Bacteriile tale sunt flămânze - mănâncă pentru microbiomul tău! Creierul probiotic
Oricine începe să se gândească la dieta lor se va regăsi rapid într-o junglă de dietă de-a dreptul. Puteți mânca ca o persoană din epoca de piatră, nu mâncați produse de origine animală sau faceți fără carbohidrați - există multe posibilități. Toate aceste forme de nutriție au un lucru în comun: sunt vândute ca singura dietă „corectă” și se presupune că sunt sănătoase.
Faptul este însă că nu există o singură formă „corectă” de nutriție. Termenii „bun” și „rău” nu sunt, de asemenea, cei mai buni pentru obiceiurile tale alimentare, deoarece depinde întotdeauna de context - care sunt obiectivele urmărite cu dieta?
În acest articol caut o formă de nutriție care poate duce la un microbiom variat și sănătos.
Microbiomul și nutriția
Microbiomul este numele dat miliardelor de bacterii care însoțesc în mod constant oamenii ca animale de companie loiale. Acest microcosmos face parte din noi din timpuri imemoriale, fără el nu am putea supraviețui.
Cele mai cunoscute sunt bacteriile din intestinele noastre, în special în funcția lor de ajutoare digestive. Dar, pe lângă descompunerea substanțelor nutritive din intestin, pot face mult mai mult. Pot produce vitamine, enzime și aminoacizi, controlează sistemul imunitar și se asigură că poluanții și substanțele chimice nu pătrund în sânge. Cursul diferitelor boli depinde și de compoziția microbiomului din intestin.
Pe scurt: microbiomul este responsabil pentru buna desfășurare a nenumăratelor procese din corp.
Analogia pentru animale de companie utilizată mai sus este exactă, deoarece, ca un prieten cu patru picioare blănuri, trebuie să ai grijă de microbiomul tău, să te hrănești și să-l îngrijești.
Nenumărați factori afectează compoziția microbiomului nostru: sportul, stresul, medicamentele, alcoolul, fumatul sau substanțele chimice din aer și aditivii din alimente influențează compoziția florei intestinale.
Dar dieta dvs. are de departe cea mai mare influență asupra microflorei: tot ceea ce mâncați are propriul său microbiom pe care îl ingerați prin tractul digestiv. Fibra dietetică din dietă servește drept aliment pentru bacteriile din intestin și, în funcție de compoziția bacteriană din intestin, descompunerea alimentelor în componentele sale de bază funcționează mai bine sau mai rău 1,2 .
Microbiomul se schimbă odată cu obiceiurile alimentare
Ideea mea despre o dietă sănătoasă este o formă de nutriție care nu numai că asigură bunăstarea, ci și un microbiom variat, nu este foarte restrictivă și este „adecvată speciei”, adică cât mai naturală.
Istoria arată că nutriția umană s-a schimbat dramatic, mai ales în ultimul mileniu. În consecință, starea de sănătate și microbiota din civilizațiile occidentale au suferit foarte mult.
Pentru a găsi cea mai sănătoasă dietă pentru microbiom, trebuie să ne întoarcem în timp - și fără prea multe cercetări putem găsi rapid dieta Paleo. Se vinde ca dietă din epoca de piatră și este foarte la modă.
Paleo - idee bună implementată prost
Adepții Dietei Paleo își fac treaba să mănânce ca oamenii din Epoca de Piatră. Asta înseamnă: a mânca cât mai natural, crud și neprocesat. Paleo este mai puțin o dietă, dar mai mult o încercare de a forma nutritivă „adecvată speciei”.
Sunt permise legumele, carnea și peștele, semințele și nucile, fructele și grăsimile sănătoase. Cu toate acestea, cerealele, leguminoasele, produsele lactate și produsele procesate de orice fel nu sunt permise (zahăr rafinat și uleiuri vegetale rafinate, alimente cu aditivi, băuturi răcoritoare și dulciuri).
Ideile lui Paleos nu sună rău la început. Studiile științifice demonstrează, de asemenea, beneficiile pentru sănătate ale trecerii de la o dietă clasică occidentală (caracterizată prin grăsimi și zahăr !) la o dietă paleo mai naturală.
