Atletism Coaching Academy - Greutate competitivă - Subponderalitate - Control greutate -

Observațiile de la distanță și anchetele directe fac rezonabil să subliniem din nou această problemă în pregătirea viitoarei EM/WM/OS. Deficite mici, dar mai presus de toate de lungă durată datorate unui comportament nutrițional slab pot duce - chiar și brusc - la pierderi considerabile de performanță. Nu este vorba în niciun caz doar de fete tinere, ci și de băieți.

Această contribuție pentru LCA a funcționat mai mult decât în KStA pe 20 februarie 2018, antrenorul național și de acasă, Sebastian Weiss, într-un interviu după marea performanță a lui Konstanze Klosterhalfen de peste 3000 m în 8: 36.01 la campionatul acoperit de la Dortmund, În ceea ce privește problema, a spus: „Cifra ta extrem de subțire, care îi îngrijorează pe unii observatori, nu este un dezavantaj. Totul se întâmplă în mod optim în mușchii și metabolismul dvs. pentru a alerga. Ea este de acest tip, este sănătoasă și noi (împreună cu IAT) ne asigurăm că nu cântărește și mai puțin ”.

"Dacă creierul și organele sunt înfometate în modul economie, metabolismul este paralizat, în căutarea energiei o obțin din mușchi, ceea ce duce în cele din urmă la scăderea masei musculare existente". (Prof. Ingo Froböse)

Greutatea concurenței - subponderalitatea - pierderea performanței - optimizarea nutrițională

Când aportul de carbohidrați - grăsimi - proteine nu este echilibrat

Educația și informațiile în legătură cu creșterea, comportamentul densității osoase într-o perioadă de viață, dezvoltarea personalității și nutriția ar trebui să se desfășoare în mod agresiv în copilărie și în adolescența timpurie și ar trebui să fie o „componentă de formare”. Pentru aceasta, formatorii ar trebui să includă și mediul privat al alergătorilor. Pentru cei care sunt „subțiri, în ciuda unei alimentații adecvate”, specialiștii recomandă, pe lângă echilibrul nutrițional optim, să aibă grijă de flora lor intestinală, de bacteriile intestinale de care organismul are nevoie pentru o digestie funcțională.

Caracteristici și simptome comportamentale

Pierdere în greutate vizibilă
Deshidratare
Evitarea situațiilor alimentare sau a consumului
Comportament neobișnuit de cântărire
Evitarea mediului social sau sportiv
Probleme de somn, depresie, neliniște, hiperactivitate
Probleme de densitate osoasă și fracturi de stres
Slăbiciune musculară până la descompunere musculară, oboseală crescută
Probleme menstruale, amenoree
Bucurați-vă de discuții despre problemele alimentare și nutriționale ale altor persoane
Încă vă simțiți prea grăsimi, chiar dacă sunt vizibil subțiri
Disponibilitate la sarcini neobișnuite de antrenament

Budinca de orez ca echipa nationala de fotbal

Înainte de unități grele, competiții sau ca o mică gustare între cele 3 mese principale, vă puteți orienta către echipa națională de fotbal, unde budinca de orez, terci de gris, un mic fel de quark sau chiar bananele sunt mijloace populare de alegere în astfel de situații.

Dieta - înainte și după antrenament și competiții

Am îngrijorări - și pentru că am observat adesea - că, odată cu calitatea antrenamentului care a fost modificată de mulți în ultimele luni din cauza obiceiurilor alimentare tradiționale, nu există suficientă energie disponibilă pentru 2 - 4 TE importante ale săptămânilor sau mai târziu în curse. Energia este obținută dintr-o dietă complexă (dietă mixtă cu proporții optime de carbohidrați, grăsimi, proteine) și menținută pregătită pentru ardere în celule, cu condiția ca dieta să fie furnizată într-un mod orientat către calorii. Alergătorii ambițioși trebuie să se îngrijoreze mai mult decât înainte de nutriție înainte de antrenament, după antrenament sau, desigur, după competiții.

Când organismul trece la întreruperea operațională în timpul antrenamentului de după-amiază

„Nu numai creierul și intestinele, ci și mușchii aparțin lucrătorilor de noapte. Dar ai nevoie de o mulțime de proteine în timpul orelor de somn pentru a repara țesutul conjunctiv distrus și a coase structurile proteice care s-au rupt " (Dr. Ingo Froböse - DSHS Köln)

O gamă largă de recomandări nutriționale îi încurajează pe tinerii sportivi să ia cele mai variate pastile scumpe sau suplimente alimentare care nu sunt întotdeauna „curate” sau extreme decât să prefere „prânzul mixt al mamei”. Cu siguranță, dieta în școlile de toată ziua nu se potrivește întotdeauna cu antrenamentul de performanță. Și destul de mulți merg la școală fără mic dejun pentru cele 8-10 ore de stres ale zilei.

