Basmul metabolismului adormit

Știi și tu aceste povești din cercul tău de prieteni? O persoană, de multe ori de sex feminin, se luptă să slăbească în cel mai scurt timp posibil prin intermediul unor deficit de calorii nebunești - doar pentru a îmbrăca tot ceea ce a fost pierdut anterior, plus câteva kilograme în plus. De parcă corpul ar vrea să spună: prostia trebuie pedepsită. Legendarul „metabolism prăbușit” lovește. Sau așa cum se numește în jargonul revistei pentru femei: Bine ați venit la efectul yo-yo!

Se presupune că organismul reacționează la diete extreme, pe care nu le poate distinge de perioadele de înfometare din epoca de piatră, cu o puternică reglare descendentă a întregii activități metabolice și, prin urmare, cu un consum redus de energie. Datoria energetică ar trebui redusă la minimum.

Din nou și din nou se aud povești de groază ale persoanelor care, după o dietă accidentală, se îngrașă în continuare cu un aport minim de calorii, uneori cu mult sub 1.000 kcal pe zi. Acum corpul se agață cu disperare de fiecare calorie pe care o poate obține în așteptarea unor momente mai dificile.

Mecanismele de reglare sun prea logice pentru a nu fi adevărate. Este bine cunoscut faptul că femeile își pierd perioadele prin diete grele, iar bărbații își pierd libidoul, că părul și unghiile devin fragile - funcțiile corpului care nu sunt necesare pentru supraviețuire sunt complet oprite în caz de urgență, acest lucru poate fi dovedit fără îndoială. Prin urmare, pare logic că „cumva întregul metabolism este ajustat la aportul de calorii, adică subregulat”.

Dar este chiar așa? Și dacă da: cât de durabil este acest efect? Este posibil să „tragem” permanent metabolismul cu o dietă zero, pentru a ne încadra rapid în rochia de vară?

Poate surprinde unul sau altul, dar: Existența „metabolismului adormit” este, de fapt, din punct de vedere științific mult mai controversat decât ar crede mulți dintre noi.

Termogeneza adaptivă - un mit medical?

Metabolismul înfometării, metabolismul economic, metabolismul prăbușit - există multe nume care descriu fenomenul consumului de energie mult redus în timpul și după o dietă (puternic) cu conținut redus de calorii.

În știință, termenul de este adesea folosit în acest context Termogeneza adaptativă. Termogeneza, în general, este generarea de căldură și consumul de energie asociat din activitatea metabolică de toate tipurile. Adăugarea denumirii Adaptive este o referință la faptul că organismul poate adapta acest consum la circumstanțele externe - de exemplu aprovizionarea cu alimente.

Printre altele, se presupune că mecanismele hormonale, cum ar fi scăderea leptinei plasmatice sau a hormonului tiroidian T3 și scăderea tonusului sistemului nervos central, sunt șuruburile de reglare.

Termogeneza adaptivă este utilizată pentru a explica pierderea neliniară în greutate în diete. Prin neliniar se înțelege că consumul de energie nu poate fi explicat doar prin pierderea în greutate - fie că este vorba de pierderea de grăsime, mușchi sau alte țesuturi. În mod logic, fiecare kilogram al corpului nostru trebuie furnizat într-un fel - alimentarea cu sânge, filtrarea, repararea etc. Asta costă energie.

Dacă slăbim în dieta noastră, scade și consumul nostru de energie. Dacă această scădere ar fi proporțională cu scăderea greutății corporale (sau cu alte cuvinte: dacă consumul de calorii pe kilogram de greutate corporală ar rămâne constant), nu ar exista motive de îngrijorare. Teoria metabolismului foamei spune, totuși, că consumul de calorii cu diete extreme scade și mai mult, până la scenariile de groază menționate mai sus.