Din perspectiva microbiomului, însă, punctele slabe ale nutriției din epoca de piatră devin repede clare. Alături de legume și grăsimi sănătoase, carnea este un aliment de bază în dieta Paleo, iar consumul este clar încurajat. Pentru mulți adepți ai dietei epocii de piatră, acest lucru duce la un consum neinhibat de carne - cu consecințe de anvergură asupra microbiomului.
De ce dăunează carnea microbiomului
Digestia cărnii și a produselor de origine animală produce în general mai multă bilă decât consumul de alimente pe bază de plante. Bacteriile iubitoare de fiere se pot multiplica mai ușor. Aceste bacterii nu sunt inerent rele, dar într-o proporție greșită față de celelalte bacterii din intestin, pot provoca inflamații în corp 3,4 .
Microbiomul omnivorilor (inclusiv carnea) funcționează diferit de cel al consumatorilor de plante pure. La omnivori, digestia alimentelor de origine animală produce oxid de trimetilamină (TMAO) ca produs secundar, care este legat de bolile cardiovasculare și inflamatorii 5 .
La Paleo, în general, se recomandă să consumați carne neprelucrată de la animale crescute într-o manieră adecvată speciei și, de asemenea, să integrați organele în meniu. În practică, însă, arată adesea diferit: Mulți reprezentanți ai dietei epocii de piatră folosesc produse din carne procesate (cum ar fi cârnații și slănina) și niciun organ bogat în nutrienți nu ajunge pe farfurie. Și cercetările arată că carnea roșie în curs de procesare poate duce la o serie întreagă de probleme de sănătate, cum ar fi cancerul și insuficiența cardiacă 6,7 .
Ce mănâncă cu adevărat vânătorii și culegătorii
O privire asupra triburilor de vânători-culegători rămași ne face să ne îndoim de credibilitatea dietei paleo. Studiile actuale arată că tulpini precum Hadza din Tanzania sau Yanomami din regiunea Amazonului au microbiote care sunt printre cele mai diverse de pe planetă 8. Dar ce mănâncă acești indigeni?
Imagine de Aino Tuominen de la Pixabay
Yanomami mănâncă ceea ce jungla are de oferit - și asta e mult. De la șerpi, animale sălbatice și maimuțe la insecte, pești și crabi la miere sălbatică, cartofi dulci și fructe de palmier, totul se mănâncă. Cea mai mare parte a alimentelor lor este plantată chiar de Yanomami - aproximativ 90% din nevoile lor alimentare sunt acoperite de leguminoase, fructe, legume și cereale din propria grădină 9,10. Desigur, Yanomami trebuie să vâneze și pentru a supraviețui. Importanța practicii de vânătoare a tribului Amazon este prea des exagerată.
Situația este similară cu tribul Hadza care trăiește în Tanzania. Acestea se hrănesc cu aproximativ 600 de specii diferite de animale și plante. Din nou, majoritatea dietei se bazează pe plante 11,12 .
Studiile arată că, spre deosebire de imaginea populară a vânătorilor de sete de sânge și a consumatorilor de carne, oamenii din epoca de piatră au trăit în principal din alimente pe bază de plante 13. Este dificil de înțeles ce mâncau oamenii de fapt atunci. Ceea ce știm, totuși, este ceea ce mănâncă vânătorii și culegătorii rămași din lume. Dacă comparați dieta paleo cu dieta vânătorilor și culegătorilor de astăzi, se pune întrebarea dacă oamenii din epoca de piatră s-au hrănit de fapt, așa cum inventatorii dietei paleo vor să credem.
Mai bine să mănânci vegan?
Știm că vânătorii și culegătorii de astăzi sunt în principal pe bază de plante și că prea multă carne poate duce la un microbiom dezechilibrat. Dar ce spun bacteriile noastre intestinale despre o dietă complet fără carne?