„Majoritatea greșesc și economisesc la mâncare, mai ales că nu iau micul dejun sau nu iau micul dejun. Dar corpul are nevoie de grăsimi și carbohidrați dimineața pentru a stabiliza echilibrul energetic pentru ziua respectivă și pentru a furniza bine organele și creierul. Nu este neobișnuit ca performanța să scadă în timpul zilei, iar corpul trece la întreruperi operaționale atunci când antrenamentul de după-amiază este cuvenit sau sistemul perfect sofisticat coboară la subsol noaptea "(Dr. Ingo Froböse - DSHS Köln).

Proteine după antrenament greu - lipsa proteinelor duce la descompunerea mușchilor.

Efectul unităților de antrenament și al competițiilor foarte stresante pentru un câștig optim în performanță și o recuperare rapidă și profundă trebuie susținut mai ales de înlocuirea timpurie - în primele 30 de minute până la 2 ore - după antrenament sau concurență a caloriilor consumate.

Conversia încărcăturilor în performanță nu depinde doar de aportul de carbohidrați/grăsimi, dar este susținută și de o optimizare a aportului de proteine dependentă de sarcină. Carbohidrații și grăsimile furnizează energie pentru viteză și volumul de antrenament, descompunerea proteinelor este crescută în timpul antrenamentului și imediat după antrenament, în funcție de nivelul intensităților din sarcina generală și în timpul antrenamentului de forță musculară. Proteinele suplimentare nu numai că previn această descompunere a proteinelor, dar sunt utilizate și pentru creșterea musculară. Lipsa de proteine duce în cele din urmă la descompunerea mușchilor. Acest lucru ar fi contraproductiv, în special pentru un organism tânăr în creștere. Cercetările din ultimii ani recomandă sportivilor care se antrenează intensiv în performanță să consume aproximativ 1,5 până la 3 ori aportul recomandat în general de 0,8-1,0 Gr. ar trebui să ia pe kg de greutate corporală, mai ales după viteză/viteză, rezistență, ritm intens de alergare și viteză de rezistență.

1,5 - 3,0 g proteine per kg de greutate corporală după forță, alpinism, antrenament de rezistență la viteză sau antrenament de alergare rapidă (pește, pui, carne, ou întreg, quark, brânză, lapte, budincă de orez, cacao, cereale/pâine, Leguminoase (mazăre, fasole, linte), legume crude, nuci - fiecare câte 50% din proteine animale și vegetale

și ca o mică gustare între mese cu 2-3 ore înainte de un astfel de antrenament

Bea musli:

½ litru lapte - 12 g fulgi de ovăz (instant) sau muesli - 150 g banană - 15 g miere

Acești 8 aminoacizi esențiali sunt necesari

8 dintr-un total de 20 de aminoacizi sunt esențiali, adică ele nu pot fi formate de corpul însuși și trebuie luate împreună cu mâncarea, în special pentru sportivii competitivi. Aminoacizii cu lanț ramificat (BCCA, valină, leucină, izoleucină, arginină) acționează ca o sursă de energie pentru sarcini aerobe și anaerobe și susțin regenerarea.

Datorită interacțiunii, este logic să le acordați tuturor celor 8 într-un raport corect. Medicul dvs., nutriționistul sau fizicianul vă vor ajuta cu noul plan de nutriție.

„Secretul unei tulburări de alimentație - până la dorința de a lua consecințele - se termină de obicei numai atunci când există o mare pauză în competiție. Atunci este prea târziu să ne întoarcem, daunele fizice au progresat deja până acum, încât nu mai este posibilă revenirea la performanța atletică de vârf, de asemenea, deoarece structura mișcării și coordonarea alergării au suferit atât de multe daune încât între timp necoordonate, nu mai sunt " „secvențele de mișcare rotunde (stilul de rulare), evident, nu mai sunt regenerabile. Aceasta înseamnă că viteza de mișcare, spre deosebire de „mai devreme”, nu mai este niciodată optimă ”. (Lothar Pöhlitz LCA 23 mai 2007)

Tulburările de alimentație distrug adesea o carieră -

Anorexia nervoasă - „Ana” - adesea chiar și viața

Consecințe necesare pentru antrenamentul de performanță

* Dieta dependentă de exerciții - multe calorii în zilele grele

(Fr.: 3000 kcal/Mä: 4000 kcal) - la antrenament dur de maraton - 200 km - de asemenea mai mult,

mai puține calorii în zilele ușoare - în jur de 1500-2500 în funcție de greutatea corporală.

* Micul dejun și cina sunt cele mai importante mese pentru alergători, prin urmare regândiți obiceiurile actuale, nu neglijați aportul de calorii între micul dejun și antrenamentul după-amiaza/seara (3-4 ore înainte de antrenament)

* Alergătorii trebuie să evite carența de fier (2 x carne roșie + 2 x pește pe săptămână).

Din experiența practică la alergători, potasiul este adesea marginal spre negativ

* Faceți un număr mare de sânge în mod regulat la antrenamentele de alergare de înaltă performanță

* Nu uitați să puneți sticla pregătită după aceea în zilele grele (consultați și programele Dextro). Vă rugăm să beți 150-250 ml de lichid în primele 30 de minute după antrenament.