Atunci când femeile nu slăbesc în ciuda cauzelor și soluțiilor dietetice

Frank-Holger Acker, 4 februarie 2018

Femeile și pierderea în greutate nu sunt doar titlul unei povești care este adesea plină de neînțelegeri, dar pentru unii dintre cei afectați este, de asemenea, o luptă dură împotriva morilor de vânt. Acest lucru poate avea cauze diferite, care vor fi discutate în articolul următor. Stresul, deficitul de micronutrienți și dominarea hormonului estrogen sunt posibile motive pentru lipsa de succes într-o dietă.

Aruncați cântarul și luați o măsurătoare cu bandă

Înainte de a ajunge la lista de verificare propriu-zisă, ar trebui mai întâi subliniat faptul că femeile nu sunt ajutate dacă doresc un anumit număr pe scară. Multe femei care exercită exerciții fizice își definesc adesea obiectivul de slăbire la începutul unei diete, dar acesta este deja primul pas în direcția greșită.

Grăsimea corporală are o densitate mai mică decât masa musculară. Așa cum ar putea spune un laic, mușchii sunt mai grei decât grăsimea. Asta înseamnă că te-ai putea înfometa mușchii teoretic și ai putea vedea mișcarea pe solzi. Pe termen mediu, însă, bărbații și femeile își distrug metabolismul mai repede decât și-ar dori.

Un exemplu extrem pentru aceasta sunt „cure de purificare” corespunzătoare, în care, pe lângă pulberea de fibre de rău augur de la compania XY, se bea în fiecare zi doar lămâie fierbinte fără zahăr sau altele asemenea. Femeile care folosesc astfel de remedii într-o dietă ar trebui să fie conștiente de faptul că celulele noastre se reproduc constant. De asemenea, celulele musculare se sting constant și sunt regenerate de corp, cu condiția să existe suficienți aminoacizi disponibili și stimulul necesar este stabilit în mod regulat prin antrenament de forță, astfel încât organismul să dorească să păstreze acești mușchi.

Timpul mediu de înjumătățire plasmatică al proteinelor musculare este de 14 zile. Aceasta înseamnă că mușchii femeilor constau, de asemenea, din celule noi aproximativ la fiecare 8 săptămâni.

Cu toate acestea, oricine trece printr-o dietă extremă de foame timp de una sau mai multe săptămâni comite o supraexploatare a propriului corp.

Cu o dietă corespunzătoare radicală, proteinele sunt folosite de ficat pentru a alimenta creierul, sângele și sistemul nervos cu glucoză, ceea ce înseamnă că rămân mai puține materiale de construcție pentru resinteza celulelor musculare. Deși acest lucru determină o scădere a solzilor, se întâmplă în cele din urmă în detrimentul mușchilor și, astfel, reduce rata metabolică bazală pe termen mediu.

Ca rezultat, un deficit caloric și mai mare ar trebui să fie efectuat în următoarea dietă, care promovează defalcarea musculară suplimentară și reprezintă începutul unui cerc vicios în care femeile, în special, sunt prinse din nou și din nou.

Din acest motiv, banda de măsurare ar fi cea mai bună alegere ca instrument de control în cadrul dietei, cu ajutorul căruia propriul succes este monitorizat cu răbdare. Femeile ar trebui să își verifice în special stomacul (la nivelul buricului), fesele și coapsele la fiecare 7 până la 14 zile.

Întreaga procedură trebuie să aibă loc dimineața pe stomacul gol, conștient că echilibrul apei poate duce uneori la stagnare sau la mici alunecări ascendente. Dezvoltarea pe termen mediu este decisivă pentru succesul dietei, astfel încât nu trebuie să reacționăm imediat la posibilele stagnări cu reduceri suplimentare de calorii!

Dar dacă (nu mai) pierdeți în greutate în ciuda unei diete pentru pacienți, deși procentul propriu de grăsime corporală este încă foarte mare? Motivele pentru care grăsimea corporală stagnează cu încăpățânare pot fi variate la femei, astfel încât o verificare structurată este utilă. Următorii pași reprezintă o ordine de prioritate destul de slabă. Desigur, mai multe cauze în combinație pot provoca, de asemenea, o scădere a greutății.

Pasul 1: verificați stilul de viață al dietei

Schimbarea corpului este întotdeauna dependentă de un număr mare de factori și, mai ales când vine vorba de dietă, femeile și bărbații tind uneori să fie prea unilaterali și uneori chiar radicali când vine vorba de calorii, fără a lua în considerare alți factori importanți.

