Astfel construiți planul nutrițional perfect pentru dietă! puterea vegană

Cine nu a auzit-o? „Nu numai că macronutrienții sunt importanți, ci trebuie luați în considerare și micronutrienții”. Ei bine, dieta înseamnă: deficit caloric. Și mai ales atunci când există un deficit, este deosebit de important să selectați puținele alimente consumate în așa fel încât organismul să primească toți nutrienții de care are nevoie pentru a descompune în mod corespunzător grăsimile.

Dar cum știu acum culturistii care visează un pachet de șase dacă toți micronutrienții, adică vitaminele și mineralele, sunt într-adevăr acoperite de propria lor dietă? Site-ul cronometer.com este util, deoarece nu numai că vă permite să oferiți o privire de ansamblu asupra caloriilor și a macronutrienților, cum ar fi o aplicație normală de urmărire, ci și să afișeze automat vitaminele, mineralele și chiar aminoacizii esențiali ai alimentelor consumate. Și totul gratuit. Pentru o mică taxă există aplicația pentru smartphone-uri sau statusul auriu pentru un site fără publicitate.

Din păcate, site-ul este disponibil doar în limba engleză până în prezent, motiv pentru care ar trebui să aveți la dispoziție un dicționar digital atunci când îl introduceți pentru a traduce alimentele individuale. Cine știe imediat cum se numește semințe de in în engleză?

În orice caz, site-ul este de un ajutor imens atunci când vine vorba de realizarea „planului nutrițional perfect”. Desigur, nu este vorba de a atinge fiecare valoare cu o precizie precisă. Dar măcar poți vedea imediat ce vitamine și minerale sunt mai greu de absorbit și apoi (sperăm) să le încorporezi mai mult în dieta ta.

În planul nostru de exemplu, obținem 1850 de calorii, distribuția macronutrienților este de aproximativ 50/25/25 pentru carbohidrați, proteine și grăsimi. Cantitățile pot fi desigur variate în funcție de cantitatea de calorii necesare și de distribuția dorită a macronutrienților. Este important ca acest plan de bază să acopere toți nutrienții de care aveți nevoie. Și este destul de ușor de păstrat. Planul constă din trei mese:

Mic dejun: shake și fructe

Shake-ul conține: 30g proteine fructe de padure VEGANPOWER VHEY, o banană, 10g nuci, 5g semințe de in, aproximativ 75g spanac (congelat) și aproximativ 200ml lapte de soia. Există, de asemenea, 200g afine.

Desigur, poate fi folosit și orice alt lapte vegetal, dar laptele de soia are de obicei o distribuție mai benefică a macronutrienților. După cum puteți vedea, shake-ul este un amestec de smoothie și un shake de proteine. Cu pudra de proteine, cea fructată este mai bună decât cea din ciocolată în acest caz. În plus, o bucată de lămâie organică, incluzând coaja și ghimbirul crud, face un shake bun pentru aprovizionarea cu vitamine și, mai ales, cu antioxidanți. (Sfat: tăiați lămâile organice în bucăți după ce le cumpărați și congelați-le imediat, astfel încât să aveți întotdeauna bucățile potrivite gata pentru shake. De altfel, există 10 ori mai multe vitamine în coajă decât în pulpă!). Lămâia și ghimbirul îndepărtează o parte din dulceața shake-ului. Nu tuturor le place asta, așa că nu exagerați! Estul suplimentar poate fi desigur ales liber - fructele de padure sunt deosebit de populare printre culturisti.

Micul dejun oferă atât carbohidrați, proteine, cât și grăsimi sănătoase, făcându-l începutul zilei perfect sau poate shake-ul după antrenament.

Prânz: 150g linte roșie și 200g mazăre

Nu sunt multe de spus despre asta. Lintea roșie este „arzătorul de proteine” vegetal cu 25g proteine la 100 de grame și sunt ieftine și sănătoase. Aici distribuția aminoacizilor Cronometer este utilă pentru prima dată: dacă introduceți doar linte roșii, puteți vedea că metionina din leguminoase este destul de scurtă, dar mazărea este foarte echilibrată. Mazărea strălucește și în alte moduri datorită distribuției deosebit de avantajoase și uniforme a aminoacizilor. Orice sos poate fi folosit cu această masă. În planul de exemplu, am folosit 150g linte roșie și 200g mazăre, care adună aproape 700 de calorii și oferă peste 46 de grame de proteine în sine. De altfel, doar cu această masă, necesarul zilnic de fier ar fi (acoperit) de 177%!

Cina: tofu cu legume verzi și salată

Seara există, de asemenea, tofu prăjit sau alternativ carne tocată din soia sau produse similare pe bază de plante cu valori nutriționale comparabile (îmi place să folosesc produsele din „LIKEMEAT” datorită gustului lor foarte bun, a ingredientelor sănătoase și a distribuției optime a macronutrienților) cu o salată și legume verzi. Adăugăm la salată semințe de susan și semințe de floarea-soarelui, opțional un dressing cu ulei bun, presat la rece. Sparanghelul, broccoli sau spanacul sunt potrivite ca legume verzi.

Orice

După cum puteți vedea, acest plan acoperă 99% din toți nutrienții de care aveți nevoie. Cine în plus PUTERE VEGANĂ TOT CE AI NEVOIE în dulap este în siguranță. Vitamina D este disponibilă fie de la soare, fie printr-un supliment.

În fiecare zi, ar trebui consumată o nucă de Brazilia, care acoperă nevoia de seleniu.

Este interesant de observat că, cu această cantitate de proteine (aproximativ 137 de grame), fiecare aminoacid esențial depășește 100%, majoritatea depășește 150%, iar unele chiar și peste 200% pentru acoperire. De altfel, baza procentelor sunt cifrele Organizației Mondiale a Sănătății.

Este mult mai ușor să „îndepliniți” cerințele de proteine decât anumite vitamine sau minerale pentru care trebuie consumate anumite alimente (de exemplu semințe de floarea-soarelui pentru vitamina E). Calciul, de exemplu, este doar puțin peste 100%, motiv pentru care legumele verzi și mai ales verdeața cu frunze sunt de o importanță esențială.

Consumul unui supliment EPA/DHA pentru omega-3 suplimentar este, desigur, gratuit pentru toată lumea. Halterofilul extrem de puternic Clarence Kennedy - atenție vegană - a menționat recent că nu mai cumpără un supliment deoarece are încredere în corpul său să se convertească și preferă să economisească banii pentru asta.

buna Daniel,
Vă mulțumim pentru acest articol interesant și sfaturi practice. Sunteți diferit de majoritatea furnizorilor de pe piață, deoarece arătați ce recomandați. Asta m-a convins!
VG Steffen

Ce ar trebui să știți despre aportul de proteine!
14 octombrie 2020
Acest aminoacid vă ajută să construiți mușchi și poate face și mai mult!
17 octombrie 2019
Această rădăcină minune vă crește testosteronul!
28 iunie 2019
Poate ajuta un stil de viață vegan cu alergiile?
27 mai 2019
„Să mănânc animale aproape că m-a ucis” este povestea rapului vegan
28 aprilie 2019
Complet relaxat și bine odihnit cu această rădăcină
29 martie 2019

100% proteine vegetale.
100% Fabricat în Austria
Est. 2012 în Linz

Suplimente alimentare și proteine de înaltă calitate pentru o dietă mai sănătoasă.