„Mulțumesc” (așa cum ați putea ghici) la o interacțiune complexă a diferitelor procese intracelulare care nu a fost încă clarificată, corpul ar trebui să poată adapta întregul metabolism, adică să-l încetinească. Nu se adaptează pasiv la pierderea în greutate, ci mai degrabă activ la situația nutrițională în ansamblu. Din perspectiva oamenilor moderni, care de fapt vor să-și schimbe silueta temporar doar pentru sezonul piscinei, calendarul competițional sau chiar pentru capriciile personale, extrem de enervant. Cu toate acestea, dintr-un punct de vedere pur evolutiv, destul de impresionant.

Dacă ar fi adevărat! Cercetarea este încă responsabilă pentru dovada existenței reale, darămite defalcarea exactă a implementării organice a termogenezei adaptive.

Metabolismul foamei - situația de studiu

Poziționarea științei nutriționale în ceea ce privește termogeneza adaptivă și metabolismul foamei nu este, de asemenea, mai stabilă decât curba de greutate a multor persoane care tin dieta permanentă. Între timp, o junglă impenetrabilă a crescut din mii de studii care nu ar putea fi mai contradictorii.

Scurtă obiecție: aici, la echipa Andro, desigur, nu sunt primul care a abordat subiectul efectului yo-yo. Articolul predecesorului meu sună mult mai hotărât când vine vorba de realitatea metabolismului înfometării. Printre altele, aici este citat Ingo Frobцse, profesor la Universitatea Sport din Köln, care vrea chiar să evoce un proces de regenerare de până la 12 luni a unui metabolism într-o singură perioadă. Totuși, nu am putut găsi nimic despre acest lucru în lista sa oficială de publicații - însă pe pagina sa personală, pe care își face publicitate cărțile de dietă și conturile de socializare. bine.

Înapoi la peisajul de studiu. Pentru o lungă perioadă de timp, metabolismul economiilor a fost văzut ca o adaptare foarte logică a organismului nostru inteligent, pe care nu a meritat să o punem la îndoială. Cu toate acestea, în ultimii ani, au apărut din ce în ce mai multe studii în jurnalele relevante, surprinzând experți și public, pentru a spune cel puțin. Iată doar câteva exemple:

Într-un studiu, pacienții obezi au urmat o dietă ketogenică, fără carbohidrați, cu un aport zilnic de calorii de trei cifre. În studiul în patru etape, rata metabolică a fost măsurată la începutul dietei, la vârful cetozei, în timpul creșterii lente a aportului de calorii și la sfârșitul dietei. De fapt, cercetătorii nu au putut determina nicio ajustare a cheltuielilor energetice de repaus - și asta în ciuda agresivității dietei.

După o dietă scurtă, de doar 8 zile, cu un aport zilnic de calorii de 1.400 kcal, femeile obeze (IMC> 40) și-au redus cheltuielile de energie cu o medie de 5% într-un alt studiu, care corespunde la aproximativ 124 kcal pe zi. Greutatea corporală și masa de grăsime au fost, desigur, reduse, dar cu mai puțin de 2% fiecare. Cercetătorii suspectează o tendință a femeilor foarte supraponderale de a descompune masa corporală fără grăsimi și, prin urmare, (de asemenea) mușchii, despre care se știe că este un țesut care este mai scump de hrănit comparativ cu grăsimea corporală și ar putea explica astfel scăderea relativ puternică a cheltuielilor de energie.

Un alt experiment a folosit două grupuri de control, de asemenea, într-o compoziție pur feminină. Toți participanții au urmat o dietă pe termen lung de 48 de săptămâni, dar femeile dintr-un grup au consumat în mod constant 1.200 kcal pe zi, în timp ce membrii celuilalt grup au trebuit să treacă cu 420 kcal (!) În primele 17 săptămâni. După cinci săptămâni, scăderea ratei metabolice a fost de două ori mai mare decât scăderea greutății corporale relative (adică a coeficientului de scădere și greutate inițială). La sfârșitul celor 48 de săptămâni a fost - aproximativ - exact invers, pierderea în greutate de aproximativ 18% a contrastat cu o reducere metabolică de aproximativ 9%.

