Bărbați cu calorii; planul f; r o Di cu un conținut scăzut de calorii; t - alergii - 2020
Cuprins
RWBY Introducerea Zwei (noiembrie 2020).
Pierderea de calorii este unul dintre modurile în care oamenii slăbesc de obicei. Aceasta ar însemna să vă reduceți un sfert din caloriile zilnice, satisfăcând în același timp nevoile nutriționale zilnice recomandate. S-ar putea să fiți uimiți la gândul la acest lucru, dar există strategii care vă vor ajuta să atingeți aceste obiective fără să vă simțiți privați sau să riscați malnutriția.
obiective stabilite
Ca regulă generală, dacă încercați să slăbiți, luați numărul de calorii de care aveți nevoie în fiecare zi pentru a vă menține greutatea actuală și scădeți 500 din acele calorii pentru a pierde o kilogramă pe săptămână. Pentru o femeie adultă sedentară până la moderat activă, ar fi nevoie de aproximativ 2.000 de calorii pe zi pentru a vă menține greutatea, în timp ce un bărbat sedentar până la moderat activ ar avea nevoie de aproximativ 2.400 pe zi.
Asta înseamnă că trebuie să reduceți consumul zilnic la 1.500 de calorii pe zi dacă sunteți femeie și în jur de 1.900 de calorii pe zi dacă sunteți bărbat. În ambele cazuri, acest lucru nu ar lăsa prea mult spațiu pentru gustări suplimentare, toppinguri sau delicatese. Deci planificarea este cheia.
Planificați cu înțelepciune
Deoarece nu consumi atât de multe calorii, trebuie să fii foarte atent cu alimentele pe care le alegi. O mare parte din accent se va pune pe consumul de alimente bogate în nutrienți, cu conținut scăzut de calorii și grăsimi, dar bogat în fibre și proteine. Alimentele ar include fructe și legume bogate în fibre, cereale integrale 100%, produse lactate fără grăsimi și surse slabe de carne și proteine fără carne.
De asemenea, trebuie să vă urmăriți cu atenție consumul recomandat de referință dietetică (DRI) al Departamentului Sănătății și Serviciilor Umane din SUA în liniile directoare dietetice 2015-2020.
Pentru o dietă zilnică de 1500 de calorii, DRI-ul dvs. ar fi:
- Grăsime totală: 33 până la 58 de grame
- Proteine totale: 46 - 56 grame
- Glucide totale: 130 grame
- Sodiu: 2300 miligrame
- Zahar: nu mai mult de 20-36 g
- Colesterol: nu mai mult de 200-300 de grame
- Grăsimi saturate: nu mai mult de 15 grame
- Fibră: 28 - 33,6 grame
Pe baza acestor parametri, meniul dvs. poate varia ușor în funcție de restricționarea sau nu a zahărului. În acest scop, planul dvs. de meniu ar putea arăta astfel:
Exemplu de meniu I
- O felie de pâine prăjită de grâu integral cu o lingură de unt de migdale
- Un ou fiert tare
- O portocala
- O ceașcă de cafea sau ceai
Luând prânzul
- Două felii de pâine integrală 100%, două uncii de friptură de vită feliată, o felie de brânză elvețiană și o lingură de muștar
- O jumătate de cană de morcovi tăiați felii
- O cană de lapte fără grăsime ca băutură
- Un file de piept de pui de trei uncii cu două linguri de salsa
- O cană de broccoli fiert cu suc de lămâie
- O jumătate de cană de fasole neagră gătită
- O ruladă de grâu integral cu o linguriță de unt
- Un pahar mic de vin alb
- O nectarină
- Câteva pahare cu apă
- Trei sferturi de ceașcă de iaurt cu o lingură de miere
- O jumătate de cană de afine
- Zece jumătăți de pecan
- O cană de suc de grapefruit îndulcit
Informatii nutritionale
- Calorii totale: 1.498
- Grăsime totală: 20,5% (35 grame)
- Proteine totale: 23% (89 grame)
- Glucide totale: 51,7% (201 grame)
- Sodiu: 1934 miligrame
- Zahar: 87 grame
- Colesterol: 295 mg
- Grăsimi saturate: 6 grame
- Fibră: 32 grame
Exemplu de meniu II (cu îndulcitori non-nutritivi)
- O cană de fulgi de ovăz gătite cu o jumătate de uncie de nuci
- O cană de lapte degresat
- O jumătate de grapefruit
- Unul sau două pachete de sucraloză sau îndulcitor de stevie
Luând prânzul
- O salată cu o cană de spanac, o uncie de feta, o jumătate de cană de roșii cherry și două linguri de oțet balsamic (nu ulei)
- Trei uncii de somon copt (fără ulei)
- O sifon dietetic
- Șase uncii de creveți curățați sote cu un piper verde cubuleț într-o lingură de ulei de măsline și usturoi
- O cană de orez brun gătit
- O mică chiflă de pâine integrală 100%
- Apă cu o pană de lămâie sau tei
- Două cești de floricele (fără unt)
- Un mar
- O porție de iaurt cu conținut scăzut de grăsimi, fără zahăr, cu aromă de fructe
- O cană de căpșuni
- Două treimi de cană de morcovi crudi cu o uncie de baie fără grăsime
- Câteva pahare de apă cu pene sau lămâi de lămâie
Informatii nutritionale
- Calorii totale: 1.496
- Grăsime totală: 22,4% (37 grame)
- Proteine totale: 26,4% (99 grame)
- Glucide totale: 51,3% (193 grame)
- Sodiu: 1.496 mg
- Zahar: 49 grame
- Colesterol: 428 miligrame
- Grăsimi saturate: 11 grame
- Fibra: 25 grame
Puteți compara acest plan de meniu cu cel al unei diete de 1.700 de calorii.
Un cuvânt de la DipHealth
Înainte de a începe orice program de dietă, discutați cu medicul dumneavoastră pentru a vă asigura că este adecvat vârstei, greutății și nivelului actual de fitness.
În niciun caz nu trebuie să vă reduceți aportul zilnic la mai puțin de 1.200 de calorii pe zi pentru o femeie sau 1.700 de calorii pe zi pentru un bărbat fără aprobarea zilnică a medicului dumneavoastră.