Aceasta este o mică listă de verificare a dietei pe care orice persoană o poate verifica singură:

Am consumat aportul meu actual de calorii de cel puțin 4 până la 6 săptămâni?
Dorm suficient? Asta înseamnă că mă simt relaxat dimineața în ciuda dietei mele?
Îmi iau cel puțin 30 de minute de calitate în fiecare zi?
Mănânc cel puțin 30 de grame de grăsime pe zi și în medie 50 de grame pe zi în timpul săptămânii?
Folosesc un aport ciclic de calorii sau alimentez cel puțin la fiecare 7-10 zile ca parte a dietei?
Fac antrenament de forță?
sunt fericit?

Dacă cel puțin la una dintre aceste întrebări i se răspunde cu „nu”, acesta ar fi primul șantier pe care se va lucra.

Primul punct arată răbdare că femeile ar trebui, de asemenea, să se mențină în dieta lor. Cel enorm Importanța somnului Cu toate acestea, pentru o dietă de succes, am prezentat deja ceva mai detaliat aici. Timp de calitate la urma urmei, descrie un timp pe care îl luați în fiecare zi pentru a vă concentra asupra dvs. și a celor dragi. Acest lucru este deosebit de important pentru a scăpa în mod conștient de stresul posibil în viața de zi cu zi și poate în etape, nu doar pentru a vă lăsa gândurile să se învârtă în jurul dietei.

Minimul zilnic de 30 de grame de grăsimi (și o medie de 50 de grame pe zi) se bazează pe faptul că grăsimile alimentare nu sunt necesare doar pentru regenerarea celulară, ci hormonii importanți sunt dependenți de un aport adecvat. Vom reveni la subiectul „femei și hormoni” de mai jos. Cele 50 de grame recomandate corespund unei medii de 450 de calorii în fiecare zi. Împreună cu suficiente proteine și o cantitate adecvată de carbohidrați, această cantitate de grăsime ar trebui să fie realizabilă pentru fiecare femeie care urmează o dietă cu calorii reduse. Pierderea în greutate nu este un sprint, ci o dezvoltare continuă.

Problema aportului ciclic de calorii sau a alimentării ca parte a dietei vizează în primul rând acest lucru Hormon leptina, care este responsabil nu numai pentru sațietate, ci și pentru eliberarea de grăsime. Dacă urmați o dietă sau mâncați prea puțini carbohidrați, nivelul de leptină scade în câteva zile și agravează eliberarea de grăsimi. Un aport ciclic de calorii cu 1-2 zile pe săptămână, pe care oamenii mănâncă dincolo de ceea ce este necesar, sau cel puțin la fiecare 7-10 zile, o mică reîncărcare cu o dietă deliberată pe bază de carbohidrați va opri pierderea de grăsime (pentru o singură zi), dar reprezintă o preocupare pentru femei Bărbați pentru o recuperare a nivelurilor de leptină.

Antrenamentul cu greutăți, pe de altă parte, este acela protecție musculară optimă în legătură cu aportul suficient de proteine menționat deja, care, în contextul dietei, poate fi de până la 2 grame pe kilogram de greutate corporală pentru femei. Multe femei tind să mănânce semnificativ mai puțin.

Ultima întrebare se referă mai general la a viață împlinită și fără stres. Probabil că nu vei fi mulțumit de aspectul tău actual, altfel nu ai (dori) să faci dietă, dar ar trebui să te umple domenii din viață precum slujba, prietenii și hobby-urile. - Dacă nu este cazul, ar trebui să încercați să lucrați activ la aceasta și să încercați să examinați una sau cealaltă problemă într-un mod orientat spre soluție.

Pasul 2: verificați micronutrienții importanți în dietă

Femeile care se ocupă de dieta lor pentru prima dată au adesea doar un ochi asupra aportului lor de calorii și a compoziției lor de macronutrienți. Caloriile sunt numărate cu sârguință, prăjiturile sunt evitate și carbohidrații se presupune că sunt consumați curat. Faptul că vitaminele și mineralele sunt în cele din urmă esențiale pentru toate procesele din organism se pierde ușor din vedere.

Următorii micronutrienți merită o atenție specială (pentru femei) ca parte a dietei:

Acid folic (și alte vitamine B)
zinc
fier
Vitamina D
Iod.

Să aruncăm o privire mai atentă asupra întregului lucru.

