Barul sportivului, partea 2 - prevenirea și reabilitarea herniilor - antrenament funcțional

barul

  • Acasă
  • Revista actuală
  • Știri
    • Buletin informativ
  • Abonament
    • Abonament digital
    • Tipărire abonament
  • Rubrici
    • Antrenament funcțional
    • Mobilitate
    • Antrenament pentru fasie
    • Antrenor
    • nutriție
    • Antrenament atletic
    • reabilitare
  • Experți |
  • Videoclipuri de antrenament
  • MAGAZIN
  • Acasă
  • Revista actuală
  • Știri
    • Buletin informativ
  • Abonament
    • Abonament digital
    • Tipărire abonament
  • Rubrici
    • Antrenament funcțional
    • Mobilitate
    • Antrenament pentru fasie
    • Antrenor
    • nutriție
    • Antrenament atletic
    • reabilitare
  • Experți |
  • Videoclipuri de antrenament
  • MAGAZIN

Structura unităților de instruire

Cheia pentru prevenirea cu succes a rănilor este o bună planificare. Structura noastră de instruire are întotdeauna această succesiune:
• Utilizarea rolei de spumă tare
• întindere statică
• încălzire dinamică
• Dezvoltarea puterii

Niciuna dintre aceste părți nu poate fi lăsată deoparte, deoarece fiecare are propriul său scop specific, care nu poate fi adoptat de nicio altă parte. Sportivii au nevoie de suficient timp pentru masaj
cu rolă rigidă de spumă și trebuie să știe că șoldurile, adductorii, precum și mobilizarea și coloana toracică necesită o atenție specială. Trebuie să stăpânești exercițiile de întindere necesare și să le faci corect. Din păcate, acest lucru este rar cazul. În special, sportivii care sunt foarte rigizi nu se întind eficient, dacă este deloc. Ei își asumă o postură care arată ca o întindere, dar în realitate nu ajung la mușchi. Cei cărora le place să se întindă tind să fie flexibili și este posibil să nu aibă deloc nevoie de întindere; cei cărora nu le place le trebuie cu atât mai mult.

Folosiți exerciții de întindere care utilizează propria greutate corporală ca rezistență sau folosiți cutii, mese sau role cu spumă tare. După masajul cu role, întinderea statică și încălzirea activă, se efectuează exerciții de forță special pentru flexorul șoldului și peste 90 ° pentru psoas.

Lucrăm în trei pași:
Pasul 1: flexia șoldului în poziție culcat
Pasul 2: flexia șoldului în picioare
Pasul 3: Flexia șoldului în picioare, aducția și flexia șoldului în timp ce sunt culcate

La ce să fii atent

Verificați dacă sportivii au răpire excesivă, dar extensie limitată a șoldului. Practic, se poate presupune că un sportiv care atinge mai mult de 110 ° în V-stretch (întinderea clasică a adductorului în timp ce stă), dar numai într-o poziție neutră în testul Thomas, are un dezechilibru. În acest caz, ca parte a încălzirii active, antrenați întinderea șoldului peste 90 ° pentru a activa psoa. Intinderea trebuie ținută timp de zece secunde. Antrenează-ți flexia șoldului împreună cu aducția. Asigurați-vă că sportivii nu își întorc instinctiv șoldurile spre interior.

Ce trebuie evitat

Concepte de reabilitare

Poate că ne-am concentrat recent prea mult asupra mișcărilor cu lanț închis, fără a acorda atenție funcționalității. Mulți terapeuți folosesc concepte cu lanț închis pentru a rezolva problemele cu lanț deschis. Acesta este, de asemenea, unul dintre motivele pentru care cred că antrenamentul pe diapozitiv are sens. Folosim diapozitivul în mod regulat și foarte rar avem probleme cu herniile. Marele avantaj al antrenamentului pe tablă este că aductorii și flexorii șoldului sunt expuși forțelor excentrice cu lanț închis atunci când sportivul alunecă peste bord. La transfer, aceiași mușchi sunt folosiți pentru a iniția faza de recuperare și pentru a îndoi piciorul ca o mișcare deschisă a lanțului sau pentru a-l trage spre corp. Prin urmare, diapozitivul subliniază structurile afectate în două moduri.

Principala problemă a utilizării tabloului diapozitiv este controlul intensității exercițiului. Poate fi practicat inițial prin reducerea vitezei de alunecare și oferirea asistenței de aducție. Îi spunem sportivului să-și imagineze că aleargă mână în mână cu un partener pe un patinoar public. Aductorii pot fi eliberați printr-un rezistor lateral al liniei de salvare. Această bandă elastică, care este atașată la ambele glezne, trage piciorul liber spre corp și astfel reduce stresul aductoarelor.

