Creșteți construirea musculară cu înotul care aduce succes

+Eil + Wort din 2020 se referă la Corona

Construiți mușchi cu antrenamentul de înot potrivit

06/09/2016, ora 14:58 | fiecare (CF)

O oră de înot la sân arde peste 500 de kilocalorii. (Sursa: Thinkstock de Getty-Images)

divide
Fixare
Tweet tipărește
Pentru a trimite prin poștă
redactie

Înotul este sănătos și te face să te potrivești - acest lucru se aplică nu numai rezistenței, ci și construcției musculare. Dacă și tu vrei să construiești mușchi înotând, trebuie să ții cont de câteva lucruri. Aici puteți afla totul despre antrenament în apa rece.

Sporturile de anduranță și consumul lor de calorii

Seria foto cu 8 imagini

Înotul întărește întregul corp

O privire asupra înotătorilor profesioniști arată clar că întregul corp este modelat și întărit prin înot regulat. Dacă construiți mușchi înotând, acest lucru are anumite avantaje față de alte sporturi: spre deosebire de jogging, de exemplu, grupurile musculare sunt greu neglijate atunci când construiți mușchi sub apă. Atât picioarele, cât și partea superioară a corpului sunt utilizate în același timp.

Un alt avantaj al înotului este că nu vă supuneți articulațiilor în timpul mișcărilor și, pe lângă întărirea mușchilor, vă întăriți și starea și sistemul imunitar. Apa are o densitate mult mai mare decât aerul. Drept urmare, sunteți expus la o rezistență mai mare atunci când înotați, ceea ce întărește mușchii. În același timp, riscul de rănire este redus, deoarece flotabilitatea protejează articulațiile de stres excesiv.

Construiți mușchi înotând

Tehnica potrivită este crucială pentru construirea mușchilor în apă. „Brațul este varianta mai extenuantă și mai solicitantă din punct de vedere tehnic în comparație cu tehnica de târâtoare și spate”, explică omul de știință în sport Michael Hahn, șef de înot la Universitatea Tehnică din München, la revista de fitness „Fit for Fun”.

Braț

O greșeală obișnuită este menținerea capului deasupra apei în orice moment. Aceasta înseamnă că riscați tensiunea la nivelul gâtului. În mod ideal, scufundați întregul corp și capul în apă, întindeți-vă și expirați sub apă. Odată cu mișcarea brațului, capul este ridicat din apă din nou pentru a respira.

Spate

Pe de altă parte, tehnica de crawl sau stilul de spate sunt mai ușor de învățat. Înotul pe spate este potrivit în special pentru începători, deoarece gura și nasul sunt în mod constant deasupra suprafeței apei. În plus, tehnologia este deosebit de prietenoasă cu spatele.

Pentru a nu vă abate de la curs, vă puteți orienta atunci când înotați înapoi pe tavan sau pe linii pentru a separa banda.

Înot liber

Dacă doriți să progresați deosebit de repede, se recomandă tehnica de accesare cu crawlere. Poziția corpului în apă este crucială aici. Cel mai bun mod de a practica este să te ridici drept în fața unei oglinzi. Trageți-vă stomacul, împingeți pieptul afară și umerii înapoi și în jos. Apoi implementați această poziție orizontal în apă.

Vederea este îndreptată în jos către apă. Începeți prin a vă întinde drept cu brațele aproape întinse. Barbia este trasă spre piept. O mână este apoi alunecată înapoi spre coapse, împingând apa.

Aceasta include, de asemenea, tehnica corectă de respirație: Respirați uniform și calm și încercați să expirați din nou după fiecare a treia lovitură a brațului - acest lucru va evita, de obicei, și cusăturile laterale.

Picioarele se bat ușor în sus și în jos. Gleznele ar trebui să fie la o distanță de aproximativ un picior. Dacă distanța este mai mare, există riscul ca partea superioară a corpului să vibreze. Totuși, scopul este ca partea superioară a corpului să alunece lin.

Arderea grăsimilor: temperatura apei este crucială

Dacă doriți și să ardeți grăsimi înotând, temperatura apei este, de asemenea, decisivă: 26 de grade Celsius este o temperatură nefavorabilă, de exemplu, deoarece schimbul de căldură dintre corp și apă este în echilibru aici, potrivit revistei de fitness „Fit for Fun”.

„Dacă temperatura apei este mai mare sau mai scăzută, totuși, trebuie mobilizată mai multă energie sub formă de grăsime pentru a regla temperatura corpului”, sfătuiește Dr. Andreas Bieder de la Universitatea Sportivă Germană din Köln, vizavi de revistă.

Gândiți-vă la pauzele de înot

Poți fi creativ în timpul antrenamentelor de înot. Sprintele scurte, de exemplu, sunt deosebit de populare printre experți. Aproximativ opt până la zece sprinturi pe o distanță de 40 de metri au sens. În medie, efortul sporit nu ar trebui să dureze inițial mai mult de 60 de secunde. Luați pauze scurte și nu vă suprasolicitați corpul.

Consolidați construirea musculară într-o manieră țintită

Cu ajutorul mijloacelor de flotabilitate, brațele pot fi instruite special. Paletele mai mici pentru mâini cresc rezistența în apă și duc la un efort sporit. Dacă vă concentrați asupra construirii mușchilor în picioare, încercați să înotați cu o scândură: dacă o țineți cu ambele mâini, puteți regla propulsia doar cu picioarele.

Pierde kilograme:Înot: Sportul ideal pentru slăbit
Construirea musculaturii în umeri: exercițiile corecte
Apa deschisa:Înot în apă deschisă
Pe lângă instruire:Construirea musculaturii - Sfaturi pentru o dietă adecvată
Continuitate: Construirea mușchiului necesită antrenament regulat

Sfat: Schimbați stilul de înot din când în când pentru a aduce o mică variație în antrenament. Înotul cu sân, de exemplu, este bun pentru întărirea mușchilor umărului și a pieptului, în timp ce târâitul este deosebit de util pentru rezistență.

Notă importantă: Informațiile nu sunt în niciun caz un înlocuitor al sfaturilor profesionale sau al tratamentului de către medici instruiți și recunoscuți. Conținutul t-online nu poate și nu trebuie utilizat pentru a pune în mod independent diagnostice sau pentru a începe tratamente.