - tehnica de alergare este diferită de alergarea în natură, unde este necesară o amprentă fermă de la sol pentru a realiza o mișcare înainte.
Este necesar un comportament complet diferit de rulare, deoarece cu banda de alergat suprafața se deplasează pur și simplu prin intermediul dvs. - indiferent de puterea amprentei. Pentru a avea în continuare o secvență similară de mișcări, ar trebui să setați o înclinație mică pentru a obține o amprentă activă.
Chiar dacă doriți să faceți o cursă de antrenament pe teren plat, setați o înclinație între 1,0 și 1,5%. Pe lângă un comportament mai bun la impresie, intră în joc și un al doilea aspect: pe banda de alergat nu aveți rezistență la aer, deoarece rămâneți la locul său. Datorită înclinației, ritmul dvs. este mai comparabil cu viteza cu care sunteți afară.
Acesta este modul în care începătorii ar trebui să se antreneze pe banda de alergat
Începătorii se antrenează timp de 15 până la 20 de minute, două-trei zile pe săptămână. Și mai întâi de toate: monotonie și viteză lentă în loc de cursă de varietate și interval.
Odată ce te-ai obișnuit cu secvența mișcărilor și mișcarea de rulare modificată, poți crește treptat mai întâi frecvența antrenamentului, apoi sfera și, în cele din urmă, intensitatea.
Este cel mai eficient să alergi în intervalul optim de ritm cardiac de antrenament. Puteți determina cu ușurință acest lucru cu ajutorul calculatorului nostru de ritm cardiac. Sau cu ajutorul unui antrenor în sala de sport.
Antrenament cu bandă de alergat: vă rugăm să nu vă place acest lucru
Deși alergarea este de fapt o succesiune simplă de mișcări, unele tehnici de stil de alergare pot provoca disconfort. Galeria noastră de videoclipuri și imagini vă arată ce greșeli ar trebui să evitați absolut pe banda de alergat.
Important: Începeți întotdeauna cu o încălzire moderată, aproximativ cinci minute, și abia apoi creșteți până la ritmul cardiac țintă. După unități mai lungi de rulare pe bandă de alergat, nu ar trebui să vă opriți brusc, ci să rămâneți încet ca o răcire.
Antrenament cu bandă de alergare pentru sportivi de forță
Mulți sportivi folosesc și banda de alergat în sala de sport. să se încălzească, de exemplu înainte de antrenamentul de forță. Acest lucru este, de asemenea, foarte util, deoarece, spre deosebire de ergometrul bicicletei, chiar și mai mulți mușchi sunt implicați în mișcare atunci când aleargă și, prin urmare, sunt alimentați cu mai mult sânge.
De obicei, unități scurte de 10-15 minute sunt suficiente pentru ca circulația dvs. să funcționeze corect. Același lucru este valabil și aici: începeți încet și apoi creșteți puțin.
Și nu vă mirați dacă transpirați foarte repede: spre deosebire de alergarea în afară, nu există vânt de răcire, care permite transpirației noastre să se evapore mai ușor. În studio, pe de altă parte, sudoarea picură mai repede de pe piele.
Bătălia editorială: banda de alergare - da sau nu?
Chiar dacă ne place să lucrăm împreună, nu suntem de acord cu unele lucruri. Sună gratuit pentru bătălia noastră editorială FIT FOR FUN: antrenamentul pe bandă este mai disperat sau o alternativă reală?
Corinna Knoke, în vârstă de 22 de ani, preferă să alerge în aer curat. Pentru ea, jogging-ul trebuie să se plaseze în spatele altor activități sportive
Contra
Corinna Knoke, în vârstă de 22 de ani, preferă să alerge în aer curat. Pentru ea, joggingul trebuie să se plaseze în spatele altor activități sportive.
Dragi alergători de linie de asamblare!
Din moment ce îmi amintesc, sportul a fost cel mai mare hobby al meu. De la mulți ani de gimnastică și sărituri la surfing pe Fuerte, trebuie să recunosc că mi se pare mult mai interesant decât joggingul. Dar când pantofii de alergat mă privesc din colț din nou într-o duminică dimineață, atunci îmi place să alerg o tură sau două prin parc.
Dar dacă se revarsă ca o găleată, o voi lăsa să plece. Atunci nu sunt trist și nu alerg la banda de alergat din sala de sport din disperare completă, nu! În pădure, îmi place în special liniștea plăcută și, când nu miroase undeva la mistreț, poți respira adânc în aerul curat și proaspăt. Traseul de fitness cu o bară orizontală pe traseul meu de alergare mă motivează să fac câteva trageri, în timp ce îmi pot antrena coordonarea pe traseele forestiere neuniforme.
Desigur, nu funcționează așa pe banda de alergat! Rularea picioarelor pe centură este diferită, cumva nefirească, cred. Aici privirea mea cade pe cămăși transpirate și mă tot gândesc la videoclipuri cu oameni care se prăbușesc înapoi de pe banda de alergare într-un mod neatractiv. Ori de câte ori trec peste bord în timp ce mănânc, accept cu bucurie să mă tortur mai mult în pădure. Deoarece stimulii precum frigul sau vântul ne costă energie suplimentară atunci când alergăm. Deci pentru mine merită de două ori!
David Köndgen, în vârstă de 33 de ani, este un alergător declarat pentru toate condițiile. Cu toate acestea, banda de alergat și-a făcut dragostea pentru alergare și mai puternică
David Köndgen, în vârstă de 33 de ani, este un alergător declarat pentru toate condițiile. Cu toate acestea, banda de alergat și-a făcut dragostea pentru alergare și mai puternică.
Dragi refuzatori de bandă de alergat!
Faceți antrenament pe banda de alergat? Un „niciodată în viață!” A devenit acum „nu spune niciodată niciodată!”. Pentru un alergător lung care nu se teme de vreme rea, aceasta este o adevărată perspectivă. Pentru că ani de zile zicala mea preferată, de îndată ce a devenit foarte inconfortabil afară, a fost clasica: Nu există vreme rea, ci doar îmbrăcăminte greșită.
Și ai nevoie de multă iarnă. Dacă alerg de cinci ori pe săptămână este în programul meu de antrenament, fie îmi lipsesc hainele, fie trebuie să mă spăl aproape în fiecare zi. Banda de alergat este o alternativă binevenită. Monoton. Rău pentru genunchi. Nu are chef să alerge.
Acestea sunt cele mai frecvente obiecții. Alergările lente și lungi de rezistență pot fi monotone în „cursa la fața locului”. Dar: Pentru un antrenament cu intervale foarte rapide, prefer să stau pe banda de alergat în loc să mă expun unui risc crescut de a cădea pe frunze umede în întuneric.
Cu viteza setată precis, mă antrenez chiar mai optim. Pentru mine banda de alergat s-a dovedit absolut după o scurtă perioadă de timp în care s-a obișnuit cu ea. În cazul în care devine totuși plictisitor: doar porniți televizorul. Gata cu scuzele pentru a sări peste antrenament. Pentru că oricine iubește să alerge aleargă peste tot, fie pe drum, pe pistă, în pădure - sau pe bandă de alergat. Apropo, genunchii mei merg foarte bine!