Băutură specială de maraton în mod corespunzător
Bea foarte bine peste setea ta - când ciclismul nu este permis doar, este chiar încurajat. Vă spunem ce să puneți în sticlă și cum să vă găsiți ritmul de băut.
O sticlă de băut umplută face parte din ciclism la fel de mult ca și aerul dintr-o anvelopă. Toată lumea știe că băutul este important. Dar chiar și după întinderi lungi, unele rezervoare pentru biciclete sunt încă bine umplute - se pare că nu a fost suficient timp pentru a bea. Dar unii cred, de asemenea, că e bine să te descurci cu o sticlă toată ziua. „A bea este slăbiciune” este fraza de prostie potrivită.
Dar a nu bea este destul de prost: Chiar dacă corpului îi lipsește doar aproximativ două procente din greutatea sa în fluid - la 70 de kilograme, adică 1,4 litri - performanța poate fi redusă semnificativ. Această cantitate se pierde odată cu transpirația în una sau două ore de efort moderat până la viguros. Drept urmare, sângele devine mai gros, mai întâi, mușchii nu mai sunt furnizați și inima trebuie să lucreze mai mult. Nu în ultimul rând, un deficit de lichid - cunoscut medical ca deshidratare - afectează mintea: concentrarea și percepția suferă, iar căderile sunt rezultatul.
ÎNAINTE DE ÎNCĂRCARE
Pentru a nu ajunge atât de departe, în primul rând, experți precum nutriționistul Günter Wagner de la Institutul pentru nutriție sportivă din Bad Nauheim vă sfătuiesc să începeți să beți corect în viața de zi cu zi și la micul dejun. Chiar și fără exerciții fizice, necesarul zilnic de lichid este de aproximativ 2,5 litri. Apa care este produsă în metabolism (aproximativ 0,3 litri) sau care se găsește în alimente solide (aproximativ 0,7 litri) poate fi inclusă. „Când vă odihniți, ar trebui să beți aproximativ 1,5 litri pe zi, cât mai uniform posibil pe parcursul zilei”, spune Wagner. Culoarea urinei este un bun indicator al „nivelului apei”: numai dacă are o culoare deschisă, asemănătoare sucului de lămâie, nu există un deficit de lichid. Pentru a începe cursa cu rezervoare bine umplute, expertul în nutriție recomandă să beți aproximativ 0,3 până la 0,6 litri de apă minerală, băuturi sportive care conțin minerale și carbohidrați sau spritzer cu suc de fructe în ultimul sfert de oră înainte de start.
ÎN TIMPUL CURSII
Chiar și în timpul exercițiilor fizice, nu trebuie să ajungeți la sticlă numai atunci când limba vă lipsește deja de acoperișul gurii. Deficitul poate fi greu compensat în timpul mersului pe bicicletă: dacă transpirația curge în fluxuri, sistemul digestiv nu mai poate ține pasul cu rezervele. Mai întâi băutura persistă în stomac - un litru de lichid durează de obicei aproximativ o oră pentru a ajunge în intestine. Și acolo, este nevoie de ceva timp pentru ca apa și substanțele dizolvate în ea să treacă prin peretele intestinal.
Deci, cum o faci corect? „Mai presus de toate cu disciplină și practică”, spune dr. Sportiv și nutriționist Dr. Kurt A. Moosburger de la Hall in Tirol, Austria. Printre altele, a avut grijă de ciclistul extrem Herbert Meneweger la Race Across America. „Trebuie să vă interiorizați în timpul antrenamentului pentru a bea câteva înghițituri în mod regulat și la intervale scurte, cel puțin o sticlă de trei sferturi de litru ar trebui să fie goală pe oră”, explică Moosburger. Dacă este necesar, ar trebui să setați cronometrul pentru antrenamentul de băut.
Corpul absoarbe cel mai repede băuturile izotonice. Dacă este vorba în primul rând de înlocuirea lichidelor, băutura poate fi, de asemenea, ușor hipotonă (vezi glosar). Dar ar trebui să înlocuiască și carbohidrații folosiți: 60 până la 80 de grame pe litru sunt ideale, deoarece sunt cel mai eficient compromis între furnizarea de lichid și energie și călătoresc mai repede decât apa pură prin stomac și intestine. "Carbohidrații cu lanț lung, cum ar fi maltodextrina, sunt de preferat", spune Moosburger. „Mulți dintre sportivii de rezistență pe care îi supraveghez se înțeleg cel mai bine cu o soluție care constă doar din maltodextrină, apă și un vârf de sare de masă, în special pe distanțe mari. Există puține substanțe care pot irita stomacul, cum ar fi acidulanții, aromele sau chiar vitaminele și mineralele, care ar trebui să fie mai bine absorbite cu mâncarea decât în timpul alergării în timp ce beți. "
Doar sarea de masă, potrivit Moosburger, este indispensabilă deoarece una dintre componentele sale, sodiul, poate fi vitală în caz de expunere prelungită. În echilibrul apei, sodiul are funcția de a păstra apa în celule și în sânge. Dacă beți multă apă pură doar pe o perioadă lungă de timp și cu mult efort, cum ar fi un maraton de biciclete, o mare parte s-ar pierde prin rinichi. De asemenea, spală sărurile, care pot duce la crampe musculare, care - contrar a ceea ce se presupune adesea - se datorează în principal lipsei de apă și sodiu din celulele musculare. Dacă nivelul de sodiu scade sub un nivel critic, poate apărea o deficiență care pune viața în pericol.
