Barbell Training pentru femei Top 6 exerciții (imagini video)

3 decembrie 2018

Femei de antrenament cu bara: cele mai bune șase exerciții cu poze și videoclipuri!

femei
Antrenament cu bara pentru femei:

  1. Ce mușchi antrenăm cu exercițiile cu bara? Cu acest plan de antrenament cu bara, întărim în primul rând mușchii corpului superior și, în al doilea rând, mușchii gluteali și ai coapsei. Dacă vrei să-ți folosești picioarele și mai intens, poți face exercițiile din articolul Pregătirea femeilor acasă la femei.
  2. Cât de des ar trebui să faci exercițiile cu bara? Faceți toate exercițiile cu bile o dată pe săptămână și răspândiți exercițiile în trei până la șase zile de antrenament.
  3. Câte seturi și repetări sunt ideale pentru construirea mușchilor? Două până la patru seturi de câte opt până la doisprezece repetări pe exercițiu sunt perfecte pentru construirea mușchilor.

Femei de antrenament cu bara: Top 6 exerciții

1) Îndoit peste rând cu bara (partea superioară a spatelui, biceps)

  • Mușchii țintă: Când facem canotaj cu bara cu prindere sub sus, întărim în primul rând mușchii laterali ai spatelui și mușchii superiori ai spatelui. În al doilea rând, exercităm bicepsul pe brațele superioare anterioare și brahialul pe brațele laterale superioare. Antrenăm mușchii doar pe umerii din spate și în jurul omoplaților într-o mică măsură.

  • Atitudine: Scobit înapoi Acest antrenament este esențial pentru a nu vă supraîncărca partea inferioară a spatelui. Îndoiți ușor și îndoiți partea superioară a corpului până în videoclip. Strângeți bara la lățimea umerilor, deci de jos. Acest lucru ține coatele aproape de corp și crește tensiunea asupra mușchilor laterali ai spatelui.
  • Execuţie: Acum deplasați gantera încet spre stomac și simțiți-vă în primul rând în mușchii laterali și superiori ai spatelui. Când bara doar vă atinge stomacul, reduceți încet greutatea din nou.
  • Alternativă:Rând cu un singur braț cu gantere.

2) presă pe bancă (piept, triceps)

- Exclusiv pentru cititorii mei -

Indiferent dacă corpul dorit este atins în 4 săptămâni sau chiar după 12 săptămâni, clientul îl are 100% SECURITATE completă a rezultatelor, de vreme ce este îngrijit până la sfârșit.

Rezumat:

● Ghid 100% personalizat

● Suport personal 100%

- Exclusiv pentru cititorii mei -

Indiferent dacă corpul dorit este atins în 4 săptămâni sau chiar după 12 săptămâni, clientul îl are 100% SECURITATE completă a rezultatelor, de vreme ce este îngrijit până la sfârșit.

Rezumat:

● Ghid 100% personalizat

● Suport personal 100%

Am citit și am acceptat declarația de securitate a datelor.

  • Mușchii țintă: Exercițiul cu presă pe bancă este utilizat în primul rând pentru a întări mușchii pieptului. În al doilea rând, folosim tricepsul de pe brațul superior din spate și, în al treilea rând, mușchii anteriori ai umărului. Antrenăm doar mușchiul din dinte de fierăstră care se află pe partea de sub piept.

  • Atitudine: Cel mai bine este să folosiți o înclinare puțin mai mică pe banca de greutăți, astfel încât să vă antrenați aproape exclusiv pieptul. Alegeți mânerul, astfel încât să mergeți cu două palme mai departe de lățimea umerilor.
  • Execuţie: Pentru a obține cel mai bun stimul de antrenament, aveți nevoie de unul Partener de formare. Vă va ajuta să vă ridicați ușor la ultimele repetări și să vă scoateți bara de la final. Fără niciun impuls, împingeți greutatea în sus pe verticală și utilizați în principal mușchii pieptului. Nu extindeți complet brațele în partea de sus, astfel încât să nu pierdeți tensiunea musculară între ele. Acum coborâți bara atât de departe încât să vă atingă pieptul minim. În timpul repetărilor finale, partenerul dvs. de antrenament vă va ajuta să vă ridicați imediat ce vă scade puterea.
  • Alternativă:Presă pe bancă cu gantere.