Majoritatea germanilor consumă prea puțin acid folic (inclusiv vitamina B9) prin dieta lor, motiv pentru care femeile care doresc să rămână însărcinate sunt sfătuiți să ia suplimente adecvate. Cu toate acestea, propriul consum de acid folic ar trebui să se reflecte și în contextul unei diete. Împreună cu vitaminele B B12, B3 și B6, acidul folic este necesar pentru producția proprie de L-carnitină a organismului. La rândul său, acest lucru este esențial pentru arderea grăsimilor și funcționează ca un fel de taxi care transportă acizii grași din celulă către mitocondrii (centrale electrice ale celulelor).

Aceasta înseamnă că, dacă producția de L-carnitină din organism este inhibată din cauza unei cantități reduse de vitamine B, nici metabolismul grăsimilor nu va putea funcționa optim.

Al doilea micronutrienți, zincul, este implicat și în producția de L-carnitină, dar și în alte sute de procese metabolice din organism, astfel încât se subliniază în mod repetat tendința către o aprovizionare insuficientă a persoanelor active, chiar și în afara unei diete. Femeile, ca și bărbații, pot beneficia de suplimentarea cu zinc.

Fierul este un alt micronutrient esențial pentru sinteza L-carnitinei și este foarte adesea prea scăzut la femei din cauza perioadei menstruale. O dietă unilaterală sau restricționată în cadrul dietei poate crește rapid această deficiență, astfel încât determinarea valorilor de fier și suplimentarea, dacă este necesar, ar fi absolut sensibile.

Vitamina D liposolubilă, care, strict vorbind, nu este o vitamină, dar are efectul unui prohormon în organism, a primit o atenție sporită în ultimii ani, după ce chiar și DGE și-a crescut semnificativ recomandarea zilnică de aport.

În vremurile în care majoritatea oamenilor lucrează la birou și rareori sunt expuși efectiv la lumina soarelui, chiar și vara, majoritatea germanilor încă au provizii insuficiente. Suplimentarea vitaminei D nu numai că poate îmbunătăți sensibilitatea la insulină, poate îmbunătăți somnul și foamea, ci are și o influență asupra succesului unei diete. Diverse studii efectuate pe femei au arătat un efect pozitiv asupra arderii grăsimilor, deci această valoare ar trebui verificată și cu ajutorul unui test de sânge.

Ultimul micronutrienți care ar trebui să primească mai multă atenție în acest moment este iodul, a cărui aprovizionare în Germania poate fi în general descrisă ca fiind slabă în ciuda sării iodate. Femeile care nu adaugă suficientă sare în mâncarea lor prezintă un risc mai mare de a nu consuma suficient iod. La rândul său, iodul este baza hormonilor tiroidieni T3 și T4, care sunt scriși Triiodtironină (T3) și Tetraiodinănumită tironină. Acest lucru ne conduce și la punctul următor

Pasul 3: verificați hormonii importanți

Hormonii sunt substanțe mesagere din organism, care se atasează pe receptorii din celule conform principiului blocării și, prin urmare, sunt responsabili de anumite procese din corp.

Peste 100 de astfel de substanțe mesager acționează în corpul uman și, bineînțeles, nu toate au o influență (directă) asupra dietei. Dacă nu există progrese în dietă, examinarea unui medic poate fi un ajutor util pentru a găsi posibile cauze. Am rezumat deja toate informațiile importante despre procedura generală a unei astfel de examinări aici, în trecut.

Valorile tiroidei ca indicator important în dietă

După cum sa menționat deja, T3 și T4 sunt numele hormonilor tiroidieni. Acestea au o influență semnificativă asupra ratei metabolice bazale și, prin urmare, necesarul zilnic de calorii al fiecărei persoane, astfel încât valori prea mici ale tiroidei, împreună cu alte câteva consecințe, fac dificilă pierderea în greutate în dietă, nu numai pentru femei.

În organism, totuși, numai hormonii tiroidieni liberi și nelegați pot fi eficienți, astfel încât în contextul analizelor de sânge fT3 și fT4 poate fi măsurat. În plus față de aceste două valori, TSH este de asemenea verificat, care funcționează ca un emițător de semnal pentru tiroidă și, astfel, permite o evaluare a funcționării tiroidei.

În plus, poate fi luată în considerare determinarea tiroglobulinei (enzima necesară pentru hormonii tiroidieni), a homocisteinei și a anticorpilor tiroidieni MAK (de asemenea TPO), TAK și TRAK.

Dacă valorile sunt în intervalul normal, vă puteți gândi la optimizarea valorilor cu ajutorul aportului de iod, dar nu ar trebui să căutați vinovatul pentru lipsa de succes în dietă.

