Așa se poate reduce zahărul în viața de zi cu zi
Deși există numeroase studii științifice cu privire la consecințele negative asupra sănătății ale consumului excesiv de zahăr și acestea sunt adesea recunoscute direct, majorității oamenilor le este greu să reducă zahărul în viața de zi cu zi. Deși zahărul este parțial responsabil pentru boli precum cariile dentare sau diabetul, deseori nu este atât de ușor să reducem permanent consumul de zahăr. Deoarece zahărul nu este adesea consumat în forma sa pură ca zahăr de uz casnic, ci este ascuns în alimente și băuturi. Și asta chiar și în cazul celor care nu au un gust deosebit de dulce și, prin urmare, nu dezvăluie la început că au un conținut ridicat de zahăr.
Dulciuri, prăjituri, deserturi, tartine dulci - există multe alimente care devin adevărate delicatese doar cu cantitatea potrivită de zahăr. Dar zahărul se găsește și în numeroase alte alimente, cum ar fi pâinea (3 grame pe felie), sosul de salată gata preparat (4 grame de zahăr pe linguriță) sau ketchup (22 de grame pe 100 de grame). Și chiar alimentele presupuse sănătoase, cum ar fi iaurtul cu fructe (13 grame de zahăr la 100 de grame) sau sucul de mere (10 grame la 100 ml), conțin doze mari de zahăr.
Zahărul este dăunător - în special dinții
Nutriționiștii au recomandat mult timp reducerea consumului de zahăr în viața de zi cu zi și evitarea în mare măsură a alimentelor care conțin zahăr. De asemenea, medicii stomatologi avertizează, deoarece zahărul este principala cauză a cariilor dentare: bacteriile cariilor se hrănesc cu mese cu zahăr, se înmulțesc mai bine și mai repede într-un mediu dulce și cu energie ridicată. Dacă se reduce consumul de zahăr, acest lucru scade și riscul de apariție a cariilor și, astfel, protejează dinții. Dacă nu doriți să faceți fără zahăr și alimente zaharate în întregime, ar trebui să vă spălați dinții bine după fiecare consum sau cel puțin să vă clătiți gura cu apă limpede. Acest lucru normalizează valoarea pH-ului din gură și stimulează, de asemenea, producția de salivă - protejează smalțul dinților și neutralizează acizii nocivi din cavitatea bucală care cauzează cariile.
Există alternative dulci la zahăr
Dacă doriți să reduceți aportul de zahăr și totuși nu doriți să renunțați la produsele dulci, ar trebui să vă examinați în mod critic propria dietă și să căutați alternative. O posibilitate este, de exemplu, înlocuitorii zahărului, cum ar fi îndulcitorii. Cu toate acestea, îndulcitorii chimici nu sunt neapărat mai sănătoși; îndulcitorii naturali precum fructoza (zahărul din fructe), stevia sau xilitolul sunt mai buni.
Acestea au, de asemenea, un gust dulce (sau, în cazul steviei, chiar semnificativ mai dulce decât aceeași cantitate de zahăr industrial), dar nu au efectele secundare ale zahărului asupra sănătății - de exemplu, nu împovărează la fel de mult nivelul zahărului din sânge și protejează smalțul dinților. Xilitolul, un produs pur natural, nu este doar dulce, dar protejează și gingiile și dinții, așa că, dacă doriți dulciuri, este recomandată o apă de gură cu xilitol (important: nu înghițiți, doar clătiți gura și apoi scuipați-o). Acest lucru oferă papilelor gustative o „lovitură dulce” fără utilizarea zahărului granulat care dăunează dinților, iar dinții sunt, de asemenea, protejați.
Mierea este, de asemenea, o alternativă mai sănătoasă, dar conține și cantități mari de zahăr. Cu toate acestea, mierea are un gust mai intens și oferă și alte ingrediente valoroase, astfel încât să poată fi dozată mai puțin. Mierea este o alternativă bună pentru coacere sau pentru îndulcirea deserturilor, la fel ca zahărul din trestie integrală, siropul de yacon sau zahărul din floarea de cocos.
Recunoașteți și evitați zaharurile ascunse
Dacă doriți să reduceți zahărul în viața de zi cu zi, ar trebui să vă obișnuiți să studiați cu atenție lista ingredientelor din alimente. Deoarece zahărul trebuie menționat în mod explicit și poate fi ușor recunoscut din informațiile nutriționale. De exemplu, mueslis-urile gata preparate sau alte alimente conțin adesea cantități neașteptat de mari de zahăr, uneori mascate de formulări legal permise, cum ar fi „zaharoză” sau „sirop de glucoză”. Prin urmare, este esențial să se furnizeze valorile nutriționale în care glucidele conținute trebuie să fie listate și sub formă de zahăr.
Tot mai multe supermarketuri vând acum produse cu un conținut mai scăzut de zahăr sau alternative complet fără zahăr. Prin urmare, merită să faceți cumpărături mai conștient și să acordați atenție nu numai prețului și cantității, ci și ingredientelor. Dacă nu consumați mai des mese gata preparate și preferați să gătiți sau să vă coaceți, puteți controla exact cât zahăr este în alimente și puteți reduce cantitatea.
Adesea, însă, zahărul nu se mănâncă, ci se ingerează sub formă lichidă. Chiar și sucurile naturale conțin cantități semnificative de zahăr, la fel se aplică limonadelor, băuturilor energizante și chiar și băuturile alcoolice conțin zahăr. Aici nutriționiștii recomandă să bea apă pură sau ceaiuri neîndulcite cât mai des posibil și să nu potolească setea cu băuturi care conțin zahăr. La care oricum nu sunt buni, pentru că zahărul adăugat crește adesea senzația de sete. În plus, combinația de zahăr și acid (sub formă de acizi carbonici sau de fructe) are un efect deosebit de agresiv asupra smalțului dinților și favorizează cariile dentare. Dacă alegeți în schimb apă minerală pură sau de la robinet, vă veți proteja dinții, precum și pancreasul, putând astfel să reduceți treptat consumul de zahăr și să îl reduceți la un nivel tolerabil.