Băut și sport Fără apă, nimic de fitness personal nu funcționează
Dacă nu bei suficient, vei fi epuizat mai repede. Deja clar. Dar: Cât de mult ar trebui să beau ca sportiv? Baut mai bine înainte, în timpul sau după mișcare? Și sucurile, apa sau cola sunt ideale? Expertul nostru va dezvălui răspunsurile. noroc!
Pentru mulți sportivi de rezistență, o scădere a performanței în timpul antrenamentului este o experiență familiară. Motiv comun: lipsa apei. De fapt, pe cât de banal pe cât este de logic, la urma urmei, nu ajungi prea departe într-o mașină fără lichid. Cu toate acestea, subiectul „băutului” este foarte adesea neglijat și subestimat de sportivi. Acest lucru nu se aplică doar sportivilor de anduranță. Toți sportivii ar trebui să se asigure că au o cantitate suficientă de apă înainte, în timpul și după antrenament sau competiții, pentru a-și exploata în mod optim propriul potențial de performanță.
Câtă apă am nevoie?
Apă suficientă, ce înseamnă exact asta? Femeile au nevoie de aproximativ doi litri de apă pe zi, bărbații au nevoie de aproximativ doi litri și jumătate, iar sportivii competitivi chiar și de trei până la trei litri și jumătate. Iar aceste valori se bazează pe starea de odihnă a corpului. Aceasta înseamnă că pierderea de apă - cum ar fi transpirația în timpul exercițiului - nu apare în acest calcul. Prin transpirație, cu care corpul reglează temperatura centrală a corpului, corpul pierde încă un litru și jumătate pe oră. Desigur, aceste valori depind de persoană, intensitatea antrenamentului și condițiile de mediu. De exemplu, la Iron Man din Hawaii s-a observat o pierdere de apă de până la 20 de litri pe zi.
Dacă există o lipsă de apă în corp, deoarece nu se bea suficient, aceasta înseamnă că organismul nu poate excreta substanțe urinare. După două până la patru zile, deshidratarea poate fi atât de avansată încât sângele se îngroașă și circulația eșuează. Acesta este cu siguranță cazul extrem. Dar lipsa apei înseamnă în sport: o scădere a performanței. Sportivii instruiți pot face față unei anumite lipsuri de apă, dar cel târziu, atunci când pierderile de transpirație de unu până la doi litri trebuie luate în apă. În caz contrar, există riscul de slăbiciune, crampe musculare, greață și/sau tulburări ale funcțiilor creierului.
Timpul potrivit
Pentru sesiunile de antrenament sau competițiile care durează mai mult de o oră, ar trebui să vă asigurați că aveți suficientă apă în timpul activității. Mulți oameni fac greșeala de a bea doar atunci când cineva are sete. Setea începe cu o întârziere a efortului fizic, așa că ar trebui să beți înainte ca sete să fie chiar vizibilă. În cazul încărcărilor de intensitate mare de mai puțin de o oră, în care transpirați mult, se recomandă, de asemenea, să compensați pierderea de apă în timpul activității.
Apă și co.
Este foarte important de știut: Cantitatea de apă băută nu este aceeași cu cantitatea de apă absorbită de corp! Acest lucru se datorează faptului că o mare parte a apei este absorbită în intestinul subțire. Viteza cu care organismul poate absorbi apa beată depinde de diverși factori. Pe de o parte, din așa-numita rată de golire gastrică. Determină câtă apă este transportată de la stomac la intestinul subțire. Pe de altă parte, absorbția lichidului depinde de compoziția băuturii pe care o consumăm, la urma urmei, mulți oameni nu beau doar apă pură în timpul exercițiului.
