Bate semi-recordul său - Jogging-International
Scris
Nu este doar maratonul din viața unui alergător. Există și semi-specialiști. Dacă sunteți unul, iată sfaturile noastre pentru a vă bate recordul. În toate cazurile, semi rămâne cursa complementară a altor distanțe.
Care sesiuni ?
Semimaratonul complet se va desfășura într-un ritm cu mult peste rezistența fundamentală (75% HRM) și destul de aproape de 85-90% HRM. Acest ritm implică pregătirea cuprinzând, pe lângă o ieșire săptămânală lungă (între 1 h 30 și 1 h 40 min), sesiuni de MAS lungi (2 până la 3 min de efort la 95-100% din FCM) și sesiuni la prag (85-90% FCM) pe fracții lungi (de la 8 la 15 min).
Cum se organizează ?
Semispecialistul își va putea organiza sezonul în două etape, cu o primă serie de curse în primăvară, apoi o a doua serie în toamnă. Aveți grijă să nu alergați mai mult de o semi pe lună pentru un total anual de maximum 6 curse. Succesul semi-ului necesită și un bun management al cursei. Ritmul este mult mai puțin susținut decât pentru un 10 km sau o cruce, ne putem lăsa ușor păcăliți de un sentiment relativ de confort pe primii kilometri. Ar fi uitarea că sunt 21 de acoperit.
Deși nu putem vorbi despre un „perete” real pe această distanță, foarte des vedem o scădere a vitezei în jurul celui de-al 15-lea kilometru. Această scădere este adesea rezultatul unui început prea devreme. O cursă record va fi, așadar, modelată foarte precis pe timpii de tur planificați până la cel de-al 15-lea kilometru. Pentru că, chiar dacă te simți capabil să accelerezi în prealabil, abia din 15, dacă senzațiile sunt încă bune, îți poți permite să faci asta.
Alergătorul de 10 km va beneficia de această pregătire deoarece va participa la îmbunătățirea „terenului” său (baza unui program). Sesiunile de prag (85% FCM) cu repetări lungi (între 8 și 15 minute) vor oferi o rezistență crescută la oboseală și, prin urmare, o perspectivă mai eficientă la sfârșitul cursei de peste 10 km. Ședințele VMA vă vor permite, de asemenea, să vă mențineți cunoștințele despre pregătirea pentru iarnă.
Maratonistul, dimpotrivă, îți poți împărți sezonul în două părți, mai întâi pregătirea unui semi și apoi programul maraton. Această trecere printr-un semi-program îi va permite să se apropie de pregătirea maratonului cu o „viteză de bază” îmbunătățită, dar mai presus de toate, datorită sesiunilor de prag, pentru a menține un procent ridicat din FCM-ul său pe faze lungi. În ceea ce privește sesiunile VMA, acestea vor prelungi faza de dezvoltare ... VMA a început iarna. Totul este profit.
Două planuri de patru săptămâni pentru două goluri record
Obiectiv 1 oră 15 minute
Viteza de rulare se apropie de 17 km/h (3 min 33 s pe km), prin urmare, sesiunile VMA își iau toată importanța. Pentru alergătorii care se pot antrena doar de 4 ori pe săptămână, sesiunea de luni poate fi anulată fără a deranja logica programului.
Prima săptămână