Așa rămâi în formă acasă
O canapea poate servi și ca dispozitiv de antrenament.
Ilustrație: Ryan Gillett
Studiourile de fitness, piscinele și cluburile sportive sunt închise, nu ar trebui să întâlnim grupul de alergare în acest moment. Deoarece mulți dintre noi lucrează la biroul de acasă, cumpărăm mai puțin și nu vizităm prieteni, există și o mulțime de mici călătorii de zi cu zi. Și asta atunci când mișcarea ajută nu numai corpul, ci și sufletul. Deci, cum reușim să rămânem în mod rezonabil în formă și sănătoși în apartamentele noastre?
Am pregătit pentru dvs. un mic antrenament potrivit pentru fiecare nivel de antrenament - și pentru care aveți garantat că aveți totul în cămară. În plus, există sfaturi de execuție de la profesioniști pentru fiecare exercițiu: Patrick Schaefer este antrenor personal și antrenor de nutriție în zona Rin-Main.
Cele mai citite săptămâna aceasta:
Ești de fapt beat?
Pandemia a crescut consumul de alcool în țară și există recăderi în rândul alcoolicilor uscați. Cu toate acestea, unele supermarketuri nu au nicio îndoială în ceea ce privește utilizarea suferinței coroanei pentru ele însele - și utilizarea schnap-urilor pentru a face publicitate singurătății.
1. Încălzire
Cea mai ușoară și mai eficientă este urcarea scărilor. Sus și jos de cinci etaje de trei ori, iar sistemul cardiovascular este în modul de lucru adecvat. Evitați să vă țineți de balustrade, altfel va trebui să începeți antrenamentul în apartament spălându-vă mâinile timp de 30 de secunde (ceea ce este în regulă dacă, de exemplu, vă mișcați bilele picioarelor pentru a vă activa gambele). Dacă nu aveți o casă de scări, puteți sta într-o ghemuit de schior ușor pe pat sau pe o canapea moale și apoi călcați timp de 20 de secunde cât mai repede posibil. Apoi întrerupeți timp de 10 secunde și apoi din nou timp de 20 de secunde - până când începeți să respirați. Cel mai bine este să vă imaginați că faceți jogging în nisip adânc pe o plajă frumoasă cu marea care se grăbește lângă ea, ceea ce o face puțin mai ușoară.
Sfat profesional: Asigurați-vă că respirați uniform, profund, chiar de la început. Acest lucru asigură un aport bun de oxigen și previne problemele circulatorii. De asemenea, luați activ brațele cu dvs. pentru a încălzi și articulațiile extremităților superioare.
2. Ridicarea cu îndreptarea
Așezați-vă pe marginea unui scaun cu spatele drept, coapsele paralele și picioarele inferioare perpendiculare pe podea. Acum puneți o rolă de hârtie igienică pe cap (persoanele cu experiență pot face acest lucru cu o rolă de hârtie igienică pe fiecare umăr) și îndreptați-vă încet până când stați în picioare. De acolo înapoi în scaun - și, bineînțeles, rola de toaletă nu trebuie să cadă. De 2 ori 10 repetări (plus o repetare suplimentară pentru fiecare rolă de toaletă prăbușită). Bun pentru mușchii coapsei și coordonare.
Sfat profesional: Găsiți un punct fix care se află la nivelul ochilor; acest lucru vă va ajuta să vă mențineți echilibrul. În plus, întindeți brațele înainte, astfel încât să fie mai ușor să păstrați centrul de greutate.
3. Sortare eficientă a rufelor
Îngrămădiți toate rufele murdare pe un munte, poziționați-vă în spatele acestuia. Acum sortați muntele în alb și colorat luând partea superioară și apoi aplecându-vă spre partea de lângă marginea piciorului. Un picior rămâne întins lateral, celălalt este îndoit. De 2 ori 10 repetări pe ambele părți (sau până când muntele rufelor este îndepărtat). De asemenea, funcționează bine pentru sortarea altor lucruri, de exemplu pietre duplo. Exercită interiorul coapselor, spatele și mușchii abdominali laterali.
Sfat profesional: Faceți întotdeauna cel puțin un exercițiu cu piciorul cu un singur picior. Veți observa că sunteți mult mai puternic și mai stabil pe un picior. Când v-ați identificat piciorul mai slab, începeți de acum înainte aceste exerciții cu acel picior. Așa rupeți vechile modele de mișcare și vă obișnuiți să puneți mai multă greutate pe ambele picioare în viața de zi cu zi.
Al 4-lea. Scândura de hârtie igienică
Configurați trei role de hârtie igienică (alternativ: pachete de paste) la o distanță de 20 de centimetri fiecare. Intrați într-o scândură cu picioarele în spațiile dintre rolele de toaletă. Încordați-vă stomacul și fesele și acum mutați alternativ piciorul drept și stâng în exteriorul rolei de toaletă și înapoi. De 2 ori 10 repetări pe fiecare parte. Dacă aveți copii mici, puteți face fără să vă mișcați picioarele. În schimb, pretindeți-vă că sunteți un pod sub care copiii trebuie să se târască fără a fi lăsați să vă atingă stomacul (avertisment: de multe ori ajunge în baluri de familie și râsuri colective). Este bun pentru: stomac, umeri, dispoziție.
Sfat profesional: Înclinați-vă pelvisul cât mai mult posibil. Pentru a face acest lucru, trageți buricul în interior și în sus. Acest lucru vă împiedică să cădeți într-un spate gol. Dacă ți se pare dificil să păstrezi această poziție mai mult timp, îndreaptă-ți fesele mai sus decât să te lase spre podea.
