Avantajele antrenamentului cu greutăți; tacko! Seppo
Mulți oameni echivalează încă greutatea de ridicare (și, mai rar, greutatea corporală) cu culturismul. Sigur, ca sportiv de forță, îți construiești, fără îndoială, corpul, dar nu orice disciplină de antrenament cu greutăți se referă la cultivarea unei circumferințe a gâtului, așa cum fac alții o circumferință a coapsei. Nu vă înțelegeți greșit, acesta este un obiectiv legitim, dar nu cel al fiecărui sportiv de forță. De exemplu, eu nu sunt ceea ce ei numesc „margine”. Pentru că asta necesită mai mult! Și este un secret că substanțele sunt folosite în scena culturismului, astfel încât să puteți avea succes pe scenele internaționale. Aceste remedii nici măcar nu sunt interzise în aceste zone competitive, fiind adesea consumate deschis. Masa musculară afișată acolo nu poate fi atinsă deloc în mod natural! Poate de aceea pare cam nefiresc! Dar nu vreau să fac pipi pe piciorul nimănui, probabil este undeva un Hulk care l-a reușit fără substanțe chimice!
Volumul nu înseamnă neapărat forță!
De exemplu, un bicep gros care poate fi umflat relativ rapid emană o anumită cantitate de forță fizică, dar nu trebuie neapărat să o aducă, deoarece există mai multe tipuri de antrenament de forță, toate încercând să atingă obiective diferite. Oricine îi place mușchii grași se antrenează cu scopul hipertrofiei, adică construirea mușchilor. Aproximativ vorbind, el se antrenează scurt, dar viguros, cu cele mai mari greutăți posibile. Trei seturi, douăsprezece repetări - standardul. Uneori mai mult uneori mai puțin. În acest fel, un mușchi crește rapid și enorm (după o fază de încărcare) - totuși, rezistența acestuia cade de obicei pe marginea drumului. Pentru că dacă vreau să-mi antrenez rezistența musculară, folosesc greutăți mai ușoare și mă bazez pe mai multe seturi și mai multe repetări ale unui exercițiu.
Ambele forme de instruire sunt perfect legitime. Sunt mai predispus la hipertrofie, dar încerc și să-mi construiesc forța suplimentând cu antrenament funcțional, în care mușchii nu sunt antrenați izolat de ceilalți. Deoarece un mușchi pectoral puternic nu mă aduce mult în afară de avantajele optice, dacă sistemul nervos central a aflat despre Caitpunkt cum își folosește forța în interacțiunea cu, de exemplu, mușchiul din spate. În viața de zi cu zi, există aproape nici o secvență de mișcare în care este implicat un singur mușchi! Și oamenilor le place să uite: antrenamentul de forță antrenează mai ales sistemul nervos!
Și ce rost are?
Deoarece se presupune adesea că oamenii moderni fac sport doar pentru că vor să slăbească, menționez direct că antrenamentul cu greutăți este cea mai bună disciplină în acest sens. I-am spus odată unui alergător care nu voia să creadă, pentru că fiecare persoană supraponderală este trimisă să meargă sau să alerge mai întâi. Acest lucru este, de asemenea, corect, există motive medicale. Cu toate acestea, atunci când vine vorba de arderea kilocalorilor, antrenamentul de forță este cu mult superior alergării!
Un exemplu de calcul: un alergător de 75 de kilograme care face jogging timp de 30 de minute la 6:20 minute pe kilometru consumă în medie 385 kilocalorii. Nu este nici măcar o batonă de ciocolată. Și dacă acest exemplu de jogger nu ar alerga, ci în loc să stea acolo timp de 30 de minute, ar arde aproape 100 de kilocalorii. Așadar, alergarea îi aduce doar un plus de mai puțin de 300 de kilocalorii. Și spre deosebire de antrenamentul cu greutăți, sporturile de anduranță au un efect apetisant, astfel încât să puteți recâștiga rapid acest randament slab! Așadar, alergarea nu ar trebui să fie despre pierderea în greutate. Alergatul este mult mai mult! Dar alergătorii ar trebui să țină cont de faptul că antrenamentul de rezistență construiește mușchii, nu îi construiește!
Antrenamentul de forță funcționează diferit: activează metabolismul nu numai în acest timp, ci și după aceea. Consumul de energie rămâne crescut pe tot parcursul zilei - mușchii sunt un organ metabolic! În timpul antrenamentului de forță de intensitate ridicată, corpul arde carbohidrați, pe care îi folosește pentru a produce energie. Arderea grăsimilor intră în joc numai după exerciții pentru a înlocui carbohidrații pe care i-ați consumat.
