Aspecte cronobiologice ale alimentației
Într-un experiment al Societății Max Planck, 400 de persoane testate au trăit voluntar între trei și patru săptămâni într-un buncăr din mijlocul muntelui Andechs, complet izolat de lume. Mulți dintre ei au participat la încercare pentru a se pregăti pentru un examen nepăsător. Experimentul a fost realizat în primul rând pentru a determina experimental dacă ritmul uman de veghe-somn de 24 de ore este înnăscut sau controlat extern.
Persoanele care au participat la experiment au locuit într-o cameră subterană cu bucătărie, baie și bicicletă interioară. Nu aveau informații despre timp și niciun contact extern. Singura lor legătură cu lumea exterioară era un fel de ecluză prin care puteau plasa comenzi și primi ceea ce comandau.
Cronometrele externe ne controlează ritmurile interne
Subiecții testului își pot organiza timpul individual, când lucrează, fac mișcare, gătesc, mănâncă și dorm. Acesta a arătat că participanții la studiu erau treji aproximativ două treimi din timp și o treime dormeau destul de regulat. Așa cum era de așteptat, ritmul somnului și al trezirii a fost marcat într-o manieră circadiană, dar nu a fost un ritm de 24 de ore, ci un ritm (mediu) de aproape 25 de ore (fluctuațiile au fost între 23 și 27 de ore).
Deși ritmul circadian interior durează aproximativ 25 de ore, de fapt trăim în ritmul de 24 de ore al pământului. Ceasul nostru intern este ajustat la cele 24 de ore de rotație a pământului prin cronometre externe. De departe cel mai important cronometru este lumina soarelui (sau lumina artificială care este semnificativ mai strălucitoare decât iluminarea obișnuită).
Dacă ajunge suficientă lumină strălucitoare la ochi - și astfel nucleul suprachiasmatic (SCN) - dimineața și în timpul zilei, sincronizează toate ritmurile circadiene la 24 de ore. Apoi, aceste procese se desfășoară în paralel, astfel încât în jurul orei 3 dimineața apar diferite fenomene simultan: cea mai scăzută temperatură a corpului, cel mai profund somn, cea mai mare concentrație de hormon de creștere și cea mai lentă digestie din intestin.
Alte evenimente sociale, activități obișnuite și mese regulate, care, în multe cazuri, au și un caracter social.
Mesele sunt cronometre circadiene
Studiul realizat de Max Planck Society a arătat că subiecții testați mănâncă regulat și atunci când nu au temporizatoare externe (iar ziua lor internă durează în medie 25 de ore). Majoritatea participanților la studiu au pregătit o masă de trei ori, unii doar de două ori. Greutatea lor a rămas constantă pentru toți. Unii participanți au avut, de asemenea, ceva de genul „zile mai vechi” între ele. Perioada lor de somn-veghe a fost scurtată la 10 ore (7 treji și 3 adormiți) sau prelungită până la 35 de ore (25 treji și 11 adormiți). Cu toate acestea, au mâncat la fel de des în aceste zile ca de obicei, astfel încât timpul dintre mese a fost foarte scurt sau s-a prelungit considerabil. Subiectiv, ei nu au observat cât de diferite erau acele zile și nopți. În „fără timp”, adică Subiecții testați nu au devenit în mod automat foame după patru sau cinci ore când buncărul era liber de cronometre externe, la fel ca și ritmul cronobiologic normal. Dacă intervalele dintre mese s-au schimbat, atunci - în absența cronometrelor externe - acest lucru a schimbat întregul ritm circadian intern.
Conform rezultatelor studiului, temporizatoarele nu sunt doar necesare social (pentru a sincroniza ritmurile somn-veghe ale oamenilor), ci și individual. Suntem echilibrați, sănătoși și productivi numai atunci când somnul nostru și celelalte ritmuri circadiene sunt sincronizate. Dacă se decuplează, starea de spirit și performanța suferă mai întâi. Ulterior, tulburările de somn urmează destul de repede, ceea ce duce la alte probleme de sănătate, cum ar fi bolile cardiovasculare și tulburările digestive.
mănâncă si dormi
Cronobiologic vorbind, oamenii se înfometează la fiecare patru până la cinci ore. Faptul că nu ne trezește foamea în timpul somnului se datorează probabil hormonului leptină. 1 Leptina este produsă în celulele adipoase ale corpului și reglează senzația de foame. Vârful concentrației de leptină în sânge este la 3 dimineața, în același timp când temperatura corpului este mai scăzută. Leptina nu urmează un ritm circadian intern, dar este dependentă de obiceiurile alimentare. Dacă subiecții testați își amână ultima masă cu șase ore fără să doarmă între ele, atunci vârful concentrației de leptină din sânge se schimbă imediat în paralel cu acesta. Cu toate acestea, temperatura corpului circadian rămâne inițial complet neschimbată după o astfel de schimbare. Se adaptează doar foarte încet.