5. Înotătorul uscat
Așezați-vă pe burtă și așezați un pachet de paste (sau o sticlă de băutură) pe podea la o distanță de braț în fața dvs. Acum apăsați bazinul și vârfurile degetelor de la picioare în podea și ridicați partea superioară a corpului. Prindeți pachetul de tăiței cu o mână și, cu un braț întins, ghidați-l de-a lungul corpului spre fese. Înapoi la poziția inițială, treceți pastele și faceți același lucru cu celălalt braț. De 2 ori 10 repetări pe fiecare parte, astfel încât întregul spate să fie antrenat.
Sfat profesional: Țineți capul orientat spre podea pentru a evita hiperextensia coloanei cervicale. Acest lucru poate duce la tensiuni incomode. Chiar dacă este dificil să faci acest exercițiu: Nu uita să respiri. Dacă vă țineți respirația în această poziție, tensiunea arterială crește brusc pentru o perioadă scurtă de timp, ceea ce - în funcție de starea dumneavoastră de sănătate - poate fi problematică.
6. Pui fliiieeeeg
Stai pe jos. Dacă nu aveți un covor, o pernă plată va face treaba. Îndoiți genunchii și așezați-vă picioarele pe podea. Acum apucă-ți bebelușul, un copil mic (1 până la 2 ani) sau două pachete de făină, apleacă-te ușor înapoi cu mușchii abdominali tensionați și mișcă bebelușul/copilul mic/făina cu brațele cât mai întinse posibil dintr-un exterior al feselor peste cel Înălțime la cealaltă. Trunchiul urmărește mișcarea. 10 repetări pe fiecare parte. Luminează starea de spirit a bebelușilor, copiilor și părinților cu o șansă de 99% și întărește mușchii abdominali laterali.
Sfat profesional: Pentru a menține spatele sănătos mult timp, este important ca coloana vertebrală să se poată roti. Când gătiți, de exemplu, încercați să vă întoarceți corpul de la (întreaga) coloană vertebrală în loc să vă folosiți picioarele.
Al 7-lea. Podul
Așezați-vă pe spate, cu picioarele orientate spre fese, brațele lângă corp, palmele spre podea. Acum ridicați încet bazinul până când corpul dvs. formează o linie în aer. Fie țineți această poziție și lăsați-vă copiii să se târască din nou sub voi, fie coborâți fesele spre podea și repetați exercițiul de 10 până la 20 de ori. Dacă acest lucru este prea ușor pentru dvs., puteți pune și două cutii ca greutăți pe zona pelviană și le puteți ridica în aer (atenție: țineți-vă!). Bun pentru întregul spate al corpului, în special pentru partea din spate a coapselor, fese și partea inferioară a spatelui.
Sfat profesional: Țineți tensiunea în cel mai înalt punct timp de câteva secunde. Exercițiul devine și mai dificil dacă ridici alternativ picioarele în această poziție și le întinzi înainte (coapsele rămân paralele). De altfel, extensia șoldului este cea mai elementară capacitate de forță pentru mersul vertical și, în același timp, mișcarea în care noi oamenii putem dezvolta de obicei cea mai mare forță.
A 8-a. Omul muscular
Rămâneți în picioare cu o pungă de făină sau lapte în fiecare mână. Mai întâi, îndreptați-vă brațele spre podea, apoi îndoiți-le (ca și cum ați fi ținut o halteră), apoi ridicați greutatea deasupra capului în aer. Drumul de întoarcere este același - de 20 de ori. Întărește bicepsul și umerii.
Sfat profesional: Încercați să ridicați cu adevărat brațele deasupra capului, nu doar în fața capului. În acest fel, întindeți în același timp mușchii pieptului și umărului adesea scurtați. Vei descoperi că o faci bine dacă ții făina sau laptele în centrul de greutate deasupra ta. Sarcina este mult mai puțin vizibilă aici.
9. Vânătoare de lăzi
Așezați o cutie de bere, apă sau suc în fața dvs. pe podea. În funcție de cât de bine sunteți instruiți, ar fi trebuit să beți cel puțin unele sticle în prealabil. Cu spatele drept și picioarele ușor îndoite, aplecați-vă înainte până când corpul superior este aproape paralel cu podeaua. Acum apuca cutia și trage-o până la piept. Este important să vă țineți coatele aproape de corp. Mutați din nou cutia spre sol. De 2 ori 10 repetări, bune pentru sete, pentru partea superioară a spatelui și biceps.
Sfat profesional: Din nou, ar trebui să vă mențineți capul în linie cu coloana vertebrală. În funcție de cât de mult vă aplecați înainte, uitați-vă la podeaua de la 1 la 3 metri în fața dvs. Nu lăsați drumul înapoi, ci încetiniți cutia cu forța musculară. În acest fel, efectul de antrenament este chiar mai mare decât atunci când cutia este trasă în sus.
Și, în sfârșit .
Provocarea biroului la domiciliu
Asigurați-vă că faceți cinci flotări sau genuflexiuni cu fiecare e-mail despre un anumit proiect, ridicați-vă de pe scaun de fiecare dată când trimiteți un mesaj acestui coleg și respirați adânc sau parcurgeți cea mai mare distanță posibilă în apartamentul dvs. de două ori după fiecare întâlnire video. Adesea, chiar și schimbări foarte mici în rutină ajută să te simți puțin mai bine.
De asemenea poti fi interesat de:
Ce te ajută cu adevărat să slăbești
Autorul nostru s-a luptat cu greutatea sa de mulți ani - și împărtășește șapte sfaturi oneste de slăbire. Ce este otravă pentru organism, dacă exercițiul fizic sau dieta corectă sunt mai benefice și de ce a face fără ea este o porcărie.