Experienta mea
Când am început să fac antrenament de forță pe intervale, nu știam despre aceste efecte, dar după un timp mi-am dat seama că pierd mult în greutate. Am avut un stomac ușor flasc, așa cum se întâmplă adesea la bărbați, dar nu am fost niciodată grasă. Dar pentru o vreme am amenințat că voi sparge marca de 80 de kilograme. Nu greutatea actuală este decisivă, ci tendința. Și asta a indicat într-o direcție neplăcută pentru mine. Două kilograme mai puțin și șase luni mai târziu mi-am dat seama că aș putea mânca porții masive fără să încep. Chiar dacă este un mit că puteți transforma grăsimea în masă musculară, mi-am dat seama rapid că antrenamentul intensiv de forță consumă multă energie, adică kilocalorii! Dar din nou: nici nu fac antrenament de forță și nici nu alerg de dragul de a slăbi. Acesta este doar un efect secundar plăcut.
Mai mulți mușchi, mai mult consum
Ceea ce se consolidează: după o sesiune de antrenament, corpul bătut are nevoie de odihnă. O fază de repaus în care întărește tendoanele și ligamentele, crește densitatea osoasă și repară fibrele musculare. De altfel, conform stării actuale de cunoaștere, acesta este mușchiul dureros: mușchiul este întotdeauna ușor suprasolicitat în timpul antrenamentului. De fiecare dată performanțele sale trebuie depășite minim, pentru că abia atunci se va realiza efectul de antrenament. Fibrele musculare mici sfâșie ceea ce noi știm drept mușchi dureroși, cu care, contrar credinței populare, puteți continua să vă antrenați, deși nu ar trebui să exagerați. Deoarece mușchii dureroși indică faptul că tocmai acele mici lacrimi din fibrele musculare sunt „reparate”. Prin care? Aproximativ vorbind cu proteine! De aici și nebunia proteică a sportivilor de forță, de care sunt victimă din când în când. Zece ouă pe zi? Nici o problema! Și apropo, nu nesănătos, deoarece ouăle nu au nimic de-a face cu colesterolul „rău”, așa cum se aude adesea de la experți auto-numiți.
Deci mușchii cresc. Mai mulți mușchi sete de mai multă energie, astfel încât kilocalorii au ars! Și asta este ceea ce înseamnă termenul „fază în vrac” pentru un sportiv de forță: în această fază, el scoate mii de kilocalorii zilnic, prin care ar trebui să fie deja kilocalorii „bune”. Din păcate, aceasta nu este o licență pentru McDonald’s. Meniul meu standard de acolo, pe care îl folosesc ocazional, are peste 4.000 de kilocalorii! Îl puteți calcula pe pagina lor de pornire. Dar în niciun caz nu m-aș simți bine după ce l-am consumat! Dar ideea este să consumăm multă energie, multă masă, pentru a o transforma apoi în masă musculară în faza de definiție („defifază”). Cel puțin la figurat, deoarece grăsimea nu este transformată în masă musculară, așa cum am menționat mai sus. Oricât de penetrant aș putea face exerciții de fund - unde corpul descompune grăsimea este determinată genetic individual. Exercițiile de fund pot duce la pierderea de grăsime la nivelul feței, brațelor sau picioarelor, nu neapărat pe fund! Toate antrenamentele pentru femei sunt o prostie, dar se vând.
Un aport ridicat de energie este o condiție prealabilă pentru construirea musculară de succes. O dietă nu este compatibilă cu antrenamentul de forță, prin care dieta înseamnă un aport redus de calorii. În sensul inițial, dieta înseamnă pur și simplu o schimbare a dietei! Dacă acum îmi reduc aportul de calorii și mă scufund într-un antrenament intensiv, corpul caută cu disperare energia de care are nevoie pentru a menține pur și simplu toate funcțiile - și o obține din masa musculară, care, prin urmare, se micșorează în ciuda antrenamentului. Bineînțeles că asta e de rahat!
Un mare avantaj al antrenamentului cu greutăți: poți mânca mai mult! Într-un alt moment, voi explica la un moment dat că, atunci când vine vorba de mâncare, depinde puțin de ceea ce mănânci!
Prof. Dr. Ingo Froböse, cine nu-l cunoaște? numește mușchii „turbo-ul metabolic” care ar trebui să fie acordat cu tot mai mulți cai putere. Mai multă putere necesită mai mult combustibil, adică mai multă energie.
Să te distrezi să fii în formă!
Și altfel, mușchii sunt suportul indispensabil al sistemului nostru musculo-scheletic: susțin tendoanele, ligamentele și oasele. Durerile de spate sunt adesea rezultatul mușchilor degenerați. În acest context: fundul și ce să faci în loc să te plângi de spate! Nu se îmbunătățește din șezut, vine din șezut!