Estrogen și progesteron: retenție de apă și grăsime abdominală la femei

Estrogenul și progesteronul sunt hormoni importanți care cresc și scad la femei în timpul unui ciclu regulat de 25 până la 30 de zile și se află într-o relație diferită între ei, după cum arată graficul.

Absența unei perioade menstruale trebuie înțeleasă ca un semnal de avertizare clar că nivelul hormonului feminin nu este așa cum ar trebui să fie înainte de debutul menopauzei.

Retenția de apă (deme), „sacurile” și creșterea grăsimii din burtă pot persista la femei din cauza dominanței estrogenilor chiar și în ciuda unei diete. Dominația se referă la raportul general dintre estrogen și progesteron. Aceasta înseamnă că, chiar și cu o lipsă de estrogen (și o lipsă de sângerare menstruală), poate exista un exces relativ, deoarece există prea puțin progesteron (linie punctată). Femeile ar trebui să rețină că raportul poate varia în funcție de ziua ciclului, așa cum se poate vedea în grafic. O măsurare repetată ar aduce claritate în orice caz.

Femeile care au astfel de probleme ar putea beneficia acum de sprijinul specific progesteronului prin intermediul unor ajutoare naturale într-o dietă care ar trebui să aibă loc între 12 și 26 de zile ale ciclului regulat într-o doză mai mare (în funcție de evoluția naturală a progesteronului).

Pentru aceasta se folosesc fito-progestoni, adică substanțe vegetale care au un efect asemănător hormonilor în organism. Ca și în cazul fitoestrogenilor, efectul este în general mai slab, astfel încât sunt necesare cantități mai mari pentru același efect.

Când vine vorba de alimente, femeile ar putea alege morcovi, salată și papaya în și din dieta lor. Cu toate acestea, suplimentarea cu substanțe vegetale adecvate ar fi mai concentrată:

Ardei călugăr (400 până la 500 mg zilnic)
Ulei de primula de seara (3 x 1 gram pe zi)
Yarrow (2 lingurițe pe o ceașcă de apă clocotită ca ceai (lăsați-l să se absoarbă timp de 10-15 minute) - de până la trei ori pe zi)
Mantia doamnei (1 lingură de frunze uscate pe o ceașcă de apă clocotită sub formă de ceai (lăsați-o să se absoarbă 10-15 minute) - de până la trei ori pe zi)
Floarea pasiunii (2 x 700 până la 800 mg pe zi)
Cohosh negru (1 gram pe zi)

sunt considerate ajutoare eficiente în caz de deficit de progesteron, care conțin ingrediente active diferite și ar putea fi utile în aportul combinat.

Mai ales femeile care se luptă cu retenția de apă, sacurile sau excesul de grăsime de mult timp ar putea beneficia de aceste remedii pe bază de plante.

Cu toate acestea, baza de bază a unei diete de succes rămâne un antrenament de forță structurat în legătură cu o dietă adaptată, pe care femeile ar trebui să o integreze permanent în viața lor.

Program de dietă pentru femei: Zona Bikini

Ca parte a figurii de plajă, Team Andro oferă din 2011 o campanie anuală, în care bărbații și femeile sunt însoțiți de dietă de peste 20 de săptămâni. Între timp, s-au acumulat peste o duzină de programe care pot fi accesate gratuit în orice moment și rulate independent. Toate programele sunt orientate către o dietă și oferă îndrumări specifice cu privire la modul de formare și nutriție.

Deși, în general, programele nu sunt legate de gen, în ultimii ani au fost adăugate și programe speciale deschise doar pentru femei. În 2016, eu însumi am avut grijă de o echipă pentru prima dată cu Bikini Zone, care a fost concepută doar pentru femei și se adresează în primul rând începătorilor care doreau să-și finalizeze prima dietă (structurată).

Gata cu grăsimea

Asta ne duce la sfârșitul articolului, care, sperăm, ne-a dat unul sau altul gânduri utile despre cum să-și optimizeze dieta.

În general, legile termodinamicii se aplică și femeilor: creșterea și scăderea sunt (pe termen mediu) controlate de echilibrul caloric. Cu toate acestea, deficiențele și tulburările hormonale pot avea un efect negativ asupra necesității de calorii. În cele din urmă, este întotdeauna important să fii cu ochii pe tabloul general și să rămâi răbdător în dietă.

Notă: Autorul acestui articol oferă instruire individuală și sfaturi nutriționale și sprijin. Puteți afla mai multe la ► devenire-fit.de sau pur și simplu vizitați pagina sa de Facebook.

Ultima postare de Frank pe 26 septembrie 2016 21:45