Nu au existat diferențe remarcabile între o dietă dură și moderată pe termen scurt și mediu. Așadar, acest studiu ajunge la trei concluzii uimitoare:

Pierderea relativă în greutate poate fi semnificativ mai mare decât scăderea ratei metabolice.
Relația se poate schimba pe parcursul dietei.
Tipul și intensitatea dietei nu contează.

Și un alt studiu care nu a putut dovedi niciun efect: o dietă bogată în proteine de 10 săptămâni, cu mult sport și exerciții fizice, a condus la o scădere cu o medie de cinci procente din greutatea inițială la participanții dvs., dar nu a scăzut cheltuielile de energie de odihnă (atenție: Proiectarea studiului a avut în vedere consumul de calorii independent de activitate pentru a ajusta rezultatele în funcție de influența rutinei de exerciții nou începute. Oamenii de știință nu sunt complet stupizi (sau cel puțin nu în toate cazurile)).

Dacă metabolismul nostru are într-adevăr un mod economic, o mulțime de exerciții ar putea fi antidotul final pentru a stimula și rata metabolică de odihnă. O dietă bogată în proteine pare, de asemenea, potrivită aici - ar putea ajuta și femeile obeze menționate mai sus, care din păcate par să aibă tendința de a descompune mușchii consumatori.

Și aici, pentru o schimbare, o investigație captivantă, aproape cinematografică: legendarul experiment Biosphere 2 i-a ajutat pe cercetători să dobândească cunoștințe în domeniul termogenezei adaptive. În pregătirea pentru eventuale expediții pe Marte, opt persoane sănătoase și atletice (patru bărbați, patru femei) ar trebui să petreacă doi ani într-o atmosferă creată artificial, cu un mod de viață autosuficient. Dieta lor era bogată în nutrienți, dar foarte săracă în grăsimi și calorii.

Imediat după părăsirea biosferei artificiale, consumul zilnic total al astronauților a fost comparat cu un grup de control mixt și a fost în medie cu aproximativ 180 kcal pe zi mai mic - cu toate acestea, diferența medie de greutate dintre rezidenții biosferei și otonauții normali a fost mai mare de opt kilograme.

Cu toate acestea, cercetătorii au fost alarmați de faptul că într-o a doua măsurătoare de control, astronauții aproape că și-au recăpătat vechea greutate corporală șase luni mai târziu, dar cheltuielile de energie cu greu s-au recuperat. Dovezi ale metabolismului înfometării pe termen lung? Nu neaparat.

Dacă ne concentrăm doar asupra cheltuielilor energetice de repaus, devine evident că aceasta a crescut din nou în mod masiv în decurs de șase luni și că, de fapt, nu a fost atât de critic sub cea a grupului de control imediat după ieșirea din biosferă. Accentul trebuie pus pe nivelul de activitate și pe consumul variabil de calorii rezultat. Acest lucru arată: foștii marțieni au părăsit Biosfera 2 cu o activitate fizică spontană de 4,1 la sută și au rămas la acest nivel scăzut - activitatea în grupul de control a fost în medie de 7,5 la sută - până la următoarea măsurătoare șase luni mai târziu.

Cu alte cuvinte: consumul zilnic scăzut de calorii nu este rezultatul unui metabolism somnoros, ci al unor motive inexplicabile de inactivitate fizică după încheierea experimentului.

Și un alt experiment pe termen lung foarte viu: cercetătorii au reușit să câștige 14 participanți la seria de gunoi „Cel mai mare Looser” pentru un studiu. Subiecții pierduseră în medie aproape 60 de kilograme în timpul celor 30 de zile, după cum se știe, dieta extrem de dură - atât relativ, cât și absolut un rezultat pur și simplu flagrant! Șase ani mai târziu, toți, cu excepția unuia, s-au îngrășat din nou și nu prea restrâns: greutatea medie a crescut de la 91 kg după ce emisiunea sa încheiat la 131 kg.

