Așa începeți în sport
Pentru început, o mică încurajare: dacă aparțineți grupului de oameni nesportivi, atunci sunteți într-o companie bună. Potrivit unui sondaj actual realizat de portalul de statistici online „Statista”, nici măcar unul din opt germani nu face sport în mod regulat - deși toată lumea știe că ar fi de fapt sănătos. Dacă vrei să schimbi asta, nu trebuie doar să-ți depășești sinele mai slab. Mai presus de toate, el trebuie să ia în considerare câteva lucruri. Am obținut sfaturi de la doi specialiști în medicină sportivă despre cum să (re) intra în sport, ce trebuie să ia în considerare persoanele în vârstă și ce este mai bine să nu facă.
Inceputul
(Re) intrarea în cariera sportivă de amatori ar trebui planificată. „Dacă vrei să începi, ar trebui să fii clar cu privire la ceea ce aștepți de la pregătirea ta”, sfătuiește medicul din München Dr. Frank Styra. Este specialist în ortopedie, chirurgie traumatică și medicină sportivă și spune foarte clar: Nu are sens să faci doar ceva. De exemplu, dacă vrei să slăbești, ar trebui să începi cu sporturile de anduranță. Aceasta include alergarea, ciclismul sau înotul. Dacă îți place să te antrenezi și să alergi în spatele unei mingi, ar trebui să alegi un sport de echipă și poate să te alături unui club sportiv. Potrivit lui Styra, cel mai important lucru este că este distractiv. „Orice altceva nu are sens”.
Cele mai grave greșeli
Supra-motivația - aceasta este în primul rând un neajuns al tuturor celor care au făcut deja sport cu succes de mult timp și apoi încep din nou după câțiva ani, relatează Dr. Karlheinz Zeilberger. Este specialist în medicină internă și medicină sportivă și tratează o mare varietate de pacienți în practica sa din München, de la sportivi amatori până la sportivi olimpici. „Mulți cred că pot continua la fel cum au rămas acum câțiva ani. Dar nu este cazul. ”Oricine începe să facă mișcare ar trebui să-și asculte corpul. „Dacă totul te doare după alergare și căzi doar pe canapea epuizat, ai făcut ceva greșit”, spune Zeilberger.
Sistemul musculo-scheletic al corpului uman este conceput în așa fel încât să se adapteze foarte lent. „Oricine dă imediat accelerarea completă după o pauză lungă va ajunge la chirurgul ortoped după câteva săptămâni.” Mușchii, tendoanele și articulațiile nu pot rezista mult timp la acest tip de efort. De aceea, medicul sportiv Zeilberger recomandă: Cel mai bine este să faci antrenament de stabilizare înainte de a te întoarce efectiv la slujbă - pentru a o spune simplu: gimnastică care construiește ușor mușchii abdominali și ai spatelui. „Nu trebuie neapărat să mergi la sală pentru a face acest lucru. Există cursuri în cluburi sportive sau centre de educație pentru adulți și majoritatea exercițiilor se pot face acasă.
Aveți grijă dacă sunteți supraponderal
Intrarea în antrenament este adesea dificilă, în special pentru persoanele supraponderale. Cu toate acestea, ar trebui să faceți sport în mod regulat - pentru a ușura pierderea în greutate și, de asemenea, pentru a vă menține sistemul cardiovascular. Dar: nu orice sport este potrivit pentru tine. Sfatul experților: mișcare ușoară asupra articulațiilor. „Trimiterea unei persoane supraponderale la jogging nu are sens”, spune Zeilberger. Sporturile care sunt ușoare pentru articulații includ ciclismul și înotul. Cu toate acestea, Zeilberger recomandă persoanelor foarte supraponderale să solicite sfatul unui medic. „Articulațiile, inima și circulația trebuie verificate.” Abia atunci trebuie să decideți împreună cu medicul ce sport este potrivit. „Pentru mulți, este suficient dacă fac o plimbare de 15 până la 20 de minute la început, după care vă puteți îmbunătăți oricând”.