Imagine de Pexels de la Pixabay
Există multe de spus despre o dietă vegană în aceste zile. Mai presus de toate, măsura în care consumul de carne și-a asumat în civilizația occidentală și metodele discutabile de păstrare a animalelor asociate cu aceasta.
Dar și din punct de vedere științific, sunt multe de spus pentru veganism 14. Microbiomul persoanelor care urmează o dietă vegană are un număr mai mare de bacterii protectoare, cum ar fi Akkermansia Muciniphilia și Faecalibacterium Prausnitzii, care hrănesc și întăresc mucoasa intestinală 15. Veganii găsesc, de asemenea, mai ușor să piardă în greutate, deoarece dieta lor le oferă acces la căile metabolice care le lipsesc omnivorilor. 16.17
Latura întunecată a veganismului
Încă nu funcționează fără să te gândești. Studiile pe termen lung arată cu greu diferențe între o dietă vegană și planul clasic de meniu occidental 18,19 .
Veganismul este despre etică. În beneficiul animalelor, nu se utilizează produse de origine animală. Și nu numai atunci când mănâncă, de asemenea, sunt evitate îmbrăcămintea de origine animală. Din păcate, veganii motivați din punct de vedere etic își pierd adesea propria sănătate, deoarece dieta vegană are mai multe piedici.
A mânca vegan nu este neapărat sănătos. Există acum nenumărați înlocuitori pentru alimentele de origine animală care sunt înghesuite cu aditivi dăunători. Lipsa de varietate în dietă poate fi, de asemenea, o problemă. Oricine mănâncă în mod constant aceleași câteva tipuri de legume și nu acordă atenție varietății riscă să sufere de un deficit nutrițional. Ar trebui să acordați o atenție deosebită profilului de aminoacizi al proteinelor vegetale, deoarece nu toate proteinele sunt la fel.
O schimbare de la dieta occidentală clasică la dieta vegană are beneficii pentru sănătate, dacă nu sunteți atent, veți ajunge rapid în microbiomul occidental dezechilibrat, în ciuda dietei fără animale.
Așa cum se întâmplă atât de des, răspunsul la întrebarea noastră despre dieta potrivită pentru microbiom este undeva la mijloc. Un termen potrivit pentru astfel de obiceiuri alimentare este dieta pe bază de plante.
Dieta pe bază de plante
Termenul „nutriție pe bază de plante” provine din științele nutriționale și nu are legături etice precum veganismul, termenul a fost introdus pentru a descrie o formă de nutriție constând în principal din plante. Mănâncă în principal ceea ce natura are de oferit - practic exact obiceiurile alimentare pe care le practică bine-cunoscutele noastre triburi de vânători-culegători, Hadza și Yanomami.
Imagine de Fuzzy Rescue de la Pixabay
Un microbiom sănătos este variat și o dietă pe bază de plante poate realiza acest lucru. Pentru a vă satisface tovarășii microscopici și pentru a evita simptomele carențiale ale unei diete excesiv de dezechilibrate, trebuie respectate câteva puncte importante:
Pe bază de plante nu este nou!
După cum am văzut, este o idee foarte bună să te orientezi către oamenii din epoca de piatră atunci când vine vorba de dieta noastră. Ceea ce au mâncat (și încă mănâncă) vânătorii și culegătorii diferă semnificativ de ceea ce ne este vândut sub denumirea de paleo din epoca de piatră.
Nu numai strămoșii noștri știau despre beneficiile unei diete pe bază de plante. Chiar și astăzi, nutriția pe bază de plante este din nou la modă - deși sub un nou nume. Multe diete care sunt lăudate în mod regulat pentru beneficiile lor pentru sănătate sunt practic diete pe bază de plante. Aceasta include bucătăria mediteraneană, flexitarismul, dieta nordică, dieta Okinawa sau bucătăria tradițională asiatică.
Microbiomul este mecanismul prin care alimentele foarte procesate și prea multă carne procesată se transformă în boli. Așa că este timpul să ne întoarcem la rădăcinile nutriției umane și să mâncăm ceea ce ne oferă natura. Vestea bună: o schimbare a dietei poate fi detectată în microbiom după doar două zile.