Bare de proteine sau shake de proteine - ceea ce este mai bine - FITBOOK
De Laura Pomer | 04 septembrie 2020, 16:41
Shake-urile de proteine sunt foarte populare la mulți sportivi, deoarece pot fi preparate rapid și cantitatea de proteine poate fi ușor măsurată. Este chiar mai ușor, cu o bară de proteine la îndemână, să vă alimentați pe dvs. și mușchii cu macronutrienți după antrenament. Dar ce variantă este acum mai eficientă? FITBOOK a vorbit cu un expert.
„După exercițiu, corpul este obosit. Proteinele îl ajută să iasă din acest nivel scăzut ", explică Dr. Dr. Michael Despeghel, om de știință sportiv de la un expert în sănătate din Konstanz, în interviul FITBOOK. „Corpul începe să se regenereze, să construiască noi mușchi, să formeze celule noi și să devină mai puternic. Proteinele suplimentare sunt la îndemână. ”Sportivii știu asta, desigur. De aceea, mulți dintre ei recurg la shake-uri proteice în diferite arome după antrenament. Efect secundar practic: Prima foamea mică după antrenament este satisfăcută. Alții înjură pe proteine. Sunt ușor de luat cu tine, consumă din mers și în multe cazuri au un gust foarte bun. Dar ceea ce este mai bun pentru mușchi: shake de proteine sau baton de proteine?
De câte proteine aveți de fapt nevoie?
Potrivit lui Despeghel, fiecare persoană are nevoie de aproximativ un gram de proteine pe kilogram de greutate corporală pentru a fi productivă. Pentru o femeie care cântărește 60 de kilograme, aceasta corespunde cu aproximativ 60 de grame de proteine. Cerințele acestei dimensiuni cantitative sunt de obicei acoperite de o dietă echilibrată. Chiar și o ceașcă de 150 de grame de iaurt natural oferă mai mult de șase grame, precum și aproximativ 70 de grame de linte, ceea ce corespunde unei recomandări de porții comune.
Cazul este oarecum diferit pentru sportivii care se află deja în intervalul de performanță de la 19 ore de antrenament pe săptămână. „Pentru un antrenament eficient al forței, sunt necesare 1,3 până la 1,5 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală”, este evaluarea expertului. Dacă aveți o masă musculară mai mare prin antrenament regulat, cântăriți mai mult în consecință. Un bărbat care cântărește 100 de kilograme și este foarte activ în sport ar trebui să consume în jur de 150 de grame pe zi. Chiar și cu alimente bogate în proteine, cum ar fi puiul (20 de grame de proteine la 100 de grame), acest lucru nu este întotdeauna atât de ușor. În astfel de cazuri, un supliment este util, explică Dr. Dr. Despeghel. Aici intră în joc shake-urile de proteine și/sau barele de proteine.
Ce conține proteina?
De regulă, praful de proteine este format din lapte și zer. În aceste surse, proteina este separată de grăsimi și carbohidrați într-un proces de filtrare. Ceea ce rămâne este o proteină din zer (zer) sau o proteină din lapte (cazeină), în timp ce zahărul din lapte nedorit (lactoza) și grăsimile sunt aproape complet eliminate. Alte surse naturale, cum ar fi ouăle, orezul și carnea de vită, sunt, de asemenea, folosite parțial pentru pudra de proteine. Producătorii folosesc adesea îndulcitori pentru a menține conținutul scăzut de carbohidrați sau zahăr și totuși oferă dulceață. Cu majoritatea pulberilor, se adaugă apoi o aromă. Gustul este produs în mare parte sintetic. Dacă rămâneți la doza recomandată a unei linguri de măsurare, un pahar standard de shake de proteine oferă organismului aproximativ 30-40 de grame de proteine. Barele proteice pot ține pasul?
Sursa de proteine din majoritatea barelor de proteine este de calitate slabă
În barele de proteine, la fel ca în shake-urile proteice, proteinele din zer și proteinele din lapte, adesea și proteine din soia. Destul de rău, dar, din păcate, cazul majorității barelor de proteine este adăugarea de hidrolizat de colagen. Aceasta este componenta principală a gelatinei animale. Este o proteină structurală, adică o proteină, dar, potrivit experților în nutriție, are o valoare biologică foarte mică. Aceasta înseamnă că această sursă de proteine este dificil de utilizat de către organism pentru a construi și a proteja mușchii.
Atenție: capcană pentru zahăr!
Tipic pentru batoanele proteice este dulceața lor - și, după Despeghel, este și periculosul legat de batoanele proteice, deoarece acestea duc la „zona de plăcere”. Nucile, caramelul și/sau ciocolata, uneori fructele, precum și aromele artificiale asigură un gust delicios și că oamenilor le place să „ciugulească” presupusul supliment alimentar. În majoritatea barurilor, conținutul de zahăr și carbohidrați corespunzător este semnificativ mai mare decât cel al proteinelor. În plus, conține de obicei agenți de îngroșare, arome și eventual îndulcitori.
În funcție de marcă, unele bare conțin până la 45 de grame de carbohidrați, în timp ce conținutul de proteine variază între 20 și 30 de grame. Indiferent de raportul nefavorabil al macronutrienților individuali, porțiuni atât de mari de zahăr reprezintă o problemă. Organizația Mondială a Sănătății (OMS) recomandă să nu consumați mai mult de 25 de grame de zahăr pe zi. Sunt deja acoperite cu o bară de proteine obișnuită.
Regula generală pentru cei care nu doresc să rateze o gustare: Lista ingredientelor trebuie să fie scurtă, iar conținutul de zahăr să nu fie prea mare.
Feriți-vă de bolile anterioare
Persoanele cu afecțiuni preexistente, cum ar fi afectarea rinichilor sau a ficatului, trebuie să discute cu medicul lor înainte de a recurge la produse proteice. Deoarece atunci alimentația normală joacă un rol important: dacă este deja foarte bogată în proteine, suplimentele suplimentare pot fi inutile. Iar diabeticii trebuie să rețină că pot lua carbohidrați suplimentari cu o băutură proteică sau o bară.
Bare de proteine sau shake de proteine? Concluzia expertului
Dacă nu reușiți să obțineți cantitatea potrivită de proteine prin dieta dvs., recomandarea expertului este în mod clar către scuturarea proteinelor. „Furnizează o cantitate mai mare de proteine pe porție, care provine din surse care sunt mai utilizabile pentru organism și mai puțin zahăr”, explică Despeghel. Barele de proteine, pe de altă parte, sunt privite de către experți ca dulciuri cu un conținut de proteine ușor mai ridicat, care - la fel ca barele de ciocolată obișnuite - pot favoriza supraponderalitatea pe termen lung datorită conținutului ridicat de zahăr, „adică grăsimilor care sunt deosebit de nesănătoase și inflamatorii”. Expertul este de acord că mâncarea nedorită și păcatele dulci sunt cu siguranță permise cu moderare. Important este să te bucuri conștient și să nu crezi că faci ceva bun pentru tine și pentru corpul tău.