DUPĂ ÎNCĂRCARE
Oricine dorește să înlocuiască alte minerale care sunt spălate cu transpirație - pentru a reduce deficiențele existente sau pentru a preveni deficiențele iminente - ar trebui să se orienteze asupra compoziției transpirației. Cu sarcini scurte și moderate de până la o oră, nu este nevoie să puneți o băutură sportivă sofisticată în sticlă. Apoi este suficientă apă - presupunând un depozit de energie umplut în mod normal - sau spritzer de mere, amestecat în funcție de pierderea transpirației și de necesitățile de energie. În opinia lui Moosburger, spritzerele de fructe nu sunt ideale pentru curse sau antrenament intensiv, deoarece le lipsește sare și acizii din fructe pot afecta absorbția în stomac și intestine.
Chiar și cu cea mai mare disciplină de băut: la final, majoritatea sportivilor au o anumită lipsă de apă care trebuie eliminată. Dacă doriți să știți exact cât de mare este deficitul, ar trebui să vă cântăriți înainte și după antrenament sau curse. Expertul în nutriție Wagner a dezvoltat o formulă pentru a determina cantitatea de apă pe care o bei din diferența de greutate (vezi graficul). Folosit mai des, de exemplu pe ruta de acasă, în timp, ai senzația pentru tine de cantități de lichide pe care ar trebui să le bei în tur.
Pentru a regenera depozitele de carbohidrați ai mușchilor stresați, sucurile de fructe sunt acum disponibile din nou, acum și mai groase, amestecate sau pure. Berea fără alcool nu este atât de rea pentru potolirea setei, deoarece poate avea valori aproximativ izotonice în funcție de tip. Sportivii performanți pot ajuta, de asemenea, băuturile proteice la reconstruirea proteinelor musculare deteriorate. „Cu toate acestea, este, de asemenea, posibil să se îndeplinească necesarul de proteine prin alimente normale”, explică Dr. Moosburger, „atâta timp cât este echilibrat: Vă recomandăm, de exemplu, apele minerale bogate în calciu și magneziu, produse lactate, fructe, legume și carne roșie”.
Când vine vorba de băut, același lucru se aplică: puteți câștiga numai dacă păstrați întotdeauna nivelul apei bun. O băutură specială scumpă nu trebuie neapărat să fie în sticlă - funcționează și un amestec simplu de carbohidrați și un vârf de sare.
SFATURI PENTRU BĂUTURI
• Beți întotdeauna înainte de a vă însetat - regulă: un sfert de litru la fiecare sfert de oră
• Umpleți din nou sticla, chiar dacă nu există niciun supermarket în apropiere: de exemplu, de la robinetul din cimitir
• Sticla de băut trebuie să fie curată. Din când în când, curățați-l bine cu o mașină de spălat vase sau cu o perie pentru sticle, altfel se va mula. Potrivit și pentru îngrijire: curățarea filelor pentru proteze
• Pierderea de lichide depinde și de temperatura ambiantă, de umiditate și de nivelul de antrenament: cu cât aerul este mai cald și mai umed și cu cât sportivul este mai antrenat, cu atât pierderea alcoolului sudor și a cafelei este mai mare. O bere este permisă și bicicliștilor - dacă respectă regulile jocului: alcool numai atunci când rezervoarele de lichide sunt umplute - nu imediat după antrenament sau competiție. Chiar și atunci, bărbații nu ar trebui să bea mai mult de jumătate de litru de bere și un sfert de litru de vin pe zi, femeile jumătate. Nici bicicliștii nu trebuie să evite cafeaua. La fel ca și băuturile alcoolice, poate fi inclus în echilibrul lichid, adică se consideră ca o băutură - chiar dacă doar aproximativ jumătate din ea și numai dacă sunteți obișnuiți cu cofeina. În general: nu mai mult de trei până la patru căni pe zi și întotdeauna un pahar cu apă!