Consumul de energie a fost în medie de 2.600 kcal pe zi la începutul difuzării, pentru a scădea la 2.000 kcal în cele 30 de zile și apoi a scădea la aproximativ 2.100 kcal 6 ani mai târziu. Studiul Biggest Looser pare a fi o dovadă a unui metabolism al foamei destul de dramatic: Deși majoritatea participanților „au lucrat până la nivelul inițial în anii de după spectacol și acum ar trebui să ne așteptăm la o creștere proporțională a consumului de calorii, s-a părut Consum solid înghețat de ani de zile.

Cu toate acestea, următoarea afirmație este absurdă: cu cât un candidat a reușit să își stabilizeze greutatea, cu atât cifra de afaceri și-a revenit mai puțin. Oamenii de știință însoțitori nu pot înțelege rezultatele lor.

Acum s-ar putea argumenta că o astfel de radicalitate a dietei nu este adecvată în niciun caz și că fondurile suplimentare de cercetare nu ar trebui să curgă în această nișă. Studiul subliniază, totuși, că studiile efectuate pe pacienți cu bandă gastrică, care au avut pierderi de greutate similare severe pe termen scurt, au arătat o mai bună adaptare a metabolismului. Dar doar marginal.

O doctorandă de la Universitatea din Kiel s-a ocupat foarte strâns de termogeneza adaptativă în disertație și a cercetat presupusa adaptare metabolică prin dieta ciclică excesivă și subcalorică. Concluzia dvs. foarte frumos rezumată (extrase) pe o pagină DIN A4:

Adaptarea a avut loc la 52% dintre subiecți.
Se pare că există fenotipuri flexibile, adică adaptabile, și fenotipuri mai puțin flexibile (cu alte cuvinte: adaptabilitatea metabolismului pare a fi determinată genetic).
Bănuiește că cauza termogenezei adaptive este o schimbare a metabolismului substratului.

Dar de ce mă deranjez să pescuiesc la întâmplare orice studii din mii? Alții se pot descurca mai bine.

Să închidem această secțiune cu un meta-studiu al Asociației Nord-Americane pentru Studiul Obezității: După o revizuire sistematică a tuturor lucrărilor relevante, autorii lor ajung la concluzia că scăderea cheltuielilor energetice de repaus nu este mai pronunțată decât se datorează scăderii masei grase și a grăsimii slabe. Masa s-ar putea aștepta.

Cei care cântăresc mai puțin consumă și mai puțin, dar asta nu are nicio legătură cu adaptările mistice ale proceselor intracelulare. Punct. Deci nu există termogeneză adaptativă la urma urmei? Nu mergeți cu substratul? Fără efect T3? Organismul nostru nu este un yo-yo?

Basmul metabolismului foamei - o concluzie

Fac asta de ceva vreme acum și de fiecare dată este frustrant și mulțumesc lui Dumnezeu că acest portal rămâne micul meu proiect secundar: Toate cercetările din domeniul științei sportului și nutriției par să rămână o bătaie în ceață. Nu contează câte decenii și milioane de fonduri de cercetare merg în țară.

Așa este și în cazul metabolismului foamei. Tinde să arate mai mult așa: Nu, metabolismul nostru nu purta atât de complet. Și cu siguranță nu luni sau chiar ani.

Poate că teoria care apare la un moment dat s-a manifestat în acest fel, deoarece oferă o explicație binevenită: Oricine cade înapoi în vechiul comportament după dietă poate să nu fie fericit să recunoască acest lucru. El împinge repede frunza de smochin a „metabolismului înfometării”, ceea ce nu-ți mai oferă șanse să duci o viață la jumătate decentă după dieta ta. Ceea ce s-a întâmplat în spatele ușilor închise, chestia cu punga pentru așchii și pachetul de jumătate de litru de înghețată, este ceva ce oamenii nu văd. Ei trebuie să ne creadă cu milă doar atunci când jurăm că „totuși ne îngrășăm cu 1000 de calorii pe zi”.