Reabilitare după hernii inghinale

În faza de reabilitare după o hernie inghinală, este deosebit de importantă creșterea vitezei exercițiului în antrenament în pași mici. Atâta timp cât țesutul nu este întins într-un ritm rapid, majoritatea sportivilor se simt bine, dar odată ce ritmul crește, starea lor se agravează. De altfel, dacă reabilitarea nu include un tratament adecvat al țesutului conjunctiv, procesul de vindecare este sortit eșecului. Primele două-trei săptămâni sunt legate de vindecarea rănilor și terapia durerii. Apoi examinează
Medicul, kinetoterapeutul și furnizorul de servicii medicale pentru a se asigura că vindecarea a progresat suficient pentru a începe reabilitarea. Experții determină apoi primii pași. Scopul primei faze de reabilitare de trei săptămâni este de a promova regenerarea printr-un antrenament relaxat, fără a pune presiuni asupra inghinei sau a abdomenului inferior. Orice exerciții care tensionează mușchii abdominali, cum ar fi tracțiunile sau exercițiile cu un singur picior, dominante la genunchi, trebuie omise în timpul acestei faze.

Faza 1: săptămânile 2-4

Cu antrenamentul de rezistență centrală, șoldurile și glutele sunt antrenate fără a stresa direct zona abdominală sau inghinală. În reabilitare, nu subliniem inghinalul afectat acut, ci mai degrabă consolidăm zonele înconjurătoare. Încercăm să întărim pasiv adductorii și mușchii abdominali cu o formă de exercițiu pe zonă. Fiecare exercițiu se ține inițial izometric timp de zece secunde și se repetă de trei ori, după care scopul poate fi mărit cu zece secunde pe săptămână. Numai cu prese de rulare și adductor începem cu două seturi de zece repetări pe săptămână și apoi creștem cu două repetări de la o săptămână la alta.

Dacă un exercițiu este dureros (așa cum am menționat mai devreme, există doar un singur da sau nu clar), acesta trebuie oprit.
• Grey Cook Ridică Hip - ținând podul cu un singur picior
• Extinderea șoldului în picioare pe patru picioare
• Suport lateral cu manetă scurtă
• Păstrați psoas în poziție culcat
• Aducție în decubit dorsal sau lateral - strângeți un inel Airex sau Pilates dacă acest lucru se poate face fără durere
• Desfășurare pe mingea de exerciții. Acesta este singurul exercițiu abdominal adecvat. Acest lucru poate fi finalizat numai dacă nu există durere. Dacă se folosește o minge mai mare, exercițiul este mai ușor.

Și aici sunt alese exerciții cu stres scăzut. Începeți cu trei seturi de zece repetări, apoi creșteți-vă la două repetări în fiecare săptămână sau în fiecare zi de antrenament.

• Squats cu propria greutate corporală, eventual cu o vestă pentru greutate, ulterior cu o ganteră
• Deadlift cu un picior cu piciorul întins și brațele întinse
• Minibanda poate fi utilizată și în programul de încălzire pentru a antrena mișcarea de răpire.

Faza 2: săptămâna 5-7

În a doua fază, sportivul continuă exercițiile deja prezentate și, de asemenea, completează ghemuitul într-o ușoară poziție de pas, dacă acest lucru este posibil fără durere. Pentru a nu pune prea multă presiune pe șoldurile din față și trunchiul, ghemuitul se execută într-o poziție peste 90/90. Vrem să-l introducem încet pe sportiv în lovitura cu poziția inițială de pas ușor. Și în acest exercițiu începeți cu propria greutate corporală, apoi folosiți o vestă de greutate și, în cele din urmă, o bară. Până în acest moment am lucrat doar în plan sagital. Kinetoterapeutul John Pallof are un concept de îmbunătățire foarte bun: începe cu antrenarea genuflexiunilor în plan sagital, apoi se deplasează în plan frontal cu genuflexiuni laterale și în final în plan transversal. Am modificat ușor acest concept pentru a antrena mai întâi mobilitatea și apoi forța.

În a doua săptămână introducem ghemuirea laterală - un exercițiu în plan frontal la viteză mică. Mulți ar putea privi ghemuitul lateral ca doar mobilizându-se sau întinzându-se, dar odată ce greutatea suplimentară este introdusă, este un exercițiu de forță. Această formă de exercițiu trebuie practicată înainte de a fi folosit pasul lateral pentru a pregăti în mod adecvat sportivul pentru sarcina și viteza mai mari. Ultima etapă de pregătire pentru plămâni urmează în a treia săptămână cu utilizarea ghemuitului rotativ.

