Atenție sportivi, acest lucru este nesănătos!
Mâncați și vă întindeți înainte de antrenament, dar beți după? O anumită înțelepciune sportivă antică este de fapt nesănătoasă. Aici vei găsi 10 lucruri cu care ai prefera să te obișnuiești în activitățile tale sportive în aer liber.
O mare parte din ceea ce anterior se considera corect în rândul sportivilor nu este de fapt atât de optimă. Prin urmare, am colectat cele mai importante obiceiuri comune ale sportivilor, de care puteți scăpa rapid.
1. Întindeți-vă bine înainte de a face mișcare
Da, antrenamentul pentru încălzire este o idee bună, iar exercițiile de relaxare au sens. Așa vă pregătiți pentru mișcările obositoare. Întinderea „trezește” mușchii!
Dar: Intrarea în întindere sau întinderea mai mult de cinci secunde relaxează mușchii. Tonul scade și mușchii trec la relaxare, mai degrabă decât la modul de încordare.
Mai bine: sunt, prin urmare, rulaje ușoare, cricuri pentru sărituri, mic de statura întinderea, în funcție de sport, începe încet și ușor.
2. Exercițiu pe stomacul plin
Desigur, nu ar trebui să te antrenezi pe stomacul gol sau flămând. Depozitele de energie din mușchi ar trebui să fie bine umplute, astfel încât să puteți performa bine și să nu vă supraexploitați corpul.
Dar: Când există mâncare în stomac, corpul trimite sângele acolo și este preocupat în primul rând de digestie. Asta înseamnă că, dacă îi ceri acum să facă niște activități sportive, atunci fie nu vei performa la capacitate maximă, fie îți vei deranja digestia. Nici unul nu este neapărat bun.
Mai bine: Mănâncă (și bea!) Destul în prealabil. Acest lucru oferă corpului posibilitatea de a se concentra pe toate lucrurile importante. Aportul dvs. de energie nu este deranjat și energia este disponibilă atunci când o apelați.
3. Bea mult în timp ce faci mișcare
Da, desigur, puteți și ar trebui să beți în timpul și după exerciții. Dacă faceți mișcare mai mult de o oră la rând, chiar și în timpul antrenamentului. Cei care nu sunt instruiți și începătorii sunt sfătuiți să bea câteva înghițituri după 30 de minute.
Dar: Corpul are multe de făcut în timpul și după antrenament: întregul organism trebuie răcit din nou, deșeurile metabolice trebuie eliminate din sistem, depozitele de glicogen trebuie reumplute și așa mai departe.
Mai bine: Creșteți aportul de lichide cu câteva ore înainte de antrenament, deoarece corpul transpiră în timpul efortului și are suficient de făcut după antrenament.
4. Ține-ți respirația
De obicei se întâmplă involuntar: când vă exersați în mod deosebit, vă țineți respirația fără să intenționați să faceți acest lucru. Odată ce mișcarea grea a fost stăpânită, de obicei suflați aerul din plămâni cu un sunet de epuizare. Se poate simți „natural”.
Dar: Acest tip de respirație nu este deosebit de util. Artiștii marțiali și sportivii profesioniști știu că își pot folosi puterea respirației pentru a calma corpul sau pentru a-l pune într-o stare de atac. Când vine vorba de vârfuri de forță, nu degeaba artiștii marțiali folosesc un țipăt puternic pentru a-și concentra toată puterea.
Mai bine: Asigurați-vă că aveți o respirație relaxată. Dacă ești prea „leneș”, poți să te duci cu o respirație puțin mai energică. Încercați să expirați în timpul mișcărilor intense. Dacă vă scăpați de respirație, încercați să reduceți atât intensitatea cât și rata de respirație.
5. Antrenează-te mereu la fel
Da, unele exerciții sau unități trebuie repetate de câteva ori pentru a fi eficiente. Flotările 3x10 aduc mai mult de 1x20. Dacă doriți să vă îmbunătățiți, trebuie inevitabil să repetați anumite eforturi. De asemenea, are sens să ai o rutină de antrenament stabilită care nu necesită să te gândești foarte mult de fiecare dată, ci că poți pur și simplu „să te derulezi”.
Dar: Dacă nu setați noi stimuli de antrenament, nu veți mai îmbunătăți. Dacă faci întotdeauna exact același lucru, corpul tău va deveni mai bun și mai eficient în aceeași unitate - dar nu vei fi mai în formă și nu vei face niciun progres.
Mai bine: De aceea are sens să vă împărțiți antrenamentul în mai multe părți. După o încălzire standard, o secțiune standard standard poate veni până când acestea sunt cu adevărat la viteză. Apoi ar trebui să setați un stimul nou cel târziu - introduceți un sprint în timp ce alergați, mergeți pe un traseu complet necunoscut în timp ce urcați, încercați un nou echipament în timpul antrenamentului de fitness.
6. Faceți instruirea cu orice preț
Da, bineînțeles că nu ar trebui să-ți asculți sinele mai slab și să omiți antrenamentul în favoarea canapelei. Este corect să vă trageți în sus, să vă depășiți și să faceți acest lucru: mergeți la sport și începeți. Și de cele mai multe ori este un lucru bun: atunci când ne mișcăm, eliberăm endorfine, mușchii se relaxează prin mișcare și ne curățăm capul.