Mușchii bine antrenați funcțional înseamnă o mobilitate enormă până la bătrânețe. Când aveam 22 de ani, am început să alerg cu un ochi la îmbătrânire. Bineînțeles că este cam prostesc să te gândești la asta când ai 22 de ani, dar acum am 39 de ani. Timpul zboară și vreau să mă pot mișca liber prin viață în alți 20 de ani. De altfel, acesta este un efect al antrenamentului cu greutăți pe care îl simt în fiecare zi: îmi place să mă mișc! Nu mă feresc de scări, nu, mă prind ocazional luându-le plimbând când nimeni nu se uită. Cunoașterea faptului că obțin cel mai bun din corpul meu mă inspiră 24 de ore pe zi. Ceea ce pot influența din punct de vedere al sănătății, aș vrea să influențez și eu! Și antrenamentul cu greutăți întărește sistemul cardiovascular, protejează inima și vasele de sânge de uzură și, în cele din urmă, de diabet (tip II).
Dacă nu faceți mișcare, riscați să pierdeți până la patru kilograme de masă musculară pe deceniu de viață! Asta e o groază de rahat, nu? Nimeni nu poate dori asta!
atitudine!
Mai ales în vremurile în care naziștii se întorc în Bundestag, atitudinea este importantă. Pe lângă această formă de postură, mai există și cea a posturii. Dacă te antrenezi destul de simetric, postura ta se va îmbunătăți automat. Simetric înseamnă că nu numai că îmi antrenez stomacul, ci și spatele, întrucât ambele regiuni se susțin reciproc. Dacă una dintre cele două este neglijată, apare deteriorarea posturii. Susținătorii AfD suferă, de asemenea, de acest lucru.
sistem imunitar
Eram un tip atât de aluat, care avea aproximativ trei răceli moderate sau severe sau infecții asemănătoare gripei pe an. Asta făcea parte din mine și am știut întotdeauna în septembrie că sezonul meu personal de gripă vine din nou. Nu am avut gripă de când am început antrenamentul de forță, deși de fapt am stat întins la începutul anului 2017. Pot să simt că sistemul meu imunitar a devenit semnificativ mai puțin sensibil. Acesta este, de asemenea, un efect bine cunoscut al antrenamentului cu greutăți. TOI Toi Toi. Ar fi o prostie dacă aș lua gripa acum!
disciplina
Nimic nu funcționează fără disciplină. Dacă nu ai chef să faci mișcare aproape în fiecare zi, vei eșua. Oricine continuă să găsească scuze pentru a sări peste antrenament a eșuat deja. Nu există scuze! Văd această disciplină indispensabilă nu numai în mine, ci și în alți sportivi de forță. Asta e treaba noastră. Și este, de asemenea, transferat în alte domenii ale vieții și are un efect pozitiv acolo. Rumble nu este „!”! Oricine a învățat să atingă obiective în sport poate, de asemenea, să transfere această performanță, de exemplu, în viața de lucru de zi cu zi.
Alti oameni? Te rog nu!
Unul dintre principalele motive pentru care am ajuns la antrenamentul cu greutăți a fost pentru că absolut nu ... nu, diferit: disprețuiesc sportul de echipă! Sunt prea prost pentru cei mai mulți dintre ei. Și așa am ajuns să alerg și mai târziu la antrenamente cu greutăți. Ambele sporturi solitare optimizate! Și nu există niciun motiv pentru a judeca acest lucru, deoarece: Fiecare după cum vrea. Experimentez șocant de puțină toleranță față de aceasta de la alții. Dar asta este pentru mine acum:
De ce? Deoarece corpul se schimbă vizual prin antrenamentul cu greutăți. De-a lungul anilor am observat ce pot face pe care alții nu îl pot face neapărat (de asemenea, acest lucru nu este obligatoriu, deoarece: Toată lumea așa cum le place! Toată lumea are talentele lor.). Din aceasta am extras (inconștient) din ce în ce mai multă încredere în sine. Acest lucru explică, de asemenea, mândria multor sportivi de forță. Majoritatea au reușit să transforme un cârnați aluat într-un corp de oțel! Probabil cel mai comun motiv pentru antrenamentul de forță care joacă și un rol pentru mine. Dar poți să-l păstrezi doar dacă te distrezi cu el. Aștept cu nerăbdare antrenamentul meu în fiecare zi dimineața! Dacă nu ar fi cazul, aș fi renunțat din nou la compania de antrenament de forță.
Antrenamentul de forță, efectuat într-o varietate de moduri, este o senzație!