3) Barbell Deadlift (partea din spate inferioară)

  • Mușchii țintă: Odată cu greutatea mortală a bilei, accentul se pune pe antrenarea mușchilor spatelui inferior. Mușchii de pe fese și de pe coapsele din față și din spate au doar un efect de susținere.

  • Atitudine: Poziția curbiliniară în timpul antrenamentului mortal este foarte importantă pentru a evita durerile de spate. Îndoiți puțin picioarele și păstrați brațele drepte și drepte.
  • Execuţie: În spatele gol, coborâți încet în față cu partea superioară a corpului, până la înălțimea videoclipului. Pe măsură ce împingeți încet în sus, simțiți-vă cât mai izolat în puterea mușchilor spatelui inferior. Faceți antrenamentul de fitness fără leagăn și luați atât de multă greutate încât nu neglijați poziția spate goală.
  • Alternativă:Deadlift cu gantere.

4) abdomene întinse fără/cu halteră (stomac)

  • Mușchii țintă: Ne antrenăm abdomenele superioare ca fiind mușchii țintă principali în abdomenele extinse. Ca mușchi țintă secundari, folosim în primul rând mușchii abdominali inferiori și doar subordonăm mușchii abdominali laterali.

  • Execuție fără gantere (începători): Dacă exercițiul cu o greutate este prea dificil pentru dvs., faceți-l fără greutate suplimentară. Cu toate acestea, dacă bateți opt repetări curate, puneți o greutate în mâini. Fie o placă de greutate, o halteră sau, mai ales, o bară. În toate cazurile, îndreptați-vă brațele și păstrați-le înapoi în timp ce urcați. Folosiți doar forța mușchilor abdominali superiori și efectuați mișcarea frumos și încet. Mergeți întotdeauna la fel de sus ca în videoclip și nu vă puneți vârful înapoi între ele. În caz contrar, veți pierde tensiunea în mușchi în timpul antrenamentului.

  • Executarea cu gantera (avansat): De îndată ce puteți face mai mult de opt repetări lente, folosiți o greutate suplimentară. În caz contrar, brațele și mișcările rămân aceleași și creșteți greutatea doar după mai mult de opt repetări.

5) rând în poziție verticală cu bara (umerii)

  • Mușchii țintă: În exercițiul în rând vertical, întărim în primul rând umărul lateral ținând gantera largă. În al doilea rând, ne antrenăm mușchii gâtului. Mușchiul ferăstrăului frontal și cei trei mușchi ai brațului biceps, brahial și brahioradial au doar un efect de susținere.

  • Atitudine: Țineți bara puțin mai lată decât lățimea umerilor și stați în poziție verticală cu tot corpul.
  • Execuţie: Trageți gantera în sus drept și fără sacadări și folosiți în primul rând mușchii umerilor. Când bara ajunge la pieptul superior, coborâți-o la fel de încet.
  • Alternativă:Apăsați pe umăr cu gantere.

6) ghemuit cu bara (picioare, fese)

  • Mușchii țintă: Mai presus de toate, antrenăm extensia picioarelor pe partea din față a coapselor cu ghemuitul cu bara cu picioarele paralele. În al doilea rând, provocăm mușchii de pe fese și, în al treilea rând, muschii de pe coapsă. Folosim numai aductorii și răpitorii, partea inferioară a spatelui și mușchii gambei într-un mod subordonat.

  • Atitudine: Spatele gol este, de asemenea, crucial pentru genuflexiuni, pentru a vă proteja partea inferioară a spatelui.
  • Execuţie: Luați gantera din suportul de gantere de pe partea de sus a spatelui și stați la o lățime de umăr. Mai întâi mișcă-ți fesele în jos și abia apoi coapsele. Acest lucru vă va proteja genunchii, deoarece acestea rămân în spatele degetelor de la picioare. Din ghemuitul orizontal, vă împingeți din nou picioarele în sus, fără a vă balansa.
  • Alternativă:Sumo ghemuit cu gantere.

Cu drag, Andreas Rees 🙂

PS: Dacă aveți întrebări, nu ezitați să-mi lăsați un comentariu mai jos!