Metabolismul este întotdeauna bun pentru o scuză. Acum, indiferent de faze conform unei diete. "Am doar un metabolism lent. Trebuie doar să mă uit la bucata de tort." Terminat. Poți să mă dovedești că am greșit Și ce dacă! În Germania, prezumția de nevinovăție se aplică în continuare.

Dar nici nu vreau să par rău intenționat, mai ales având în vedere dovezile încă neclare privind existența metabolismului economiilor. Să ne gândim destul de rațional de unde ar putea proveni efectul yo-yo:

Retenția de apă, printre altele datorită reluării unei mese bogate în sare și carbohidrați și mecanismelor complexe ale echilibrului hormonal. Mai ales la femei, care pot adăuga cu ușurință câteva kilograme la cântar.
Recompense conștiente pentru respectarea unei diete stricte - sub formă de sărbătoare timp de câteva zile.
Abandonarea urmăririi alimentelor, așa cum s-a făcut în timpul dietei. Drept urmare, în ciuda intențiilor bune de a menține o dietă echilibrată, cantitatea de calorii consumate este complet subestimată.
Pierderea totală a controlului.
Mai puțină activitate în viața de zi cu zi datorită lipsei de energie, reducerii sau întreruperii complete a programului sportiv.
O combinație de toate.

Pe scurt: următoarea poveste despre metabolismul adormit, nu trebuie să înghițiți milă și nici să împuțiți agresiv împotriva acestuia (cu excepția cazului în care sunteți complet lipsit de empatie). Pur și simplu nu știm adevărul.

Dacă basmul metabolismului foamei îi face pe oameni să dorească să abordeze dietele hardcore nesimțite, nesănătoase și chiar periculoase, atunci vă rugăm să continuați!

Poate că la un moment dat va exista o lume ca aceea în care copiii nici măcar nu știu cuvântul „dietă”. În care există un singur mod de viață sănătos. Și durabil. Cel mai bun pentru totdeauna și pentru toată lumea.

umfla

Bellido et. al: „Rata metabolică de repaus a pacienților obezi care urmează o dietă ketogenică foarte scăzută în calorii”. Nutriție și metabolism, 2018.
Bitu et. al: „Adaptarea cheltuielilor energetice de repaus după restricția calorică pe termen scurt la femeile cu obezitate morbidă”. Revista de Nutricao, 2015.
Braun et. al: "Există termogeneză adaptativă?" Obezitate, 2015.
Brychta et. al: „Adaptare metabolică persistentă la 6 ani de la competiția„ Cel mai mare ratat ”. Jurnalul de cercetare a obezității, 2016.
Doucet et. al: „Scăderea mai mare decât cea prevăzută a cheltuielilor energetice de repaus și a pierderii în greutate: rezultate dintr-o revizuire sistematică”. Jurnalul de cercetare a obezității, 2012.
Enderle, Janna: „Reglarea termogenezei adaptive: rezultatele unui studiu uman controlat/Janna Enderle”. Editura Cealaltă, 2015.
Fernandez et. al: „Menținerea cheltuielilor energetice de odihnă după pierderea în greutate la femeile aflate în premenopauză: beneficii potențiale ale unei diete bogate în proteine, cu calorii reduse”. Metabolism, 2008.
Foster et. al: „Efectele pe termen lung ale dietei asupra ratei metabolice de repaus la pacienții obezi.” JAMA, 1990.
Harper et. al: „Metabolismul energetic după 2 ani de restricție a energiei: experimentul Biosphere 2”. Jurnalul American de Nutriție Clinică, 2000.

Ultimul mesaj de Floralys pe 26 august 2019 14:04