Așa funcționează startul atletic după naștere; Copil și familie
Imediat după naștere, îți dantelează din nou pantofii de alergare? Există câteva lucruri pe care tinerele mame trebuie să le ia în considerare înainte de a putea relua exercițiile fizice
Înotul, de exemplu, este un sport de început potrivit după naștere
Pentru mamele tinere, regula generală este aproape întotdeauna: dacă sunteți însărcinată în nouă luni, aveți nevoie de nouă luni pentru a vă readuce în formă. Podeaua pelviană a atins o cantitate enormă, întreaga statică s-a schimbat, de aceea este acum primul: pianul. Cu toate acestea, acest lucru nu înseamnă că tinerelor mame li se permite să facă mișcare din nou numai după nouă luni.
"Oricine a finalizat antrenamentele postnatale poate începe să meargă, să înoate sau să meargă cu bicicleta. Cel mai bine este să faci un sport pe care l-ai făcut înainte de sarcină și care îți place", sfătuiește psihologul sportiv Marion Sulprizio, șeful Grupului de lucru pentru sport și sarcină la Universitatea Sportivă din Köln.
Nu stresați prea mult podeaua pelviană
Important în prima fază: alegeți un exercițiu care este blând pe podeaua pelviană. „Sporturile de anduranță cu impact ridicat, precum joggingul, în care ambele picioare părăsesc solul, sunt doar pentru un alergător cu experiență care își poate ține deja podeaua pelviană”, spune expertul. "Un atlet profesionist precum biatleta Darja Domratschewa, care câștigă o medalie la patru luni după nașterea copilului ei, este excepția absolută".
Dacă sunteți mai puțin sportiv, ar trebui să păstrați vibrațiile pe podeaua pelviană cât mai jos posibil. Moașa poate ajuta la verificarea dacă podeaua pelviană este din nou rezistentă. „Mulți se supraestimează și astfel realizează exact opusul: poate duce la slăbiciunea vezicii urinare și, în cel mai rău caz, la scăderea vezicii urinare sau a uterului”, spune Sulprizio.
Cât de mult este bun sportul dacă vrei să te activezi după regresie?
Organizația Mondială a Sănătății recomandă 150 până la 300 de minute de exerciții pe săptămână pentru toți oamenii sănătoși - aceasta este ceea ce mamele pot folosi ca ghid după ce și-au revenit. Pentru a începe din nou, ar trebui să fiți atenți la multă mișcare în viața de zi cu zi: urcarea scărilor, mersul cu bicicleta, scoaterea bebelușului la plimbare. „Îi sfătuiesc pe femeile care au probleme cu greutatea sau care încă nu se simt în formă să poarte un ritm cardiac în timpul exercițiilor, astfel încât să poată vedea când pulsul crește și ar trebui să-l încetinească”, spune Marion Sulprizio. Un tracker de activitate poate avea, de asemenea, un efect motivant, deoarece înregistrează fiecare mișcare.
Cei cărora le place să facă sport în companie pot urma cursuri de fit buggy. Aici alergi într-un ritm alert cu alte mame în jurul blocului sau în parc. Numai atunci când un copil poate sta independent poate călări într-un jogger. Căruciorul trebuie să fie, de asemenea, certificat pentru acest lucru. Pandantivele cu suspensie bună și un hamac în care se află bebelușul sunt potrivite după patru luni.
Unele săli de sport oferă yoga sau Pilates pentru mame. Aici bebelușul stă lângă tine pe o pătură în timp ce îți întărești corpul. O alternativă sunt cursurile, cum ar fi antrenamentul kanga, în care cel mic exercită ca greutate.
Există sporturi cu risc ridicat care ar trebui evitate?
"De fapt nu. Vă sfătuiesc doar împotriva antrenamentelor de box dur, judo sau tehnicilor sportive în care sunteți aruncat sau împins în primele nouă luni de la naștere", spune psihologul sportiv. În majoritatea sporturilor este important să aveți un sutien sport care susține bine, care protejează pieptul de șocuri puternice și fricțiuni.
Și călare?
Oricine călărește poate face asta din nou. „Este recomandat să călărești în sine, deoarece tensionarea și eliberarea podelei pelvine sunt deosebit de eficiente”, spune Marion Sulprizio.
Când sunt permise din nou sit-up-urile?
Sit-up-urile lucrează mușchii abdominali drepți. Prin urmare: „Începeți numai când decalajul dintre mușchii abdominali s-a închis”. Uneori este nevoie de răbdare pentru a ajunge la acel punct. Regresia este foarte individuală în termeni de timp. La unele femei, mușchii se închid după șase săptămâni, la altele poate dura până la un an. Cel mai bine este ca o moașă sau un ginecolog să clarifice dacă diastaza rectă mai există înainte de a face antrenamentul muscular abdominal. „Dacă începeți repausele prea devreme, organele interne pot fi împinse afară de mușchii abdominali - similar cu o hernie inghinală”, avertizează Marion Sulprizio.
Cât de rezistent este corpul după o operație cezariană?
Oricine a avut un copil cu cezariană ar trebui mai întâi să-și revină. "O incizie abdominală este adesea subestimată. Este o operație reală și diferitele straturi ale cicatricii trebuie să se închidă încet", spune Sulprizio. Ginecologul poate stabili când a sosit momentul potrivit pentru exerciții.
Trebuie să fii mai atent cu al doilea copil?
Același lucru este valabil și aici: ascultați cu atenție pe voi înșivă și pe corpul vostru. Faptul este că "podeaua pelviană este mai stresată atunci când doi copii sau mai mulți au strecurat deja prin ea. Dar femeile se recuperează adesea mult mai repede pentru că se cunosc pe sine și limitele lor", explică psihologul sportiv.
Ce rol joacă vârsta în a se forma?
Desigur, un tânăr de 20 de ani are de obicei țesut conjunctiv mai strâns decât un tânăr de 40 de ani. Cu toate acestea, există femei instruite la 40 de ani care sunt mai în formă decât tinerii de 20 de ani. În principiu, activitatea în timpul și după sarcină ajută la reglarea greutății.
Exercițiul face ca laptele matern să fie acru?
Studiile arată că exercițiile fizice moderate nu modifică consistența laptelui. Cu toate acestea, bebelușilor nu le place adesea pielea transpirată. "În timpul sportului extrem de stresant, în care corpul devine prea acid, se poate forma mult lactat. Aceasta nu este o problemă, dar la unii bebeluși nu le place", spune Marion Sulprizio. Sfat: puneți bebelușul înainte de a face mișcare.
Citește și:
Recuperare: Potriviți după naștere
Bebelușul este în sfârșit aici - dar stomacul și podeaua pelviană sunt încă slabe după naștere. Cu gimnastica de recuperare, corpul își găsește drumul înapoi la vechea sa formă