Punctul de intrare pentru seniori
„Nu ești niciodată prea bătrân pentru a începe să joci”, spune Zeilberger. Frank Styra recomandă, de asemenea, fiecărui cetățean în vârstă să se mențină în formă chiar și la bătrânețe: „Exercițiile fizice pot prelungi viața cu cinci până la zece ani.” Și aici este important să consultați un medic în prealabil și să faceți un control amănunțit. Mulți oameni în vârstă au probleme cu articulațiile, tensiunea arterială crescută sau inima - o pregătire greșită poate face mai mult rău decât bine. Seniori ar trebui să încorporeze exercițiile fizice în viața de zi cu zi Zeilberger îi sfătuiește pe toți vârstnicii care doresc să se mențină în formă să-și întoarcă pur și simplu viața de zi cu zi cu susul în jos și să facă mai mult exercițiu: „Luați scările mai des decât liftul sau mergeți și nu luați autobuzul „Deci, fiecare senior poate construi din nou mușchii. Abia atunci ar trebui să caute un sport de care să se bucure. „De asemenea, recomand persoanelor în vârstă să facă sport într-un grup.” Important aici: trebuie să se acorde atenție noilor veniți. „Dacă observ că un grup merge prea repede pentru mine, prefer să trec la un alt grup care are același nivel de performanță”.
Alimentație adecvată
Oricine începe să facă sport din nou cunoaște acest fenomen: foamea devine din ce în ce mai mare. Cu toate acestea, oricine crede că poate acum să înghesuie cele mai gustoase bombe calorice în sine însuși se înșală. Pentru că: Dacă faci sport pentru a slăbi, ar trebui să fii atent la ceea ce mănânci. În caz contrar, blugii tăi preferați nu se vor potrivi în curând, în ciuda antrenamentelor pentru alergare. „Dacă cazi într-o gaură de foame după ce faci mișcare, mănânci greșit”, spune Zeilberger. Mai presus de toate, mulți fac greșeala de a nu mânca nimic sau pur și simplu de a mânca un lucru greșit înainte de antrenament. Înainte de a face mișcare, ar trebui să consumi carbohidrați buni, ceea ce înseamnă: fără croissant, ci mai degrabă o ruladă integrală. „Orice lucru care are un indice glicemic ridicat nu este bun pentru sportivi”, spune Zeilberger. Mai presus de toate, aceasta include toate produsele din făină albă. Sportivii ar trebui să mănânce mese sănătoase și echilibrate. Doar așa antrenamentul duce efectiv la efectul dorit de slăbire.
Cinci sporturi pentru verificarea începătorului:
A alerga: Clasicul sporturilor de anduranță. Reduce riscul bolilor de inimă. Se potrivește tuturor celor care doresc să slăbească și să primească puțină aer proaspăt. Începătorii trebuie să înceapă să alerge numai sub îndrumare. Mulți se supraestimează la început! Pacienții cu inimă și persoanele supraponderale trebuie să înceapă cu un medic numai după clarificare.
Nordic Walking: Antrenament prietenos și eficient pe tot corpul. Utilizarea stâlpilor întărește și mușchii spatelui. Poate fi practicat oricând, oriunde. Riscul de rănire este foarte mic. În special pentru persoanele în vârstă și pacienții cardiaci, un sport foarte potrivit pentru început. Sarcina este foarte ușor de dozat. Cu toate acestea, persoanele supraponderale ar trebui să consulte un medic în prealabil.
Înot: Este unul dintre cele mai prietenoase sporturi care există. Întărește mușchii spatelui și este bun pentru sistemul cardiovascular. Cu toate acestea, tehnologia este foarte importantă aici. Începătorii pot merge prost cu asta. Spatele incorect, de exemplu, pune presiune pe coloana cervicală. Presiunea apei pune presiune pe bolnavii de inimă.
Pentru a merge cu bicicleta: Antrenamentul cardiovascular ideal. Inima pompează în mod constant viguros, plămânii sunt alimentați cu de două ori mai mult oxigen decât atunci când sunt în repaus. Este un bun sport de bază pentru persoanele supraponderale, deoarece este foarte ușor la articulații. În general, doar o tensiune moderată asupra întregului sistem musculo-scheletic. Mușchii sunt antrenați ușor.
Drumeție: Promovează aportul de oxigen, este bun pentru sistemul cardiovascular. Uneori, un antrenament bun pe tot corpul cu ajutorul bastoanelor de drumeție. Un sport pentru toate generațiile și pentru fiecare categorie de greutate. Potrivit ca sport într-un grup sau pentru o activitate de familie.