Leptina previne foamea numai când dormim. Dacă stăm treaz noaptea, tot ne este foame. Dimpotrivă, mâncarea le face mai ușor lucrătorilor de noapte să-și treacă prin slujbe. Deoarece cronicitatea proceselor umane este orientată către faptul că oamenii dorm noaptea, capacitatea de concentrare este redusă. Și din același motiv, organismul nu este pregătit să digere mesele grele. Prin urmare, supele și alte alimente ușoare sunt mai recomandate.
Chiar și atunci, munca de noapte nu este chiar bine tolerată. Nouă din zece persoane care lucrează regulat noaptea se plâng de oboseală și tulburări de somn după un timp relativ scurt. Pe termen lung, trei sferturi din lucrătorii de noapte suferă de probleme cardiovasculare sau digestive. Acum se știe însă că faptul că oamenii mănâncă noaptea este cel puțin parțial responsabil de acest lucru.
Consecințele mâncării afară noaptea
Un grup japonez de cercetare condus de Li-Qian Qin a investigat consecințele unei variante blânde a alimentației pe timp de noapte. 2 Șapte studenți au condus o viață „normală” („de zi”) timp de trei săptămâni și o viață „de noapte” timp de trei săptămâni, unde au stat până la 1:30 și au dormit până la 8:30. Persoanele stresate de noapte nu au luat micul dejun, dar au luat prânzul în mod normal. Între orele 19:00 și 01:30 au putut mânca cât doreau. Singura condiție era să mănânce exact la fel de mult ca de obicei, dar cel puțin jumătate din acesta după ora 19:00.
Subiectiv, studenții nu au simțit nicio schimbare în timpul lor nocturn și s-au adaptat ușor schimbării de fază. În mod obiectiv, totuși, au existat consecințe. Deoarece toți participanții la test au mâncat cantități mai mici în loc de o masă mare seara, nivelul lor de leptină nu a crescut la fel de puternic ca în ritmul zilnic al vieții. Pe termen lung, însă, prea puțină leptină pe timp de noapte duce la o probabilitate mare de a mânca în exces, ceea ce poate duce cu ușurință la obezitate (cu toate consecințele sale).
În plus, există schimbarea comportamentului insulinei. De îndată ce mănânci ceva, concentrația de glucoză din sânge crește. În mod normal se produce mai multă insulină, care procesează glucoza. Acest lucru a fost evident la studenții cu stres de zi, dar nu și la cei de noapte: au avut mai multă glucoză în sânge toată noaptea decât studenții cu stres de zi. La începutul nopții produceau multă insulină. Acest lucru sa încheiat brusc în jurul orei 6 a.m., deși sângele conținea încă multă glucoză în acel moment. În ritmul nocturn, organismul nu mai furnizează cantitatea necesară de insulină în a doua jumătate a nopții pentru a procesa cantitatea consumată în timpul nopții.
După trei săptămâni de viață nocturnă, organismul nu a mai furnizat imediat cantitatea necesară de insulină dacă elevii au mâncat ceva în timpul zilei. Insulina s-a acumulat, dar a fost destul de hotărâtă, în timp ce oamenii cu stres de zi au produs corect mai multă insulină atunci când au mâncat ceva (aceștia erau, atenție, aceiași oameni!).
Producția haotică de insulină este o etapă preliminară a diabetului. Deci, dacă oamenii mănâncă cantități mai mari de alimente la începutul nopții, acest lucru crește deja riscul de diabet și obezitate. Aceleași procese sunt și mai intense cu lucrătorii de noapte și probabil că vor contribui cel puțin parțial la reclamațiile lor.
Night Eaters (care mănâncă noaptea; oamenii care merg să doarmă la o oră normală, dar consumă în continuare mai mult de jumătate din caloriile zilnice după ora 22:00) sunt în medie mai groși decât ceilalți oameni și, de asemenea, dorm mai prost. Deși participanții la studiu au dormit bine, cel puțin subiectiv, somnul slab printre cine ar putea fi cel puțin parțial datorită consumului târziu. Dacă este posibil, ar fi trebuit să treacă cel puțin două până la trei ore între ultima masă și începutul somnului, astfel încât stomacul să fie destul de gol și intestinul să funcționeze netulburat. 3
Ceea ce se mănâncă nu pare să afecteze întotdeauna calitatea somnului. Cu toate acestea, persoanele care dorm prost nu ar trebui să riscă, deoarece stomacul plin poate afecta somnul. Prin urmare, potrivit Barbara Krab, este important să mâncați alimente cât mai ușor digerabile posibil seara (și dacă este posibil nu prea târziu). Asta înseamnă: cu conținut scăzut de grăsimi, nu prăjit, fără pâine proaspătă, fără legume greu digerabile precum castraveți sau ardei și puțin crude.
Concluzii
Clasicele trei mese pe zi corespund descoperirilor cronobiologiei. Ele pot acționa ca un temporizator suplimentar și astfel pot consolida funcțiile sistemului circadian, care permite somnul odihnitor. Mâncarea regulată și relativ devreme seara facilitează somnul și, de asemenea, sprijină digestia în timpul zilei. Mâncarea noaptea, pe de altă parte, poate perturba funcțiile organismului, mai ales dacă lucrați frecvent noaptea.