Dacă băutura conține mai mult de cinci procente glucoză, rata de golire gastrică încetinește. Dacă aveți o băutură care conține zahăr de masă (zaharoză) și un amestec solubil în apă de carbohidrați (maltodextrine) în loc de glucoză, până la o concentrație de opt la sută acest lucru nu are niciun efect asupra golirii gastrice. La rândul lor, grăsimile și proteinele încetinesc golirea gastrică. Electrolitii au un efect redus. Prin urmare, merită să aruncați o privire asupra etichetei și a informațiilor despre compoziția băuturii pentru a obține cantitatea necesară de lichid.
Gură mare, gură mică
Viteza la care stomacul este golit în mod natural depinde și de cât de plin este stomacul: cu cât stomacul este mai umplut, cu atât are loc mai repede golirea în intestinul subțire. A bea mult înainte de exercițiu are, așadar, un efect pozitiv asupra golirii gastrice. Același lucru se aplică aportului periodic de cantități mai mari de băutură în timpul exercițiului; acestea sunt preferabile cantităților mici de băuturi consumate la intervale scurte de timp. Deci: Mai bine să luați o înghițitură regulată decât să beți sticla tot timpul. Apropo, temperatura băuturii joacă, de asemenea, un rol. Cinci și zece grade Celsius sunt considerate ideale. Când este mai proaspăt afară sau chiar iarna, temperatura băuturii poate fi, de asemenea, mai ridicată.
Lichidul este eliberat din stomac în intestinul subțire, cu atât mai repede cu atât este mai mult lichid în stomac. Prin urmare, se recomandă umplerea „rezervorului de apă” înainte de pornire. O cantitate de lichid de 600 ml sau 400 ml cu 40 sau 20 de minute înainte de start este optimă. În timpul exercițiului, se recomandă un aport de lichid de 200 până la 250 ml la fiecare 15 până la 20 de minute. Sună foarte mult - și este. Dar: Aceste valori sunt derivate din rata maximă de golire gastrică și, din păcate, sunt dificil de implementat în practică.
Acesta este modul în care alergătorii beau corect
Dacă tractul gastro-intestinal este expus la vibrații, cum ar fi atunci când rulează, aceste cantități nu sunt adecvate. Aici s-a dovedit a fi eficient să beți corect cu două ore înainte de exercițiu, să luați 150 până la 300 ml cu puțin timp înainte de exercițiu și să adăugați 150 până la 200 ml la fiecare 15 până la 20 de minute în timpul exercițiului. Cu toate acestea, aceste detalii sunt doar orientări și pot fi supuse fluctuațiilor individuale. Prin urmare, este important să exersați băutul în timpul exercițiilor fizice și să dezvoltați un mod optim de băut individual.
Ce ar trebui să beau și ce nu?
Când vă hidratați înainte de exerciții, asigurați-vă că consumați apă bogată în sodiu. De ce? Scăderea concentrației de sodiu din sânge conduce indirect la excreția accelerată a apei prin rinichi. Cu alte cuvinte: alergi tot timpul la toaletă.
Băutura optimă în timpul exercițiului trebuie să pună apa la dispoziția organismului rapid. Deci, trebuie să ajungă rapid de la stomac la intestinul subțire și să poată fi absorbit rapid de acesta. De asemenea, ar trebui să furnizeze carbohidrați pentru a întârzia oboseala și sodiu pentru a compensa pierderea transpirației.
Detalii pentru experți
Acest lucru are ca rezultat următoarea compoziție: Băutura trebuie să fie hipotonică până la izotonică și să aibă o concentrație de carbohidrați de două până la opt procente și un conținut de sodiu de 400 până la 1100 mg/l. Prin urmare, poate fi conținută o cantitate mai mare de zaharoză decât glucoza. Pentru concentrația de sodiu, se recomandă o cantitate de 400 până la 800 mg/l, iar băutura va avea și un gust prea sărat. Nu este necesară adăugarea de electroliți suplimentari, dar nici nu dăunează.