Dar: Dacă sunteți câine obosit sau aveți durere înainte de antrenament, ar trebui să vă ascultați corpul. Oricine cere un antrenament intensiv după un somn prea mic și o zi obositoare nu trebuie să fie surprins dacă performanța lor este în mod corespunzător slabă. Mai puțină motivație = mai puțin efort = mai puțin rezultat. Și dacă te antrenezi doar cu 50%, vei obține doar un efect de 50%.
Mai bine: Oricine se simte cu adevărat slab ar trebui să respecte acest lucru. Pune sportul în ziua următoare, ai fără conștiință rea și fă-ți ceva bun. Aceasta stabilește cursul, astfel încât să vă puteți antrena eficient a doua zi. Sportivii profesioniști știu: Uneori este mai benefic să anulați o sesiune de antrenament fără înlocuire decât să recoltați supărare pe termen lung și lipsă de motivație.
7. Exercițiu cu răceală
Uneori îți curge puțin nasul. Sigur, asta nu te împiedică să mergi în pădure. Uneori, de fapt, vă simțiți în formă, chiar dacă tușiți tot timpul.
Dar: Nu este recomandat antrenamentul dur cu un organism slăbit. Este nevoie de ceva pentru a distinge între o infecție „inofensivă” și o boală reală. Practic, se recomandă prudență, deoarece în cazul bolilor întârziate sau chiar a sporturilor de anduranță cu răceală, puteți prinde probleme grave până la deteriorarea permanentă a inimii.
Mai bine: Vizitați medicul de familie și descrieți-vă sincer simptomele. Exercițiul este tabu dacă aveți febră; așteptați trei zile după aceea înainte de a începe din nou. Dacă vă simțiți rău, ar trebui să o luați ușor. Și din considerație pentru partenerii dvs. de antrenament, nu ar trebui să mergeți la o instalație sportivă dacă mai aruncați bacili în zonă. Oferă-i corpului tău șansa de a-și folosi energiile la recuperare.
8. Antrenează-te din nou pentru mușchii dureroși
Durerea mușchilor este un semn de suprasolicitare. De cele mai multe ori, ajută la efectuarea unei sesiuni ușoare de exerciții de anduranță după o sesiune extremă (care a cauzat durerea mușchilor). Mușchii s-au încălzit în acest fel, apoi se recuperează mai repede. Cu sportul regenerativ puteți „calma” mușchii dureroși.
Dar: Accelerarea corectă pentru a „alunga” mușchii dureroși este contraproductivă. Mușchii bătuti pot răni mai puțin după aceea, dar efectul de antrenament este de neconceput. Durerea musculară este un semnal de feedback care semnalează necesitatea unei pauze și a unei recuperări.
Mai bine: Dacă mușchiul este mahmureală, amânați următorul antrenament pentru o zi sau două până când durerea dispare. Antrenamentul general, ușor de rezistență este în regulă, dar numai dacă nu trebuie să folosiți mușchii afectați. Amintiți-vă întotdeauna: vă îmbunătățiți în faza de recuperare, nu în antrenament.
9. Urmați o dietă și faceți exerciții intensive
Desigur, cei care vor să slăbească încearcă, de asemenea, să facă mai mult sport pentru a stimula arderea caloriilor.
Dar: Oricine este începător în sport sau care se antrenează intens își pune corpul sub stres. Pentru a umple depozitele de energie ale mușchilor, pentru a recupera sau chiar pentru a construi mușchi, corpul are nevoie de hrană, care este variată și bogată.
Mai bine: Când începeți să vă exercitați, efectuați un control de fitness cu medicul dumneavoastră. Dacă începeți să pierdeți în greutate, cel mai bine este și el. Dacă doriți să combinați exercițiile fizice și pierderea în greutate, faceți-vă cercetările și simțiți-vă încet drumul înainte.
10. Mizați-vă pe suplimente nutritive
Între timp, aproape orice poate fi furnizat sub formă de tablete, pulberi sau fiole. Indiferent dacă sunt grăsimi omega-3, vitamine, proteine sau minerale importante: întrebați farmacistul. Și așa este, în anumite situații (începători, concurenți, femei însărcinate, sportivi cu intoleranță sau insuficiență), aditivii alimentari sunt o binecuvântare.
Dar: Corpul a devenit reciclatorul ideal de mai multe secole. Aceasta înseamnă că, dacă mâncați în primul rând mâncăruri rapide în timpul săptămânii și apoi doriți să furnizați substanțele importante cu preparate vitaminice, atunci vă păcăliți corpul.
Mai bine: Nu vă vedeți corpul ca pe o mașină pe care trebuie doar să o ungeți pentru a o face să funcționeze. Vedeți-l ca pe un partener. Fii bun cu el și dă-i mâncare bună și întreagă. Atunci nu aveți nevoie de aditivi alimentari - și portofelul dvs. vă va mulțumi și pentru asta.