Antrenamentul dominant la nivelul șoldurilor este crescut prin antrenarea greutăților cu o singură picior cu greutate suplimentară sau prin includerea buclelor picioarelor cu o placă glisantă și mingea de exercițiu în planul de antrenament. Prin utilizarea diapozitivului pentru curbarea picioarelor, mișcarea podului devine un exercițiu concentric și excentric pentru mușchii coapsei din spate - și, prin urmare, este o continuare excelentă a programului nostru de bază. În plus, în această a doua fază a planului nostru orientat pe viteză, introducem antrenament ușor pe scara de coordonare (scară cu trepte întinsă pe podea, care este utilizată pentru a îmbunătăți coordonarea și mobilitatea) și începem cu salturi drepte de intensitate redusă pe o cutie de 30 până la 45 cm atâta timp cât sportivul poate face acest lucru fără durere. Antrenamentul de bază și de forță sunt continuate cu scopul de a reveni încet la forța veche.

Pentru partea inferioară a corpului, acum facem exerciții cu un singur picior, dominante la genunchi. În această fază de reabilitare, forța de bază este antrenată cu șase seturi de câte zece secunde fiecare, iar mini-banda continuă să fie utilizată în programul de încălzire.

Săptămâna 5
• Ghemuit într-o ușoară poziție de pas: 3 × 10 repetări pe picior
• Ghemuit frontal: 3 × 10 repetări, efectuate după ghemuit într-o poziție pas - în reabilitare ne abatem de la practicile noastre aici
• Deadlift cu un picior, cu piciorul drept, utilizând o halteră sau un kettlebell
• Cârlionțarea picioarelor pe placa glisantă

Săptămâna 6
• Ghemuit lateral: 2 × 10 repetări pe fiecare parte

• Squat rotativ: 2 × 10 repetări pe fiecare parte. Începeți cu trei seturi de zece repetări, apoi creșteți cu două repetări pe săptămână sau în ziua de antrenament.

Faza 3: săptămâna 8-10

În această fază, viteza este crescută și se trece de la mișcarea excentrică la cea concentrică. În primele două faze, exercițiile dominante la genunchi pot fi descrise ca fiind susținute static, deoarece pelvisul este stabilizat de piciorul opus, care este în contact cu podeaua sau o bancă, astfel încât corpul nu se mișcă odată cu el. Înfundarea, pe de altă parte, este un exercițiu dinamic: corpul este în mișcare constantă. În exercițiile dinamice, mișcările trebuie încetinite activ datorită gravitației și greutății corporale. În plus, în a treia fază, introducem un exercițiu static, neacceptat cu ghemuitul cu un singur picior. Bazinul nu prinde un picior conectat la sol.

Exercițiile pliometrice sunt, de asemenea, crescute. Acum, sportivul sare cu un picior și cu două picioare pe o cutie, completează hamei lateral și medial (de la dreapta la dreapta sau de la stânga la stânga), precum și sare în lateral (de la dreapta la stânga). În acest moment, efectuăm exercițiile pe scara de coordonare cu o intensitate mai mare, începem să lucrăm la diapozitiv cu rezistența laterală, introducem sania și completăm încrucișările. În plus, acum începem cu antrenamentul de viteză. Prima formă de exercițiu pe care o folosim aici este cursa de cădere slabă: sportivul stă în poziție verticală, apoi se apleacă înainte ca o scândură și începe un sprint de 10 metri chiar înainte de răsturnare. Cu toate acestea, în reabilitare, ar trebui să începeți cu atenție cu doar trei pași rapizi. Un set de cinci sprinturi este suficient la început.

• lunges și genuflexiuni cu un singur picior
• Puterea de bază: șase seturi de zece secunde
• Lunch squat, side squat și rotire squat: zece repetări pe exercițiu și parte în programul de încălzire

• Ghemuit cu un singur picior: 3 × 10 repetări pe fiecare parte, cu inițial doar gantere de 2,5 kg
• Squat frontal: 3 × 10 repetări
• Deadlift cu un picior cu picior drept - cu halteră sau kettlebell, care poate crește greutatea cu 2,5 până la 5 kg pe săptămână
• Cârlionțarea piciorului pe placa glisantă cu greutate suplimentară

• Trageți înainte în loc de ghemuitul cu un singur picior

Faza 4: săptămâna 11 până la sfârșit

În această fază, cercul ghemuit efectuat la fața locului este înlocuit de un cerc dinamic lunge. Acesta este, de asemenea, un program de încălzire multiplanară care folosește propria greutate corporală. Sportivul accidentat ar trebui să poată acum să se antreneze normal cu colegii săi, dar este încă verificat în mod regulat. Exercițiile pliometrice și antrenamentul de viteză sunt intensificate în continuare. Cu toate acestea, acestea au fost introduse doar în a treia fază, astfel încât sportivul are încă ceva de recuperat în aceste zone. Încă nu știm totul despre hernii în sport. Sperăm că acest articol v-a ajutat să obțineți o înțelegere de bază despre cum să preveniți și să tratați herniile.

Michael Boyle este autorul cărților

Antrenament funcțional Progres în formarea funcțională