Spritzer de fructe și apă minerală
Spritzerul cu suc de fructe amestecat într-un raport de 1: 1 cu apă minerală bogată în sodiu este o băutură bună în timpul exercițiului. Cu toate acestea, deoarece spritzerul conține acid din fructe, are un efect negativ asupra absorbției apei. Nu trebuie băut în timpul exercițiilor de anduranță cu caracter competitiv. În plus, acidul din fructe poate provoca probleme cu stomacul. Deci nu este o idee bună.
Băuturi pentru sportivii de anduranță
Pentru exerciții de rezistență de lungă durată, recomandăm băuturi care conțin în principal maltodextrine și amidon solubil. La o concentrație de carbohidrați de 17%, aceste soluții sunt izotonice. Absorbția apei corespunde aproximativ cu cea a apei minerale, dar este puțin mai lentă decât în cazul spritzerelor cu sucuri de fructe și Co. Acestea furnizează mai multă energie, deși cu o întârziere. O astfel de băutură ar fi maltodextrina 12 a lui Lampert, pentru a numi doar una.
Apa de la robinet și apa minerală fără adaos de carbohidrați sau sodiu sunt băuturi hipotonice. Sunt adecvate condiționat doar pentru exerciții de rezistență intensivă, deoarece nu furnizează energie și nu compensează pierderea de sodiu prin transpirație, ceea ce este absolut necesar.
Mai bine să faci fără asta
Limonada, băuturile cola, băuturile energizante, sucurile de fructe și berea de malț sunt băuturi hipertonice, cresc inițial deshidratarea și senzația de sete. Aceste băuturi nu sunt potrivite pentru a bea apă în timpul exercițiului. Astfel de băuturi sunt recomandate doar parțial pentru echilibrarea echilibrului apei după exerciții.
Foarte puțini potolitori de sete izotonici disponibili pe piață păstrează ceea ce promite numele. Mulți, contrar numelui lor, sunt hipertonici. Adăugările de minerale și vitamine nu au niciun beneficiu asupra absorbției apei, dar afectează conținutul de carbohidrați, deoarece numărul de particule din băutură este definit de specificații. Concentrațiile mari de potasiu (mai mult de 700 mg/l) afectează performanța, mai ales că concentrația de potasiu din sânge crește deja în timpul efortului fizic datorită eliberării de potasiu în celulele musculare. O concentrație prea mare de magneziu (mai mult de 300 mg/l) poate duce la probleme intestinale. Adăugarea de acizi grași sau aminoacizi nu are nici un sens, deoarece încetinesc viteza de golire gastrică.
Sursă: Schek, A., „Performanță maximă în sport prin nutriție bazată pe nevoi”; Biblioteca de antrenori 36 (2002); Pp. 30-41)
Bună, încă câteva cuvinte de la mine, Cyrus A. Rahman (CEO la Personalfitness.de)
Ți-ai luat timp să termini citirea articolului. Deci nu doriți doar câteva informații scurte. Sunteți cu adevărat dispuși să faceți ceva pentru fitness, sănătate, corp. Un cuvânt de la mine: Vă rugăm să nu o faceți singur, ci sub îndrumarea unui instructor calificat. Este mai ușor, mai eficient și mai rapid. Și este cu siguranță mai bun pentru sănătatea ta. Știu asta din experiența de peste 20 de ani. Personalfitness.de trăiește din această pasiune: să ajute oamenii cu formatori CALIFICAȚI. Doar incearca. Și da, costă ceva (aici puteți afla totul despre costurile de antrenament personal). Dar este o investiție în sănătatea ta care este mai ieftină pe termen lung decât un abonament la sala de sport. Aici puteți găsi antrenori lângă dvs. Și aici veți găsi aproape toate răspunsurile la aproape toate întrebările despre antrenamentul personal. Vă doresc succes.
Confidențialitate: Vă gestionăm datele cu foarte mare încredere. Prin trimiterea acestui formular, sunteți de acord că putem salva datele dvs. într-un scop specific și le putem transmite instructorului. Puteți afla mai multe despre protecția datelor aici.